Treino, Suplementação, Dieta

[Thaysjf]

Olás, sou nova por aqui, apesar de já ter lido diversos fóruns.

Tenho 27 anos, 1,62m, atualmente 59kg. Sempre fui muito magra (47kg) e malho há 10 anos, entre idas e vindas. De 4 anos pra cá tenho malhado constantemente (4 a 5 vezes na semana).

Algumas medidas:

54cm coxas

95cm glúto/quadril

34cm panturrilha

72cm cintura (preciso diminuir isso)

89cm busto

19% de gordura corporal.

Ano passado fiz um ciclo de ox + stano, consegui chegar aos 60kg, porém, com muuuuuitas espinhas nas costas, colo e rosto, o que me fez desanimar um pouco.

Neste anos, há uns 3 meses atrás, passei por alguns problemas de saúde, perdi 7 kg e voltei aos 53kg.

Mês passado comecei um novo ciclo, de deca + stano e já pulei para 59kg, porém, desta vez estou controlando bem melhor a alimentação (pouco doce e nada de chocolate e gordura) e, além disso, procurei um nutrólogo para mais orientações em relação à alimentação. O fato é que agora começou a brotar algumas espinhas nos ombros e colo, mas estou com medo.

Priorizo os treinos dos membros inferiores, pois tenho muita dificuldade para ganhar coxas e bumbum. Meu metabolismo é muito acelerado também.

Meu treino atual:

1ª - passada livre com peso (20kg) + agacham. livre (36kg) - 3x12

Extensora 8 compl. e 8 curta - 13 placas - 3x8/8

Leg 45 -10 compl. 10 curto - 200kg - 3x10/10

Adução 2 curto 1 compl. - 20 placas+15kg - 3x12

Panturilha leg 180 - 3x12

2ª - Remada Hammer - 10kg - 3x12,10,8

Poll Down neutro - 10kg - 3x12, 10, 8

Voador 2 curto 1 compl. - 4 placas - 3x10

Leg 90 alternado - 80kg - 3x12

Flexora 10 compl. 10 curto - 4 placas - 3x10010

Leg 45 decúbito lateral - 50kg - - 3x12

Abdução 10 compl. e 2curto e 1 compl. - 20 placas + 15kg - 3x10/10

Panturilha inclinada - 3x20

3ª - Elevação lateral - 3x10

Remada alta cabo - 3x12

Rosca 21

Triceps corda/mergulho - 3x12/12

Passada livre - 20kg - 3x10

Glúteo fexão/extensão cabo 10 curto e 10 compl. - 6 placas - 3x10

Glúteo elevação de quadril smith 12 compl. 12 curto - 50kg - 3x12/12

Glúteo decúbito lateral caneleira - 10kg - 3x15

Abdução 12 compl. 12 curto - 20 placas + 15 kg - 3x12/12

Panturrilha sentada - 20kg - 3x20

(Ficha rotativa)

Além disso, tomo alguns suplementos: whey, creatina, glutamina, amino, bcaa, zma, vitaplus, vit C, colágeno...

O que vocês acham dessa ficha?

Meu objetivo é hipertrofiar membros inferiores (principalmente coxas e glúteos), pois membros superiores ganho com facilidade, mas este não é meu objetivo.

Gostaria de contar com a opinião de pessoas mais experientes no assunto, ou seja, em treinos para o fim citado acima (ganho de massa muscular)

Abraços,

Thays

Editado Novembro 7, 2011 às 12:10 por Fefe

[Fefe]

A dieta não foi postada nos moldes do fórum.

Vc não formulou alguma pergunta para ser respondida. Apenas dissertou sobre seu histórico e pediu coloboração. Mas colaboração com o que???

Se desejar modificar seu tópico, entre em contato comigo e reabro para mudanças necessárias.

Espero que entenda.

[Anadrol]

Bom...

A ficha olha se me permite a sinceridade, está muito ruim. Olhei por cima sem muitos detalhes para já perceber que com ela não alcançara seus objetivos nunca, e também o porque você acha que não consegue ganhar perna e gluteo....

Veja, um treino que eu consideraria para pernas e gluteo seria esse:

Treino A

Panturrilha e Quadriceps

-Panturrilha em Pé ( As repetições é o seguinte, você vai fazer até 30 rep, e vai aumentar o peso, vai aumentando até não conseguir fazer mais que 10rep, e depois você vai fazer um dropset diminuindo bem aos poucos até conseguir fazer 30 rep denovo. ) (45sec descanço)

-Panturrilha Leg Press 3x15 (45')

-Panturrilha Sentado 3x10 (45')

-Agachamento Livre 2x30 (Aquecimento)

-Agachamento Livre 4x15 + 2x6

-Agachamento Hack 4x15

-Afunda Passada 4x15

-Leg Press 3x20

-Extensor 3x15

Faça 15 minutos de alongamento focando o quadriceps e pernas.

Treino D

Panturrilha, Posterior, Glúteos.

-Panturrilha em Pé ( As repetições é o seguinte, você vai fazer até 30 rep, e vai aumentar o peso, vai aumentando até não conseguir fazer mais que 10rep, e depois você vai fazer um dropset diminuindo bem aos poucos até conseguir fazer 30 rep denovo. ) (45sec descanço)

-Flexor Deitado 2x30 (Aquecimento)

-Flexor Deitado 5x12 2x6

-Flexor Sentado 4x10 2x6

-Flexor Unilateral em Pé 4x10

-Stiff 1x20, 2x15, 2x10 (Contraindo bem os glúteos na subida).

-Glúteo fexão/extensão cabo 4x10

-Glúteo elevação de quadril smith 4x10

(Faça apenas completo 10 rep bem pesado e contraindo bem os glúteos, por 1-2 sec, sempre. )

Esse é o treino que eu tenho certeza que vai te dar os resultados que quer, se não mais.

Qualquer coisa grite. Abraços.

[Thaysjf]

Olá Anadrol, muito obrigada pela resposta. Há tempos que acho minhas fichas (com troca somente de 3 em 3 meses) muito "estranhas" e repetitivas, apesar dela ser feita por um professor campeão de fisiculturismo, mas um pouco "antigo" sabe..

Amanhã vou começar a fazer personal com um outro professor da academia (diferente do que fazia essas fichas pra mim) e que tem "transformado" o corpo de algumas meninas. A academia é pequena (de bairro) e alguns aparelhos não tem (como o Hackl, por exemplo), isso é ruim, mas pela questão de tempo, é a única forma. Vou imprimir essa ficha que você postou e levar pra ele.

Essa ficha é 2x na semana? Porque posso malhar de 4 a 5 vezes na semana, porém não gosto muito de trinar membros superiores (malho de 15 em 15 dias), pois tenho muito facilidade para ganhá-los, fico "troncuda" muito fácil... O que poderia fazer então? E o intervalo das fichas deve ser de pelo menos 1 dia?

Quero muuuuuuito crescer. Não aguento mais ser magra...

Abraços,

Thays

[Anadrol]

Bom dia Thays!

