Ganhar Massa Muscular

[BrunoQueiroz_3]

Boa Noite , Tenho 17 anos , peso 62 kg , malha a um ano e aumentei só 4 kg !!!

Já Tomei Creatina da Milly , tomo whey protein mas nada... me Alimento super bem.

Gostaria de saber o que eu faço , quais suplementos , como faço para ganhar massa...

malho 4 vezes nas semana direitin!

ME ajudem!

[Bush]

"me alimento super bem " Poste sua dieta.

[BrunoQueiroz_3]

Antes da escola: 1 fruta + 200 ml de leite desnatado ou yogurte light ou Leite Ades (de soja). (+Suplementos)

DESJEJUM (300 kcal)

Opções para levar para escola (9:20h)

Opção 1:

- 2 scoops (medidor que vem na embalagem) de Whey protein com 250 ml de leite desnatado + 1 cota de fruta 2 colheres de Nescau + 2 colheres de farinha de aveia ou de linhaça.

Bater tudo no liquidificador com 2 pedras de gelo. (Ou comprar o shaker que é a garrafa própria para preparar o shake e levar o pó do whey com 2 colheres de leite em pó desnatado ,achocolatado e aveia ou linhaça e na escola só adicionar 250 ml de agua .)

Opção 2 :

-1 Copo de 300 ml de leite desnatado com café ou cacau ou leite de soja light ou 200 ml de yogurte light +2 fatias de pão integral light (Máx 100 kcal) com: 1 colher de sopa de requeijão light ou cottage + 30 g de Minas ou ricota ou 2 fatias de peito de peru (ou blanquete).

Opção 3:

-200 ml de yogurte light/diet com fibras de preferência (ex activia copo único) + 5 colheres de sopa de Cereais (farinha de aveia, farinha de linhaça, Nesfit ou granola light) + 1 fatia grossa de Minas ou uma fruta.

Café com adoçante opcional.

COLAÇÂO ou pós escola (100 kcal)

Opção 1: 1 fruta ou 2 polenguinhos.

Opção 2: 200 ml de yogurte ou barra de cereal.

______________________________________________________________________

ALMOÇO

• 5 colheres de sopa de arroz. De preferência integral. (Cada colher de arroz pode ser substituído por 1 colher de batata, purê, aipim ou 2 colheres de macarrão cozido com molho ao sugo e de preferência integral)
  
• 1 concha de feijão simples, podendo ser + o caldo. (ou 3 colheres de sopa de ervilha, grão de bico ou lentilha)
  
• 2 (150g) porções de carne assada, cozida ou grelhada (Frango, peixe ou boi) 1 porção= 1 pedaço médio ou palma da mão. Ou 2 ovos.
  
• Vegetal A: a vontade (todas as folhas cruas ou cozidas , tomate , cebola, palmito....)
  

• Vegetal B: 3 colheres de sopa (Cenoura, chuchu, abóbora, beterraba, jiló, abobrinha...)
  
• Sobremesa: 1 cota de fruta in natura ou suco (cítricas: limão, maracujá, caju,acerola com adoçante).
  

OBS: Temperar a salada com azeite!! Experimentar um tipo de folha ou legume por dia no mínimo umas 4x ate dizer se gosta ou não. Tente sempre variar as opções. A retirada de um item não justifica o aumento de outro.

</p>

LANCHE ( até 200 kcal) 16h ou 16:30h

-Opção1: Até 50 g de Frutas oleaginosas ou 1 barra de proteína +200 ml de leite de soja tipo Ades ou 200 ml de yogurte light.

-Opção 2: 2 fatias de pão integral com minas e requeijão light + bebida 0 kcal como: mate diet, Ice tea diet , água de coco etc..***.

-Opção 3: Vitamina de uma fruta com aveia. (banana, morango..) ou 300 ml de açaí com muito pouco xarope de guaraná e nenhum fruta ou granola. ***

-Opção 4: 1 yogurte light ₊ 1 fruta ou 2 colheres de granola.***

Opção 5: Sorvete de yogurte médio + granola ou uma fruta. (EX: Yogoberry, Yogomania..)

***: Opções para lanche pré treino (20 a 40 minutos antes)

Lanche 2 ou Pós treino de Musculação 19h

Opção 1: 1,5 scoops whey protein + 200 ml de leite desnatado ou de soja oou com baixo teor de lactose+ uma fruta ou 2 colheres de sopa cheia de achocolatado.

Opção 2: 2 bananas picadas com 1,5 scoops de whey + 1 colher de aveia e uma de mel.

____________________________________________________________________

JANTAR

Opção 1:

-Idem ao almoço, porém sem Feijão. E apenas 1 porção da proteína animal. “Todas as outras famílias”

Ex1: Omelete de 3 ovos com 2 fatias de frios + 3 colheres de sopa de milho ou ervilha ou veg C + Veg A e B.

