Treino, Suplementação, Dieta

[Thaysjf]

Olás, sou nova por aqui, apesar de já ter lido diversos fóruns.

Tenho 27 anos, 1,62m, atualmente 59kg. Sempre fui muito magra (47kg) e malho há 10 anos, entre idas e vindas. De 4 anos pra cá tenho malhado constantemente (4 a 5 vezes na semana).

Algumas medidas:

54cm coxas

95cm glúto/quadril

34cm panturrilha

72cm cintura (preciso diminuir isso)

89cm busto

19% de gordura corporal.

Ano passado fiz um ciclo de ox + stano, consegui chegar aos 60kg, porém, com muuuuuitas espinhas nas costas, colo e rosto, o que me fez desanimar um pouco.

Neste anos, há uns 3 meses atrás, passei por alguns problemas de saúde, perdi 7 kg e voltei aos 53kg.

Mês passado comecei um novo ciclo, de deca + stano e já pulei para 59kg, porém, desta vez estou controlando bem melhor a alimentação (pouco doce e nada de chocolate e gordura) e, além disso, procurei um nutrólogo para mais orientações em relação à alimentação. O fato é que agora começou a brotar algumas espinhas nos ombros e colo, mas estou com medo.

Priorizo os treinos dos membros inferiores, pois tenho muita dificuldade para ganhar coxas e bumbum. Meu metabolismo é muito acelerado também.

Meu treino atual:

1ª - passada livre com peso (20kg) + agacham. livre (36kg) - 3x12

Extensora 8 compl. e 8 curta - 13 placas - 3x8/8

Leg 45 -10 compl. 10 curto - 200kg - 3x10/10

Adução 2 curto 1 compl. - 20 placas+15kg - 3x12

Panturilha leg 180 - 3x12

2ª - Remada Hammer - 10kg - 3x12,10,8

Poll Down neutro - 10kg - 3x12, 10, 8

Voador 2 curto 1 compl. - 4 placas - 3x10

Leg 90 alternado - 80kg - 3x12

Flexora 10 compl. 10 curto - 4 placas - 3x10010

Leg 45 decúbito lateral - 50kg - - 3x12

Abdução 10 compl. e 2curto e 1 compl. - 20 placas + 15kg - 3x10/10

Panturilha inclinada - 3x20

3ª - Elevação lateral - 3x10

Remada alta cabo - 3x12

Rosca 21

Triceps corda/mergulho - 3x12/12

Passada livre - 20kg - 3x10

Glúteo fexão/extensão cabo 10 curto e 10 compl. - 6 placas - 3x10

Glúteo elevação de quadril smith 12 compl. 12 curto - 50kg - 3x12/12

Glúteo decúbito lateral caneleira - 10kg - 3x15

Abdução 12 compl. 12 curto - 20 placas + 15 kg - 3x12/12

Panturrilha sentada - 20kg - 3x20

(Ficha rotativa)

Além disso, tomo alguns suplementos: whey, creatina, glutamina, amino, bcaa, zma, vitaplus, vit C, colágeno...

O que vocês acham dessa ficha?

Meu objetivo é hipertrofiar membros inferiores (principalmente coxas e glúteos), pois membros superiores ganho com facilidade, mas este não é meu objetivo.

Gostaria de contar com a opinião de pessoas mais experientes no assunto, ou seja, em treinos para o fim citado acima (ganho de massa muscular)

Abraços,

Thays

Editado Novembro 7, 2011 às 12:10 por Fefe

[Fefe]

A dieta não foi postada nos moldes do fórum.

Vc não formulou alguma pergunta para ser respondida. Apenas dissertou sobre seu histórico e pediu coloboração. Mas colaboração com o que???

Se desejar modificar seu tópico, entre em contato comigo e reabro para mudanças necessárias.

Espero que entenda.

[Anadrol]

Bom...

A ficha olha se me permite a sinceridade, está muito ruim. Olhei por cima sem muitos detalhes para já perceber que com ela não alcançara seus objetivos nunca, e também o porque você acha que não consegue ganhar perna e gluteo....

Veja, um treino que eu consideraria para pernas e gluteo seria esse:

Treino A

Panturrilha e Quadriceps

-Panturrilha em Pé ( As repetições é o seguinte, você vai fazer até 30 rep, e vai aumentar o peso, vai aumentando até não conseguir fazer mais que 10rep, e depois você vai fazer um dropset diminuindo bem aos poucos até conseguir fazer 30 rep denovo. ) (45sec descanço)

-Panturrilha Leg Press 3x15 (45')

-Panturrilha Sentado 3x10 (45')

-Agachamento Livre 2x30 (Aquecimento)

-Agachamento Livre 4x15 + 2x6

-Agachamento Hack 4x15

-Afunda Passada 4x15

-Leg Press 3x20

-Extensor 3x15

Faça 15 minutos de alongamento focando o quadriceps e pernas.