Sobre o treino, se você pode treinar 4 a 5 vezes na semana é muito melhor, digamos que uma melhor disposição do treino seria assim:

Segunda - Panturrilha e Quadriceps

Panturrilha em Pé - ( As repetições é o seguinte, você vai fazer até 30 rep, e vai aumentar o peso, vai aumentando até não conseguir fazer mais que 10rep, e depois você vai fazer um dropset diminuindo bem aos poucos até conseguir fazer 30 rep denovo. ) (45sec descanço).

Panturrilha Leg Press - 4x15

Panturrilha Sentando - 4x10

Agachamento Livre 2x30 (Aquecimento)

Agachamento Livre 4x15, 2x8

Agachamento Frontal 4x15 (Se tiver faça no Smith pois pode ser difícil para você fazer esse exercício, mas vale a pena)

Afunda Passada 4x15

Leg Press 4x20

Extensor 4x15

Terça - Membros Superiores

Remada Curvada 4x12

Desenvolvimento 4x12

Triceps Testa 4x12

Rosca Direta 4x10

Abdominal Reto 4x15

Abdominal Declinado com peso 4x10

Abdominal Máquina 4x15 (Se não tiver uma máquina de abdômen, faça o infra).

Quarta - Descanse

Quinta - Panturrilha e Posterior de Perna

Panturrilha em Pé -

Panturrilha Leg Press - 4x15

Panturrilha Sentando 4x10

Flexor Deitado 2x30

Flexor Deitado 4x10

Flexor Sentando 4x10

Flexor Unilateral 4x12

Stiff 1x20, 1x15, 1x12, 1x8

Sexta - Glúteos

-Glúteo fexão/extensão cabo 4x15

-Glúteo elevação de quadril smith 4x10

-Glúteo caneleira - 4x15

Esse treino vai focar bem nas partes inferiores (Panturrilha, Quadriceps, Posterior e Glúteo), e vai permitir um bom descanso para o crescimento dos músculos.

Também tem um treino para os membros inferiores, com apenas 1 exercício por músculo, assim permitindo que você trabalhe eles mas sem muita intensidade.

Editado Novembro 7, 2011 às 12:12 por Fefe

[Anadrol]

Bah, nem curti esse treino. Muito volumoso, ta loco.

E por que fazer panturrilha antes de perna? rs

Na verdade ele é volumoso sim, mas é por isso que só é treinado 1x na semana os músculos, da um bom tempo de descanso entre os dias dos músculos treinados. Trabalhando com algumas meninas, e em conjunto com um amigo meu treinador de varias atrizes e dançarinas de palco, descobrimos que esse na grande maioria dos casos é o melhor treino para o ganho de massa. (Veja na maioria dos casos).

No caso Panturrilha antes de perna, é porque não atrapalha o treino de perna, não cansa, e serve também como um leve aquecimento e preparação mental para o treino de perna que vem a seguir, eu poderia te dizer que todos os Bodybuilder Homens, e muitas mulheres treinam dessa forma, mas essa não seria uma comparação digna. Então é mais simples eu te perguntar... Você treina panturrilha depois de treinar sério perna? Se treina é porque não treinou sério, ponto final. Treino de Pernas é exaustivo, cansativo, e requer vários músculos não só os do quadríceps e posterior. Finalizando nada mais lógico que treinar panturrilha antes, um músculo comumente esquecido por muitos, porém que não cansa, e não requer nenhum outro músculo, sendo assim garanto-lhe o resultado de uma Panturrilha maior e pernas Muito maiores.

Editado Novembro 7, 2011 às 12:14 por Fefe

[Anadrol]

Concordo com você em tudo Pa Prut!

- Realmente não precisa sair destruído, nem foi isso que eu quis dizer, mas com certeza quem treina perna pesado e correto, sai no mínimo BEM cansado, e fazer panturrilha depois não tem condições de ser um bom treino, assim panturrilha fica a toa como sempre vemos por ai, é raro vermos alguém, homem ou mulher com um par de panturrilhas de respeito e criadas com treino.

- Quanto aos exercícios compostos, realmente Agachamento pega não só posterior, mas lombar, glúteos, panturrilha, costas, até mesmo o braço para estabilizar a barra é usado, mas isso não quer dizer que vamos deixar de treinar o resto. Mesmo pegando um pouco, e sendo um exercício chamando de "Mass Builder", temos que focar nos músculos como individual, ainda mais com um ciclo ondem o catabolismo é reduzido em no mínimo 60%, então continuo não vendo problema nisso, na verdade acho ótimo que os 3 treinos tem uma sinergia entre sí, porém sem atrapalhar um no outro.

Veja, quadriceps é descançado na Terça, Quarta, Quinta, Sexta, Sábado e Domingo.

Posterior é completamente descançado na Terça, Quarta, Sexta, Sábado e Domingo.

Glúteos são totalmente descançados na Terça, Quarta, Sábado e Domingo.

Então o músculo mais trabalhado seria os glúteos, porém se olharmos o treino para glúteos também é o menos volumoso.

Editado Novembro 7, 2011 às 12:16 por Fefe

[Anadrol]

Acho que panturrilha é até mais questão de genética do que suor heheh...

Mas então não acha que seria interessante fazer um treino de perna completa 3x por semana?

Será que apenas um treino de perna completa por semana com esse volume seria vantajoso pra quem ta ciclando? Porque não é preciso fazer tanto exercício pra gerar hipertrofia. Um treino bem feito com 4 exercícios já tá de bom tamanho. Aliás, poderia ser até menos que isso (essa eu aprendi graças ao Mpcosta ), se tiver interesse em ler, nesse artigo o Lyle diz que não é necessário mais que 60 reps pra gerar hipertrofia e, além disso, que uma frequência maior de treino é mais favorável à hipertrofia... Sem falar que é menos desgastante.

http://www.bodyrecom...ing-part-5.html

Eu ainda não comecei meu bulk pra poder por em prática isso, mas quando eu começar, certamente vou testar.

Voltando ao caso dela, considerando que não é necessário tantas repetições por treino assim e que talvez esse volume extra não gere mais hipertrofia, mas apenas um desgaste a mais, não acha só 1 treino pouco pra quem ta ciclando? Tudo bem que ela treinaria posterior e glúteo 2x, mas e quadríceps? Não sou muito fã de fazer um treino só com isoladores... Mas também nunca testei fazer um treino desse tipo pra tirar alguma conclusão.

Enfim, talvez outra sugestão seria: perna completa 3x por semana ABA (incluindo glúteo, sem precisar fazer um treino extra só pra ele), com menos volume (afinal, se for volumoso demais, fica difícil evitar a dor muscular tardia e o cansaço... acho que uma pessoa normal não conseguiria fazer 3 treinos intensos e volumosos de perna por semana ), priorizando exercícios compostos, ex:

A

- agachamento

- levantamento terra

- stiff

B

- agachamento

- leg press

- extensora

Não sei se seria uma boa... O que acha?

Na verdade, é uma questão muito pessoal, o treino em si não é tão desgastante, pois se for um descanso de 1.30min por intervalo entre as séries, o treino dura entre 45-55 minutos. (Tendo Panturrilha um descanso menor, 45 - 60 sec)

Achei interessante o treino que montou, realmente um treino 3x na semana para perna com exercícios de base seria muito interessante, não sei dizer se seria mais interessante.

