Dez Regras Da Nutrição Para Iniciantes

[-BERNARDO- 5]

Olá. Este é um artigo que eu traduzi com as próprias mãos do site Simplyshredded.com e achei que seria legal contribuir traduzindo artigos em inglês para os que não são peritos na língua a ponto de compreender uma leitura extensa etc. Espero que ajude alguém aqui, pois garanto que, apesar de tudo, este artigo sobre nutrição me ajudou bastante e ao menos foi muito interessante de se ler.

Artigo original:

http://www.simplyshr...t-physique.html

''10 Nutrition Rules For Beginners: Never Ignore The Importance Diet Plays In Achieving A Great Physique.''.

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Dez regras da nutrição para inicantes: Nunca ignore a importância que a dieta tem em conquistar um bom físico.

Com toda a dedicação e esforço requerido pra continuar musculoso e sarado, a última coisa da qual você precisa é de detalhes que tornem isto em algo confuso. Olhe a sua dieta, por exemplo. Nós poderíamos ir em frente discutir sobre vitaminas solúveis em gordura x vitaminas solúveis em água, os diferentes tipos de sacarídeos e todas as intrigas da gliconeogênese, mas qual seria a finalidade? Isso iria apenas complicar o assunto e não iria te ajudar a chegar ainda mais perto do corpo que você deseja. Então vamos simplificar para as informações vitais que você realmente precisa pra construir mais músculo e se tornar mais forte do que nunca.

A chave é uma série de regras, uma lista que chamamos de As Dez Regras de Nutrição para Iniciantes. Siga todas as dez e você não terá apenas muitas informações cientícias e úteis consigo, mas também terá sucesso na sua jornada para ter um Upper maior, abdômens melhores e um par incrível de pernas.

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#1 Tenha uma refeição a cada três horas

Ganho de massa se resume em entrega de nutrientes ao seu corpo, e nada bate comer a cada 2-3 horas, o que se transforma em 6-8 refeições diárias. Refeições frenquentes garantem o influxo constante de proteína, carboidratos e ácidos graxos essenciais necessários para manter um estado anabólico. Seguindo a regra das 3 horas, você deve ao menos comer a mesma quantidade nas refeições e até duas vezes mais carboidratos como proteína na maioria das refeições, acompanhado de uma quantidade menor de gorduras saudáveis na maioria das refeições (mais informações na ingestão de macronutrientes específicos nas regras adiante.).

‘’ – Comer menores, porém mais frenquentes refeições cria um ambiente dentro do corpo em que os níveis de açúcar não se elam e caem drasticamente como quando você como poucas, mas maiores refeições.’’ Diz Justin Harris, fisiculturista amador da NPC e consultor de nutrição. ‘’Níveis elevados de açúcar no sangue causam o corpo a aumentar a produção de insulina em uma tentativa de guardar esse açúcar para depois.’’

‘’ Quando a insulina é presente, a queima de gordura é enfraquecida. Níveis de insulina abaixados e níveis estáveis de aminoácidos no sangue (um resultado de ter refeições relativamente pequenas e frequentes durante o dia) ajuda na luta contra esta situação. ‘’

#2 Carregue-se de proteína

Uma refeição nunca deve estar sem uma quantidade suficiente de proteína para ser consumida. Para maximizar o ganho de músculo, você precisará consumir ao menos uma grama de proteína por libra de peso corporal por dia. (Isso significa 200 gramas de proteína diárias para uma pessoa que pesa 200 libras.).

Para providenciar a seus músculos um influxo contínuo de aminoácidos durante o dia, você irá dividir a proteína diária pelo número de refeições que você consome. Por exemplo, se você come seis refeições ao dia, 200 gramas de proteína divididas entre seis refeições significariam no mínimo 30 a 40 gramas de proteína por refeição.

