Treino De Musculação Para Lutadores De Artes Marciais (Mma)

[danilorf 2051]

Vou colar um post meu que fiz sobre o heavy duty do Mentzer. Quem não sabe a filosofia principal desse tipo de treinos extremamente infrequentes com o objetivo de sempre chegar a falha em todos os exercícios:

"Mano a teoria dele seria meio que uma evolução do HIT, e é totalmente falha por muitos motivos. Primeiro de tudo o conceito de intensidade dele que é totalmente diferente do conceito científico de intensidade. Para o Mentzer intensidade é uma coisa subjetiva, é o "pump" do treino, é o não conseguir realizar mais nenhuma repetição. Enquanto que o conceito científico é apenas a faixa de porcentagem da RM que a pessoa utiliza no treino.

Continuando, treinando nesse esquema, a única qualidade que você pode desenvolver seria alguma "endurance-strenght" como diz o Louie, ou seja, você consegue realizar um trabalho com um peso moderadamente pesado por uma quantidade maior de tempo. Treinando assim, sua força absoluta vai cair, sua explosividade igualmente e sua capacidade física no geral vai despencar com esses treinos extremamente infrequentes.

Ainda há o fato de que os Hitters (no sentido amplo, tanto os que seguem a teoria do mentzer e do jhones) treinam com muitas máquinas. E isso vai piorar ainda mais o potencial de crescimento muscular e atlético de quem treinar nesse estilo. Segundo eles, o uso de máquinas é bom devido a contração constante do músculo. Mas as pessoas possuem níveis diferentes de desenvolvimento nas diferentes porções dos movimentos (que é chamada de curva de força) e, as máquinas, possuem um padrão de curva de força já predeterminado, isso tudo aliado ao fato de que não se constrói nenhum tipo de estabilidade com esses equipamentos.

Outra coisa sem sentido que o mentzer e o jhones pregam é que treinar explosivamente é perigoso para as articulações, fato que eu não vou me alongar em tentar explicar. Mas eles pregam o treinamento lento, com repetições que duram de 10 a 15 segundos, o que mais uma vez, vai te deixar um cara totalmente lento, fraco e com apenas uma certa resistência ao ácido lático.

O que aconteceu quando essa teoria foi lançada, é que o marketing em cima dela foi muito bom. O artur falava que os discípulos dele não usavam EAs, e que essa era maneira mais rápida de construir massa muscular no menor período de tempo, e com todo esse papo hardcore por trás ainda, o negócio foi longe, o que foi apenas uma jogada do artur pra vender as suas máquinas Nautilus.

[...]"

*Escrevi bonito, admitam.

Mais sobre treinar até a falha, segundo Louie Simmons:

"Eu gostaria de citar algo sobre o HIT (high intensity training). Muitos times de futebol americano estão usando esse sistema. Bem meus amigos, intensidade não é um sentimento, mas sim uma divisão de porcentagem das zonas de repetições máximas. Realizar uma série até a falha contribui pouco para explosão e velocidade (speed-strenght). Se você coloca um jogar para fazer vinte repetições com uma barra até a falha completa, quanto tempo demora para ele fazer uma segunda série? Espero que menos de trinta e cinco segundos, porque esse é o tempo que um jogador tem para descansar durante o jogo. Eu conversei com um preparador físico da NFL recentemente. Ele disse que programas universitários que usam o HIT, enviam para ele homens de linha (linemen em inglês) que não conseguem dar um pulo vertical de 48 cms, ou agachar com 136kg! O irmão de Chuck Vogelpohl, que treina conosco é um center (posição dele no futebol americano, não consegui achar uma tradução) e pesa 138kg com 20 anos de idade. Ele tem um pulo vertical de 79cms."

Abraços.

[Dustz0r 0]

Ta, concordo, ficou muito bem escrito !! hahaha

Mas como eu pensaria em fazer meu circuito seria por exemplo : "Segunda: 8-10 estações de peso livre / e alguns equipamentos para diminuir o estresses nas articulações, sendo que todos os exercícios trabalhariam a biomecânica especifica da luta em questão ( full contact no caso ). O que eu acredito, e tenho como experiência pessoal por já ter praticado tipos diversos de circuitos fora de 'academias de musculação' ( vou colocar com esse nome por academia de artes marciais também terem seus sistemas de circuitos só que com improvisações) é de que com o trabalho de circuitos tu da enfase na parte muscular e cardiaca ao mesmo tempo, melhorando um pouco da capacitação de VO2max e assim não tendo necessidade de fazer treinamentos mais intensos de cardio, que poderia assim suprir um tempo extra pro treinamento técnico.