Mas uma coisa que ficou bem falha nesse treino foi o posterior, o posterior é quase que igual ao biceps que temos no braço, não é a toa que seu nome é Biceps Femural, e o Quadriceps muito semelhante ao triceps.

Os exercícios flexores são fundamentais para o desenvolvimento do posterior, eles é que vão dar aquela "volta" "pico" "forma" para o posterior.

Dentro da sua forma de pensar, vejamos um treino 3x.

A

Agachamento 4x15

Agachamento Hack 4x15

Leg Press 3x20

B

Flexor Deitado 4x10

Flexor Sentado 4x10

Stiff 4x15

C

Agachamento 4x15

Flexor 4x10

Leg Press 4x20

Stiff 4x15

É um treino interessante, mas eu ainda prefiro o foco em treinos 1x na semana, com bastante intensidade, um volume alto mas não absurdo, 4-5 exercícios para músculos grandes, e 3-4 para pequenos. As repetições variam de acordo com as fibras predominantes nos músculos..

Por exemplo quadríceps tem mais fibras lentas que rápidas porém não é uma diferença brutal, já o bíceps tem bem mais fibras rápidas, algo em torno de 70% são fibras rápidas, então séries com 8-12 repetições darão ótimos resultados, em alguns casos podendo ser usado até 6rep e mais algumas "forçadas".

Na verdade é o treino que ela melhor se adaptar que vai ser o melhor heheheheheh =D

Editado Novembro 7, 2011 às 12:22 por Fefe

[Thaysjf]

Olá Anadrol e Pa Prut, quanta conversa rolando por aqui...

Pa, esta ficha ABA que você propos achei um pouco curta demais, mas com os acréscimos colocados pelo Anadrol melhorou...

Vou levar a fichade isolados que o Anadrol sugeriu para meu novo professor ver, já que começo com ele amanhã.

O fato é que minha adaptação aos exercícios tem se dado de forma muito rápida, ou seja, fico "dolorida" apenas na semana de troca de ficha, depois, por mais que eu aumente os pesos e saia da academia cansada, não sinto dores musculares. Não sei se estou errada, mas o fato de sentir uma dorzinha, mesmo que mínima, dá a impressão de que aquele músculo foi trabalhado (claro que sem exageros, não estou falando de fadigas musculares).

Abraços!

Obrigada pelas contribuições!!!!

Editado Novembro 7, 2011 às 12:23 por Fefe

[Anadrol]

Olá Anadrol e Pa Prut, quanta conversa rolando por aqui...

Pa, esta ficha ABA que você propos achei um pouco curta demais, mas com os acréscimos colocados pelo Anadrol melhorou...

Vou levar a fichade isolados que o Anadrol sugeriu para meu novo professor ver, já que começo com ele amanhã.

O fato é que minha adaptação aos exercícios tem se dado de forma muito rápida, ou seja, fico "dolorida" apenas na semana de troca de ficha, depois, por mais que eu aumente os pesos e saia da academia cansada, não sinto dores musculares. Não sei se estou errada, mas o fato de sentir uma dorzinha, mesmo que mínima, dá a impressão de que aquele músculo foi trabalhado (claro que sem exageros, não estou falando de fadigas musculares).

Abraços!

Obrigada pelas contribuições!!!!

Eu creio que o primeiro treino que eu montei é melhor, mas o que a Pa sugeriu também é bom.

E como está a dieta Thays, quantas gr de Proteína tem ingerido etc...

Editado Novembro 7, 2011 às 12:24 por Fefe

[Anadrol]

Bom Pa Prut, eu realmente não acompanho os relatos, agora uma coisa digo, podemos estar falando de patamares diferentes, eu estou aqui falando de um treino que a "Dede" (Andressa Vieira) fazia muito parecido na época que tinha que aumentar perna, eu faço um treino quase igual, e te digo que quem para começou com 47 de perna a treinar, ter 72 hoje é muito gratificante. Digo patamares diferentes, pois você comentou de "evoluir normalmente" e não treinar por exemplo biceps, pois supostamente costas faz uso desses músculos então não precisamos trabalhar eles. Ok eu concordo com você 100%, isso para um treino iniciante-intermediário, ou um treino que visa outro esporte (MMA, PowerLift, Strongestman, Sprinters etc..), porque ninguém com mais de 45 de braço terá bons resultados não treinando biceps, imagine se não treinar triceps. E eu ainda peguei leve pois normalmente falo em mais de 68 de perna para homens, e 48 de braço, ou seja é impossivel ter bons resultados se não dermos atenção necessária para cada músculo.

Quanto raciocínio talvez você tenha entendido errado, nunca foi sobre quanto mais exercícios mais hipertrofia.

Cada exercício trabalha diferente o músculo, no caso do quadríceps os melhores são os Agachamentos, fato.

O melhor exercício para massa do quadriceps é Agachamento Frontal, o segundo melhor para massa do quadriceps e para massa total dos membros inferiores é obviamente o campeão de todos, o Agachamento Livre, depois podemos colocar um Agachamento Hack que vai forçar a parte interna das coxas, coisa que os dois anteriores não conseguem fazer muito bem, ao mesmo tempo que podemos colocar um pouco mais de peso, pois não precisamos usar as pernas nem a coluna para estabilizar a barra, fazendo desse um exercício necessário.

Os últimos dois, são digamos que complementares, Leg Press um exercício ótimo para se fazer um "press" de alta repetição, destruir as últimas fibras da perna, e caprichar no peso, fazendo o movimento do exercício com máxima amplitude mas sem esticar os joelhos o que causa intensidade máxima nos músculos durante todos os segundos do exercício.

E por último teremos o Extensor, um exercício para trabalhar a contração da perna, último mas não menos importante a contração máximo no final do exercício é que vai dar TODA a diferença nesse exercício, não é o peso nada, e sim a contração e amplitude, pois ele vai funcionar como um exercício inverso de tríceps onde a contração é o forte, sendo ele o único exercício realmente isolador do treino.

Tudo isso não descarta de forma alguma o treino para Posterior, sendo os exercícios Flexores os mais importantes, assim como Rosca Direta é para bíceps, agora me perdoe, mas quem não treina Ombro porque pega no treino de Peito, não treina Bíceps porque pega em outros treinos... Nunca vai ter um SHAPE, lógicamente que essas pessoas podem atingir níveis bem elevados, mas nada que seja o SHAPE, se é que me faço entender.

Essa é a minha opinião, embasado no meu treino e shape, e das pessoas que conheço, assim como os atletas que eu admiro e alguns que acompanho, conhecidos e também aqueles que são estrelas do mundo do bodybuilding e outros esportes.

Abraços.

