Resolvendo O Enigma Do Pós-Treino

[RogerT. 1]

Resolvendo o enigma do Pós-Treino – Parte 1

O que acontece depois do treino?

by John M Berardi

O Cientista Improvável

Quando eu comecei a puxar ferro, eu sabia muito pouco sobre a ciência do treinamento com pesos e nutrição. E para ser honesto, eu realmente não me importei muito com a parte científica. Entenda, eu tinha apenas 18 anos. Naquela idade, tudo o que me importava era ser grande, forte e intimidador. Ah, e eu não vou esquecer de mencionar que eu também me importava muito com sexo. De alguma forma, eu percebi que a busca por “virilidade” intimidante conseguiria igualar a “pegação” de garotas. Assim, a maioria das minhas reservas mentais foram dirigidas a ficar realmente grande e detonar todo mundo dentro e fora da academia.

Na época, tão ignorante como eu era para a ciência, havia alguns “nuggets” cientificamente validados de sabedoria flutuando em torno da academia local.Claro, se eu soubesse que eles eram "ciência", eu provavelmente teria ignorado-os totalmente. Mas já que estas peças de ciência foram disfarçados e porque todos os caras grandes estavam falando sobre elas, eu tentei usar aquelas informações ao máximo.

Nós ficávamos discutindo os méritos de declarações do tipo "comer muita proteína vai fazer você crescer" e "dormir 8 horas por noite irá ajudá-lo a se recuperar." Estas declarações pareciam ser inteiramente verdadeiras e apoiadas por incontáveis experiências dentro da academia. Hoje, também acontece delas serem apoiada por estudos universitários bem controlados.

Uma declaração pela qual eu fiquei bastante apaixonado foi a que existe uma “janela de oportunidade” de 90 minutos após o treino, a qual eu poderia comer toneladas de proteínas e carboidratos. Como eu amo comer proteías e carboidratos, eu acabei amando ainda mais este “fato” marombeiro em particular. E não era apenas legal porque permitia me entupir de proteínas e carboidratos depois do treino, era igualmente emocionante que ao fazê-lo, eu estaria me recuperando do meu treino e construindo massa muscular em um ritmo alarmante. "Quem precisa de ciência?" eu perguntava, "Eu vou é comer!".

Infelizmente, em algum ponto, esta peça crucial de sabedoria pós-treino foi perdida. Como resultado, alguns marombeiros modernos têm sequer ouvido falar sobre o conceito "janela de oportunidade". Alguns caras hoje pensam que apenas comer “um pouco de alguma coisa” é o suficiente. Para piorar, alguns ainda têm a audacia de fazer jejum por horas após os treinos, a fim de “queimar mais gordura” ou “melhorar a reposta do GH”. Me assusta ver essas novas práticas tornando-se quase tão populares como foi a “janela” pela qual eu tirava tanto proveito. Mas eu estou aqui para fazer algo a respeito!

Apesar do começo anti-ciência que eu mencionei anteriormente, você pode se surpreender ao saber minha profissão atual envolve pesquisa científica. Na verdade, eu me sento aqui escrevendo este artigo cercado por nada além de livros didáticos e revistas. Constitui parte da literatura que eu li ao longo do caminho para ganhar um doutorado(PhD) em exercício e bioquímica nutricional. Armado com toda a ciência, eu planejo decifrar o enigma pós-treino que os marombeiros levam tanto trabalho.

Pós-Treino 101

Ao longo dos últimos anos, passei um pouco de tempo tentando decifrar o quebra-cabeça do pós-treino em minha própria mente. E, como resultado de minha pesquisa, descobri que, imediatamente após uma única sessão de exercício, três principais eventos fisiológicos devem ser manipulados para aprimorar a recuperação. Essas mudanças só podem ser descritas como "destrutivas" tanto em termos de desempenho do treinamento e de equilíbrio da proteína muscular.

Antes de continuar, eu quero que você tenha em mente que por exercício eu quero dizer treino de força(power training) ou treinamento de resistência(endurance training). Infelizmente, nenhum marombeiro está imune aos três fenômenos pós-exercício. Esses três fatores são :

1. 
   1. Os estoques de glicogênio estão baixos
   
   2. Quebra de proteína é aumentada
   
   3. Balanço protéico muscular é negativo
   

Deve-se notar que, além do exposto acima, a síntese protéica também vai para baixo após um sessão de treinamento de resistência. E a síntese de proteínas ou sobe ou mantém-se inalterada após uma sessão de treinamento de força. Mas de qualquer forma, a quebra de proteína ainda predomina.