Treino D

Panturrilha, Posterior, Glúteos.

-Panturrilha em Pé ( As repetições é o seguinte, você vai fazer até 30 rep, e vai aumentar o peso, vai aumentando até não conseguir fazer mais que 10rep, e depois você vai fazer um dropset diminuindo bem aos poucos até conseguir fazer 30 rep denovo. ) (45sec descanço)

-Flexor Deitado 2x30 (Aquecimento)

-Flexor Deitado 5x12 2x6

-Flexor Sentado 4x10 2x6

-Flexor Unilateral em Pé 4x10

-Stiff 1x20, 2x15, 2x10 (Contraindo bem os glúteos na subida).

-Glúteo fexão/extensão cabo 4x10

-Glúteo elevação de quadril smith 4x10

(Faça apenas completo 10 rep bem pesado e contraindo bem os glúteos, por 1-2 sec, sempre. )

Esse é o treino que eu tenho certeza que vai te dar os resultados que quer, se não mais.

Qualquer coisa grite. Abraços.

[Thaysjf]

Olá Anadrol, muito obrigada pela resposta. Há tempos que acho minhas fichas (com troca somente de 3 em 3 meses) muito "estranhas" e repetitivas, apesar dela ser feita por um professor campeão de fisiculturismo, mas um pouco "antigo" sabe..

Amanhã vou começar a fazer personal com um outro professor da academia (diferente do que fazia essas fichas pra mim) e que tem "transformado" o corpo de algumas meninas. A academia é pequena (de bairro) e alguns aparelhos não tem (como o Hackl, por exemplo), isso é ruim, mas pela questão de tempo, é a única forma. Vou imprimir essa ficha que você postou e levar pra ele.

Essa ficha é 2x na semana? Porque posso malhar de 4 a 5 vezes na semana, porém não gosto muito de trinar membros superiores (malho de 15 em 15 dias), pois tenho muito facilidade para ganhá-los, fico "troncuda" muito fácil... O que poderia fazer então? E o intervalo das fichas deve ser de pelo menos 1 dia?

Quero muuuuuuito crescer. Não aguento mais ser magra...

Abraços,

Thays

[Anadrol]

Bom dia Thays!

Sobre o treino, se você pode treinar 4 a 5 vezes na semana é muito melhor, digamos que uma melhor disposição do treino seria assim:

Segunda - Panturrilha e Quadriceps

Panturrilha em Pé - ( As repetições é o seguinte, você vai fazer até 30 rep, e vai aumentar o peso, vai aumentando até não conseguir fazer mais que 10rep, e depois você vai fazer um dropset diminuindo bem aos poucos até conseguir fazer 30 rep denovo. ) (45sec descanço).

Panturrilha Leg Press - 4x15

Panturrilha Sentando - 4x10

Agachamento Livre 2x30 (Aquecimento)

Agachamento Livre 4x15, 2x8

Agachamento Frontal 4x15 (Se tiver faça no Smith pois pode ser difícil para você fazer esse exercício, mas vale a pena)

Afunda Passada 4x15

Leg Press 4x20

Extensor 4x15

Terça - Membros Superiores

Remada Curvada 4x12

Desenvolvimento 4x12

Triceps Testa 4x12

Rosca Direta 4x10

Abdominal Reto 4x15

Abdominal Declinado com peso 4x10

Abdominal Máquina 4x15 (Se não tiver uma máquina de abdômen, faça o infra).

Quarta - Descanse

Quinta - Panturrilha e Posterior de Perna

Panturrilha em Pé -

Panturrilha Leg Press - 4x15

Panturrilha Sentando 4x10

Flexor Deitado 2x30

Flexor Deitado 4x10

Flexor Sentando 4x10

Flexor Unilateral 4x12

Stiff 1x20, 1x15, 1x12, 1x8

Sexta - Glúteos

-Glúteo fexão/extensão cabo 4x15

-Glúteo elevação de quadril smith 4x10

-Glúteo caneleira - 4x15

Esse treino vai focar bem nas partes inferiores (Panturrilha, Quadriceps, Posterior e Glúteo), e vai permitir um bom descanso para o crescimento dos músculos.