Outro ponto em questão ao sistema de circuitos, é que trabalharia eles logo após treinamento da luta em questão, fazendo que tivesse estresse físico e mental, o que é ideal pra quem procura lutar, já que nem sempre tu estarás na melhor condição.

Sobre os treinadores de NFL , o sistema que utilizam em maioria é o de sistema de periodização ondulada, assim eles conseguem na temporada manter e as vezes avançar o sistema de "condicionamento" do atletas, é claro que tem uma fase de pré temporada forte , E outro fato que pesa para a utilização desse sistema, é de que eles conseguem "manter " picos de treinamento durante toda temporada, diferente de um lutador X que tem eventos em 2-3x ano, o que pode programar um ponto de pico fixo para essas datas.

Mas gostei bastante do que escreveu sim ! Por isso da "reupada" do tópico, eu tenho duvidas justamente por causa da falência, mesmo eu sabendo que há necessidade delas nas pré competições, até quanto é aceitável, e o como essa ordem e por que dela ter sido escolhida.

[danilorf 2051]

Minha crítica quanto a esse artigo foi mais quanto a péssima escolha dos exercícios e faixas de repetições, a péssima estruturação dos treinos e principalmente o treino até a falha.

Se quiser saber mais sobre treinos para performance atlética, http://articles.elitefts.com/category/training-articles/sports-training/.

[Dustz0r 0]

Darei uma olhada !

Estou agora na fase de ganho de força , aí perto de competição ( 1 mes no minimo ) farei um treino de explosão, aí já estou procurando algo que faça um link entre rendimento e perda de peso , já que vou lutar numa categoria abaixo !

[cclm 533]

Vamos lá:

- Foco na luta: quanto mais eu treinar e praticar minha técnica melhor.

Ao invés de treinar apenas 3x por semana a modalidade e mais 92019x complementando é melhor treinar mais vezes, não precisa ser na mesma intensidade, pode ser um treino mais técnico, um mais puxado etc.

- Bastante Sparring: quanto mais sparring eu fizer mais o condicionamento específico aumenta.

Ao invés de correr/fazer circuitos, eu faço sparring com parceiros mais rápidos, mais fortes, as vezes alternando entre parceiros descansados etc

A ideia básica é essa, basicamente na luta você treina tudo que precisa pra lutar, o que você vai treinar fora de lá, é pra melhorar algo que facilite seu jogo, e outras coisas em que você seja ruim para ficar no mínimo, utilizando os parceiros de treino como referência. O treino também serve para evitar lesões que possam ocorrer para que você possa treinar mais. Isso é treinar pra performance.

Meu exemplo: Eu tenho bastante força (em relação ao pessoal que eu treino) mas não conseguia as vezes aplicar essa força durante toda a luta.

Continuei aumentando minha força, e continuei treinando mesmo quando não tinha mais forças, resistência agora tá ótima, principalmente por causa disso que o danilo falou:

Antes eu fazia uma força x durante 100 vezes na luta, sendo que minha força máxima seria 2x. Aumentando pra 3x, ficou muito mais facil fazer x 100 vezes na luta, entende? E a resistência específica vem com o treino, o circuito não adianta muito nesse caso.

O que eu faço: Aumentei minha força mais ainda, e continuei treinando mesmo quando não tinha mais forças.

Treinar circuito logo após a luta é besteira, pode acarretar em lesões etc. Pense a longo prazo, o seu treino de "musculação" deve ajudar a evitar lesões, não aumentar as chances

E é basicamente isso.

@Dustz0r

te indico já de vez pra treinar tiros de corrida pra explosão, acho que já postou sobre isso aqui e tal, enfim, toda explosão que você tem numa luta sai das pernas, vai ser vez ou outra que vai usar apenas os braços, não importa se tá em pé, no chão, se vai derrubar, o movimento vai partir das pernas.

[Dustz0r 0]

Muito bom Caio !

Agora vou por partes, concordei em muito do que disse.

Foco na luta: quanto mais eu treinar e praticar minha técnica melhor.

Ao invés de treinar apenas 3x por semana a modalidade e mais 92019x complementando é melhor treinar mais vezes, não precisa ser na mesma intensidade, pode ser um treino mais técnico, um mais puxado etc.

- Bastante Sparring: quanto mais sparring eu fizer mais o condicionamento específico aumenta.