Para aqueles que não são entendidos nos jargões fisiológicos, aqui vai uma pequena explicação de cada um:

Glicogênio é a energia muscular. Baixo estoque de glicogênio significa que há menos energia celular para a vida diária e certamente menos energia para exercícios subsequentes. Nesta situação, o treinamento e o desempenho sofrem.

Quebra de proteína indica que os tecidos do corpo(que são feitos de proteína) estão sendo degradados. Aumento da degradação(quebra) de proteínas pode levar a perdas de massa muscular.

Balanço protéico muscular é regulado pelo balanço entre a síntese protéica e a quebra de proteínas da seguinte forma:

Balanço protéico muscular = Síntese Protéica – Quebra de proteínas

Imediatamente após um treino de resistência, a síntese de proteínas (construção) vai para baixo e a quebra de proteínas sobe. Isto leva a um saldo negativo de proteína muscular e perda de músculo.

E imediatamente depois de um treino de força, a construção de proteínas ou permanece a mesma ou sobe ligeiramente, mas a quebra de proteína aumenta. Isto também leva a um saldo negativo de proteína muscular e perda de músculo.

Como resultado desses três fenômenos pós-treino, Uma falha em trazer o corpo rapidamente de volta para o estado de recuperação (ou seja, aumentar os estoques de glicogênio, aumentar a síntese de proteínas, e evitar a quebra de proteína), trará várias consequências potenciais:

1. 
   1. Dor muscular e fadiga prolongada.
   
   2. Performances fracas na pista, campo, e/ou academia.
   
   3. Sintomas de overtraining
   
   4. Ganhos mínimos de massa muscular, apesar de um programa de treinamento bem montado
   
   5. Perdas de massa muscular e uma diminuição da taxa metabólica secundária podem ocorrer se o volume e a intensidade forem altos o suficiente
   

"Mas pera aí!" você grita. "Eu pensei que um exercício iria aumentar o desempenho, taxa metabólica e massa muscular! Agora você está me dizendo que ele pode fazer exatamente o oposto." Devagar, tigre. Deixe-me explicar.

Em 1995, pesquisadores mostraram que imediatamente após o treinamento de força, o equilíbrio de proteínas é negativo (indicando perda de massa muscular), devido ao grande aumento na quebra de proteínas e o aumento marginal na síntese de proteínas (1).

Além disso, essa situação parecia persistir por algumas horas após o treino. Mas poucas horas depois, um interruptor interessante foi acionado. A síntese de proteínas começou a subir e a quebra começou a cair (embora ainda elevada).

A última análise, (cerca de 24 horas depois) revelou um equilíbrio de proteínas musculares, onde a síntese é igual a quebra (nenhum ganho ou perda de massa), ou um balanço protéico positivo, onde a síntese é maior do que a quebra de proteína (voila, ganhos musculares).

Assim, mesmo que você faça tudo errado depois de puxar o ferro, são apenas as primeiras horas após o treino que são extremamente catabólicas. Porém vinte e quatro horas depois, o corpo tem se normalizado e é neutro ou ligeiramente anabólico. Assim, parece que em circunstâncias normais, nós temos que perder um pouco de músculo para ganhar um pouco de músculo.

Estou aqui para te dizer, que se você administrar o período pós-treino corretamente, você não precisará perder qualqer músculo. E não só isso, se você souber, você realmente poderá atingir e manter um balanço protéico positivo ao longo de todo o processo de recuperação. Falaremos mais sobre isso mais tarde.

Infelizmente para nossos amigos da resistência, o prognóstico não é tão bom. Imediatamente após uma sessão de treinamento de resistência, o equilíbrio da proteína muscular é muito negativo porque há tanto um grande aumento na quebra de proteínas e uma grande diminuição na síntese de proteínas.

Esta situação, no entanto, não é tão rapidamente reversível, uma vez que está na nossa cabeça muscular(sic). Nesses atletas ainda há um grande equilíbrio protéico negativo durante oito horas ou mais após os exercícios de resistência (2). Ui, pode dizer adeus para ao músculo!

Por favor, mantenha em mente que esses estudos foram feitos em um dia de descanso seguido pelo treino e então um período de medição. E o mais importante, eles eram feito sem alimentação pós-treino apropriado!