Também tem um treino para os membros inferiores, com apenas 1 exercício por músculo, assim permitindo que você trabalhe eles mas sem muita intensidade.

Editado Novembro 7, 2011 às 12:12 por Fefe

[Anadrol]

Bah, nem curti esse treino. Muito volumoso, ta loco.

E por que fazer panturrilha antes de perna? rs

Na verdade ele é volumoso sim, mas é por isso que só é treinado 1x na semana os músculos, da um bom tempo de descanso entre os dias dos músculos treinados. Trabalhando com algumas meninas, e em conjunto com um amigo meu treinador de varias atrizes e dançarinas de palco, descobrimos que esse na grande maioria dos casos é o melhor treino para o ganho de massa. (Veja na maioria dos casos).

No caso Panturrilha antes de perna, é porque não atrapalha o treino de perna, não cansa, e serve também como um leve aquecimento e preparação mental para o treino de perna que vem a seguir, eu poderia te dizer que todos os Bodybuilder Homens, e muitas mulheres treinam dessa forma, mas essa não seria uma comparação digna. Então é mais simples eu te perguntar... Você treina panturrilha depois de treinar sério perna? Se treina é porque não treinou sério, ponto final. Treino de Pernas é exaustivo, cansativo, e requer vários músculos não só os do quadríceps e posterior. Finalizando nada mais lógico que treinar panturrilha antes, um músculo comumente esquecido por muitos, porém que não cansa, e não requer nenhum outro músculo, sendo assim garanto-lhe o resultado de uma Panturrilha maior e pernas Muito maiores.

Editado Novembro 7, 2011 às 12:14 por Fefe

[Anadrol]

Concordo com você em tudo Pa Prut!

- Realmente não precisa sair destruído, nem foi isso que eu quis dizer, mas com certeza quem treina perna pesado e correto, sai no mínimo BEM cansado, e fazer panturrilha depois não tem condições de ser um bom treino, assim panturrilha fica a toa como sempre vemos por ai, é raro vermos alguém, homem ou mulher com um par de panturrilhas de respeito e criadas com treino.

- Quanto aos exercícios compostos, realmente Agachamento pega não só posterior, mas lombar, glúteos, panturrilha, costas, até mesmo o braço para estabilizar a barra é usado, mas isso não quer dizer que vamos deixar de treinar o resto. Mesmo pegando um pouco, e sendo um exercício chamando de "Mass Builder", temos que focar nos músculos como individual, ainda mais com um ciclo ondem o catabolismo é reduzido em no mínimo 60%, então continuo não vendo problema nisso, na verdade acho ótimo que os 3 treinos tem uma sinergia entre sí, porém sem atrapalhar um no outro.

Veja, quadriceps é descançado na Terça, Quarta, Quinta, Sexta, Sábado e Domingo.

Posterior é completamente descançado na Terça, Quarta, Sexta, Sábado e Domingo.

Glúteos são totalmente descançados na Terça, Quarta, Sábado e Domingo.

Então o músculo mais trabalhado seria os glúteos, porém se olharmos o treino para glúteos também é o menos volumoso.

Editado Novembro 7, 2011 às 12:16 por Fefe

[Anadrol]

Acho que panturrilha é até mais questão de genética do que suor heheh...

Mas então não acha que seria interessante fazer um treino de perna completa 3x por semana?

Será que apenas um treino de perna completa por semana com esse volume seria vantajoso pra quem ta ciclando? Porque não é preciso fazer tanto exercício pra gerar hipertrofia. Um treino bem feito com 4 exercícios já tá de bom tamanho. Aliás, poderia ser até menos que isso (essa eu aprendi graças ao Mpcosta ), se tiver interesse em ler, nesse artigo o Lyle diz que não é necessário mais que 60 reps pra gerar hipertrofia e, além disso, que uma frequência maior de treino é mais favorável à hipertrofia... Sem falar que é menos desgastante.

http://www.bodyrecom...ing-part-5.html

Eu ainda não comecei meu bulk pra poder por em prática isso, mas quando eu começar, certamente vou testar.

Voltando ao caso dela, considerando que não é necessário tantas repetições por treino assim e que talvez esse volume extra não gere mais hipertrofia, mas apenas um desgaste a mais, não acha só 1 treino pouco pra quem ta ciclando? Tudo bem que ela treinaria posterior e glúteo 2x, mas e quadríceps? Não sou muito fã de fazer um treino só com isoladores... Mas também nunca testei fazer um treino desse tipo pra tirar alguma conclusão.

