Avaliação De Treino Abo

[mpcosta82 2966]

Olá Nathan,

Por que você mudou o treino? O ABO não estava legal?

De qualquer forma, de repente seria melhor você seguir um treino com menos volume, e maior frequência. ABCDE tem volume demais, não tem necessidade de tanto...

Abraços!

[Nathan93 3]

Olá Nathan,

Por que você mudou o treino? O ABO não estava legal?

De qualquer forma, de repente seria melhor você seguir um treino com menos volume, e maior frequência. ABCDE tem volume demais, não tem necessidade de tanto...

Abraços!

então não tava conseguindo resultados(estéticos), além de força, devia ta fazendo alguma coisa errada rs... mas é ABCD não ABCDE quarta é off... agora nesse não sei se é só pump mas os resultados aparentemente são melhores, oq vc mudaria nesse treino?

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=131057123 esse cara aqui que segue LG tbm, ele fazia upperbody 3x na semana, ele diz que fazia isoladores tbm, mas focava nos basicos... eu smp que posso to tentando aumentar nos basicos tbm... sei la.. rs

Editado Janeiro 24, 2012 às 19:45 por Nathan93

[mpcosta82 2966]

Ah, com certeza o pump é monstruoso em um treino desses... hehe

Eu já tinha visto esse cara aí nos Results lá do leangains; não sei qual é exatamente o treino dele (31 páginas no diário é osso).

Um treino como o que você está fazendo traz os resultados de pump a curto prazo, sem dúvida. Mas a longo prazo, provavelmente vai te trazer menos resultados do que um treino com maior frequência e menor volume, porque será mais difícil aumentar a carga (e o estímulo será menor por causa da frequência).

Se eu fizesse um ABCD, seria algo do tipo:

A - peito/ombros/triceps

B - costas/biceps

C - pernas

D - peito/costas

Com um dia de descanso entre o B e o C. Cada treino com 2 compostos por grupo grande (1 na faixa de 5-8 e outro na de 10-12 reps) e talvez 1 isolador (com faixa de reps maior), e mais 1 ou 2 exercícios por grupo pequeno (também high-reps). Focando na progressão de cargas sempre que possível, e descansando o suficiente entre as séries para não perder muitas repetições na série seguinte.

Abraços!

[Nathan93 3]

-

Editado Janeiro 24, 2012 às 22:27 por Nathan93

[Nathan93 3]

Ah, com certeza o pump é monstruoso em um treino desses... hehe

Eu já tinha visto esse cara aí nos Results lá do leangains; não sei qual é exatamente o treino dele (31 páginas no diário é osso).

Um treino como o que você está fazendo traz os resultados de pump a curto prazo, sem dúvida. Mas a longo prazo, provavelmente vai te trazer menos resultados do que um treino com maior frequência e menor volume, porque será mais difícil aumentar a carga (e o estímulo será menor por causa da frequência).

Se eu fizesse um ABCD, seria algo do tipo:

A - peito/ombros/triceps

B - costas/biceps

C - pernas

D - peito/costas

Com um dia de descanso entre o B e o C. Cada treino com 2 compostos por grupo grande (1 na faixa de 5-8 e outro na de 10-12 reps) e talvez 1 isolador (com faixa de reps maior), e mais 1 ou 2 exercícios por grupo pequeno (também high-reps). Focando na progressão de cargas sempre que possível, e descansando o suficiente entre as séries para não perder muitas repetições na série seguinte.

Abraços!

é então eu vi tdas as pags kkk ele fala pra focar nos basicos mas tbm poem uns isoladores e tal, ele diz que treinava upperbody pernas off upper off uper off alguma coisa assim ai ele diz que demorava mto 1:30 pra termina td, ai ele mudou pra um "normal" abdc abc nao lembro

como assim mais frequencia, tipo um fullbody 3x? então até penso em fazer denovo um treino de força.. mas queria dar uma pumpada kk no shape a curto prazo e ir ciclando entre treino de força e esses de pump vc acha q é besteira? pq dps teria mais força pra ir pro de pump de novo com cargas maiores e tipo os basicos eu nunca ia perde a carga que eu ja consegui pq tem tanto no de pump como nos de força nessa faixa ai de 5 reps sempre o foco principal e sempre tendo a progressão de cargas, tipo ta meio que misturado começo com o terra por exemplo 4x5 seria um de força, agacho 5x5, supino 4x5.. e dps vem os isoladores e outros compostos..

abraços

Editado Janeiro 24, 2012 às 22:28 por Nathan93

[mpcosta82 2966]

Olá Nathan,

Eu falei de mais frequência na questão de ser mais de 1x na semana. Pode ser 1,5x (um treino a cada 5 dias), ou 2x. Não precisa ser 3x na semana, isso pode ser demais dependendo do volume. Pode ser um ABA-BAB, um ABCAB, etc.