Então, o que acontece com os atletas que estão treinando todos os dias (e até duas vezes ou mais por dia) e depois estragam tudo na alimentação pós-treino? Só se pode especular que eles sofrem de um grande balanço protéico muscular negativo. Uma vez que estão treinando uma vez e uma segunda vez antes do balanço protéico ser normalizado, eles quase sempre estão em um estado de quebra de proteínas. Bye-bye músculo, metabolismo e intensidade do treino!

Depois desta explicação, eu gostaria de voltar para o verdadeiro objetivo. Acredito que um marombeiro intermediario não está treinando com alta frequência e intensidade o que poderia levar a grandes perdas de massa muscular e taxa metabólica, ele ou ela tem muito pouco a se preocupar em termos de perdas de massa muscular e taxa metabólica.

Com isto dito, no entanto, os primeiros quatro problemas listados acima (dor, baixa performance, overtraining e estagnação) são muitas vezes uma realidade para o atleta intermediario e seus valorosos esforços na academia pode se tornar frustante e infrutífero. A alimentação pós-treino ideal pode evitar e resolver estes problemas discutidos acima.

Atletas competitivos, por outro lado, são particularmente vulneráveis a todos os cenários acima (incluindo as perdas de massa e da taxa metabólica). Devido à sua freqüência de treinamento, falta de tempo livre, e as taxas de treino intenso, a maioria dos atletas estão sobre uma linha tênue entre a sua zona de treinamento ideal e overtraining. Esta é uma das razões pelas quais eles estão sujeitos a todos os tipos de doenças durante suas temporadas de competição.

O atleta de competição freqüentemente sofre com fadiga excessiva, incapacidade de dormir à noite, dor muscular crônica, alterações gastrintestinais e de apetite, irritabilidade, perda do desejo sexual, e infecções frequentes e sintomas de gripe, só para citar alguns.

Nesses atletas o overtraining é trazido por uma interação complexa entre vários fatores, a nutrição é um dos fatores que pode ser facilmente gerenciado. Qualquer atleta de competição seria tolo em ignorar que isto é como uma guerra contra o temido adversário – overtraining.

Voltar para o Estado de Recuperação

Nesse momento, se eu consegui explicar como eu queria, você deve estar aterrorizado com os efeitos negativos do período pós-treino. Mas agora que você esta com medo, eu vou lhe dizer exatamente como evitar pode evitar os problemas mencionados acima.

Em outubro de 2000, eu estava sentado em uma conferência em Canmore, Alberta. Lá estava eu, ouvindo uma apresentação de um dos maiores especialistas do mundo em pós-treino e “alimentação de recuperação” (2). Naquele tempo, eu pensava que tinha uma boa idéia de como comer durante o período pós-treino, a fim de maximizar a recuperação. Mas depois daquela apresentação eu percebi que estava faltado uma peça essencial no enigma pós-treino. Pequeno gafanhoto, neste artigo, eu irei compartilhar os segredos com você.

Para a rápida recuperação do exercício, imediatamente após um treino (força ou resistência), devemos:

1. 
   1. Rapidamente repor o baixo glicogênio em nossos músculos
   
   2. Rapidamente diminuir a quebra de proteínas musculares que ocorre com o exercício
   
   3. Forçar rapidamente novos aumentos na síntese protéica muscular em atletas de força e/ou restaurar a síntese protéica em atletas de resistência
   

Há várias coisas para se manter em mente depois de olhar para essa lista. Primeiro, lembre-se que reposição de glicogênio é importante para várias coisas. É necessaria para manter o desempenho máximo, tanto em treinos de resistências quanto para força (3,4,5). Além disso, se os estoques de glicogênio permanecem baixos, a quebra de proteína muscular pode resultar em perda de massa muscular (6). Finalmente, já que glicogênio atrai água para o musculo, a hidratação celular pode resultar em um novo estimulo ao crescimento.

Outro fator a ser considerado é o equilíbrio da proteína. Pelo rápido aumento da síntese protéica e ao mesmo tempo, diminuição de quebra de proteínas, você pode mudar para um saldo positivo de proteína muscular dentro de 1 hora após o treino (7). Você entendeu? Você pode se recuperar dentro de 1 hora!

