Intervalo Ótimo Entre Séries? 3 Minutos, Diz Estudo.

[mandachuva 167]

Estudo recente, realizado na Universidade Federal do Rio de Janeiro e publicado no PubMed sugere que o intervalo ótimo de descanso entre séries deve ser de 3 minutos.

O estudo comparou a performance de repetições e a percepção subjetiva de esforço (PSE) com intervalos de descanso de 1, 3 e 5 minutos entre séries de exercícios de resistência uni e multiarticulados. O estudo foi realizado com15 homens treinados na faixa de 23 anos, 76kg e 1,77m de altura com força relativa no supino de aproximadamente 1,53 vezes a massa corporal.

Eles realizaram 12 sessões de exercícios (4 exercícios x 3 intervalos estudados), em que cada sessão envolvia 5 séries com 10RM de Supino, Leg Press, Crucifixo na máquina e cadeira extensora com intervalos de 1, 3 e 5 minutos entre as séries.

No supino, os resultados mostraram número de repetições significantemente maiores com intervalos de 3 e 5 minutos do que com intevalo de 1minuto. Não houve deiferença significativa entre os intervalos de 3 e 5 minutos.

Nos outros exercícios diferenças significativas foram evidentes entre todas as condições de descanso (1 < 3 < 5).

Para todos os exercícios, houve declínios consistentes no número de repetições para todas as condições de descanso, começando na segunda série para o intervalo de 1 minuto e na terceira série para os intervalos de 3 e 5 minutos.

Além disso, aumentos significativos da PSE foram evidenciados ao longo de sucessivas séries tanto para os exercícios uniarticulados quanto para os multiarticulados, com valores consideravelmente maiores para a condição de intervalo de 1 minuto.

Concluindo, os padrões de número de repetições e PSE foram similares para exercícios uniarticulares ou multiarticulares.

Abstract

Senna, G, Willardson, JM, de Salles, BF, Scudese, E, Carneiro, F, Palma, A, and Simão, R. The effect of rest interval length on multi and single-joint exercise performance and perceived exertion. J Strength Cond Res 25(11): 3157-3162, 2011-The purpose of this study was to compare repetition performance and rating of perceived exertion (RPE) with 1-, 3-, or 5-minute rest intervals between sets of multi and single-joint resistance exercises. Fifteen resistance trained men (23.6 ± 2.64 years, 76.46 ± 7.53 kg, 177 ± 6.98 cm, bench press [bP] relative strength: 1.53 ± 0.25 kg·kg body mass) completed 12 sessions (4 exercises × 3 rest intervals), with each session involving 5 sets with 10 repetition maximum loads for the free weight BP, machine leg press (LP), machine chest fly (MCF), and machine leg extension (LE) exercises with 1-, 3-, 5-minute rest intervals between sets. The results indicated significantly greater BP repetitions with 3 or 5 minutes vs. 1 minute between sets (p ≤ 0.05); no significant difference was evident between the 3- and 5-minute rest conditions. For the other exercises (i.e., LP, MCF, and LE), significant differences were evident between all rest conditions (1 < 3 < 5; p ≤ 0.05). For all exercises, consistent declines in repetition performance (relative to the first set) were observed for all rest conditions, starting with the second set for the 1-minute condition and the third set for the 3- and 5-minute conditions. Furthermore, significant increases in RPE were evident over successive sets for both the multi and single-joint exercises, with significantly greater values for the 1-minute condition. In conclusion, both multi and single-joint exercises exhibited similar repetition performance patterns and RPE, independent of the rest interval length between sets.

http://www.ncbi.nlm....pubmed/21993029

Editado Outubro 24, 2011 às 22:38 por mandachuva

[PauloEgídio 35]

Antes eu contava os segundos entre as séries mentalmente lol...

Hj em dia nem conto mais... vou pelo feeling msm, qd eu vejo q da pra fazer eu faço rsrs

[P.S1 1]

Post desnecessario(o meu).

Editado Outubro 24, 2011 às 23:18 por P.S1

[Rafaelschmidt 1]

Acho que o tempo de descanso entre as séries depende também de genética de cada um.

Treino com um amigo, e se eu descansar + de 5 minutos entre uma série, eu não consigo mais treinar ( Perco a força, fico na falha) e já

ele consegue continuar normalmente, outros perdem desempenho, outros ganham.

Então acho que isso depende muito de cada um

[Vini Luconi 1]

eu sou um que se nao der pelo menos 2 - 3 minutos entre as séries, não rendo nada..

[ThiTudo 1]

eu sou um que se nao der pelo menos 2 - 3 minutos entre as séries, não rendo nada..

[2]

[wacabanga 60]

antes eu dava um descanso de 3 minutos, mas passava muito tempo na academia

ai fui começando a diminuir o descanso... hj faço entre 1m a 1:30, ou se tiver muito pesado vai pelo feeling

mas gostei do artigo, meio que entrou em choque com aquela parada de 15s entre series..

se bem que ai, o objetivo é força

[mandachuva 167]

antes eu dava um descanso de 3 minutos, mas passava muito tempo na academia

ai fui começando a diminuir o descanso... hj faço entre 1m a 1:30, ou se tiver muito pesado vai pelo feeling

mas gostei do artigo, meio que entrou em choque com aquela parada de 15s entre series..

se bem que ai, o objetivo é força

Não é que o objetivo seja força. O objetivo é descobrir o tempo ótimo de recuperação dentro do padrão de repetições mais comum nas academias (10). Mas é importante observar que o grupo estudado está em um nível que pode ser considerado intermediário de malhação. Para iniciantes, esse tempo de recuperação tende a ser menor, pois um trabalho com 10RM deve ficar numa faixa bem inferior de intensidade.

[Stein 6091]

meu intervalo de descanso é apenas o tempo em que meu parceiro de treino faz a série deli.

ou em uma parada rápida para beber água entre os exercícios.

se descanso demais sinto que o treino perde a qualidade e a intensidade,

sinto que um minuto é mais que suficiente ( para mim ).

existem vários estudos que rebatem esta tese citada acima,

bons treinos.

[mandachuva 167]

meu intervalo de descanso é apenas o tempo em que meu parceiro de treino faz a série deli.

ou em uma parada rápida para beber água entre os exercícios.

se descanso demais sinto que o treino perde a qualidade e a intensidade,

sinto que um minuto é mais que suficiente ( para mim ).

existem vários estudos que rebatem esta tese citada acima,

bons treinos.

Você pode indicar algum estudo sobre esse assunto?

Acrescentaria muito ao tópico.