Ao invés de correr/fazer circuitos, eu faço sparring com parceiros mais rápidos, mais fortes, as vezes alternando entre parceiros descansados etc

A minha ideia , dependendo da disponibilidade de tempo é fazer treinos de 1-2x por dia, ( horários bem mistos), já treino algo em torno de 4-5x na semana, queria aumentar o número, até para melhorar a parte técnica, gás, reflexo e tudo isso que uma luta necessite. Mas sobre o sparring, é difícil eu arrumar alguns, até por ser uma "equipe" pequena e nem sempre ter gente com disponibilidade de tempo de fazer seguido isso.

A ideia básica é essa, basicamente na luta você treina tudo que precisa pra lutar, o que você vai treinar fora de lá, é pra melhorar algo que facilite seu jogo, e outras coisas em que você seja ruim para ficar no mínimo, utilizando os parceiros de treino como referência. O treino também serve para evitar lesões que possam ocorrer para que você possa treinar mais. Isso é treinar pra performance.

Perfeito, nisso eu concordo em 100%, até que se o meu mestre diz que algo do meu treino de ferro ta me dificultando, eu sou o primeiro a largar fora !

Antes eu fazia uma força x durante 100 vezes na luta, sendo que minha força máxima seria 2x. Aumentando pra 3x, ficou muito mais facil fazer x 100 vezes na luta, entende? E a resistência específica vem com o treino, o circuito não adianta muito nesse caso.

O que eu faço: Aumentei minha força mais ainda, e continuei treinando mesmo quando não tinha mais forças.

Gostei disso, tens também um pensamento parecido com o meu em relação a isso. To agora fazendo um treino de 8 semanas de uma série de piramide com tecnicas para aumento de força, e no final desse treino vou ver se vai estar perto ou não da competição, caso não esteja continuarei treinando força (já que aliada com meu treino de artes me ajuda a ter essa força "aumentada" ) .

Por último e não menos importante :

Treinar circuito logo após a luta é besteira, pode acarretar em lesões etc. Pense a longo prazo, o seu treino de "musculação" deve ajudar a evitar lesões, não aumentar as chances

E é basicamente isso.

@Dustz0r

te indico já de vez pra treinar tiros de corrida pra explosão, acho que já postou sobre isso aqui e tal, enfim, toda explosão que você tem numa luta sai das pernas, vai ser vez ou outra que vai usar apenas os braços, não importa se tá em pé, no chão, se vai derrubar, o movimento vai partir das pernas

Essa é a parte que considero + importante ( pelo - pra mim ) na tua fala. Corrida com explosão é praticamente o único aeróbico que eu considero ideal pra quem pratica algum esporte que não necessite tanto de niveis aeróbios ( caso de lutas ) . E outra, o treinamento de circuito logo após uma sessão de treinamento de 1:00-1;30mins não me ajudaria a perder o peso que necessito? DIgamos que um mês antes da competição eu esteja com 80-81kg ( que eu acho que vou estar ) , a categoria que quero lutar é a de 75, não há como fazer "desidratação" pois no dia da competição é o dia da pesagem, então eu tenho que estar no minimo com uns 76-77 no dia anterior a pesagem pra fazer uma micro desidratação *ficou feio pra caralho esse termo* para atingir o peso , aí a pergunta, o circuito não me ajudaria a treinar potencia? ou treinaria potencia no velho sistema , 2-3x20 com peso entre 40-60% 1RM?

Obrigado desde já, vocês tão me dando um pulmão legal =)

[danilorf 2051]

Não é o treino em sim que vai te fazer perder gordura e sim sua dieta. E esse sistema de treino de potência são 2 - 3 séries de 20 repetições com 40% ~ 60% da RM?

[Dustz0r 0]

A dieta minha "está" boa pros gastos atuais , mas aumentando intensidade de treinamento é bem provável que haja + gasto calórico que ingesta, assim eu perderia peso. Eu consigo em 2 semanas baixar 3kg se treinar pesado, mas quero perder em "1 mês" , até para não perder força excessiva nos treinamentos.

E segundo o que eu entendo por potencia, pois há divergências sobre. Seria fazer 2-3 séries com uma carga X - 40-60%, com intervalos baixo ainda 30-45 segundos. Outros dizem que é algo entre 5-8 com peso + alto e com velocidade moderada/alta e com maior tempo de descanso.

[danilorf 2051]

Sim, mas essas séries seriam com quantas repetições?

[Dustz0r 0]

Em um.. seria 2 a 3 séries de 20-25 repetições por 30-45 segundos de intervalo (40-60%)

no outro seriam 2-5 séries de 5-8 repetições com intervalo de descanso 2-5 min de intervalo. ( cargas moderadas/altas)