Hipertrofia Para Mulher!

[Guria 0]

Olá!!!

Meu nome é Carol;

Tenho 29 anos;

Tenho 1,60 e 51Kg agora né...

E estou malhando há 6 meses, faço musculação 3 x na semana.

Meu objetivo é deixar o corpo bem sarado c baixo percentual de gordura.

Ah tbém estou tomando o Lipo6 p ajudar a dar uma secada no abomen, aliás já estou sentindo uma grande melhora.

Eu gostria de ficar c as pernas mais volumosas e tbm aumentar os meus glúteos e definir mais o abdomen...

Meu treino anterior era 2 x na semana membros inferiores 4 x 10 e membros superiores eu fazia 2 exercícios de 3 x 10 rep., mas sempre tdos c carga pesada... ah tbém fazia 2 x corrida de 30 minutos.

Há 3 semanas mudei o meu treino, estruturei um treino ABC 1x na semana e larguei a corrida p não prejudicar na hipertrofia.

Treino:

Segunda

Costas/bíceps e abomen

puxada p/ trás 3 x 10

remada sentada 3x 10

serrote uni-lateral 3 x 8

reto abominal 3 x 25

infra 3 x 20

oblíquo 3 x 15 todos c caneleira

Quarta

Perna e glúteo

agachamento no multi força 3 x 10

afundo 3 x 8

leg press 3 x 10

flexão 3 x 8

adução 15 12 10 8

Abdução 15 12 10 8

extensão 3 x 8

glúteo 4 apoios c caneleira 3 x 12

panturrilha

Sexta

Peito tríceps e ombro

supino 3 x 10

crucífixo 3 x 10

tríceps roldana 3 x 10

tríceps uni-lateral 3 x 8

elevação lateral 3 x 10

eleva,ão frontal 3 x 10

crucifixo invertido 3 x 10

Bom se alguém puder me dar uma ajudinha!!! Vlw!!!

[erico.albino 1]

opa...bem vinda.

mais sem pesquisa, não há resultado.

procure pelo topico da Nanny, que ta com um relato bacana.

e mude esse treino mulher, perna pelomenos 2 dias na semana. (eu acho)

pesquise que tambem vai encontrar um treino bem maneiro....

[LAONDA 4]

eh tbeim axo q vc podia encaixar um abc 2X!!!

Um dia so de perna pra vc q ker ganhar medidas eh mt pouco!!!

Da uma pesquisada no forum na area de treinamento sobre treinos q vc axa alguma koisa e poe ake pra gente discutir!!!

abras!!

[Cleyton 0]

eu dividiria a perna com tronco (com muita intencidade) no treino ABC 1x e aerobicos terça e quinta

ex:

SEGUNDA

2 peito

2 triceps

3 posterior da coxa

QUARTA

2 costas

2 biceps

3 anterior da coxa

SEXTA

3 ombro

2 abdominal (com peso)

2 panturrilha

é só uma sugestão.

lembrando que musculos fracos nao tem volume, então tem que por peso.

Abraço!

[erico.albino 1]

eu dividiria a perna com tronco (com muita intencidade) no treino ABC 1x e aerobicos terça e quinta

ex:

SEGUNDA

2 peito

2 triceps

3 posterior da coxa

QUARTA

2 costas

2 biceps

3 anterior da coxa

SEXTA

3 ombro

2 abdominal (com peso)

2 panturrilha

é só uma sugestão.

lembrando que musculos fracos nao tem volume, então tem que por peso.

Abraço!

achei boa a sua separação...pra ela, apenas alterar o ombro , que está em negrito, para 2

[Guria 0]

Vlw!!! Pelas dicas.... só que eu já estava treinando perna 2 x na semana, então pensei em fazer um treino ABC 1x p dar uma mudada no treino...

Mas vcs acreditam ser melhor treinar perna 2 x na semana????

Eu faço este treino e fico uns 2 dias até conseguir recuperar bem... tipo malho pesado, mesmo.

Em relação aos aeróbicos, eu dei uma parada pq já li que exercícios aeróbicos podem prejudicar a hipertrofia muscular é verdade???

E qto aos exercícios tá legal????

Ah onde eu procuro o treino recomendado da Nany????

VLW!!!!

[Guria 0]

Ah lembrei de mais outro detalhe... no caso de dividir a perna em 2 dias eu estarei repetindo o trabalho p os múculos, bem como, no agachamento vc trabalha quadríceps e os isquitibiais...

então c farei????

C fica o descanso???

Não entendi esta divisão e seus benefícios....

VLW!!!

[Cleyton 0]

todos os musculos da perna num dia só torna o treino muito longo e desgastante.

treinando os musculos separadamente, voce pode dar um desgaste maior para aquele grupo muscular, ganhando no descanso.

eu particularmente não gosto de agachamento justamente por isso, impossibilita a separação e a exaustão dos músculos que vc quer.

mais isso é o meu ponto de vista, não sou instrutor nem graduado no assunto, isso é o que eu faço no meu treino, usando cargas elevas e trabalhando os musculos ate a falha entre a 6ª e 10ª repetição.

Abraço!