Treino, Suplementação, Dieta

[Anadrol]

Bom Pa Prut, eu realmente não acompanho os relatos, agora uma coisa digo, podemos estar falando de patamares diferentes, eu estou aqui falando de um treino que a "Dede" (Andressa Vieira) fazia muito parecido na época que tinha que aumentar perna, eu faço um treino quase igual, e te digo que quem para começou com 47 de perna a treinar, ter 72 hoje é muito gratificante. Digo patamares diferentes, pois você comentou de "evoluir normalmente" e não treinar por exemplo biceps, pois supostamente costas faz uso desses músculos então não precisamos trabalhar eles. Ok eu concordo com você 100%, isso para um treino iniciante-intermediário, ou um treino que visa outro esporte (MMA, PowerLift, Strongestman, Sprinters etc..), porque ninguém com mais de 45 de braço terá bons resultados não treinando biceps, imagine se não treinar triceps. E eu ainda peguei leve pois normalmente falo em mais de 68 de perna para homens, e 48 de braço, ou seja é impossivel ter bons resultados se não dermos atenção necessária para cada músculo.

Quanto raciocínio talvez você tenha entendido errado, nunca foi sobre quanto mais exercícios mais hipertrofia.

Cada exercício trabalha diferente o músculo, no caso do quadríceps os melhores são os Agachamentos, fato.

O melhor exercício para massa do quadriceps é Agachamento Frontal, o segundo melhor para massa do quadriceps e para massa total dos membros inferiores é obviamente o campeão de todos, o Agachamento Livre, depois podemos colocar um Agachamento Hack que vai forçar a parte interna das coxas, coisa que os dois anteriores não conseguem fazer muito bem, ao mesmo tempo que podemos colocar um pouco mais de peso, pois não precisamos usar as pernas nem a coluna para estabilizar a barra, fazendo desse um exercício necessário.

Os últimos dois, são digamos que complementares, Leg Press um exercício ótimo para se fazer um "press" de alta repetição, destruir as últimas fibras da perna, e caprichar no peso, fazendo o movimento do exercício com máxima amplitude mas sem esticar os joelhos o que causa intensidade máxima nos músculos durante todos os segundos do exercício.

E por último teremos o Extensor, um exercício para trabalhar a contração da perna, último mas não menos importante a contração máximo no final do exercício é que vai dar TODA a diferença nesse exercício, não é o peso nada, e sim a contração e amplitude, pois ele vai funcionar como um exercício inverso de tríceps onde a contração é o forte, sendo ele o único exercício realmente isolador do treino.

Tudo isso não descarta de forma alguma o treino para Posterior, sendo os exercícios Flexores os mais importantes, assim como Rosca Direta é para bíceps, agora me perdoe, mas quem não treina Ombro porque pega no treino de Peito, não treina Bíceps porque pega em outros treinos... Nunca vai ter um SHAPE, lógicamente que essas pessoas podem atingir níveis bem elevados, mas nada que seja o SHAPE, se é que me faço entender.

Essa é a minha opinião, embasado no meu treino e shape, e das pessoas que conheço, assim como os atletas que eu admiro e alguns que acompanho, conhecidos e também aqueles que são estrelas do mundo do bodybuilding e outros esportes.

Abraços.

[Thaysjf]

Pa, das características de um ectomorfo, as que eu possuo são:

- Magro, longilíneo (gorduras localizadas no abdomen e flancos, quadril estreito)

- Altura maior do que o peso, leves

- Baixo percentual de gordura (NÃO)

- Dificuldades em ganhar massa

- Aparência frágil

- Pele fina (NÃO)

- Postura curvada (um pouco)

- Peito plano (coloquei silicone rs )

- Escápulas aladas

- Ombros estreitos e levemente caídos (meus ombros são largos)

- Ossos leves (não sei)

- Articulações pequenas (não sei)

- Braços, pernas, dedos e pescoço longos

- Cintura alta (tórax pequeno)

- Cabeça estreita

- Cabelos são finos, mas NÃO crescem rápido

Ectomorfos normalmente são pessoas sensíveis. Podem sentir mais frio do que o normal devido ao baixo percentual de gordura e calor em virtude da grande área corporal em relação a massa. Quando treinam pesado, atingem ótima definição muscular mas com pouca massa. Tem uma constituição física boa para esportes de resistência, demoram para cansar.

Bom, essas características do ectomorfo que encontrei na net, então, adaptei para "meu caso".