Sua maiores fontes de proteínas deverão ser fontes de animais, como frango, bife, peru, leite, ovos e laticínios (mais sobre carne vermelha e peixe em regras a seguir), e, como no seu regime de treino, variedade é crucial. Seguir as mesmas duas ou três fontes de proteína todo os dias pode não ser tão efetivo quanto misturar e incluir o maior arsenal de fontes de proteínas disponívels.

‘’Há um fenômeno no corpo chamado o princípio de Tudo ou Nada, no qual todos os amino ácidos devem estar disponíveis para a utilização correta da proteína ingerida.’’ Diz Harry. ‘’Muitas proteínas podem ser feitas pelo corpo; aquelas que não podem ser são chamadas amino ácidos essenciais e devem ser obtidos por fontes externas de proteína. Você terá de misturar várias fontes de proteína para garantir que todos os amino ácidos essenciais sejam consumidos.''

#3 Hidrate-se

A importância de beber muitos líquidos vai além dos benefícios óbvios de estar hidratado; em níveis mais profundos, é basicamente empurrar mais água nas células musculares. O quanto mais água há dentro dos músculos, melhor eles funcionarão e maior será a força e capacidade de tamanho deles.

‘’O Consenso na comunidade de fisiculturismo é que uma grande reserva de água nos músculos ajuda a agir como um fator anabólico’’, diz Chris Aceto, consultor de nutrição do Mr. Olympia Jay Cutler e autor do Championship Bodybuilding and Everything You Need to Know About Fat Loss (‘’Fisiculturismo de Campeonato e Tudo que Você Precisa Saber sobre perda de gordura’’). ‘’Isso permite com que os músculos mantenham um equilíbrio de nitrogênio positivo, o que irá impactar diretamente com o crescimento muscular.’’

E se você está suplementando com creatina, glutamina e BCAAs, seus músculos terão uma capacidade maior de guardar água, porque quando células musculares são estocadas com esses nutrientes, mais água é absorvida pelos músclos. Consuma no mínimo um galão de água diariamente, e beba cerca de 8 onças (Ing.: Ounces, medida líquida) a cada 15-20 minutos enquanto treina.

#4 Carb Up do Jeito Certo

Quando o assunto é carboidratos, ter poucos deles podem mudar seus ganhos em massa e ter demais deles pode transformar seu corpo em um balão. Uma boa dica é consumir 2-3 gramas de carboidratos por libra de peso corporal por dia enquanto estiver tentando ganhar massa. E como com a proteína, será interessante você dividir isso entre suas refeições diárias, com a exceção de duas vezes durante o dia: o café da manhã e seu pós-treino.

‘’Estas são duas ocasiões em que o corpo é, de certa forma, ineficiente em criar gordura a partir de carboidratos, então sinta-se livre de decolar com o seu consumo de carbs. nessas horas do dia.’’ Diz Aceto.

‘’O café da manhã e a refeição pós-treino são também vitais em ajudar o crescimento muscular graças ao maior conteúdo de carboidrato que dispara um dos hormônios anabólicos responsáveis por direcionar nutrientes aos músculos, então produzidno uma quantidade hormonal favorável que ajuda na recuperação.’’ Na maioria das refeições (pré- e pós-treino não incluídas, como vocês aprenderá na Regra número 7), você deve consumir carboidratos de lenta digestão como pão integral e massas, aveia, batatas doces, frutas e vegetais, ao contrário de fontes de rápida absorção como pão de forma e doces. Isto ajuda a construir músculo e providenciar energia.

#5 Coma Carne Vermelha

Bifes, filés e hambúrgueres de carnes geralmente assustam as pessoas devido às grandes quantidades de cortura encontradas. Mas quando você está atrás de ganho muscular, deixar carne vermelha de lado é a última coisa que você vai querer: É rica em proteínas do Complexo B, incluindo B.12, o que aumenta a resistência e o crescimento muscular, e contém, grama por grama, mais ferro, creatina e zinco do que qualquer outra fonte de proteína.