[Thaysjf]

Pa, das características de um ectomorfo, as que eu possuo são:

- Magro, longilíneo (gorduras localizadas no abdomen e flancos, quadril estreito)

- Altura maior do que o peso, leves

- Baixo percentual de gordura (NÃO)

- Dificuldades em ganhar massa

- Aparência frágil

- Pele fina (NÃO)

- Postura curvada (um pouco)

- Peito plano (coloquei silicone rs )

- Escápulas aladas

- Ombros estreitos e levemente caídos (meus ombros são largos)

- Ossos leves (não sei)

- Articulações pequenas (não sei)

- Braços, pernas, dedos e pescoço longos

- Cintura alta (tórax pequeno)

- Cabeça estreita

- Cabelos são finos, mas NÃO crescem rápido

Ectomorfos normalmente são pessoas sensíveis. Podem sentir mais frio do que o normal devido ao baixo percentual de gordura e calor em virtude da grande área corporal em relação a massa. Quando treinam pesado, atingem ótima definição muscular mas com pouca massa. Tem uma constituição física boa para esportes de resistência, demoram para cansar.

Bom, essas características do ectomorfo que encontrei na net, então, adaptei para "meu caso".

Abraços,

Thays

Anadrol, vou tentar postar minha dieta aqui, conforme as regras...

Altura: 1,63

Peso: 60kg

BF: 19% (vou fazer uma nova avaliação amanhã e renovo aqui)

Medidas (tb de acordo com a última avaliação)

54cm coxas

95cm glúto/quadril

34cm panturrilha

72cm cintura (preciso diminuir isso)

89cm busto

Objetivo da dieta: bulking

Minha dieta atual, indicada pelo nutrólogo (pretendo ir ao nutricionista esportivo ainda nesta semana):

Café da manhã – 7:00 2 fatias de pão de forma integral (75kcal cada),

patê de peito de peru ou de sardinha (+ - 60kcal)

2 fatias de peito de peru light ou presunto de peru light (50kcal)

Shake – whey ou protein bolic com leite desnatado

OBS: 1cp quitosana, colágeno, 1cp óleo linhaça, 1cp óleo ômega 3, 1cp vitaplus.

Colação – 9:30 1 maça (64kcal) ou 2 ameixas (72kcal)

1 banana (89kcal) ou barra de cereal light (80kcal)

Almoço – 12:00 1cps óleo cártamo

2 colheres (grandes) Arroz integral com arroz branco (150kcal)

8 fatias de tomate (32kcal)

3 porções filé de frango gralhado ou peixe grelhado (130kcal)

3 ovos mexidos (sem gema) (100kcal)

1 copo de suco clight (6kcal)

Pré-treino – 13h 1 colher de chá glutamina

1 scoop N.Ox

1cps Lipo 6 black

2cps ZMA

3cps BCAA

Pós-treino – 14:30 Shake whey (2 scoop) + 1 colher chá glutamina + 1 colher chácreatina + 1 colher de malto ou dextrose (com água)

1 colher sopa de amino

3cps BCAA

1 maçã ou 1 ameixa ou 2 fatias de abacaxi (+ = 60kcal)

Lanche 1 – 15:30 4 unidades biscoito levíssimo light com patê

Ou barra de cereal light

Lanche 2 – 17:30 2 fatias de pão de forma integral (75kcal cada) ou pão sírio integral (70kcal)

patê de peito de peru ou de sardinha (+ - 60kcal)

2 fatias de peito de peru light ou presunto de peru light (50kcal)

Jantar - 20:30 2 colheres (grandes) Arroz integral com arroz branco (150kcal)

8 fatias de tomate (32kcal)

3 porções filé de frango gralhado ou peixe grelhado (130kcal)

3 ovos mexidos (sem gema) (100kcal)

1 copo de suco clight (6kcal)

Ou

2 sanduíches natural (200 kcal)

Ceia – 23:00 shake Casein ou protein bolic + 1scoop albumina

OBS: 1cp quitosana, colágeno, 1cp óleo linhaça, 1cp óleo ômega 3, 1cp vitaplus.

**** às vezes o Lanche 2 e jantar são alterados devido ao horário de trabalho.

Média de 1500kcal (sem contar o valor de calorias dos shakes, pois não tenho essa informação)

Gasto calórico: 1389kccal

Não sei se está nos moldes, pois não sei como calcular gramas de tudo e nem separar tudo em carbo e proteína... Espero que os moderadores aceitem.

Abraços,

Thays

[Fefe]

Thaisyf,

O modelo de dieta é esse: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/12709-modelo-obrigatorio-para-postar-dieta/

Estou achando super saudável o bate bola da Pa Prut com o Anadrol. Gostaria q fosse sempre assim no fórum.

Obs: Anadroll = não sou mto de elogiar gratuitamente, mas seu glúteo me impressionou.

[Thaysjf]

Oi Fefe, eu vi esse tópico, mas nele não há um explicativo para calcular ao certo a quantidade ingeridas em gramas, nem certo a quantidade de proteínas, carbo e gordura. Vou tentar ver se consigo isso com o nutricionista esportivo, que vou na quinta-feira.

Pa, meu objetivo é ganhar muuuuuuita massa. Então, será que contando com os shakes não é o suficiente...

Tenho dificuldade em ganhar massa magra e a gordura não vem fácil também, porém, quando ela vem (a gordura), ela se instala com pressão no abdomen e flancos...

Abraços,

Thays

[Anadrol]

Talvez pra quem esteja muito avançado realmente fazer isoladores seja interessante.

Mas não é o caso aqui.

Não é o caso dela, nem o meu, nem da maioria do fórum.

E com "evoluir normalmente", eu não quis me referir a uma evolução mediocre, ou coisa do tipo, mas sim a uma evolução boa, igual ou melhor do que a evolução que alguém que faz exercícios pra bíceps tem. Não sei se foi assim que vc entendeu, só pra deixar claro heheh

Tudo bem, talvez pra quem tem mais de 45 de braço e um BF baixo, não seja conveniente não fazer exercícios pra bíceps. Mas como eu falei, não estamos falando de pessoas avançadas, afinal, apesar da Thaysjf treinar há um bom tempo, as medidas dela não são absurdas... Eu acredito que ela ainda tenha muito a evoluir se fizer uma dieta boa, em outras palavras, acho que ela tá bem longe daquela fase onde não é qualquer estímulo que vai fazer o músculo crescer.

Enfim... Mesmo assim, tem alguns exemplos aqui no fórum de pessoas que não fazer isoladores e tem shapes bons, como o Craw (http://www.hipertrof...diario-do-craw/) e o Genshi.

Na verdade não sei como tá o treino atual do Craw porque ele fechou o diário, mas já vi ele fazendo treinos só com os básicos. E o Genshi me parece que não faz exercícios pra bíceps também.

Além deles devem ter outros pelo fórum... Eu não ando observando muito a área de diário, então não sei dizer nomes certinho.

(Não preciso nem falar que a mesma lógica vale para o bíceps femural né, pois vc mesmo fez uma analogia entre os dois )

Bom, como já falei antes, é claro que eu respeito sua opinião e seu método, só to colocando novos pontos de vista.

@ Thaysjf,

Não me entenda mal quando falei que vc não é avançada... Eu estou me referindo apenas às medidas (não ao seu treino e tal), no sentido de que vc tem possibilidade de crescer muito mais.