Abraços,

Thays

Anadrol, vou tentar postar minha dieta aqui, conforme as regras...

Altura: 1,63

Peso: 60kg

BF: 19% (vou fazer uma nova avaliação amanhã e renovo aqui)

Medidas (tb de acordo com a última avaliação)

54cm coxas

95cm glúto/quadril

34cm panturrilha

72cm cintura (preciso diminuir isso)

89cm busto

Objetivo da dieta: bulking

Minha dieta atual, indicada pelo nutrólogo (pretendo ir ao nutricionista esportivo ainda nesta semana):

Café da manhã – 7:00 2 fatias de pão de forma integral (75kcal cada),

patê de peito de peru ou de sardinha (+ - 60kcal)

2 fatias de peito de peru light ou presunto de peru light (50kcal)

Shake – whey ou protein bolic com leite desnatado

OBS: 1cp quitosana, colágeno, 1cp óleo linhaça, 1cp óleo ômega 3, 1cp vitaplus.

Colação – 9:30 1 maça (64kcal) ou 2 ameixas (72kcal)

1 banana (89kcal) ou barra de cereal light (80kcal)

Almoço – 12:00 1cps óleo cártamo

2 colheres (grandes) Arroz integral com arroz branco (150kcal)

8 fatias de tomate (32kcal)

3 porções filé de frango gralhado ou peixe grelhado (130kcal)

3 ovos mexidos (sem gema) (100kcal)

1 copo de suco clight (6kcal)

Pré-treino – 13h 1 colher de chá glutamina

1 scoop N.Ox

1cps Lipo 6 black

2cps ZMA

3cps BCAA

Pós-treino – 14:30 Shake whey (2 scoop) + 1 colher chá glutamina + 1 colher chácreatina + 1 colher de malto ou dextrose (com água)

1 colher sopa de amino

3cps BCAA

1 maçã ou 1 ameixa ou 2 fatias de abacaxi (+ = 60kcal)

Lanche 1 – 15:30 4 unidades biscoito levíssimo light com patê

Ou barra de cereal light

Lanche 2 – 17:30 2 fatias de pão de forma integral (75kcal cada) ou pão sírio integral (70kcal)

patê de peito de peru ou de sardinha (+ - 60kcal)

2 fatias de peito de peru light ou presunto de peru light (50kcal)

Jantar - 20:30 2 colheres (grandes) Arroz integral com arroz branco (150kcal)

8 fatias de tomate (32kcal)

3 porções filé de frango gralhado ou peixe grelhado (130kcal)

3 ovos mexidos (sem gema) (100kcal)

1 copo de suco clight (6kcal)

Ou

2 sanduíches natural (200 kcal)

Ceia – 23:00 shake Casein ou protein bolic + 1scoop albumina

OBS: 1cp quitosana, colágeno, 1cp óleo linhaça, 1cp óleo ômega 3, 1cp vitaplus.

**** às vezes o Lanche 2 e jantar são alterados devido ao horário de trabalho.

Média de 1500kcal (sem contar o valor de calorias dos shakes, pois não tenho essa informação)

Gasto calórico: 1389kccal

Não sei se está nos moldes, pois não sei como calcular gramas de tudo e nem separar tudo em carbo e proteína... Espero que os moderadores aceitem.

Abraços,

Thays

[Fefe]

Thaisyf,

O modelo de dieta é esse: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/12709-modelo-obrigatorio-para-postar-dieta/

Estou achando super saudável o bate bola da Pa Prut com o Anadrol. Gostaria q fosse sempre assim no fórum.

Obs: Anadroll = não sou mto de elogiar gratuitamente, mas seu glúteo me impressionou.

[Thaysjf]

Oi Fefe, eu vi esse tópico, mas nele não há um explicativo para calcular ao certo a quantidade ingeridas em gramas, nem certo a quantidade de proteínas, carbo e gordura. Vou tentar ver se consigo isso com o nutricionista esportivo, que vou na quinta-feira.

Pa, meu objetivo é ganhar muuuuuuita massa. Então, será que contando com os shakes não é o suficiente...

Tenho dificuldade em ganhar massa magra e a gordura não vem fácil também, porém, quando ela vem (a gordura), ela se instala com pressão no abdomen e flancos...

Abraços,

Thays

[Anadrol]

Talvez pra quem esteja muito avançado realmente fazer isoladores seja interessante.

Mas não é o caso aqui.

Não é o caso dela, nem o meu, nem da maioria do fórum.