Lembra que eu disse mais cedo que normalmente um atleta tem que esperar 24 horas para ter um saldo positivo de proteína muscular (1)? Infelizmente, mesmo após este período de 24 horas, na melhor das hipóteses, a recuperação só significa que há apenas um balanço protéico muscular neutro (não há mais quebra, mas também não há mais construção). Usando uma “alimentação de recuperação”, você pode se recuperar um dia antes do que você teria usando outra forma.

E o balanço de proteína não é apenas muscular. Se o corpo permanece em um balanço protéico negativo por muito tempo, todas as funções celulares podem ser afetadas. Hormônios e precursores hormonais podem ficar deficientes. Neurotransmissores podem se alterar. E até mesmo as enzimas que são necessárias para tudo, desde do metabolismo celular à digestão podem se esgotar. Não é uma coisa bonita de se pensar.

Você deve estar se perguntando: "Por que você está colocando tanta prioridade no período pós-treino?". Bem, é porque há muitas coisas paralelas entre os efeitos fisiológicos do treinamento intenso e as várias doenças já observadas. O que acontece durante uma doença? Bem, a doença pode levar à degradação de muitos processos fisiológicos vitais. Esta degradação leva ao estresse no corpo que pode levar à deterioração da condição do paciente.

Em tais situações, a quebra de proteína aumenta drasticamente, criando um equilíbrio protéico negativo como pode ser visto depois de um treino. entendeu? Os médicos reconhecem o fato de que o saldo líquido negativo de proteína visto em doenças é uma espiral descendente que precisa ser parado. Assim, com alimentação adequada e suplementação, eles conseguem fazer isso. E isso é exatamente o que os atletas e treinadores precisam fazer.

Resolvendo o enigma do Pós-Treino – Parte 2

O Plano de Recuperação

by John M Berardi

Com a publicação de cada novo estudo, pude ver que estávamos mais perto de compreender o enigma pós-treino. Mas, como Tom Petty disse uma vez, "a espera é a parte mais difícil". Finalmente, este ano, com o culminar de uma série de projetos de pesquisa, fica muito claro qual tipo de alimentação que precisamos para a recuperação pós-treino ideal.

Maximizando a Sístese de Glicogênio Pós-Treino

Há dois fatores chave para aumentar rapidamente a síntese de glicogênio pós-treino (8):

1. 
   1. Carboidratos adequados (para converter em glicogênio muscular) (9)
   
   2. Altos níveis de insulina (para estimular o armazenamento de glicogênio e transportar carboidratos para dentro do músculo) (9)
   

Atletas de resistência têm sido tradicionalmente encorajadas a consumir 1,2 g de carboidratos por kg de peso corporal imediatamente após o treino / competição (8,10). Além disso, eles são encorajados a continuar esta suplementação a cada 2 horas por até 6 horas após a sua sessão de exercícios. Evidências recentes, no entanto, indicam que a adição de proteínas aos shakes de carboidratos podem realmente deixar os níveis de insulina mais elevados do que os carboidratos fariam sozinhos (11,12). Com a proteína e carboidratos parece haver uma liberação de insulina sinérgica.

As recomendações atuais para atletas de resistência, é a de incluir proteína. Comer a cada duas horas ainda é recomendado, mas agora os atletas de resistência são encorajados a consumir 0,8 g de carboidratos por kg de peso corporal em conjunto com 0,4 g de proteína / kg de peso corporal. Isto significa que um atleta de resistência com 70 kg deve consumir 56 g de carboidratos e 28 g de proteína em cada refeição: a primeira direto após o treino, e 2, 4 e 6 horas após o treinamento.

Como a maioria das pesquisas sobre este tema tem sido feito em atletas de resistência, nós so podemos especular sobre o que atletas de força precisariam a este respeito. A partir das pesquisas, fica claro que atletas de força, têm maiores taxas de síntese de glicogênio após o exercício do que atletas de resistência que precisam encher mais rapidamente os seus estoques de glicogênio (13).

Mas já que atletas de força não esgotam os estoques de glicogênio tão mal quanto os atletas de resistência, eles iram precisar de menos calorias totais. Dito isto, eu acredito que é razoável sugerir que um atleta de força consuma uma refeição de 0,8 g de carboidratos e 0,4 g de proteína / kg de peso corporal imediatamente após o treino.

Isto significa que para um levantador de peso com 70 kg seria necessário 56 g de carboidratos e 28 g de proteína, enquanto um levantador de peso de 100 kg precisaria de cerca de 80 g de carboidratos e 40 g de proteína depois de um treino de musculação. Como as taxas de síntese de glicogênio são tão mais elevadas em atletas de força, eles só precisam consumir este tipo de refeição imediatamente após o treino e depois voltar a comer normalmente, cerca de 2-3 horas mais tarde.