10 anos é um bom tempo de treino. Talvez vc tenha pecado um pouco na alimentação e pudesse ter tido ganhos melhores nesse tempo.

Vc tem traços predominantes de ectomorfo?

Boa tarde! Então, na realidade eu concordo 100% com você, só que estamos desviando o caminho de nossos pensamentos na metade do caminho, e eu já descobri onde.

Veja bem, você está na minha opinião confundindo exercícios básicos porém "focados" com exercícios isoladores.

Vamos ao caso do bíceps; Rosca Direta é um exercício básico para bíceps que pega também os ante-braços (Trabalhando todas as cabeças, a base e o pico do bíceps), ou seja ele não é e nem nunca vai ser um exercício isolador. Diferentemente quando olhamos para Rosca Concentrada, ou Rosca Unilateral na Polia, com cabos, etc, esses sim são exercícios isoladores que só devem ser feitos por quem já tem um bíceps muito grande, e precisa trabalhar digamos o pico, a parte de dentro etc.

No caso de Perna, nenhum agachamento vai ser um exercício isolador, mesmo o Agachamento Frontal que pega 80% o quadrícipes também trabalha glúteos e posterior, mas mesmo tendo enfase no quadríceps pode ser considerado um "Mass Builder" para perna.

Já no caso do Extensor, esse sim é um exercício isolador, que vai criar pouca massa, porém acaba se tornando essencial poís é o único exercício onde trabalhamos a contração do quadríceps com a resistência do peso.

Logo, concordo com você que exercícios isoladores não devem ser feitos, quase nunca, por iniciantes, intermediários e em muitas vezes nem em avançados.

Também concordo que exercícios como Remada Curvada e Barra, vão pegar toda a porção do bíceps, mas tenho que dizer que esses exercícios nunca vão criar a massa que a Rosca Direta, e Rosca Martelo vão criar no bíceps, pois os mesmos não proporcionam contração direta nos bíceps, e sim nas costas quando logicamente feitos corretamente.

Thaisyf,

O modelo de dieta é esse: http://www.hipertrof...a-postar-dieta/

Estou achando super saudável o bate bola da Pa Prut com o Anadrol. Gostaria q fosse sempre assim no fórum.

Obs: Anadroll = não sou mto de elogiar gratuitamente, mas seu glúteo me impressionou.

Fefe, o fórum tem que ser um meio virtual de nos comunicarmos e trocarmos conhecimento sobre esse mundo, complicado, mal interpretado, e convenhamos cheio de profissionais ruins, o que nos faz recorrer a esse meio virtual. Sendo assim quem quer aprender, acaba ensinando um pouquinho, e dessa forma todos se beneficiam, não devemos tentar convencer os outros das nossas opiniões e sim tentar construir alguma opinião juntos, esse sim é o verdadeiro sentido de uma discussão, e não deixa de ser um dos motivos pelo qual procuramos o fórum como meio de entretenimento e "cultura", além claro de informação.

Obs: Obrigado, eu acho.

Oi Fefe, eu vi esse tópico, mas nele não há um explicativo para calcular ao certo a quantidade ingeridas em gramas, nem certo a quantidade de proteínas, carbo e gordura. Vou tentar ver se consigo isso com o nutricionista esportivo, que vou na quinta-feira.

Pa, meu objetivo é ganhar muuuuuuita massa. Então, será que contando com os shakes não é o suficiente...

Tenho dificuldade em ganhar massa magra e a gordura não vem fácil também, porém, quando ela vem (a gordura), ela se instala com pressão no abdomen e flancos...

Abraços,

Thays

Thays, eu acho que seu problema está na dieta, na verdade eu tenho quase certeza.

Veja, quando eu quero crescer eu como quase que em uma refeição o que você come no DIA! hehehe

Brincadeiras a parte, mas eu aumentaria (Ciclando no caso) a sua dieta, para 200gr de proteína e 250gr de carboidrato, gorduras 70gr, o que vai te gerar 2430 calorias.

Você ciclando, seu corpo fica muito mais propenso a criar massa ao invés de gordura, vi também que você toma alguns suplementos, e se me permite vou dar algumas opiniões.

1º Multivitaminico. ( Compre Optimen/Optiwomen (Tanto faz na realidade, ambos vão te dar resultados semelhantes, são "baratos" e duram 2 meses) ).

2º Whey use pela manhã, 1 dose. Pré-treino 1 dose, e pós treino 2 doses. (Nada mais que isso, te recomendo usar Whey Concentrado, ao invés de Isolado ou Hidrolisado, ou no máximo uma mistura dos 3. )

3º Creatina, continue usando, 5gr pré, 5gr pós.

4º Glutamina ( Eu sinceramente nunca senti resultados suplementando com glutamina, prefiro aumentar as doses de Whey, mas se você sentiu que te ajudou, continue usando 15-20gr )

5º Troque o Lipo6 por um Pré treino melhor, te recomendo SAN FIERCE, se achar esse para comprar, é o melhor que existe. Se não procure pelo C4 Cellucor, ou o White Flood. ( Existem outros bons também, Assault, NO Shotgun, Jack3d.)

6º Continue com o Omega 3, 6 caps ao dia é uma ótima dose.

7º Suplemente com Vitamina C, 1gr pré e pós treino.

8º Maltodextrina e Dextrose, o pós treino sempre deve conter 50/50 desses dois carbos, esteja certa de colocar umas 80gr de pós treino.

9º SAL, sim adicione 5gr ou uma colherzinha de chá(café), no seu shake pós treino.

O resto dos suplementos que tem usado, pode parar de usar, alias, eu recomendo parar, pois esse kit ai de cima é praticamente tudo que você precisa para ter um bom resultado.

Voltando a dieta, veja o aumento calórico e de macronutrientes, tem de vir com alimentos de alta qualidade, para você não aumentar o BF, e aumentar a massa magra.

Limite a sua alimentação dessa forma se possível:

Frutas apenas no café da manhã, e pós treino.

Use e abuse de aveia.

Leite desnatado.

Ovos inteiros.

Carne vermelha e Salmão são as melhores fontes de proteína animal.

Iogurte natural desnatado.

Batata doce é ótima.

Macarrão Integral é fantástico. (Procure um 100% integral, alto em fibras e proteínas, é fácil de encontrar).

Arroz integral é ótimo.

Arroz branco no pós treino é ótimo.

Peito de Frango é uma ótima fonte de proteína animal sem gordura.

Coma brócolis, alface e cenouras.

Quanto as frutas, procure por Acerola, Blueberry, Camu-Camu. Outras seriam Bananas, Melancia, Abacaxi e Mamão. (Mamão e banana devem ser consumidos com cautela).

Escolha um dia da semana para ter ao menos 2-3 refeições onde você possa comer o que quer, pizza, chocolate etc.. Mas limite-se a apenas essas refeições.

( Veja, é possível que ganhe alguma gordura, porém quase nula se seguir a dieta com esses alimentos que são de fato alimentos de qualidade. Mas não se preocupe que quando estiver com 65 de coxas vai poder fazer um cutting leve e ficar com um shape ainda melhor ).

Abraços

[Anadrol]

Talvez tenha me expressado mal.