E com "evoluir normalmente", eu não quis me referir a uma evolução mediocre, ou coisa do tipo, mas sim a uma evolução boa, igual ou melhor do que a evolução que alguém que faz exercícios pra bíceps tem. Não sei se foi assim que vc entendeu, só pra deixar claro heheh

Tudo bem, talvez pra quem tem mais de 45 de braço e um BF baixo, não seja conveniente não fazer exercícios pra bíceps. Mas como eu falei, não estamos falando de pessoas avançadas, afinal, apesar da Thaysjf treinar há um bom tempo, as medidas dela não são absurdas... Eu acredito que ela ainda tenha muito a evoluir se fizer uma dieta boa, em outras palavras, acho que ela tá bem longe daquela fase onde não é qualquer estímulo que vai fazer o músculo crescer.

Enfim... Mesmo assim, tem alguns exemplos aqui no fórum de pessoas que não fazer isoladores e tem shapes bons, como o Craw (http://www.hipertrof...diario-do-craw/) e o Genshi.

Na verdade não sei como tá o treino atual do Craw porque ele fechou o diário, mas já vi ele fazendo treinos só com os básicos. E o Genshi me parece que não faz exercícios pra bíceps também.

Além deles devem ter outros pelo fórum... Eu não ando observando muito a área de diário, então não sei dizer nomes certinho.

(Não preciso nem falar que a mesma lógica vale para o bíceps femural né, pois vc mesmo fez uma analogia entre os dois )

Bom, como já falei antes, é claro que eu respeito sua opinião e seu método, só to colocando novos pontos de vista.

@ Thaysjf,

Não me entenda mal quando falei que vc não é avançada... Eu estou me referindo apenas às medidas (não ao seu treino e tal), no sentido de que vc tem possibilidade de crescer muito mais.

10 anos é um bom tempo de treino. Talvez vc tenha pecado um pouco na alimentação e pudesse ter tido ganhos melhores nesse tempo.

Vc tem traços predominantes de ectomorfo?

Boa tarde! Então, na realidade eu concordo 100% com você, só que estamos desviando o caminho de nossos pensamentos na metade do caminho, e eu já descobri onde.

Veja bem, você está na minha opinião confundindo exercícios básicos porém "focados" com exercícios isoladores.

Vamos ao caso do bíceps; Rosca Direta é um exercício básico para bíceps que pega também os ante-braços (Trabalhando todas as cabeças, a base e o pico do bíceps), ou seja ele não é e nem nunca vai ser um exercício isolador. Diferentemente quando olhamos para Rosca Concentrada, ou Rosca Unilateral na Polia, com cabos, etc, esses sim são exercícios isoladores que só devem ser feitos por quem já tem um bíceps muito grande, e precisa trabalhar digamos o pico, a parte de dentro etc.

No caso de Perna, nenhum agachamento vai ser um exercício isolador, mesmo o Agachamento Frontal que pega 80% o quadrícipes também trabalha glúteos e posterior, mas mesmo tendo enfase no quadríceps pode ser considerado um "Mass Builder" para perna.

Já no caso do Extensor, esse sim é um exercício isolador, que vai criar pouca massa, porém acaba se tornando essencial poís é o único exercício onde trabalhamos a contração do quadríceps com a resistência do peso.

Logo, concordo com você que exercícios isoladores não devem ser feitos, quase nunca, por iniciantes, intermediários e em muitas vezes nem em avançados.

Também concordo que exercícios como Remada Curvada e Barra, vão pegar toda a porção do bíceps, mas tenho que dizer que esses exercícios nunca vão criar a massa que a Rosca Direta, e Rosca Martelo vão criar no bíceps, pois os mesmos não proporcionam contração direta nos bíceps, e sim nas costas quando logicamente feitos corretamente.

Thaisyf,

O modelo de dieta é esse: http://www.hipertrof...a-postar-dieta/

Estou achando super saudável o bate bola da Pa Prut com o Anadrol. Gostaria q fosse sempre assim no fórum.

Obs: Anadroll = não sou mto de elogiar gratuitamente, mas seu glúteo me impressionou.

Fefe, o fórum tem que ser um meio virtual de nos comunicarmos e trocarmos conhecimento sobre esse mundo, complicado, mal interpretado, e convenhamos cheio de profissionais ruins, o que nos faz recorrer a esse meio virtual. Sendo assim quem quer aprender, acaba ensinando um pouquinho, e dessa forma todos se beneficiam, não devemos tentar convencer os outros das nossas opiniões e sim tentar construir alguma opinião juntos, esse sim é o verdadeiro sentido de uma discussão, e não deixa de ser um dos motivos pelo qual procuramos o fórum como meio de entretenimento e "cultura", além claro de informação.