Se o atleta de força está em um ciclo de bulking, as recomendações pós-treino incluiriam dois shakes da forma recomendada, um imediatamente após o treino e um 30-60 minutos mais tarde. Voltando a comer normalmente cerca de 2-3 horas mais tarde.

Alguns fatores finais precisam ser discutidos. Primeiro, a pesquisa é muito clara que se você esperar para consumir sua alimentação pós-treino, você sai perdendo (14). Um estudo mostrou que, uma bebida pós-treino consumida imediatamente após o treino, teve a síntese de glicogênio aumentada três vezes mais do que a bebida consumida apenas duas horas mais tarde. Então, quanto mais cedo você tomar a bebida, melhor será a taxa de recuperação.

Em segundo lugar, no que diz respeito aos tipos de carboidratos e proteínas, é claro que imediatamente após o treino, uma alimentação líquida é a melhor opção (8,15). Como a alimentação líquida é digerida e absorvida mais rapidamente, os nutrientes também são entregues para o músculo com mais velocidade. Além disso, segundo a literatura, os carboidratos ideais para se consumir são a glicose e polímeros de glicose, como maltodextrina (8).

Quanto a melhor proteína para se consumir, você tem que escolher uma proteína que é absorvida tão rapidamente quanto os carboidratos ingeridos para que a resposta de insulina sinérgico pode ser maximizada. Agora isso é uma coisa difícil de se encontrar. A maioria das proteínas intactas (mesmo em forma de pó) levam várias horas para serem totalmente absorvidas. Precisamos de proteínas que podem ser absorvidas em poucos minutos, assim como os carboidratos fazem. Sem esta absorção simultânea, a resposta de insulina será decepcionante. Então o que fazer? Bem, já que a proteínas digerida mais rapidamente é o soro de leite hidrolisado, essa é a escolha certa de proteína para os nossos propósitos aqui (10).

Pare a Quebra de Proteínas no Meio do Caminho

A literatura científica é bastante clara em termos de como prevenir a quebra de protreínas no pós-treino. E pode ser resumida em uma palavra: Insulina.

Em anos passados, os cientistas sabiam que o hormônio insulina tinha um grande impacto no equilíbrio de proteína muscular, mas eles simplesmente não conseguiam descobrir se ele impactou em síntese ou quebra. Vários estudos nos últimos anos, no entanto, indicaram que a insulina é o principal regulador da quebra de proteínas no pós-treino.

Em um estudo muito detalhado publicado em maio de 1999, foi claramente demonstrado que, em repouso, os níveis sanguíneos elevados de insulina aumentaram a síntese protéica em cerca de 67%, enquanto não mudaram a quebra de proteínas (16). No entanto, durante o período pós-treino, a infusão de insulina diminuiu a quebra de proteínas em cerca de 30%, sem afetar a síntese de proteínas.

Os autores deste estudo concluíram que em repouso, a insulina teve efeito anabolizante, enquanto que após o exercício a insulina foi anti-catabólica. Estes resultados foram validados por outros estudos que mostraram que os níveis sanguíneos elevados de insulina diminuiram consideravelmente a quebra de proteínas no pós-treino, sem afetar a síntese de proteínas durante o período pós-treino (17).

Assim o resultado foi que a insulina não é anabolizante após os treinos, mas com certeza é anti-catabólico. E isso é ótimo porque a insulina é facilmente controlada. Além disso, como a quebra de proteína predomina durante o período pós-treino, a insulina até permite diminuir a degradação muscular e dominar a síntese de modo que nós podemos voltar rapidamente para a construção muscular!

E não se esqueça que a insulina provoca vasodilatação. Isso significa “abrir” os vasos transportar mais sangue (e nutrientes) para as células. E sim, o fluxo sanguíneo extra esta cheio de proteínas, aminoácidos e carboidratos que você estará ingerindo imediatamente após o treinamento.

Então, como aumentar a insulina depois de um treino? Bem, você pode tornar-se uma almofada de alfinetes humana e injetar insulina subcutânea na área de seu abdômen. Mas eu acho que há maneiras melhores e certamente mais seguras.

