Diário Do Power - Fotos, Suplementos, Etc

[powersupino 1]

Boa tarde a todos !!!!

Eu treino a uns 6 anos, sempre usei a academia para tirar o stress do dia dia, é 1 hora do meu dia que esqueço de todos os problemas!!! Tenho muitos amigos lá e tb cuido da minha saúde, nunca fui encanado com suplementação, alimentação e treino !!! Eu apenas ia e treinava !!! Obtive bons resultados, porem muito pouco para quem treina a todo esse tempo.

Em Janeiro de 2010 eu cai jogando bola e tive um problema no ombro, fiquei 1 ano sem poder pegar peso !! Fiquei até com depressão por não poder ir na academia !!! Pois eu gosto de verdade !!! Então para não ficar parado eu fazia esteira quase todos os dias, em media 7km, participei de corridas pela empresa, etc ..... Em janeiro de 2011 depois de muita fisioterapia eu voltei a treinar, comecei sem peso e fui aumentando aos poucos, me policiando para não socar peso !!! Essa foi a pior parte, mas consegui !!! Depois de Abril /2011 comecei a aumentar os pesos sem dó ....

Como fiz muito aeróbico eu perdi todo pouco que consegui e agora comecei do zero !!! Então vou postar fotos, dieta, treinos, etc .. tudo referente a 2011 !!! O RETORNO..rs

Informações atuais (03/Novembro/2011)

Idade: 30

Altura: 1,67

Peso: 68

BF 10% Bioinmpedancia

Braço sem contrair 36cm

Braço contraído 41

Abdomen 82

Anti-braço 32,5

Pantu 36

Objetivo atual : Hipertrofia com bulk limpo

Tambem quero focar no treino de pernas !!!

Fotos:

Jan/2011 - 1 ano parado ( problemas no ombro )Treinado somente aerobico durante 1 ano. peso 62kg

Maio/2011 - Treinando sem colocar peso. peso 62.8 ( somente com barra ).

Junho /2011 - Inicio do treino normal * com peso. peso 63.5

Agosto/2011

Outubro/2011

FOTOS NOVEMBRO/2011

DEZEMBRO

Fotos 13 Dezembro

Dieta

www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=MTk5NjI=

+ 1g de vitamina C diarios

Treino

Peito x Triceps x Perna

Biceps x Costas

Ombro x Perna

off

Peito

Supino reto 4x8

Fly 4x10

Crossover 4x10

Supino machine sentado 4x10

Triceps

corda 4x10

prensa para tripetes 4x10

supinado 4x10

Perna (1)

Leg45 4x10

Extensora 4x10

Panturrilhas de pé na Smith machine 4x12

Biceps

concentrado 4x10

scott barra W 4x10

alternado pegada martelo 4x10

Costas * treino reduzido por causa do problema no ombro !

Puxadas horizontais com pega dupla 4x10

Remo com barra em T ( Cavalinho ) 4x8

Puxador nuca 4x12 leve

Ombro

Desenvovimento costas (supino nuca) 4x10

Desenvolvimento frente (supino frente) 4x10

Arnold 4x8

ombro posterior ( nao sei o nome ) 4x10

Trapezio

Encolhimento (com barra) 4x10

Remo de pé 4x10

Perna (2)

Agachamento 4x10

Prensa de ísquios, deitado 4x10

Barriga das pernas na prensa inclinada 4x12

TREINO DEZEMBRO / 2011

Treino ABCD:

Treino A = Peito e Anterior de Ombros

Treino B = Bíceps, Tríceps e Antebraço

OFF

Treino C = Pernas e Panturrilhas

Treino D = Costas e Posterior de Ombros/Trapézio

Treino A:

1)Supino Reto (Barra ou Halteres) + PeckDeck = 3 x 6/8 (SuperSet)

2)Supino Inclinado Máquina = 3 x Drop-Set

3)Fly Inclinado = 2 x 6/8

4)CrossOver = 3 x PPD aprox. 10-8-6 rep. (Pequena Pausa de Descanso)

5)Desev. Militar Anterior = 3 x 6/8

6)Elevação Frontal Cruzada na Polia = 4 x PPD aprox. 10-8 reps.

7)Elevação Lateral RP = RestPause 50 rep. - 10rep (Para 10seg) repete o procedimento até 50reps.

Tempo aproximado de treino: 50-55 minutos

Explicação Treino A: Faço uma bi-set para composto (Supino Reto) com um isolador, pelo fato de trabalhar numa mesma série um grupamento muscular isoladamente e no outro diversos grupamentos. Me utilizo de dois exercícios para a parte Supra-Peitoral, pois estou dando foco para essa região do músculo, que tenho mais deficitária. Sobre o treino de ombros, o PPD para elevação frontal, é praticamente imperceptível, não sendo tao puxado quanto parece, já que enquanto você descansa um braço, trabalha o outro! Sobre o RestPause de elevação lateral, é para estimular o musculo de uma menira diferente, já que sempre fiz elev. lateral de maneira tradicional.

Treino B:

1) Rosca Direta + Tríceps Tradicional Polia = 3 x 6/8

2) Rosca Scott Unilateral = 3 x 8

3) Drop-Set Rosca Dir Polia Baixa = 3 x DropSet

4) Tríceps Francês Unilateral = 3 x 8/10

5) Tríceps Unilateral na Polia Alta = 4 x 8, sem descanso entre um braço e outro!

6) Rosca Inversa = Rest Pause

7) Rosca Punho = 4 x 8/10

Explicação Treino B: Faço uma bi-set entre antagonistas Direta + Triceps Tradicional, de resto acho que nesse treino não gera muitas dúvidas.