Obs: Obrigado, eu acho.

Oi Fefe, eu vi esse tópico, mas nele não há um explicativo para calcular ao certo a quantidade ingeridas em gramas, nem certo a quantidade de proteínas, carbo e gordura. Vou tentar ver se consigo isso com o nutricionista esportivo, que vou na quinta-feira.

Pa, meu objetivo é ganhar muuuuuuita massa. Então, será que contando com os shakes não é o suficiente...

Tenho dificuldade em ganhar massa magra e a gordura não vem fácil também, porém, quando ela vem (a gordura), ela se instala com pressão no abdomen e flancos...

Abraços,

Thays

Thays, eu acho que seu problema está na dieta, na verdade eu tenho quase certeza.

Veja, quando eu quero crescer eu como quase que em uma refeição o que você come no DIA! hehehe

Brincadeiras a parte, mas eu aumentaria (Ciclando no caso) a sua dieta, para 200gr de proteína e 250gr de carboidrato, gorduras 70gr, o que vai te gerar 2430 calorias.

Você ciclando, seu corpo fica muito mais propenso a criar massa ao invés de gordura, vi também que você toma alguns suplementos, e se me permite vou dar algumas opiniões.

1º Multivitaminico. ( Compre Optimen/Optiwomen (Tanto faz na realidade, ambos vão te dar resultados semelhantes, são "baratos" e duram 2 meses) ).

2º Whey use pela manhã, 1 dose. Pré-treino 1 dose, e pós treino 2 doses. (Nada mais que isso, te recomendo usar Whey Concentrado, ao invés de Isolado ou Hidrolisado, ou no máximo uma mistura dos 3. )

3º Creatina, continue usando, 5gr pré, 5gr pós.

4º Glutamina ( Eu sinceramente nunca senti resultados suplementando com glutamina, prefiro aumentar as doses de Whey, mas se você sentiu que te ajudou, continue usando 15-20gr )

5º Troque o Lipo6 por um Pré treino melhor, te recomendo SAN FIERCE, se achar esse para comprar, é o melhor que existe. Se não procure pelo C4 Cellucor, ou o White Flood. ( Existem outros bons também, Assault, NO Shotgun, Jack3d.)

6º Continue com o Omega 3, 6 caps ao dia é uma ótima dose.

7º Suplemente com Vitamina C, 1gr pré e pós treino.

8º Maltodextrina e Dextrose, o pós treino sempre deve conter 50/50 desses dois carbos, esteja certa de colocar umas 80gr de pós treino.

9º SAL, sim adicione 5gr ou uma colherzinha de chá(café), no seu shake pós treino.

O resto dos suplementos que tem usado, pode parar de usar, alias, eu recomendo parar, pois esse kit ai de cima é praticamente tudo que você precisa para ter um bom resultado.

Voltando a dieta, veja o aumento calórico e de macronutrientes, tem de vir com alimentos de alta qualidade, para você não aumentar o BF, e aumentar a massa magra.

Limite a sua alimentação dessa forma se possível:

Frutas apenas no café da manhã, e pós treino.

Use e abuse de aveia.

Leite desnatado.

Ovos inteiros.

Carne vermelha e Salmão são as melhores fontes de proteína animal.

Iogurte natural desnatado.

Batata doce é ótima.

Macarrão Integral é fantástico. (Procure um 100% integral, alto em fibras e proteínas, é fácil de encontrar).

Arroz integral é ótimo.

Arroz branco no pós treino é ótimo.

Peito de Frango é uma ótima fonte de proteína animal sem gordura.

Coma brócolis, alface e cenouras.

Quanto as frutas, procure por Acerola, Blueberry, Camu-Camu. Outras seriam Bananas, Melancia, Abacaxi e Mamão. (Mamão e banana devem ser consumidos com cautela).

Escolha um dia da semana para ter ao menos 2-3 refeições onde você possa comer o que quer, pizza, chocolate etc.. Mas limite-se a apenas essas refeições.

( Veja, é possível que ganhe alguma gordura, porém quase nula se seguir a dieta com esses alimentos que são de fato alimentos de qualidade. Mas não se preocupe que quando estiver com 65 de coxas vai poder fazer um cutting leve e ficar com um shape ainda melhor ).