Primeiro, como mencionado anteriormente, comendo proteínas com carboidratos, os níveis de insulina são mais elevados do que comer carboidratos sozinhos (10, 11). Nos estudos citados a resposta de insulina a 0,8 g de carboidratos / kg (na forma de glicose e maltodextrina) mais 0,4 g de proteína / kg (na forma de hidrolisado protéico) foi 103% maior (o dobro) do que a resposta de insulina para uma quantidade igual de calorias provenientes de carboidratos sozinhos (1,2 carboidratos / kg). Assim, a mesma bebida de carboidrato / proteína que você está confiando para maximizar o armazenamento de glicogênio também estará evitando a quebra de proteínas (10, 11). Maravilha!

Em segundo lugar, certos aminoácidos podem aumentar a resposta de insulina nass refeições. Pela adição de certos aminoácidos para a bebida carboidrato / proteína no estudo acima, as respostas de insulina foram consideravelmente maiores do que a bebida de carboidrato / proteína sozinha (10, 11). Além disso, pesquisas nos anos 60 mostram que combinações específicas de aminoácidos foram mais eficazes do que outras na liberação de insulina (18). Portanto, parece que carboidratos, proteínas + + aminoácidos é o caminho certo.

Recuperação completa aumetando a sístese de proteínas?

A peça final do enigma pós-treino é a gestão da síntese de proteínas. Embora esta área seja um pouco mais complexa do que comtrolar a quebra de proteínas, existem três ingredientes chave para aumentar a síntese de proteínas imediatamente após os treinos:

1. 
   1. Proporção adequada de BCAAs
   
   2. Altos níveis sanguíneos de aminoácidos essenciais
   
   3. Altos níveis de insulina no sangue
   

No passado, uma alta ingestão de proteínas era recomendada após os treinos, a fim de aumentar a síntese protéica. Na verdade, eu mesmo ja recomendei uma grande ingestão de proteína imediatamente após o treino, a fim de aumentar a síntese protéica. Bem, eu estou aqui para dizer que eu podia estar um pouco sem base. Sim, Sim, eu estou admitindo que pode ter sido um erro, por isso aprecie o momento e sinta-se livre para zombar de mim na próxima vez que você me ver.

Com base na pesquisa, parece que a quantidade de proteínas ingerida tem muito pouco a ver com promover a síntese protéica após os treinos. E, de fato, muito poderia ser contraproducente (mais sobre isso mais tarde). O mais importante para aumentar a síntese protéica após os treinos é a capacidade de entregar rapidamente o tipo certo de proteína ou, mais corretamente, o tipo certo de aminoácidos. Em um artigo publicado em fevereiro passado, os pesquisadores discutiram as taxas de síntese protéica durante várias condições (7):

1. 
   1. Em repouso, com maiores níveis de insulina, a síntese protéica aumenta em cerca de 50% quando comparado em níveis de insulina normais (21).
   
   2. Em repouso, com alta taxa de aminoácidos no sangue, aumento da síntese protéica em cerca de 150% quando comparado com níveis normais de aminoácidos (22).
   
   3. Após o treinamento de peso, aumento da síntese protéica em cerca de 100% vs valores pré-treino (23).
   
   4. Após o treinamento de peso com alta taxa de aminoácidos no sangue, aumento da síntese protéica em 200% vs após o treinamento de peso com aminoácido arterial normal (22).
   
   5. Após o treinamento de peso com alta taxa de aminoácidos no sangue e insulina elevada no sangue aumentam a síntese de proteína a mais de 400% vs pós-treino com taxas normais de aminoácidos e níveis de insulina (7).
   

A coisa mais interessante foi que na última condição, a bebida pós-treino só continha 6 g de proteína e 36 g de carboidrato. Enquanto a insulina era alta e com quantidades apropriadas de aminoácidos essenciais e como BCAAs estavam presentes, a síntese de proteínas foi aumentada após o treino.

Vários outros estudos têm mostrado que acrescentando aminoácidos por via oral no pós-treino as taxas de síntese protéica podem ser rapidamente aumentadas, bem como criar rapidamente um saldo positivo de proteína muscular após o treinamento (24, 25).

Curiosamente, parece que aminoácidos não-essenciais não são necessários para este processo e que, se apenas aminoácidos essenciais são fornecidos, não há diferença no aumento da síntese protéica (7, 26). De qualquer maneira, a chave parece ser o conceito de "infusão" onde os aminoácidos são rapidamente entregues ao sangue. Mais uma vez, o soro de leite hidrolisado é a proteína mais rápida por via oral disponíveis para o sangue.