Ciclar treinos de força com de pump não faz muito sentido para mim. Mas você pode fazer um treino de força e colocar isoladores no final para dar o pump, não vai atrapalhar muito o ganho de força e ainda vai te dar o efeito desejado.

Abraços!

[Nathan93 3]

Olá Nathan,

Eu falei de mais frequência na questão de ser mais de 1x na semana. Pode ser 1,5x (um treino a cada 5 dias), ou 2x. Não precisa ser 3x na semana, isso pode ser demais dependendo do volume. Pode ser um ABA-BAB, um ABCAB, etc.

Ciclar treinos de força com de pump não faz muito sentido para mim. Mas você pode fazer um treino de força e colocar isoladores no final para dar o pump, não vai atrapalhar muito o ganho de força e ainda vai te dar o efeito desejado.

Abraços!

kkk verdade nd ver ciclar os treinos, dps qe pensei... valeu ae martin, é então ta praticamente isso o treino.. só qe tem mais de um isolador e dia de braços são tds isoladores né.. menos paralela

[dushlolzor 39]

Olá Nathan,

Eu falei de mais frequência na questão de ser mais de 1x na semana. Pode ser 1,5x (um treino a cada 5 dias), ou 2x. Não precisa ser 3x na semana, isso pode ser demais dependendo do volume. Pode ser um ABA-BAB, um ABCAB, etc.

Ciclar treinos de força com de pump não faz muito sentido para mim. Mas você pode fazer um treino de força e colocar isoladores no final para dar o pump, não vai atrapalhar muito o ganho de força e ainda vai te dar o efeito desejado.

Abraços!

Concordo....

Sugiro que faca um FB 3x como os programas básicos: SS ou 5x5 para lhe dar uma base, só porque vc treina a 1 ano e 6 meses nao significa que vc seja avançado...

Quanto vc tem em cada básico para 1 repeticao? Terra, Supino livre, e Agachamento livre?

Estimular músculos 2x ou 3x na semana é MUITO mais necessário quando voce é natural, pois a sintese proteica sempre estará elevada nesses músculos

Se vc for um pouco mais avançado, sugiro que siga um treino como 5/3/1 onde foca em cada dia de treino nos básicos + acessórios, se vc souber montar, da para fazer um Upper/Lower 2x na semana...o que lhe trará benefícios na síntese proteica, deixara elevada por mais tempo, etc etc

Minha honesta opniao

[Nathan93 3]

Concordo....

Sugiro que faca um FB 3x como os programas básicos: SS ou 5x5 para lhe dar uma base, só porque vc treina a 1 ano e 6 meses nao significa que vc seja avançado...

Quanto vc tem em cada básico para 1 repeticao? Terra, Supino livre, e Agachamento livre?

Estimular músculos 2x ou 3x na semana é MUITO mais necessário quando voce é natural, pois a sintese proteica sempre estará elevada nesses músculos

Se vc for um pouco mais avançado, sugiro que siga um treino como 5/3/1 onde foca em cada dia de treino nos básicos + acessórios, se vc souber montar, da para fazer um Upper/Lower 2x na semana...o que lhe trará benefícios na síntese proteica, deixara elevada por mais tempo, etc etc

Minha honesta opniao

então tenho que estudar esses métodos ainda, só sei por cima assim... e tava pensando nesse mesmo treino que to fazendo pra essa semana já adicionar supino 2x3-5 e barra fixa 2x5-7(na sexta-feira) e adicionar paralelas no dia de peito tb (terça-feira)

então 1RM não sei, para 5RM ta assim supino 30kg/lado (horrível no supino), terra 48kg/lado, e agacho eu diminui o peso pra tentar fazer melhor a execução baxei para 42kg/lado

é tenho que ler mais pra tentar montar um treino assim.. vou pesquisar aqui! tava mesmo querendo fazer um FB3x ou Upper2x/Lower2x, seria mais ou menos assim?

Segunda: Upper

Terra 3x5-6 1x3-4

Barra Fixa 2x5-7

Supino Reto 3x5-7 1x3-5

Paralelas 2x5-7

Desenvolvimento 3x5-7

Elevação Lateral 2x12

Encolhimento 4x12

Rosca Direta 2x5-7

Tríceps Testa 2x5-7

sei que vão falar para no testa e direta adicionar mais reps né, mas é que eu acho melhor fazer poucas reps com mais peso nesses 2 isoladores.

Terça: Lower, não sei muitos exercicios de pernas que possa fazer nesse dia.