Abraços

[Anadrol]

Talvez tenha me expressado mal.

Mas em nenhum momento eu me referi ao agachamento como exercício isolador.

Mas, a partir do que vc disse agora (que isoladores são dispensáveis), então qual o intuito de colocar vários flexores? Afinal, flexão é isolador.

De qualquer forma, rosca pode não ser um isolador, mas passa a ser dispensável na medida em que outros exercícios compostos já trabalham bem o bíceps.

Enfim, essa discussão se apenas compostos são capazes de criar um bíceps de respeito ou não não vai levar a nada, porque vc já deixou clara sua opinião de que isso é impossível, e eu já deixei clara a minha de que isso é possível sim.

Ahh... Pra deixar claro, eu também não sou contra colocar rosca ou flexão nos treinos, aliás, eu mesma faço os dois. Não to falando que eles devam ser abolidos dos treinos rs, só não acho necessário fazer várias séries desses exercícios.

Ao invés de fazer flexão sentada, flexão em pé, flexão assim e flexão assado, dá pra fazer um exercício de flexão e um stiff. Ou então flexão + levantamento terra... Acho mais vantajoso, tendo em vista que são exercícios que trabalham outros músculos também (como glúteos).

Mas Anadrol, vi que vc convive com profissionais e tem um shape bem desenvolvido. Vc sempre treinou da maneira como vc indica? Já pensou em mudar o estímulo? Considerando seu nível, seria interessante se vc testasse algo diferente, como treinos fullbody, por exemplo, fazendo só exercícios básicos rsrs (ao contrário do que vc defende).

Eu sou a favor dos testes... Mesmo que vc não evolua como vinha evoluindo, testes nunca são tempo perdido!

Então Pa, eu acho interessante no mínimo Flexor Deitado e Flexor Unilateral, pois só eles trabalham o Posterior dessa forma, e lógico Stiff..

Quanto aos testes.. Eu normalmente sempre treino dessa forma, mas mudo sempre (quase toda semana) a ordem dos exercícios, e os exercícios, os básicos eu sempre mantenho. Sempre tendo fazer novos métodos de "Shock", gosto muito de repetições forçadas, drop sets, e alguns tipos de superset.

Quando comecei a treinar meu treino era só "básicos", não me lembro beeem agora, mas era mais ou menos assim:

Segunda

Supino Reto 8x

Paralela 8x

Agachamento 8x

Terça

Remada Curvada 8x

Rosca Direta 8x

Terra 8x

Quinta

Desenvolvimento Militar

Agachamento

Leg Press

Sexta

Supino Reto

Paralela

Terra

Sábado ( Aqui eu fazia um pouquinho de cada um dos pequenos )

Elevação lateral 3x

Encolhimento 3x

Panturrilha 3x

Abdomen 3x

Era mais ou menos isso se não me engano, sempre 8-12rep... Foi uma época que eu treinava diferente de todo mundo, e eu no começo era muito magrinho, ninguém botava fé em mim muito menos no treino. Mas foi de longe o melhor treino que eu "acho" que poderia ter feito no meu primeiro ano de treino, me deu uma base muito boa, e construiu uma ótima base para meu corpo, assim como a força...

Hoje o único método que eu faço é para treinar com o intuito de queimar gordura, como estou fazendo agora, então faço alguns circuitos e supersets.

Hoje eu também mudei um pouco o "peso" com que eu treino, antes eu treinava animalmente pesado, o que resultava em várias micro lesões, até o dia que rompi o tendão do peito, e vi que em NADA adiantava treinar tão pesado... Prefiro o método "Train Smart not Hard", que me dá muito mais resultados.

Eu acho que mais 1-1,5 2 anos no máximo eu chego no meu objetivo e vou tentar manter o shapezinho apenas até ficar velinho hehehe =D

PS: Eu acho muito bacana fazer testes, vivo fazendo, principalmente na dieta, suplementos e ae's, e pra quem está no primeiro ano de treino acho que deve fazer só os básicos para cada músculo, no máximo 2 básicos para músculos grandes.

[Fefe]

Thaysjf,

Vc já tem bastante informação dos usuários. De tudo que vc contou, posso te afirmar que somos muitíssimo parecidas em termos de dificuldade de ganho de massa, magreza etc. Eu tb já pesei 47 kg com meus 1.58 de altura.