Estes nutrientes são uma parte importante na recuperação muscular e no seu crescimento, então se você está aliado ao frango, peru e Whey Protein, você provavelmente falhará um pouco nos seus objetivos de hipertrofia.

‘’Carne vermlha é uma grande fonte de proteína de lenta digestão que pode ajudar na retenção de nitrogêncio e elevação de níveis de amino ácidos no sangue’’, diz Alan Aragon, um conselheiro de nutrição em Thousand Oaks, Califórnia. ‘’Carne vermelha pode ser usada em todas as temporadas, não apenas nas de ganho de massa.’’

#6 Coma Peixe

Muitos fisiculturistas parecem viver de carne vermelha, mas salmão, truta e atum oferecem vantagens que outras fontes de proteína não podem oferecer. Eles são fontes de Omega-3, o que lhe ajuda indiretamente a ficar maior e mais forte. Omega-3 ajuda o corpo a produzir glicogênio. Glicogênio é a maior fonte de energia para treinar e, no geral, níveis adequados do mesmo são um índice de crescimento e construção muscular.

Omega-3 também ajuda a combater a inflamação muscular no corpo e reposição da perda de glutamina, um aminoácido vital que desempenha um papel de suprimento no processo de recuperação muscular por ajudar no sistema imunitário. Você não deve exagerar, mas incluir peixe na dieta alguns dias da semana vai ajudar muito a promover ganhos de massa muscular. No geral, não tenha medo de 20 a 30% de gordura nas suas calorias diárias pois elas devem ser constituídas de gorduras boas.

''Peixe é uma excelente fonte de proteína, com um perfil de amino ácidos muito beneficial na melhora de crescimento muscular,’’ diz Harry. ‘’Omega-3 pode aumentar a sensitividade de insulina nos tecidos, criando um ambiente em que menos insulina é necessária para distribuir nutrientes pelo corpo, o que o ajuda a ficar mais musculoso.’’

#7 Proteja massa muscular com refeições Pré e Pós treino

A situação complicante com treino é que os hormônios de estresse, no caso, o cortisol, podem estar descontrolados e dificultar o crescimento muscular até um ponto em que voltar ao caminho certo não é fácil como seguir as regras simples. A solução? Comer e suplementar com os alimentos corretos em refeições pré e pós treino. É aqui que Whey Protein é essencial: ele entra no sangue mais rápido do que qualquer outra fonte de proteína, providenciando amino ácidos que músculos precisam para crescimento e interfere na produção de cortisol. Uma proteína de lenta absorção como caseína demoram mais na luta contra os níveis altos de cortisol.

- Bote pra dentro alguns carboidratos de digestão rápida e você terá bons benefícios. Esses carboidratos, quando combinados com Whey Protein, são extremamente efetivos em combater a quebra de músculo quase imediatamente. De acordo com Aragon, ‘’sanduichar’’ seu treino com proteína e carboidratos causa maior síntese proteica e inibe quebra de proteína muscular.

Consuma ao menos 20 gramas de Whey Protein antes e 40 gramas após treinar, um carboidrato de lenta digestão (veja as melhores fontes na regra #4) 30 minutos antes e um carboidrato de rápida digestão imediatamente após, junto com seu Whey.

- Quanto à gordura dietética: pré e pós treino são os dois momentos do dia em que você deverá esquecer comer comidas ricas em gordura. Elas irão atrasar a absorção de porteína e carboidratos, o que atrasará o processo de recuperação muscular.

#8 Planeje um dia de ‘’FICAR GRANDE’’ (‘’GET BIG’’ day)

Enquanto estar de regime em uma dieta implementando os passos acima é o fundamento básico para crescimento, tirar um dia a cada sete ou dez dias e comer bem mais e além do seu consumo diário de comida aumentando a proteína, os carboidratos e o consumo total de calorias pode acionar novo crescimento muscular por aumentar os níveis de hormônios de crescimento no seu corpo. Algumas pessoas chamam isso de ‘’dia do lixo’'.