Leg Press 4x8

Extensora 4x10

Afundo 3x10

Agachamento no Hack? será que ia zuar a lombar aqui pelo terra no dia anterior? visto que deixei o agacho livre pra sexta junto com Stiff

Flexora 5x10

Gemeos em Pé 5x5

Gemeos Sentado 3x12

Gemeos no Leg 3x10

Quarta: OFF

Quinta: Upper

Remada Curvada 3x6-8 1x4-6

Barra Fixa 2x5-7

Supino Inclinado 3x5-7 1x3-5

Paralelas 2x5-7

Desenvolvimento 3x5-7

Elevação Frontal 2x12

Encolhimento 4x12

R.Direta 2x5-7

T.Testa 2x5-7

Sexta: Lower

Agacho Livre 3x5-7 1x3-5

Leg Press 3x8

Afundo 3x10

Extensora 4x10

Stiff 4x5 Bi-Set Flexora 4x10

Gemeos em Pé 5x5

Gemeos Sentado 3x12

Gemeos no Leg 3x10

mas o treino foi só uma ideia pq não conheço de FB, Upper/Lower e tal... só pra ter uma noção...

Editado Fevereiro 10, 2012 às 11:55 por Nathan93

[dushlolzor 39]

então tenho que estudar esses métodos ainda, só sei por cima assim... e tava pensando nesse mesmo treino que to fazendo pra essa semana já adicionar supino 2x3-5 e barra fixa 2x5-7(na sexta-feira) e adicionar paralelas no dia de peito tb (terça-feira)

então 1RM não sei, para 5RM ta assim supino 30kg/lado (horrível no supino), terra 48kg/lado, e agacho eu diminui o peso pra tentar fazer melhor a execução baxei para 42kg/lado

é tenho que ler mais pra tentar montar um treino assim.. vou pesquisar aqui! tava mesmo querendo fazer um FB3x ou Upper2x/Lower2x, seria mais ou menos assim?

Segunda: Upper

Terra 3x5-6 1x3-4

Barra Fixa 2x5-7

Supino Reto 3x5-7 1x3-5

Paralelas 2x5-7

Desenvolvimento 3x5-7

Elevação Lateral 2x12

Encolhimento 4x12

Rosca Direta 2x5-7

Tríceps Testa 2x5-7

sei que vão falar para no testa e direta adicionar mais reps né, mas é que eu acho melhor fazer poucas reps com mais peso nesses 2 isoladores.

Terça: Lower, não sei muitos exercicios de pernas que possa fazer nesse dia. tenho que aprender ainda a fazer Front Squat e essas outras variações então pernas aqui ficaria fraco o treino.

Leg Press 4x8

Extensora 4x10

Afundo 3x10

Agachamento no Hack? será que ia zuar a lombar aqui pelo terra no dia anterior? visto que deixei o agacho livre pra sexta junto com Stiff

Flexora 5x10

Gemeos em Pé 5x5

Gemeos Sentado 3x12

Gemeos no Leg 3x10

Quarta: OFF

Quinta: Upper

Remada Curvada 3x6-8 1x4-6

Barra Fixa 2x5-7

Supino Inclinado 3x5-7 1x3-5

Paralelas 2x5-7

Desenvolvimento 3x5-7

Elevação Frontal 2x12

Encolhimento 4x12

R.Direta 2x5-7

T.Testa 2x5-7

Sexta: Lower

Agacho Livre 3x5-7 1x3-5

Leg Press 3x8

Afundo 3x10

Extensora 4x10

Stiff 4x5 Bi-Set Flexora 4x10

Gemeos em Pé 5x5

Gemeos Sentado 3x12

Gemeos no Leg 3x10

queria fazer um front squat aqui na sexta, vou pedir pro instrutor me ensinar, mas o treino foi só uma ideia pq não conheço de FB, Upper/Lower e tal... só pra ter uma noção...

Terra é lower body

tenta fazer algo assim: http://jcdfitness.co...Routine_FAQ.pdf

Sugiro algo assim:

Upper 1:

Supino 3x5

Remada 3x5

Supino Inclinado 3x8 ou Overhead Press 3x5

Barra(Chin ou Pull) 3x8 se for com o peso do corpo ou 4x5 com pesos extras

Tríceps 2x10-12

Bíceps 2x10-12

Lower 1:

Squat 3x5

SLDL 3x5

Leg Press ou Lunges ou Hack Squat 3x8-10

Flexora deitado ou sentado 3x8-10

Panturrilha 3x12-15

Abdominal

Upper 2:

Supino 3x5

Remada normal ou Pendlay 3x5

Supino Inclinado 3x8 ou Overhead Press 3x5

Barra(Chin ou Pull) -> faz invertido com o primeiro dia, se vc fizer Pull dia 1, faz Chin dia 2 e vice-versa

Tríceps 2x10-12

Bíceps 2x10-12

Lower 1:

Terra 2-3x5

Leg Press ou Hack Squat 3x8

Flexora deitado ou sentado 3x8-10

Extensora 3x8-10

Panturrilha 3x12-15

Abdominal

Na minha opniao voce pode tirar isoladores de biceps e triceps e só fazer Dips(Paralelas), no mesmo esquema de repeticao da barra fixa, se voce nao quiser, substitua o supino enclinado por Dips

PS: Todos movimentos sao com Barbell, nao Dumbells