Treino C:

1) Agachamento Máquina/Livre/Smith = 3 x 8/10

2) LegPress 45 = 3 x 8/12

3) Cadeira Extensora = 4 x Exaustão

4) Cadeira Flexora = 4 x 8/10

5) Adução + Abdução de vez em Qnd. = 3 x 8

6) Panturr. Sentado = 3 x 8/10 (Nem sempre faço Panturrilha)

7) Panturr. Leg90 = 3 x 8/10 (Nem sempre faço Panturrilha)

Treino D:

1) Remada Curvada Pronada = 3 x 8/10 (As vezes mando um combo com pouca carga!)

2) Pulley Nuca + Pulley Frente Aberta = 3 x 8

3) Remada Baixa Triangulo = 3 x 6/10

4) DropSet Remada Baixa Corda ou Romana = 3 x DropSet

5) Desenv. Militar Posterior = 3 x 6/8

6) Remada Alta Barra = 3 x 8/10

7) Encolhimento Halter/Smith = 3 x 8/10 (Nem sempre faço Encolhimento)

Suplementos anteriores : Jack3d, Whey ( 10 Agosto até 10 Outubro )

Suplementos anteriores : Tribulus Terrestr, Whey, Creatina Universal ( 10 Outubro até 04/nov )

Suplementos atuais : Whey, Dextrose, Vitamina C ( até 16/Novembro )

Proximo 16/Novembro: Jack3d, Whey, Malto, Dextrose, vitamina C ( estudando ).

Editado Dezembro 15, 2011 às 11:10 por powersupino

[PauloEgídio 35]

Acompanharei em off

Shape maneiro...

[sunzito 1]

vou acompanhar tambem, boa sorte cara

tem alguma meta ?

Editado Outubro 25, 2011 às 18:42 por sunzito

[frango4ever 39]

Pré treino é só aquilo mesmo?

Acompanhando!

Parabéns pelo shape

[powersupino 1]

Acompanharei em off

Shape maneiro...

vlw .. se tiver algo pra melhorar pode opinar, vlw

vou acompanhar tambem, boa sorte cara

tem alguma meta ?

vlw, vou adicionar meu treino agora !!

tenho sim .... minha meta é ficar monstrooooo .. hahaha brincadeira, quero aumentar mais, tipo uns 43 braço, aumentar peitoral, trapezio e principalmente pernas !!! e tambem perder barria, na foto que estou de verde da pra perceber um pouco ...

Pré treino é só aquilo mesmo?

Acompanhando!

Parabéns pelo shape

vlw mano... é sim ... eu tava tomando jack3d e era em jejum, por isso não tinha um pré treino ... mas agora estou tentando adaptar um !!!

[luguim 0]

Acompanhando . Posta seu treino amigo.

[Pedro Crizel 46]

Opa, primeiramente parabéns pelos ganhos. Tu faz o abc uma vez na semana, e quais dias? Abraço

[powersupino 1]

Opa, primeiramente parabéns pelos ganhos. Tu faz o abc uma vez na semana, e quais dias? Abraço

Vlw amigo .... eu treino:

segunda, terça, quarta e sexta .....

ou

segunda, terça, quinta, sabado .....

eu tento fazer o seguinte ...... perna um treino sim e outro não .... e o treino da segunda-feira repete na sexta ou no sabado ... exemplo ....

segunda

peitoxtricepsxperna(1)

terça

bicepsxcostas

quarta

ombroxperna(2)

sexta

peitoxtriceps

segunda

bicepsxcostasxperna(1)

terça

ombro

quarta

peitoxtricepsxperna(2)

etc ....

Editado Outubro 26, 2011 às 11:27 por powersupino

[powersupino 1]

Acompanhando . Posta seu treino amigo.

Opa, postei !!!

[powersupino 1]

Atualizando dados Novembro/2011

MEDIDAS

Finalmente fiz o exame de bioimpedância, pretendo faze-lo a cada 2 meses, segue resultado:

%Gordura: 10%

Peso 64,7

Outras medidas:

Braço contraído 41

Braço sem contrair 36

Abdomen 82

Anti-braço 32,5

Pantu 36

Dieta modificada para:

# 7:00 h – Refeição 1:

200ml de leite integral com chocolate

200ml leite desnatado

1 Pão com frios ou 4 torradas integal

1 banana ou uma fruta

# 09:30h – Refeição 2:

Leite desnatado 400ml, 4 torradas integral e fruta.

# 13:30h – Refeição 3:

200g arroz

30g de feijão

50g de legumes

consumo livre de salada folha

300g de peito de frango ou peixe

# 15:30:00h – Refeição 4:

1 banana c/ aveia

30g Maltodextrina

#Treino 18hs até 19hs

#Pós-Treino - 19hs

30g Whey

30gDextrose

# 20:30 – Refeição 5:

100g de arroz

20g feijao

150g de carne

50g de legumes

# 22:00 (Antes de dormir) – Refeição 6:

300ml leite desnatado

1g de vitamina C

Observações :

- Estou achando muito estranho, pois na consulta do mes passado medimos 68kg !!! estou mantendo a mesma dieta e estou maior que no mes passado, não sei pq deu essa diferença !!! talvez por causa da creatina, pois estou me sentindo mai inchado, inclusive a Dra disse que meu nivel de retenção estava acima do normal.

- Terminei o cilo de 4 semanas de creatina + tribulus, agora pretendo iniciar com jack3d no dia 16/Novembro, tambem estou estundando sobre o M-Drol ..... nunca ciclei, estão estou estudando bastante antes pra saber se vale a pena.

- Amanha vou postar as fotos e o proximo treino.

Editado Novembro 4, 2011 às 12:01 por powersupino