Diário Do Guilherme - Stronglift Do Zero

[GuilhermePR 0]

Bom moçada, resovi começar esse diário porque hoje, depois de mais de meio ano parado, voltei aos treinos e comecei um treino stronglift. Peguei um livro sobre o treino aqui no forum em algum post e devorei hoje a tarde.

Aí fui pra academia e comecei o treino.

Treino A:

5x5 Agachamento (0kg)

5x5 Supino (10kg)

5x5 Remada (10kg)

E o treino começou dando errado. Não me ligue que na academia teria que fazer o agachamento no smith, quando na realidade eu queria fazer com a barra livre. Enfim, semana que vem já começo a procurar outra academia. Se bem que pode até ser útil, já que eu nunca tinha agachado antes.

Fiz o agachamento no smith só com a barra. Foi bem tranquilo nos quadríceps, apesar de que deu um suador forte depois.

O supino fiz também só com a barra (10kg), e os 5x5 foram tranquilo.

Na hora da remada, optei por não fazer o pendlay e fazer remada curvada. Vou fazer remada curvada por algumas semanas pra daí mudar pro pendlay, já que este precisa das anilhas na barra. Fiz remada curvada só com a barra e foi susse.

Apenas para constar, me pesei hoje depois do treino em casa, e a balança indicou 73,7 (tenho 1,81).

Sábado agora faço o primeiro treino B.

Editado Outubro 28, 2011 às 00:28 por GuilhermePR

[Bronson 36]

Ja que vc vai começar o agacho só com a barra faz livre entao po, nao precisa do smith so com barra

Ate uns 60-70kg da pra vc tirar do chao facil, so treinar o power clean no dia do terra, começa com 5kg

de cada lado até uns 15-20kg/lado, depois de masterizar a tecnica o esforço de tirar o peso do agacho

do chao ja é o proprio treino(esteja bem aquecido!), nao da pra fazer isso indefinidamente uma hora

vai ficar pesado mesmo, mas ate la vc ja achou uma academia com o suporte

Remada curvada é meio generico, tem varios tipos eu faço a pendlay tambem igual o site do SL sugere,

pendlay É remada curvada, uma das variaçoes dela, qualquer remada que vc se curve pra fazer é

remada "curvada" nao concorda?

Vou acompanhar seu diario, tambem começei segunda feira meu SL depois de muito tempo parado

Boa sorte

[GuilhermePR 0]

Ja que vc vai começar o agacho só com a barra faz livre entao po, nao precisa do smith so com barra

Ate uns 60-70kg da pra vc tirar do chao facil, so treinar o power clean no dia do terra, começa com 5kg

de cada lado até uns 15-20kg/lado, depois de masterizar a tecnica o esforço de tirar o peso do agacho

do chao ja é o proprio treino(esteja bem aquecido!), nao da pra fazer isso indefinidamente uma hora

vai ficar pesado mesmo, mas ate la vc ja achou uma academia com o suporte

Haha, faz sentido! Vou tentar com a barra livre mesmo, já que exige muito mais do corpo (para s emanter equilibrado) do que o smith.

Já quanto ao power clean, não estou fazendo. Vi referência a ele no Starting Strength, mas não no Stronglift, então não vou fazer. Meus treinos serão agacho, supino e remada no A, e agacho, overhead press e terra no B.

Remada curvada é meio generico, tem varios tipos eu faço a pendlay tambem igual o site do SL sugere,

pendlay É remada curvada, uma das variaçoes dela, qualquer remada que vc se curve pra fazer é

remada "curvada" nao concorda?

Bom, sempre vi a referência à remanda curvada como sendo aquela em que o tronco fica a cerca de 45 graus, e a barra não retorna ao chão a cada repetição, mas você não deixa de ter razão nesse ponto. Enfim, pretendo migrar pra pendlay assim que chegar a 5kg em cada lado da barra, o que não demorará muito.

Vou acompanhar seu diario, tambem começei segunda feira meu SL depois de muito tempo parado

Boa sorte

Também acompanharei o seu. Um abraço.