Você pode estar se perguntando por que muita proteína poderia ser contraproducente. Bem, uma refeição com alta taxa de proteínas pode realmente causar uma liberação de glucagon. O glucagon é um hormônio que antagoniza a liberação de insulina. Então, se você comer alguma proteína com carboidratos, a insulina vai para cima. Se você comer muita proteína com carboidratos, a liberação de insulina pode ser mais baixa. E se isso não fosse ruim o suficiente, glucagon também tem outra função que queremos evitar. O material do danado faz com que o organismo converta aminoácidos em glicose (um processo chamado gliconeogênese). Portanto, tomar proteínas demais é dizer adeus a essa relação especial de aminoácidos. Ao invés, estes aminos se tornam carboidratos!

Vamos voltar aos aminoácidos. Além da necessidade de rapidamente entregar aminoácidos essenciais, BCAAs parecem desempenhar um grande papel na recuperação e aumento da síntese de proteínas após um exercício (2,7). Dados não publicados apresentado na Reunião da Sociedade Canadense de Fisiologia do Exercício em 2000 lançaram uma luz sobre a importância de BCAAs na recuperação (2). Em atletas de resistência, as taxas de síntese protéica vão cair cerca de 30% pôr até 6 horas após um treinamento. Fornecendo carboidratos para esses atletas, enquanto favorável para aumentar os estoques de glicogênio muscular, não tem capacidade de aumentar a síntese protéica.

No entanto, uma bebida fornecendo apenas a leucina do BCAA foi capaz de promover a recuperação total dos níveis de síntese de proteínas no pós-treino em comparação com os níveis do pré-treino. Além disso, através da adição de carboidratos para a bebida, a síntese de proteínas foi ainda maior após o treino do que antes do treino. Uma vez que esta bebida aumenta os níveis de insulina no sangue, o autor do estudo concluiu que a insulina teve um efeito sinérgico com a leucina na síntese de proteínas.

Os resultados deste estudo levam a crer que dentro da célula muscular, há um caminho para a regulamentação da síntese protéica que é estimulada pela insulina, mas depende da leucina (27).

Se a insulina está presente e leucina não, então a síntese de proteínas não pode ser estimulada ao máximo. Se leucina está presente e insulina não, a síntese de proteínas não pode ser maximamente estimulada.

Uma vez que a leucina tem esse grande impacto sobre a síntese de proteínas musculares e desde que os níveis de leucina, do mesmo jeito que a glutamina, diminuem durante o exercício, só faz sentido suplementar com leucina após os treinos (28). No final, parece que a leucina, juntamente com a proteína e carboidratos, levaram aos maiores aumentos na síntese protéica.

Então, qual é a melhor maneira de aumentar rapidamente a síntese de proteínas após um treino? Parece que 0.4g/kg de hidrolisado de proteína mais 0.8g/kg de glicose / polímero de glicose mais aminoácidos estimulantes de insulina cuidam do ângulo de insulina. Mas lembrem-se, apenas a insulina não é suficiente. Fornecer BCAAs é a segunda parte em uma proporção ideal de rápida estimulação de síntese protéica.

John M Berardi é um bioquímico nutricional da Universidade de Western Ontario. Ele pode ser contatado pelo [email protected]