Sempre treinei errado, mas depois que passei a fazer agachamento livre, stiff e flexora, mudando sempre os estímulos, minhas coxas desenvolveram bem. Penso, que no teu caso, trabalhar quadríceps e posterior em 2 dias da semana seria mto útil, com um descanso de 2 dias entre esses treinos. Não se descuide de panturrilhas, como o Anadrol falou, nem do abdomen, membros superiores e glúteo.

Sobre a alimentação, em termos de carbo, o q me fez ter ganhos foi a famosa batata doce, arroz integral e inhame. Em termos de proteína, os ovos (muitos mesmo) e carnes magras em geral, tudo sempre acompanhado de mto brócolis, couve-flor e folha verdes. Creio q vc precisa aumentar suas quantidades e ir verificando se está tendo retorno positivo.

[Thaysjf]

Olá pessoal, bom contar com vocês, as dicas estão sendo ótimos!

Thays, eu acho que seu problema está na dieta, na verdade eu tenho quase certeza.

Veja, quando eu quero crescer eu como quase que em uma refeição o que você come no DIA! hehehe

Brincadeiras a parte, mas eu aumentaria (Ciclando no caso) a sua dieta, para 200gr de proteína e 250gr de carboidrato, gorduras 70gr, o que vai te gerar 2430 calorias. Caraca, isso tudo de kcal?! Mas como faço esse cálculo de 200g de proteína (por ex. qtas gramas tem 3 filezinhos de frango? Ou 3 shakes de whey)

Você ciclando, seu corpo fica muito mais propenso a criar massa ao invés de gordura, vi também que você toma alguns suplementos, e se me permite vou dar algumas opiniões.Claro que permito.

1º Multivitaminico. ( Compre Optimen/Optiwomen (Tanto faz na realidade, ambos vão te dar resultados semelhantes, são "baratos" e duram 2 meses) . Ok, vou comprar, mas posso acabar com o meu né? rsrs

2º Whey use pela manhã, 1 dose. Pré-treino 1 dose, e pós treino 2 doses. (Nada mais que isso, te recomendo usar Whey Concentrado, ao invés de Isolado ou Hidrolisado, ou no máximo uma mistura dos 3). Qual é o whey concentrado? Caseína?

3º Creatina, continue usando, 5gr pré, 5gr pós. OK!

4º Glutamina ( Eu sinceramente nunca senti resultados suplementando com glutamina, prefiro aumentar as doses de Whey, mas se você sentiu que te ajudou, continue usando 15-20gr ) É mesmo? Eu estou gostando...

5º Troque o Lipo6 por um Pré treino melhor, te recomendo SAN FIERCE, se achar esse para comprar, é o melhor que existe. Se não procure pelo C4 Cellucor, ou o White Flood. ( Existem outros bons também, Assault, NO Shotgun, Jack3d.) Já usei Jack3d, os demais que você citou eu não conheço, mas vou procurar saber... Tenho aqui tb (mais ainda não tô usando) M.R.1, conhece?

6º Continue com o Omega 3, 6 caps ao dia é uma ótima dose. Seeeeeeis??? Nossa, tô fraca, tava tomando só 2 por dia... rsrs

7º Suplemente com Vitamina C, 1gr pré e pós treino. Ok

8º Maltodextrina e Dextrose, o pós treino sempre deve conter 50/50 desses dois carbos, esteja certa de colocar umas 80gr de pós treino. Ok

9º SAL, sim adicione 5gr ou uma colherzinha de chá(café), no seu shake pós treino. Qual é o efeito dele? Não é prejudicial aos rins, já que a creatina pesa tb?

O resto dos suplementos que tem usado, pode parar de usar, alias, eu recomendo parar, pois esse kit ai de cima é praticamente tudo que você precisa para ter um bom resultado. Nada de BCAA, amino, NO xplode, ZMA???

Voltando a dieta, veja o aumento calórico e de macronutrientes (o que é isso? ou como faço isso?), tem de vir com alimentos de alta qualidade, para você não aumentar o BF, e aumentar a massa magra.

Limite a sua alimentação dessa forma se possível:

Frutas apenas no café da manhã, e pós treino.

Use e abuse de aveia. Tenho que comprar...

Leite desnatado.

Ovos inteiros. Com gema e tudo??? Como só a clara...

Carne vermelha e Salmão são as melhores fontes de proteína animal.

Iogurte natural desnatado.

Batata doce é ótima. Eca, mas força na peruca rsrsr

Macarrão Integral é fantástico. (Procure um 100% integral, alto em fibras e proteínas, é fácil de encontrar).

Arroz integral é ótimo.