Quando você ocasionalmente come mais, o corpo responde aumentando naturalmente a liberação de agentes de crescimento, como o hormônio do crescimento, tipos de insulina, hormônio tireóide e possivelmente testosterona. Como até um pequeno aumento de vez em quando pode impactar a recuperação e o crescimento muscular, faz sentido fazê-los acontecer, e temporariamente comendo ‘’grandiosamente’’ pode fazer isso.

‘’Comer relativamente limpo o tempo todo pode levar ao tédio e a aderência compromissada de uma dieta de fisiculturismo’’ Diz Aragon. ‘’Picos periódios no seu consumo de calorias são boas maneiras de alcançar um aumento calórico que pode acelerar seu crescimento muscular e sua força. Para evitar grandes ganhos de gordura corporal, certifique-se de que ‘’uma vez em cada sete à dez dias’’ não se torne em trapacear quase todos os dias.’’

#9 Suplementar os Três Grandões

À medida de que você fica mais avançado no seu treino e no seu conhecimento de nutrição, tente uma variação de suplementos para ajudar melhorar a força, tamanho, energia, perda de gordura e saúde geral. Mas, por enquanto, siga os básico: creatina, glutamina e BCAAs, três dos mais efetivos e facilmente adquiríveis suplementos no mercado. Creatina tem mostrado, em diversos estudos, aumentar muito a força muscular, força e tamanho; glutamina é o aminoácido chave em prevenir a perda de músculo e ajudar o sistema imunitário; e BCAAs também retardam a perda muscular e atrasam a fadiga durante o treino.

Tome dosagens tanto antes quanto depois de treinar: 3-5 gramas de creatina, 5-10 gramas de glutamina e 5-10 gramas de BCAAs. Adicionar estes suplementos à uma dieta cheia de proteína e carboidratos complexos garante que você colherá todos os benefícios maximizados do seu treino.

#10 Não tenha medo de se alimentar tarde da noite

Nas 7 à 9 horas de sono toda noite, seu corpo está mais ou menos em estado de jejum, pegando aminoácidos do seu corpo para manter seu cérebro na falta de comida. Não é a situação ideal se seu objetivo é ganhar músculo. Porém você pode melhorar isto comendo certo antes de você se deitar a noite. O segredo é comer fontes de proteínas de lenta digestão com uma quantidade moderada de gordura para que os aminoácidos alimentem seus músculos gradualmente durante a noite, enquanto você dorme.

Na hora de dormir, consuma aproximadamente 30 gramas de caseína ou uma xícara de queijo Cottage de baixa gordura com uma ou duas colheres de chá de manteiga de amendoim, uma onça de castanhas ou nozes variadas, ou duas à três colheres de chá de óleo de semente de linhaça.

Caseína é uma proteína de lenta absorção (como no queijo cottage) que vem em forma de pó, e as gorduras saudáveis encontradas na manteiga de amendoim, nozes e linhaça (quase exclusivamente não-saturadas) ajudarão a deixar a absorção de proteínas ainda mais lenta.

É recomendado consumir proteína, e até carboidratos, no meio da noite se você por acaso se levantar para, por exemplo, ir ao banheiro. ‘’É a hora perfeita de ter um shake’’, diz Aceto. ‘’Se ganhar gordura corporal não é uma preocupação, tenha 50 gramas de proteínas misturadas com 50 gramas de carboidratos líquidos como uma refeição substituda em forma de shake que contenha tanto proteína e carboidratos, ou misture a proteína em sucos de frutas. Se você está lutando para controlar a gordura corporal, deixe os carboidratos de lado. Esta entrega de nutrientes ao seu corpo durante todas as horas do dia vai manter seu corpo em estado anabólico.’’

