Idade: 17 anos

Peso: 71kg

Altura: 1,68

Tempo de treino : 10 meses

Objetivo: Hipertrofia

- SEG -

Treino A: Peito/biceps/ant. braço

Peito:

supino reto (halter) 12x10x8x6

supino inclinado (barra) 10x8x6

cross over 10x8x6

crucifixo reto 10x8x6

Biceps:

rosca direta ( barra reta) 12x10x8x6

rosca alternada (halter) 10x8x6

rosca scott unilateral (halter) 10x8x6

Ant. braço:

rosca punho 3x10

rosca punho inversa 3x10

- TER -

Treino B: Perna/Panturrilha

Perna:

Agachamento Livre 4x10

Leg press 45 3x10

Cadeira extensora 3x10

Cadeira flexora (horizontal) 3x8

Pant:

Panturrilha no leg 3x12

Panturrilha sentado 3x15

- QUA -

off

- QUI -

Treino C: Costas/Trap

Costas:

Puxada triangulo 12x10x8x6

Puxada nuca 10x8x6

Remada curvada 10x8x6

Remada sentada 10x8x6 ( devo incluir drop set?)

Trap: Encolhimento atras (barra) 3x10 (biset)

Encolhimento frente (barra) 3x10 (biset)

- SEX -

Treino D: Ombro/Triceps

Ombro

Desenvolvimento frente (barra) 12x10x8x6

Elevação lateral 45º 10x8x6

opnião para exercicio

Triceps:

Triceps pulley 12x10x8x6

Triceps frances (pulley alto) 10x8x6

Supino fechado 10x8x6

Ajudem ae!

agradeço desde já!

Editado 31/10/2011 às 00:06 10/31, 2011 por jpjungers

Curti seu treino, só trocaria o dia de triceps com trapézio e substituiria o coice por paralelas e não acho que exista a necessidade de dropset com rosca martelo oO. E qual seu objetivo ?

Abraços.

cara, não sou muito forte então nao aguento fazer paralelas, vdd pensando bem vou trocar o triceps por trapezio e cara, porque nao fazer drop set em rosca martelo? fazer drop set em qual entao?

Editado 30/10/2011 às 23:53 10/30, 2011 por jpjungers

Eu acho melhor a divisão A - Peito B - Costas C - Pernas/ombro/trapézio D - bíceps/tríceps/antebraço. Martelo não é p/ bíceps, é para o antebraço, o bíceps nesse exercício é músculo secúndario. Também tinha ele no meu treino de bíceps, agora tirei. Trocaria algum do dia de costas p/ por o levantamento terra. E eu tiraria o pulley p/ por as paralelas, segundo o grande Charlie Poliquin, o pulley, mesmo sendo famoso, não é das melhores opções. Abraço

Eu acho melhor a divisão A - Peito B - Costas C - Pernas/ombro/trapézio D - bíceps/tríceps/antebraço. Martelo não é p/ bíceps, é para o antebraço, o bíceps nesse exercício é músculo secúndario. Também tinha ele no meu treino de bíceps, agora tirei. Trocaria algum do dia de costas p/ por o levantamento terra. E eu tiraria o pulley p/ por as paralelas, segundo o grande Charlie Poliquin, o pulley, mesmo sendo famoso, não é das melhores opções. Abraço

Eu não curti essa divisão não, pernas é prioridade sempre.

Rosca Martelo é para biceps e o antebraço é secundario.

Não existe a necessidade de drop set e sempre que for usar , se for, use em musculos grandes.

Pedro, como ja citei em cima nao tenho força para fazer paralelas, ja ouvi falar muito sobre levantamento terra vou inclui-lo mesmo e no caso da divisão manterei esta do topico . obrigado pela opniao.

Pedro, como ja citei em cima nao tenho força para fazer paralelas, ja ouvi falar muito sobre levantamento terra vou inclui-lo mesmo e no caso da divisão manterei esta do topico . obrigado pela opniao.