Mas em nenhum momento eu me referi ao agachamento como exercício isolador.

Mas, a partir do que vc disse agora (que isoladores são dispensáveis), então qual o intuito de colocar vários flexores? Afinal, flexão é isolador.

De qualquer forma, rosca pode não ser um isolador, mas passa a ser dispensável na medida em que outros exercícios compostos já trabalham bem o bíceps.

Enfim, essa discussão se apenas compostos são capazes de criar um bíceps de respeito ou não não vai levar a nada, porque vc já deixou clara sua opinião de que isso é impossível, e eu já deixei clara a minha de que isso é possível sim.

Ahh... Pra deixar claro, eu também não sou contra colocar rosca ou flexão nos treinos, aliás, eu mesma faço os dois. Não to falando que eles devam ser abolidos dos treinos rs, só não acho necessário fazer várias séries desses exercícios.

Ao invés de fazer flexão sentada, flexão em pé, flexão assim e flexão assado, dá pra fazer um exercício de flexão e um stiff. Ou então flexão + levantamento terra... Acho mais vantajoso, tendo em vista que são exercícios que trabalham outros músculos também (como glúteos).

Mas Anadrol, vi que vc convive com profissionais e tem um shape bem desenvolvido. Vc sempre treinou da maneira como vc indica? Já pensou em mudar o estímulo? Considerando seu nível, seria interessante se vc testasse algo diferente, como treinos fullbody, por exemplo, fazendo só exercícios básicos rsrs (ao contrário do que vc defende).

Eu sou a favor dos testes... Mesmo que vc não evolua como vinha evoluindo, testes nunca são tempo perdido!

Então Pa, eu acho interessante no mínimo Flexor Deitado e Flexor Unilateral, pois só eles trabalham o Posterior dessa forma, e lógico Stiff..

Quanto aos testes.. Eu normalmente sempre treino dessa forma, mas mudo sempre (quase toda semana) a ordem dos exercícios, e os exercícios, os básicos eu sempre mantenho. Sempre tendo fazer novos métodos de "Shock", gosto muito de repetições forçadas, drop sets, e alguns tipos de superset.

Quando comecei a treinar meu treino era só "básicos", não me lembro beeem agora, mas era mais ou menos assim:

Segunda

Supino Reto 8x

Paralela 8x

Agachamento 8x

Terça

Remada Curvada 8x

Rosca Direta 8x

Terra 8x

Quinta

Desenvolvimento Militar

Agachamento

Leg Press

Sexta

Supino Reto

Paralela

Terra

Sábado ( Aqui eu fazia um pouquinho de cada um dos pequenos )

Elevação lateral 3x

Encolhimento 3x

Panturrilha 3x

Abdomen 3x

Era mais ou menos isso se não me engano, sempre 8-12rep... Foi uma época que eu treinava diferente de todo mundo, e eu no começo era muito magrinho, ninguém botava fé em mim muito menos no treino. Mas foi de longe o melhor treino que eu "acho" que poderia ter feito no meu primeiro ano de treino, me deu uma base muito boa, e construiu uma ótima base para meu corpo, assim como a força...

Hoje o único método que eu faço é para treinar com o intuito de queimar gordura, como estou fazendo agora, então faço alguns circuitos e supersets.

Hoje eu também mudei um pouco o "peso" com que eu treino, antes eu treinava animalmente pesado, o que resultava em várias micro lesões, até o dia que rompi o tendão do peito, e vi que em NADA adiantava treinar tão pesado... Prefiro o método "Train Smart not Hard", que me dá muito mais resultados.

Eu acho que mais 1-1,5 2 anos no máximo eu chego no meu objetivo e vou tentar manter o shapezinho apenas até ficar velinho hehehe =D

PS: Eu acho muito bacana fazer testes, vivo fazendo, principalmente na dieta, suplementos e ae's, e pra quem está no primeiro ano de treino acho que deve fazer só os básicos para cada músculo, no máximo 2 básicos para músculos grandes.

[Fefe]

Thaysjf,

Vc já tem bastante informação dos usuários. De tudo que vc contou, posso te afirmar que somos muitíssimo parecidas em termos de dificuldade de ganho de massa, magreza etc. Eu tb já pesei 47 kg com meus 1.58 de altura.

Sempre treinei errado, mas depois que passei a fazer agachamento livre, stiff e flexora, mudando sempre os estímulos, minhas coxas desenvolveram bem. Penso, que no teu caso, trabalhar quadríceps e posterior em 2 dias da semana seria mto útil, com um descanso de 2 dias entre esses treinos. Não se descuide de panturrilhas, como o Anadrol falou, nem do abdomen, membros superiores e glúteo.

Sobre a alimentação, em termos de carbo, o q me fez ter ganhos foi a famosa batata doce, arroz integral e inhame. Em termos de proteína, os ovos (muitos mesmo) e carnes magras em geral, tudo sempre acompanhado de mto brócolis, couve-flor e folha verdes. Creio q vc precisa aumentar suas quantidades e ir verificando se está tendo retorno positivo.

[Thaysjf]

Olá pessoal, bom contar com vocês, as dicas estão sendo ótimos!

Thays, eu acho que seu problema está na dieta, na verdade eu tenho quase certeza.

Veja, quando eu quero crescer eu como quase que em uma refeição o que você come no DIA! hehehe

Brincadeiras a parte, mas eu aumentaria (Ciclando no caso) a sua dieta, para 200gr de proteína e 250gr de carboidrato, gorduras 70gr, o que vai te gerar 2430 calorias. Caraca, isso tudo de kcal?! Mas como faço esse cálculo de 200g de proteína (por ex. qtas gramas tem 3 filezinhos de frango? Ou 3 shakes de whey)

Você ciclando, seu corpo fica muito mais propenso a criar massa ao invés de gordura, vi também que você toma alguns suplementos, e se me permite vou dar algumas opiniões.Claro que permito.

1º Multivitaminico. ( Compre Optimen/Optiwomen (Tanto faz na realidade, ambos vão te dar resultados semelhantes, são "baratos" e duram 2 meses) . Ok, vou comprar, mas posso acabar com o meu né? rsrs

2º Whey use pela manhã, 1 dose. Pré-treino 1 dose, e pós treino 2 doses. (Nada mais que isso, te recomendo usar Whey Concentrado, ao invés de Isolado ou Hidrolisado, ou no máximo uma mistura dos 3). Qual é o whey concentrado? Caseína?

3º Creatina, continue usando, 5gr pré, 5gr pós. OK!

4º Glutamina ( Eu sinceramente nunca senti resultados suplementando com glutamina, prefiro aumentar as doses de Whey, mas se você sentiu que te ajudou, continue usando 15-20gr ) É mesmo? Eu estou gostando...

5º Troque o Lipo6 por um Pré treino melhor, te recomendo SAN FIERCE, se achar esse para comprar, é o melhor que existe. Se não procure pelo C4 Cellucor, ou o White Flood. ( Existem outros bons também, Assault, NO Shotgun, Jack3d.) Já usei Jack3d, os demais que você citou eu não conheço, mas vou procurar saber... Tenho aqui tb (mais ainda não tô usando) M.R.1, conhece?