Enfim, talvez outra sugestão seria: perna completa 3x por semana ABA (incluindo glúteo, sem precisar fazer um treino extra só pra ele), com menos volume (afinal, se for volumoso demais, fica difícil evitar a dor muscular tardia e o cansaço... acho que uma pessoa normal não conseguiria fazer 3 treinos intensos e volumosos de perna por semana ), priorizando exercícios compostos, ex:

A

- agachamento

- levantamento terra

- stiff

B

- agachamento

- leg press

- extensora

Não sei se seria uma boa... O que acha?

Na verdade, é uma questão muito pessoal, o treino em si não é tão desgastante, pois se for um descanso de 1.30min por intervalo entre as séries, o treino dura entre 45-55 minutos. (Tendo Panturrilha um descanso menor, 45 - 60 sec)

Achei interessante o treino que montou, realmente um treino 3x na semana para perna com exercícios de base seria muito interessante, não sei dizer se seria mais interessante.

Mas uma coisa que ficou bem falha nesse treino foi o posterior, o posterior é quase que igual ao biceps que temos no braço, não é a toa que seu nome é Biceps Femural, e o Quadriceps muito semelhante ao triceps.

Os exercícios flexores são fundamentais para o desenvolvimento do posterior, eles é que vão dar aquela "volta" "pico" "forma" para o posterior.

Dentro da sua forma de pensar, vejamos um treino 3x.

A

Agachamento 4x15

Agachamento Hack 4x15

Leg Press 3x20

B

Flexor Deitado 4x10

Flexor Sentado 4x10

Stiff 4x15

C

Agachamento 4x15

Flexor 4x10

Leg Press 4x20

Stiff 4x15

É um treino interessante, mas eu ainda prefiro o foco em treinos 1x na semana, com bastante intensidade, um volume alto mas não absurdo, 4-5 exercícios para músculos grandes, e 3-4 para pequenos. As repetições variam de acordo com as fibras predominantes nos músculos..

Por exemplo quadríceps tem mais fibras lentas que rápidas porém não é uma diferença brutal, já o bíceps tem bem mais fibras rápidas, algo em torno de 70% são fibras rápidas, então séries com 8-12 repetições darão ótimos resultados, em alguns casos podendo ser usado até 6rep e mais algumas "forçadas".

Na verdade é o treino que ela melhor se adaptar que vai ser o melhor heheheheheh =D

Editado Novembro 7, 2011 às 12:22 por Fefe

[Thaysjf]

Olá Anadrol e Pa Prut, quanta conversa rolando por aqui...

Pa, esta ficha ABA que você propos achei um pouco curta demais, mas com os acréscimos colocados pelo Anadrol melhorou...

Vou levar a fichade isolados que o Anadrol sugeriu para meu novo professor ver, já que começo com ele amanhã.

O fato é que minha adaptação aos exercícios tem se dado de forma muito rápida, ou seja, fico "dolorida" apenas na semana de troca de ficha, depois, por mais que eu aumente os pesos e saia da academia cansada, não sinto dores musculares. Não sei se estou errada, mas o fato de sentir uma dorzinha, mesmo que mínima, dá a impressão de que aquele músculo foi trabalhado (claro que sem exageros, não estou falando de fadigas musculares).

Abraços!

Obrigada pelas contribuições!!!!

Editado Novembro 7, 2011 às 12:23 por Fefe

[Anadrol]

Olá Anadrol e Pa Prut, quanta conversa rolando por aqui...

Pa, esta ficha ABA que você propos achei um pouco curta demais, mas com os acréscimos colocados pelo Anadrol melhorou...

Vou levar a fichade isolados que o Anadrol sugeriu para meu novo professor ver, já que começo com ele amanhã.

O fato é que minha adaptação aos exercícios tem se dado de forma muito rápida, ou seja, fico "dolorida" apenas na semana de troca de ficha, depois, por mais que eu aumente os pesos e saia da academia cansada, não sinto dores musculares. Não sei se estou errada, mas o fato de sentir uma dorzinha, mesmo que mínima, dá a impressão de que aquele músculo foi trabalhado (claro que sem exageros, não estou falando de fadigas musculares).

Abraços!

Obrigada pelas contribuições!!!!

Eu creio que o primeiro treino que eu montei é melhor, mas o que a Pa sugeriu também é bom.

E como está a dieta Thays, quantas gr de Proteína tem ingerido etc...

Editado Novembro 7, 2011 às 12:24 por Fefe