Arroz branco no pós treino é ótimo.

Peito de Frango é uma ótima fonte de proteína animal sem gordura.

Coma brócolis, alface e cenouras. Cenouras e tomate é suficiente???

Quanto as frutas, procure por Acerola, Blueberry(não conheço), Camu-Camu(não conheço). Outras seriam Bananas, Melancia, Abacaxi e Mamão. (Mamão e banana devem ser consumidos com cautela).

Escolha um dia da semana para ter ao menos 2-3 refeições onde você possa comer o que quer, pizza, chocolate etc.. Mas limite-se a apenas essas refeições. (domingo= dia do lixo, moderadamente, é claro)

( Veja, é possível que ganhe alguma gordura, porém quase nula se seguir a dieta com esses alimentos que são de fato alimentos de qualidade. Mas não se preocupe que quando estiver com 65 de coxas (será que chego lá???? quero muito!!!) vai poder fazer um cutting leve e ficar com um shape ainda melhor ).

Abraços

Bom, desculpe tantas dúvidas, mas como você disse, acho que esse espaço serve, e muito, para aprendizados e pontos de vistas...

Obrigada!

Thays

[Anadrol]

Não precisa se desculpar!!!! Vamos la...

Caraca, isso tudo de kcal?! Mas como faço esse cálculo de 200g de proteína (por ex. qtas gramas tem 3 filezinhos de frango? Ou 3 shakes de whey)

3 Filezinhos realmente fica difícil de saber hehehe.

Mas digamos que a maioria das Carnes tem 25% de Proteína sendo assim, 100gr de Peito de Frango = 25gr de proteína, e assim com peixes e carnes vermelhas.

Te recomendo preferir carnes vermelhas, são a melhor fonte de proteínas depois dos Ovos, mas o frangos também são ótimos, assim como salmão (esse bem mais caro). Na verdade é bem pouca caloria, dependendo do ponto de vista, mas acho que você Ciclando vai te cair bem, e se comer esses alimentos que cite não vai ganhar quase nada, se não nada, de gordura.

Você pode procurar alguns sites de informação nutricional, ou colocar no google, EX: Arroz valores nutricionais, que vai aparecer vários links, assim fica fácil saber quanto dá determinada quantidade de determinado alimento.

O Whey é só olhar atras, normalmente cada dose de 30gr de Whey Protein, tem 24gr de proteína.

Eu prefiro o whey concentrado, a todos os outros e outras proteínas. Whey Concentrado, bom de uma pesquisada se não vai ficar complicado para eu te explicar, mas Caseína é uma coisa, Whey é outro, Whey existem 3 tipos, Hidrolisado, Isolado e Concentrado. (Sendo concentrado o mais "simples" e mais barato, e para mim o melhor CxB de longe).

Sabe, hoje em dia poucas pessoas comem de verdade, e dão real valor a dieta, com todos os suplementos e dietas da modinha a coisa ficou muito complicada.

Na época do Arnold, eram TODOS monstros, os que treinavam na academia Gold's Gym com ele, e antigamente mal existia proteína em pó, pré treino então nunca. Não que essas coisas não sejam ótimas pra dieta, mas elas devem vir só para adicionar. A dieta é a base de tudo, não tenha medo de comer alimentos de qualidade, quanto mais carne, aveia, arroz e batata você comer mais irá crescer.

Hoje está tão absurdo, que tem um tópico com uma dieta de sorvete para secar....( HAHAHAHAH =D E como diria meu amigo Aranha "Açai é modinha, comeu, vai pra di baixo du umbigu. E isso se aplica a muitas coisas hoje em dia).

Voltando as perguntas..

Ok, vou comprar, mas posso acabar com o meu né? rsrs

Claro que pode!!! rs

Pode continuar tomando a Glutamina, eu sou estranho mesmo não senti diferença de 40gr/dia + Whey, e só Whey. Mas se está gostando continue.

Já usei Jack3d, os demais que você citou eu não conheço, mas vou procurar saber... Tenho aqui tb (mais ainda não tô usando) M.R.1, conhece?

Os demais são ainda melhores que o Jack3d, bem melhores. O 1MR é bom também, mas é quase igual o Jack3d.

Quanto ao Omega 3, aumenta para 4 só então, realmente eu me excedi, e talvez 6 possa te dar um pouco de asia.

Qual é o efeito dele? Não é prejudicial aos rins, já que a creatina pesa tb?

Não, nem um pouco. A creatina inclusive faz BEM para o rins, diferente do que muitos pensam.