6º Continue com o Omega 3, 6 caps ao dia é uma ótima dose. Seeeeeeis??? Nossa, tô fraca, tava tomando só 2 por dia... rsrs

7º Suplemente com Vitamina C, 1gr pré e pós treino. Ok

8º Maltodextrina e Dextrose, o pós treino sempre deve conter 50/50 desses dois carbos, esteja certa de colocar umas 80gr de pós treino. Ok

9º SAL, sim adicione 5gr ou uma colherzinha de chá(café), no seu shake pós treino. Qual é o efeito dele? Não é prejudicial aos rins, já que a creatina pesa tb?

O resto dos suplementos que tem usado, pode parar de usar, alias, eu recomendo parar, pois esse kit ai de cima é praticamente tudo que você precisa para ter um bom resultado. Nada de BCAA, amino, NO xplode, ZMA???

Voltando a dieta, veja o aumento calórico e de macronutrientes (o que é isso? ou como faço isso?), tem de vir com alimentos de alta qualidade, para você não aumentar o BF, e aumentar a massa magra.

Limite a sua alimentação dessa forma se possível:

Frutas apenas no café da manhã, e pós treino.

Use e abuse de aveia. Tenho que comprar...

Leite desnatado.

Ovos inteiros. Com gema e tudo??? Como só a clara...

Carne vermelha e Salmão são as melhores fontes de proteína animal.

Iogurte natural desnatado.

Batata doce é ótima. Eca, mas força na peruca rsrsr

Macarrão Integral é fantástico. (Procure um 100% integral, alto em fibras e proteínas, é fácil de encontrar).

Arroz integral é ótimo.

Arroz branco no pós treino é ótimo.

Peito de Frango é uma ótima fonte de proteína animal sem gordura.

Coma brócolis, alface e cenouras. Cenouras e tomate é suficiente???

Quanto as frutas, procure por Acerola, Blueberry(não conheço), Camu-Camu(não conheço). Outras seriam Bananas, Melancia, Abacaxi e Mamão. (Mamão e banana devem ser consumidos com cautela).

Escolha um dia da semana para ter ao menos 2-3 refeições onde você possa comer o que quer, pizza, chocolate etc.. Mas limite-se a apenas essas refeições. (domingo= dia do lixo, moderadamente, é claro)

( Veja, é possível que ganhe alguma gordura, porém quase nula se seguir a dieta com esses alimentos que são de fato alimentos de qualidade. Mas não se preocupe que quando estiver com 65 de coxas (será que chego lá???? quero muito!!!) vai poder fazer um cutting leve e ficar com um shape ainda melhor ).

Abraços

Bom, desculpe tantas dúvidas, mas como você disse, acho que esse espaço serve, e muito, para aprendizados e pontos de vistas...

Obrigada!

Thays

[Anadrol]

Não precisa se desculpar!!!! Vamos la...

Caraca, isso tudo de kcal?! Mas como faço esse cálculo de 200g de proteína (por ex. qtas gramas tem 3 filezinhos de frango? Ou 3 shakes de whey)

3 Filezinhos realmente fica difícil de saber hehehe.

Mas digamos que a maioria das Carnes tem 25% de Proteína sendo assim, 100gr de Peito de Frango = 25gr de proteína, e assim com peixes e carnes vermelhas.

Te recomendo preferir carnes vermelhas, são a melhor fonte de proteínas depois dos Ovos, mas o frangos também são ótimos, assim como salmão (esse bem mais caro). Na verdade é bem pouca caloria, dependendo do ponto de vista, mas acho que você Ciclando vai te cair bem, e se comer esses alimentos que cite não vai ganhar quase nada, se não nada, de gordura.

Você pode procurar alguns sites de informação nutricional, ou colocar no google, EX: Arroz valores nutricionais, que vai aparecer vários links, assim fica fácil saber quanto dá determinada quantidade de determinado alimento.

O Whey é só olhar atras, normalmente cada dose de 30gr de Whey Protein, tem 24gr de proteína.

Eu prefiro o whey concentrado, a todos os outros e outras proteínas. Whey Concentrado, bom de uma pesquisada se não vai ficar complicado para eu te explicar, mas Caseína é uma coisa, Whey é outro, Whey existem 3 tipos, Hidrolisado, Isolado e Concentrado. (Sendo concentrado o mais "simples" e mais barato, e para mim o melhor CxB de longe).

Sabe, hoje em dia poucas pessoas comem de verdade, e dão real valor a dieta, com todos os suplementos e dietas da modinha a coisa ficou muito complicada.

Na época do Arnold, eram TODOS monstros, os que treinavam na academia Gold's Gym com ele, e antigamente mal existia proteína em pó, pré treino então nunca. Não que essas coisas não sejam ótimas pra dieta, mas elas devem vir só para adicionar. A dieta é a base de tudo, não tenha medo de comer alimentos de qualidade, quanto mais carne, aveia, arroz e batata você comer mais irá crescer.

Hoje está tão absurdo, que tem um tópico com uma dieta de sorvete para secar....( HAHAHAHAH =D E como diria meu amigo Aranha "Açai é modinha, comeu, vai pra di baixo du umbigu. E isso se aplica a muitas coisas hoje em dia).

Voltando as perguntas..

Ok, vou comprar, mas posso acabar com o meu né? rsrs

Claro que pode!!! rs

Pode continuar tomando a Glutamina, eu sou estranho mesmo não senti diferença de 40gr/dia + Whey, e só Whey. Mas se está gostando continue.

Já usei Jack3d, os demais que você citou eu não conheço, mas vou procurar saber... Tenho aqui tb (mais ainda não tô usando) M.R.1, conhece?

Os demais são ainda melhores que o Jack3d, bem melhores. O 1MR é bom também, mas é quase igual o Jack3d.

Quanto ao Omega 3, aumenta para 4 só então, realmente eu me excedi, e talvez 6 possa te dar um pouco de asia.

Qual é o efeito dele? Não é prejudicial aos rins, já que a creatina pesa tb?

Não, nem um pouco. A creatina inclusive faz BEM para o rins, diferente do que muitos pensam.

O sal nessa hora, com o shake pós treino, vai colocar todo o sódio para dentro dos músculos, inchando ainda mais e retendo líquido dentro dos músculos (Vai ser um efeito parecido com a creatina), o sódio vai possibilitar uma maior entrada de proteína, carboidrato, aminos, e creatina dentro dos músculos.

Esse é um segredo que da MUITA diferença e que normalmente eu nem falo, mas acredite o sódio assim como potássio são essenciais para o crescimento e densidade muscular.

Nada de BCAA, amino, NO xplode, ZMA???

BCAA tem de SOBRA no Whey, assim como aminos, os dois só se fazem necessários em uma dieta restrita para secar, que não é seu caso, no seu caso eles são dinheiro jogado fora.

NO xplode, é o prétreino, então não tem necessidade se estiver tomando outro pré treino, ou use um ou outro.

ZMA enquanto está ciclando é completamente desnecessário, porém quando parar de ciclar pode continuar usando, pois para mulheres tem um efeito muito melhor que nos homens para o aumento de testosterona e seus respectivos efeitos.