[GuilhermePR 0]

Treino #2

Hoje fiz o primeiro treino B.

5x5 Agachamento no Smith (1+1).

5x5 Overhead Press (6kg). Como foi o primeiro treino, fiz só com a barra, foi bem tranquilo.

1x5 Levantamento Terra. (5+5). Fiquei indeciso de quanto peso usar pra começar. Fiz uma série só com a barra, mas não fez nem cocegas (usei um step pra apoiar a barra). Acabei me empolgando e fiz mais uma série de 5, com 5kg em cada lado da barra. Senti uma pegada bem de leve na coxa, mas nada demais.

[Bronson 36]

Fiz o primeiro terra na quarta feira e ate ontem senti bem os femorais tambem, tanto que preferi

fazer o treino seguinte hoje ao invez de sexta

Insisto que enquanto o peso esteja leve vc agache com a barra e nao no smith, o smith anula os

musculos estabilizadores ja que ele guia o movimento pra vc, tirando muito do beneficio do exercicio

[GuilhermePR 0]

Treino #3

Agachamento 5x5 no smith (2+2) - a partir do próximo treino, vou tentar fazer com a barra livre pra ver se rola.

Supino 5x5 (1+1)

Remada 5x5 (1+1)

O treino foi bem tranquilo, O que mais pegou foi a remada, na qual senti bem entre as escápulas. O agachamento deu uma pegada boa nas coxas e o supino foi super tranquilo.

[GuilhermePR 0]

Fiquei um tempo sem postar, então aí vai:

Treino #4

5x5 Agachamento no Smith (3+3).

5x5 Overhead Press (8kg). Troquei a barra de 6kg por uma barra de 8kg, mas tenho alguma dificuldade pra fazer esse exercício. Estou pensando seriamente em usar alteres no lugar da barra.

1x5 Levantamento Terra. (7+7). Adicionei 2kg em cada lado e senti a diferença. Por alguma razão, senti pegar bem forte nos quadríceps, acho que desci demais o quadril, sei lá.

Treino #5

Agachamento 5x5 no smith (4+4) - Depois de fazer o agachamento no smith, vi um cara fazendo com a barra livre e apoiando a barra num suporte de fazer abdominal (aquele em que você fica meio pendurado e ergue as pernas). No próximo treino vou tentar fazer o agachamento ali.

Supino 5x5 (2+2).

Remada 5x5 (2+2).

[GuilhermePR 0]

Treino #6

5x5 Agachamento com barra livre - finalmente fiz o agachamento só com a barra, senti algumas dificuldades no movimento, principalmente no quanto para trás o quadril deve ir quando desço. Assisti vário vídeos e vi formas diferentes de executar. Vou seguir as orientações do Rippletoe, que manda deixar as pernas mais abertas, com os pés apontando pra fora e que não limita tanto o movimento dos joelhos para frente.

5x5 Overhead Press - Troquei a barra por halteres, mas não sei exatamente quantos kg tinha cada halter. Ficou um pouco leve, mas como sou fraco de ombro, resolvi ir leve.

1x5 Levantamento Terra. (8+8). Desci um pouco menos o quadril pra tentar pegar menos nos quads, e deu certo. não vejo a hora de botar anílhas de 10kg!

[GuilhermePR 0]

Treino #7

5x5 Agachamento - (1+1) Agachamento com a barra + 1kg em cada lado. Foi estranhamente tranquilo, o que me indica que a forma foi correta. As pernas mais abertas e os pés apontando pra fora recrutam mais músculos da perna o qe facilita o exercício. Saí com as pernas bem tranquilas (treinei ontem), mas hoje estou sentindo bem de leve os quadríceps.

5x5 Supino, (2+2) Mantive os 2kg em cada lado porque troquei a barra por uma maior. Senti o peito de leve nas primeiras séries, e um leve cansaço nos tríceps na última. Hoje acordei sentindo aquela dorzinha no peito, sinal e que o exercício foi proveitoso.

5x5 Remada (3+3). Senti uma pegada razoável no meio das costas. Achei que ia sentir mais a lateral das costas que o meio.