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Autor: Joe Wuebben

Referências:

http://www.muscleandfitness.com/

http://www.flexonline.com/

COPYRIGHT 2010 Weider Publications

COPYRIGHT 2010 Gale Group

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Obrigado a todos que se interessaram no tópico. Gostaria de dizer, porém, que de isto não é o reflexo das minhas opiniões ou algo parecido, apenas uma tradução do artigo para a nossa língua. E também gostaria de pedir perdão por algum erro de tradução ou digitação, eu fiz o melhor que pude, e foi a minha primeira vez traduzindo algo assim.

Abraços. E espero que aproveitem tais informações.

[Vasthor 110]

A boa intenção vale, a iniciativa também, mas já existem vários "guias" ai pela internet.

Mas "regras" sobre treinos e nutrição, ultimamente, sairam do dicionário dos users assíduos.

Pelo forum, se a pessoa gostar mesmo de informação e não só ficar de papinho em diários, da pra aprender muito com discussões, artigos, e matérias. Muitos dos tópicos contam com a participação de usuários experientes e prontos a repassar informações chave.

Editado Outubro 25, 2011 às 17:32 por Vasthor

[-BERNARDO- 5]

Concordo com você, bro. Acho que vim a fazer mais por uma boa ação e tentar ajudar ainda mais os outros.

Também acredito que tais coisas como ''regras'' não são tão válidas. Essa semana aprendi muito com as discussões e opiniões aqui..não tem jeito melhor de se educar do que ideias compartilhadas.

[pedro ivo 0]

cara obrigado por ajudar,tenho 16 anos só mas ja leio sobre nutrição a um tempinho kk,so to com uma duvida cara,antes de dormir nao posso tomar albumina,no meu pós treino tomo whey+malto...antes de dormir tomo leite desnatado com aveia e uma colher de mel,ta bom isso ? abraços=]

obs:primeiro mes meu de whey,comprei segunda 24/10 =)

Editado Outubro 26, 2011 às 16:02 por pedro ivo

[mpcosta82 2966]

Pra quem é iniciante é sempre bom ler isso, tem sempre uma base sólida e basica do que deve-se fazer e seguir, porem existem mitos ai, que tao sendo discutidos diariamente aqui, suplemento é necessario, comer de 3 em 3h senao cataboliza, e tem gente que precisa de bem mais do que 2-3g de carb por peso pra ganhar massa, janela anabolica pos treino, comer proteina antes de dormir, mas de qualquer jeito obrigado por ter traduzido o artigo

e postado ai pra galera!

São 2-3 gramas de carboidrato por libra de peso. Em torno de 4-6 g/kg

cara obrigado por ajudar,tenho 16 anos só mas ja leio sobre nutrição a um tempinho kk,so to com uma duvida cara,antes de dormir nao posso tomar albumina,no meu pós treino tomo whey+malto...antes de dormir tomo leite desnatado com aveia e uma colher de mel,ta bom isso ? abraços=]

obs:primeiro mes meu de whey,comprei segunda 24/10 =)

Muito mais importante do que o horário em que você come é o quanto você come. Se nas outras refeições do dia você consumir o que precisa de proteínas, não tem problema fazer uma última refeição com pouca proteína. Ou seja, não é necessário tomar albumina antes de ir dormir.

Calcule sua necessidade de proteínas, carboidratos e gorduras, e calorias totais, e distribua como ficar melhor para você.

[-BERNARDO- 5]

cara obrigado por ajudar,tenho 16 anos só mas ja leio sobre nutrição a um tempinho kk,so to com uma duvida cara,antes de dormir nao posso tomar albumina,no meu pós treino tomo whey+malto...antes de dormir tomo leite desnatado com aveia e uma colher de mel,ta bom isso ? abraços=]

obs:primeiro mes meu de whey,comprei segunda 24/10 =)

Respondi tua mensagem pessoal, bro.

[Azilado 0]

Sempre bom pra iniciantes...

[-BERNARDO- 5]

Sempre bom pra iniciantes...

Valeu, brother.