(o que é isso? ou como faço isso?),

Quis expressar que o aumento calórico tem que vir de alimentos de qualidade, os quais descrevi...

Compre mesmo Aveia, é muito boa para tudo, e para off é um dos melhores carbos. Faça mingau, com frutas, com arroz, com feijão, macarrão, no shake...

Os OVOS são os melhores "Mass Builders" que existem, junto com a Carne vermelha e o Salmão. Na verdade são nutricionalmente perfeitos para criar massa.

Sendo eles de qualidade igual a do Whey Protein em termos de VB ( VB REAL vai até 100, e não 150 como vemos o Whey indo em algumas tabelas ).

E sim com as gemas, as gemas tem mais proteína que a clara, mesmo tendo gordura, porém uma gordura boa, e um colesterol bom, que além do aumento de testosterona, resultando em massa magra, também aumenta a queima de gorduras.

O ovo é a melhor proteína da natureza quando comido inteiro, talvez por ser um animal inteiro (Sim ele nada mais é que um feto, pense na diferença de comer um pedaço de carne para uma vaca inteira, é mais ou menos por ai, e por esse motivo ele é de tão alta qualidade, abuse dos ovos).

(Eu em off, como 24-36 INTEIROS, de dieta 12).

Batata doce... Eu amo, como 1kg em uma sentada se deixar, mas cada um tem um gosto, faça assada com casca e tire a casca depois de pronta, 45 minutos no forno. Fica uma delicia. (Eu acho hehehe) E dessa forma você evita qualquer problema gastrointestinal, no caso gases.

Não cenouras e tomate não é suficiente, sendo o Brócolis a melhor verdura de TODAS, então coma.

Blueberry, é uma delicia, porém meio exótico, é muito doce uma das frutas mais gostosas na minha opinião. Mas não é por que é gostoso que recomendei, é porque é a fruta com a maior quantidade de antioxidantes de todas, chega a ter 200% mais que qualquer outra fruta. Dessa forma, ajuda e muito na eliminação da amônia do organismo, aumenta a absorção de proteínas, glicogênio e retenção de nitrogênio nos músculos, além de vários outros fatores.

Camu-Camu, essa fruta chega a ser, desculpe a expressão, "idiota", muito exótica, porém chega a ter 4-6gr de vitamina C, por FRUTA. Sendo entre 3-6x mais que na acerola, e 100x mais que na Laranja que contem apenas 50mg em média. Se não achar, use Acerola no lugar.

65 de perna não é fácil, falei brincando, mas se é seu objetivo, então consegue SIM, com muito esforço, o que vai dar um gostinho a mais.

[Thaysjf]

Uau, obrigada pelas informações... Muita ajuda!!!

Poxa, achei que falava sério os 65cm rsrsrsrsrrs...

Vou ver se encontro essas frutas exóticas por aqui.

Esqueci de contar pra todos, fiz uma avaliação hoje e alguns resultados:

- BF: 16,4%

- Peso: 62,6kg (52kg de massa magra e 10,6 massa gorda)

- Gluteo: 95,5

- Coxa esq: 54cm

- Coxa dir: 53cm

- Panturrilhas: 33cm

- Torax: 88cm

- Cintura: 71cm

- Abdomem: 76cm

Estou no segundo dia de personal e como faz diferença... Muito mais peso, intervalos menores, maior concentração. Estou adorando!

Abraços,

Thays

[Thaysjf]

Olá pessoal, passando para relatar que nesta semana, com o personal, treinei muuuuito pesado... E eu achando que era forte rsrsrs.

Senti uma boa inchada nos treinos desta semana. Daqui há um mês faremos uma nova avaliação que compartilharei com vocês.

Ah, fui à dermatologista para ver o caso das espinhas e ela me passou um antibiótico oral e um creme para passar nas áreas afetadas. Será que o antibiótico junto com o uso da Deca pode fazer mal???

Abraços,

Thays

[Anadrol]

Olá pessoal, passando para relatar que nesta semana, com o personal, treinei muuuuito pesado... E eu achando que era forte rsrsrs.

Senti uma boa inchada nos treinos desta semana. Daqui há um mês faremos uma nova avaliação que compartilharei com vocês.

Ah, fui à dermatologista para ver o caso das espinhas e ela me passou um antibiótico oral e um creme para passar nas áreas afetadas. Será que o antibiótico junto com o uso da Deca pode fazer mal???

Abraços,

Thays

Qual o nome??

Eu recomendo um gel, chamado Isotrex. É isotretinoina em gel, não existe nada melhor para as espinhas, cravos e quiços, pois ela fecha as glândulas sebáceas.

Abraços!!! =D

PS: Que bom que agora está treinando melhor!!!!

[Thaysjf]

Oi Anadrol, o antibiótico é "ASTRO pulso", 500mg. E o creme (na verdade um líquido) é o clindamicina 2%.

O problema é que todos eles necessitam de receitas... Mas essa que você falou tenho um pouco aqui em casa (usei da outra no ciclo do ano passado), chama ISOTREXIN. Tomara que esses efeitos colaterais sejam combatidos...

Minha dúvida é se o antibiótico via oral, junto com a deca, poderia fazer algum mal (fígado, estômago, sei lá...).

Obrigada!

Abraços, Thays

[Anadrol]

Não não, é bem tranquilo, só não exagerar na dose!

Eu já tomei inclusive o/

Paracetamol faz 10x mais mal para o fígado hahaha. =D

[Thaysjf]

Ah, que bom... A médica passou para tomar 1 comprimido de manhã na 2ª, 3ª e 4ª (5ª a domingo não tomar). Então é tranquilo!

Abraços,

Thays

[Thaysjf]

Olá pessoal, sumiram daqui hein...

Bom, vim dar algumas notícias sobre o meu desenvolvimento que, na minha opinião, foram poucos.

BF: 15%

Peso: 63,5

Coxas: 55,5

54,5

Glúteo: 96

Cintura: 70

Torax: 84

Bom, um mês após treinamentos pesados com personal, mudando a ficha a cada semana. Nessa fase percebi que eu achava que era forte rsrs.

Além disso, neste mês continuei usando Deca e stano (que comecei em 22 de setembro e terminei em 13 de dezembro), que me renderam apenas 1,5kg de massa magra. Não sei se estava ansiosa, mas eu esperava mais. Além disso, as espinhas ainda não sumiram... o Ó...

Bom, daqui a um mês posto os avanços novamente, vou continuar com o personal, mas parei com os Aes (vamos ver se as espinhas somem até eu ir para a praia na segunda quinzena de janeiro).

Espero considerações....

Abraços,

Thays

[PumpSheik]

Dimnua 70% gorduras

aumente carbos e proteinas pela manha

invista em integrais( proteina de soja, pao integral, aveiz, etc...), por conter flavinoides, os quais ajudam naturalmente a anular as caracteristicas androgenicas pelo usos de AEs em mulheres.

diminua o maximo de carbos anoite

[Thaysjf]

Obrigada pela dica Pump.

Abraços!