Ex 2: 1\2 Batata cozida média com azeite + frango grelhado e salada. (Opção para os dias de treino pesado)

-1 copo de suco concentrado de uva ou acerola (250 ml) com adoçante.

Opção 2:

- Sanduíche de pão árabe pequeno ou 2 fatias de pão integral light com 50g (4 fatias) de frios lights ou 2 ovos ou 1 lata de atum light com requeijão light ou file de frango + veg A e veg B.

-1 copo de suco concentrado de uva ou acerola (250 ml) com adoçante.

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"me alimento super bem " Poste sua dieta.

Antes da escola: 1 fruta + 200 ml de leite desnatado ou yogurte light ou Leite Ades (de soja). (+Suplementos)

DESJEJUM (300 kcal)

Opções para levar para escola (9:20h)

Opção 1:

- 2 scoops (medidor que vem na embalagem) de Whey protein com 250 ml de leite desnatado + 1 cota de fruta 2 colheres de Nescau + 2 colheres de farinha de aveia ou de linhaça.

Bater tudo no liquidificador com 2 pedras de gelo. (Ou comprar o shaker que é a garrafa própria para preparar o shake e levar o pó do whey com 2 colheres de leite em pó desnatado ,achocolatado e aveia ou linhaça e na escola só adicionar 250 ml de agua .)

Opção 2 :

-1 Copo de 300 ml de leite desnatado com café ou cacau ou leite de soja light ou 200 ml de yogurte light +2 fatias de pão integral light (Máx 100 kcal) com: 1 colher de sopa de requeijão light ou cottage + 30 g de Minas ou ricota ou 2 fatias de peito de peru (ou blanquete).

Opção 3:

-200 ml de yogurte light/diet com fibras de preferência (ex activia copo único) + 5 colheres de sopa de Cereais (farinha de aveia, farinha de linhaça, Nesfit ou granola light) + 1 fatia grossa de Minas ou uma fruta.

Café com adoçante opcional.

COLAÇÂO ou pós escola (100 kcal)

Opção 1: 1 fruta ou 2 polenguinhos.

Opção 2: 200 ml de yogurte ou barra de cereal.

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ALMOÇO

• 5 colheres de sopa de arroz. De preferência integral. (Cada colher de arroz pode ser substituído por 1 colher de batata, purê, aipim ou 2 colheres de macarrão cozido com molho ao sugo e de preferência integral)
  
• 1 concha de feijão simples, podendo ser + o caldo. (ou 3 colheres de sopa de ervilha, grão de bico ou lentilha)
  
• 2 (150g) porções de carne assada, cozida ou grelhada (Frango, peixe ou boi) 1 porção= 1 pedaço médio ou palma da mão. Ou 2 ovos.
  
• Vegetal A: a vontade (todas as folhas cruas ou cozidas , tomate , cebola, palmito....)
  

• Vegetal B: 3 colheres de sopa (Cenoura, chuchu, abóbora, beterraba, jiló, abobrinha...)
  
• Sobremesa: 1 cota de fruta in natura ou suco (cítricas: limão, maracujá, caju,acerola com adoçante).
  

OBS: Temperar a salada com azeite!! Experimentar um tipo de folha ou legume por dia no mínimo umas 4x ate dizer se gosta ou não. Tente sempre variar as opções. A retirada de um item não justifica o aumento de outro.

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LANCHE ( até 200 kcal) 16h ou 16:30h

-Opção1: Até 50 g de Frutas oleaginosas ou 1 barra de proteína +200 ml de leite de soja tipo Ades ou 200 ml de yogurte light.

-Opção 2: 2 fatias de pão integral com minas e requeijão light + bebida 0 kcal como: mate diet, Ice tea diet , água de coco etc..***.

-Opção 3: Vitamina de uma fruta com aveia. (banana, morango..) ou 300 ml de açaí com muito pouco xarope de guaraná e nenhum fruta ou granola. ***

-Opção 4: 1 yogurte light ₊ 1 fruta ou 2 colheres de granola.***

Opção 5: Sorvete de yogurte médio + granola ou uma fruta. (EX: Yogoberry, Yogomania..)

***: Opções para lanche pré treino (20 a 40 minutos antes)

Lanche 2 ou Pós treino de Musculação 19h

Opção 1: 1,5 scoops whey protein + 200 ml de leite desnatado ou de soja oou com baixo teor de lactose+ uma fruta ou 2 colheres de sopa cheia de achocolatado.

Opção 2: 2 bananas picadas com 1,5 scoops de whey + 1 colher de aveia e uma de mel.

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JANTAR

Opção 1:

-Idem ao almoço, porém sem Feijão. E apenas 1 porção da proteína animal. “Todas as outras famílias”

Ex1: Omelete de 3 ovos com 2 fatias de frios + 3 colheres de sopa de milho ou ervilha ou veg C + Veg A e B.