Referências para a Parte 1 e Parte 2

1. Canadian Journal of Applied Physiology, 20 (4), 480-486, 1995.

2. Reunião - Sociedade Canadense de Fisiologia do Exercício; 2000.

3. Foersvarsmedicin; 3, 85-99, 1967.

4. Acta Physiologica Scandinavica, 71, 334-346, 1965.

5. Sports Med, 21 (1), 7-17, 1996.

6. Journal of Applied Physiology, 48, 624-629, 1980.

7. Journal of Applied Physiology, 88, 386-392, 2000.

8. Nutrição no Desporto (livro), Capítulo 6, 97-111, 2000.

9. Sports Med, 21 (2), 98-118, 1996.

10. Journal of Applied Physiology, 74, 1848-1855, 1993.

11. American Journal of Clinical Nutrition, 72, 96-105, 2000.

12. American Journal of Clinical Nutrition, 72, 106-111, 2000.

13. Nutrição no Desporto (livro); capítulos 6 e 7, 85-111, 2000.

14. Journal of Applied Physiology, 65, 2018-2023, 1988.

15. Journal of Applied Physiology, 66, 720-726, 1989.

16. Diabetes; 48 (5), 949-957, 1999.

17. Journal of Applied Physiology, 82, 1882-1888, 1997.

18. Journal of Clinical Investigation, 54, 1487-1502, 1966.

19. Farmacológicos Research Communications, 13, 475-486, 1981.

20. American Journal of Physiology, 277 (Endocrinol. Metab 40.), E617-E623, de 1999.

21. Journal of Clinical Investigation, 95, 811-819, 1995.

22. American Journal of Physiology, 268 (Endocrinol. Metab), E514-E520, de 1995.

23. American Journal of Physiology, 273 (Endocrinol. Metab.), E122-E129, de 1997.

24. American Journal of Physiology, 276 (Endocrinol. Metab.), E628-634, 1999.

25. Acta Physiologia Scandinavica; 162 (3), 377-387, 1998.

26. Journal of Nutritional Biochemistry, 10, 89-95, 1999.

27. Journal of Nutrition, 130, 139-145, 2000.

28. Sports Medicine; 27 (6), 347-358, 1999.

Creditos:

De Disponibilidade: T-nation

De Conteúdo: John M Berardi

De Tradução: RogerT.

Editado Outubro 27, 2011 às 19:43 por RogerT.

[marc01 218]

nao li...

mas c esta flando q DEVE repor com carb de alto IG e prot (especialmente whey+malto) imediatamente apos o treno pra nao cataboliza, nem vou ler...

[RogerT. 1]

Eu não queria comentar nada no post principal mas para quem quiser ver os link's originais estão aqui:

Parte 1 e Parte 2

Porfavor me avisem sobre erros de português!! se bem que o forum ta formatanto varias coisas sozinho toda vez que eu tento editar alguma coisa, é bem frustrante

[Detrox 6]

Ótimo artigo, porém acho que poderia ser colocado na área de artigos de nutrição, muito bom mesmo o artigo. Obrigado!

[Rafael_nl 36]

"Infelizmente, em algum ponto, esta peça crucial de sabedoria pós-treino foi perdida. Como resultado, alguns marombeiros modernos têm sequer ouvido falar sobre o conceito "janela de oportunidade". Alguns caras hoje pensam que apenas comer “um pouco de alguma coisa” é o suficiente. Para piorar, alguns ainda têm a audacia de fazer jejum por horas após os treinos, a fim de “queimar mais gordura” ou “melhorar a reposta do GH”. Me assusta ver essas novas práticas tornando-se quase tão populares como foi a “janela” pela qual eu tirava tanto proveito. Mas eu estou aqui para fazer algo a respeito!"

Parei de ler após esse parágrafo, aliás fui um pouco além no entanto comprovei até onde eu li que é tudo baboseira...

[MauMauZ0rD 1]

ótimo artigo, contribuiu bastante pro meu pós vlw aê.

os caras nem leem o artigo por completo e já criticam ou falam que é baboseira, no sense.

[-BERNARDO- 5]

Ótimo artigo, porém acho que poderia ser colocado na área de artigos de nutrição, muito bom mesmo o artigo. Obrigado!

Nem todos têm o direito de criar tópicos na seção de Artigos de Nutrição.

[RogerT. 1]

po galera, quem tiver tempo leia o artigo todo.

eu sei que ele é bem grande, ainda mais pq são 2 partes mas tem muito conteudo legal ai nele, quase todo mundo que lê aprende pelo menos uma coisa nova!!

[CalebeCypriano 11]

impressão minha ou eu li bastante besteira?

[Saintgraal 3462]

"Infelizmente, em algum ponto, esta peça crucial de sabedoria pós-treino foi perdida. Como resultado, alguns marombeiros modernos têm sequer ouvido falar sobre o conceito "janela de oportunidade". Alguns caras hoje pensam que apenas comer “um pouco de alguma coisa” é o suficiente. Para piorar, alguns ainda têm a audacia de fazer jejum por horas após os treinos, a fim de “queimar mais gordura” ou “melhorar a reposta do GH”. Me assusta ver essas novas práticas tornando-se quase tão populares como foi a “janela” pela qual eu tirava tanto proveito. Mas eu estou aqui para fazer algo a respeito!"

Parei de ler após esse parágrafo, aliás fui um pouco além no entanto comprovei até onde eu li que é tudo baboseira...

ja ví esse filme....

eu sou audacioso pra kct!