O sal nessa hora, com o shake pós treino, vai colocar todo o sódio para dentro dos músculos, inchando ainda mais e retendo líquido dentro dos músculos (Vai ser um efeito parecido com a creatina), o sódio vai possibilitar uma maior entrada de proteína, carboidrato, aminos, e creatina dentro dos músculos.

Esse é um segredo que da MUITA diferença e que normalmente eu nem falo, mas acredite o sódio assim como potássio são essenciais para o crescimento e densidade muscular.

Nada de BCAA, amino, NO xplode, ZMA???

BCAA tem de SOBRA no Whey, assim como aminos, os dois só se fazem necessários em uma dieta restrita para secar, que não é seu caso, no seu caso eles são dinheiro jogado fora.

NO xplode, é o prétreino, então não tem necessidade se estiver tomando outro pré treino, ou use um ou outro.

ZMA enquanto está ciclando é completamente desnecessário, porém quando parar de ciclar pode continuar usando, pois para mulheres tem um efeito muito melhor que nos homens para o aumento de testosterona e seus respectivos efeitos.

(o que é isso? ou como faço isso?),

Quis expressar que o aumento calórico tem que vir de alimentos de qualidade, os quais descrevi...

Compre mesmo Aveia, é muito boa para tudo, e para off é um dos melhores carbos. Faça mingau, com frutas, com arroz, com feijão, macarrão, no shake...

Os OVOS são os melhores "Mass Builders" que existem, junto com a Carne vermelha e o Salmão. Na verdade são nutricionalmente perfeitos para criar massa.

Sendo eles de qualidade igual a do Whey Protein em termos de VB ( VB REAL vai até 100, e não 150 como vemos o Whey indo em algumas tabelas ).

E sim com as gemas, as gemas tem mais proteína que a clara, mesmo tendo gordura, porém uma gordura boa, e um colesterol bom, que além do aumento de testosterona, resultando em massa magra, também aumenta a queima de gorduras.

O ovo é a melhor proteína da natureza quando comido inteiro, talvez por ser um animal inteiro (Sim ele nada mais é que um feto, pense na diferença de comer um pedaço de carne para uma vaca inteira, é mais ou menos por ai, e por esse motivo ele é de tão alta qualidade, abuse dos ovos).

(Eu em off, como 24-36 INTEIROS, de dieta 12).

Batata doce... Eu amo, como 1kg em uma sentada se deixar, mas cada um tem um gosto, faça assada com casca e tire a casca depois de pronta, 45 minutos no forno. Fica uma delicia. (Eu acho hehehe) E dessa forma você evita qualquer problema gastrointestinal, no caso gases.

Não cenouras e tomate não é suficiente, sendo o Brócolis a melhor verdura de TODAS, então coma.

Blueberry, é uma delicia, porém meio exótico, é muito doce uma das frutas mais gostosas na minha opinião. Mas não é por que é gostoso que recomendei, é porque é a fruta com a maior quantidade de antioxidantes de todas, chega a ter 200% mais que qualquer outra fruta. Dessa forma, ajuda e muito na eliminação da amônia do organismo, aumenta a absorção de proteínas, glicogênio e retenção de nitrogênio nos músculos, além de vários outros fatores.

Camu-Camu, essa fruta chega a ser, desculpe a expressão, "idiota", muito exótica, porém chega a ter 4-6gr de vitamina C, por FRUTA. Sendo entre 3-6x mais que na acerola, e 100x mais que na Laranja que contem apenas 50mg em média. Se não achar, use Acerola no lugar.

65 de perna não é fácil, falei brincando, mas se é seu objetivo, então consegue SIM, com muito esforço, o que vai dar um gostinho a mais.

[Thaysjf]

Uau, obrigada pelas informações... Muita ajuda!!!

Poxa, achei que falava sério os 65cm rsrsrsrsrrs...

Vou ver se encontro essas frutas exóticas por aqui.

Esqueci de contar pra todos, fiz uma avaliação hoje e alguns resultados:

- BF: 16,4%

- Peso: 62,6kg (52kg de massa magra e 10,6 massa gorda)

- Gluteo: 95,5

- Coxa esq: 54cm

- Coxa dir: 53cm

- Panturrilhas: 33cm

- Torax: 88cm

- Cintura: 71cm

- Abdomem: 76cm

Estou no segundo dia de personal e como faz diferença... Muito mais peso, intervalos menores, maior concentração. Estou adorando!

Abraços,

Thays