Ex 2: 1\2 Batata cozida média com azeite + frango grelhado e salada. (Opção para os dias de treino pesado)

-1 copo de suco concentrado de uva ou acerola (250 ml) com adoçante.

Opção 2:

- Sanduíche de pão árabe pequeno ou 2 fatias de pão integral light com 50g (4 fatias) de frios lights ou 2 ovos ou 1 lata de atum light com requeijão light ou file de frango + veg A e veg B.

-1 copo de suco concentrado de uva ou acerola (250 ml) com adoçante.

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[ligabo]

Tá explicado pq não ganha peso. junte-se a isso metabolismo acelerado, e tem sua resposta...

E ganhar massa muscular com isso ai, nem sonhando...

[Mion]

Achei o problema...vc colocou ou, ou, ou d+! hehe zuera mas, é por ai mesmo, sua dieta esta bem nutritiva mas com pouco poder, precisa de calorias, proteinas, carbo de monte claro q ñ exagerado mas, ao inves de comer uma coisinha ou, outra precisa comer verias coisinhas pra crescer!!!

Lembra: Come, come para melhor poder CRESCER!!!! Enont coomaaa!!!

Uma dica ache o Mural de Dietas q la tera varios exemplos de dietas para ganho de massa e são muito boas!!!

[rafaeljk]

Famosa dieta de nutricionista recém formado.

[Bush]

hum.. Bom vamo lá , acho que só tem eu acordado aqui, vou tentar te ajudar ( nao me colocando como o dono da verdade)

Nao esperava uma dieta "boa" assim nao, parabens.

Ta, primeiro troca esse leite de soja por leite de vaca msm ( espero que nao seja intolerante a lactose) leite de soja de leite só tem o nome.

gostei da variedade isso é bom pra nao enjoar, mas vc quer ganhar peso certo ? Acredito que de massa magra. Vc nao deve ter um bf muito alto né ?

As vezes o simples é a melhor opçao continue com frutas durante o dia , no almoço pode almentar o feijao sem problema e frango , carne, peixe tente comer bastante. e pode socar carbo tbm , bota arroz pure se der bota um macarrao junto (aquele pratao de pedreiro) no pós treino tenta botar um malto tbm.

e faz um solido melhor no pós Ex: frango e um carbo pao integral , batata

antes de dormir manda uma albumina (nem é tao caro)

calcula uma diaria de 3mil e 500 a 4 mil calorias diarias com umas 150 gr de proteina mais ou menos( Bulk)

e o treino leva a serio.

Nem se se ajudei , mas se tver alguma duvida especifica fala ae...

abrç e com o tempo os resultados vao vir.

Editado Outubro 29, 2011 às 04:01 por Bush

[Júnior_Lagarto]

Famosa dieta de nutricionista recém formado.

[2]

Lembrei da que me passaram quando fui ao nutricionista, ela meio que mandou eu comer menos pra engordar, sendo que sou magro...

Resolvi fazer uma melhor, coma muito, mas muito mesmo, até agora ta funcionando =]

[BrunoQueiroz_3]

hum.. Bom vamo lá , acho que só tem eu acordado aqui, vou tentar te ajudar ( nao me colocando como o dono da verdade)

Nao esperava uma dieta "boa" assim nao, parabens.

Ta, primeiro troca esse leite de soja por leite de vaca msm ( espero que nao seja intolerante a lactose) leite de soja de leite só tem o nome.

gostei da variedade isso é bom pra nao enjoar, mas vc quer ganhar peso certo ? Acredito que de massa magra. Vc nao deve ter um bf muito alto né ?

As vezes o simples é a melhor opçao continue com frutas durante o dia , no almoço pode almentar o feijao sem problema e frango , carne, peixe tente comer bastante. e pode socar carbo tbm , bota arroz pure se der bota um macarrao junto (aquele pratao de pedreiro) no pós treino tenta botar um malto tbm.

e faz um solido melhor no pós Ex: frango e um carbo pao integral , batata

antes de dormir manda uma albumina (nem é tao caro)

calcula uma diaria de 3mil e 500 a 4 mil calorias diarias com umas 150 gr de proteina mais ou menos( Bulk)

e o treino leva a serio.

Nem se se ajudei , mas se tver alguma duvida especifica fala ae...

abrç e com o tempo os resultados vao vir.

Poo gostei... vou comprar albumina e tomar antes de dormir... vou tentar comer bastante carne etc... vou colocar mas feijão e arroz e macarrão.. o problema é que o café da manhã eu quase num faço isso que tá na dieta! albumina tá quanto mas ou menos?

[Bush]

Albumina é no maximo uns 30 conto, No café da manha da pra fazer um shake tbm com albumina e umas 2 frutas da preferencia e leite ( de verdade) é rapido e pratico. Se tiver tempo bota uns paes integrais com queijo branco , sardinha coisa rapida. Pq de manha é tenso msm.