Faça supino Fechado então para triceps, excelente exercicio xD.

Abraços.

Tudo bem que aches que perna é prioridade, e qual o problema? Na divisão vais fazer do mesmo jeito, a única diferença é que depois irias fazer o ombro, c/ a parte superior descansada, ao contrário de no caso fazer no dia de tríceps. Outro detalhe que só vi agora, se queres fazer um outro músculo c/ braço, faça o tríceps. O alvo principal da Rosca martelo é o Brachialis, o biceps brachii e o braquioradial atuam como sinergistas. Abraço

entao trocarei o coice com halteres por supino fechado e o rosca martelo por rosca scoot unilateral (halter) oque acham? qual exercicio acrescento para ombro?

Editado 31/10/2011 às 00:07 10/31, 2011 por jpjungers

E ah, o brachialis é um músculo na parte superior do braço que flexiona a articulação do cotovelo, ele é mais profundo do que o bíceps, e é um sinérgico que auxilia a flexão.

Ficou melhor no meu ponto de vista.

Queres uma dica de três exercícios ótimos p/ tríceps? Paralelas, supino fechado e coice. Eu no seu caso faria esse. E um exercício p/ ombro c/ certeza o desenvolvimento c/ halteres. Abraço

Qual exercicio incluir para ombros? no exemplo do treino coloquei só 2 porque tenho duvida em qual acrescentar... Opinem por favor.

Treino bom de ombro na minha opinião é:

Militar/Over Head Press/Desenvolvimento

Elev. Lateral Halteres

Elev. Lateral Cabo

Face Pull

Eu acho melhor a divisão A - Peito B - Costas C - Pernas/ombro/trapézio D - bíceps/tríceps/antebraço. Martelo não é p/ bíceps, é para o antebraço, o bíceps nesse exercício é músculo secúndario. Também tinha ele no meu treino de bíceps, agora tirei. Trocaria algum do dia de costas p/ por o levantamento terra. E eu tiraria o pulley p/ por as paralelas, segundo o grande Charlie Poliquin, o pulley, mesmo sendo famoso, não é das melhores opções. Abraço

Não curti nem um pouco essa divisão...

estou fazendo ABCD tbm e fasço assim:

A - Peito - Ombro

B - Costas - Trapézio

OFF

C - Pernas

D - Bíceps, triceps antebraço

Acredito que é a melhor divisão para ABCD no meu caso !

Eu faço ABCDE, porém caso ocorra de eu não conseguir ir os 5 dias, faço o ombro c/ perna e não tenho problema nenhum. E se vocês preferem ombro c/ peito beleza, mas no meu treino não sobra gás nem p/ levanta os braços direito, então no meu caso não serve. Abraço

Eu fiz um ABCD desse modo:

A - Seg

Peito/Costas/Trapézio

B - Ter

Posterior de pernas/Panturrilha/ABD

C - Qui

Ombros/Braços

D - Sex

Quadriceps/Panturrilha/ABD

Abraços.

se rosca martelo é antebraço rosca inverso é pra qe entao ??? ;O eu faço isso ..

Eu fiz um ABCD desse modo:

A - Seg

Peito/Costas/Trapézio

B - Ter

Posterior de pernas/Panturrilha/ABD

C - Qui

Ombros/Braços

D - Sex

Quadriceps/Panturrilha/ABD

Abraços.

não fica pesado ombro, biceps, triceps e antebraço não?

se vai fazer biceps e triceps juntos, eu daria prioridade somente a eles, com mais apenas um exercicio de antebraço

eu uso este treino:

A - segunda-feira

biceps, antebraço e triceps

B - terça...

pernas em geral e abdominais

C - quarta

descanso total

D - quinta...

peito e ombros

E - sexta...

costas e trepézio

O Q ACHAM DA ORDEM, TA BOA OU DEVO MUDAR ???