Diario Do Luis2356 - Treino Em Casa, Gambiarras E Um Pouco De Strongman

[Frango_13 146]

luis, a base do seu treino como e?

eu venho acompanhando aqui mas não prestei muita atenção nisso.

é 4x por semana na academia alternando com 3x por semana strongman?

todo dia? 1x por dia?

abraço

[luis2356 372]

O Augusto, se um dia eu for pra Ponta Grossa, que tau marcar um treino junto?

Frango meu treino é baseado no WS4SBII da DeFrancos, mas eu modifiquei, ficou assim:

S - ME de supino

T - ME de Lower

Q - DE de supino

S - Strongman

Treino ME lower

Agacho Zercher

130kg - 5RM (PR)

Bulgarian squat

26kg - 2x8 (PR)

Pull Thrug

70kg - 4x8

A1 - Encolhimento

120kg - 3x10~9

A2 - Pinch Grip

20kg (2x 10kg) - 3x10s

Eu Arreguei pros bulgarian, mas tentei compensar as series no Pull Trhug.

Editado Março 13, 2012 às 22:09 por luis2356

[AAugusto 197]

O Augusto, se um dia eu for pra Ponta Grossa, que tau marcar um treino junto?

massa cara, marca mesmo de um dia vir pra cá

na minha academia da pra pagar diaria pra treinar, entao n precisa ser registrado

vem aqui mesmo qlq dia, vc é de londrina néah?

[GuitarndIron 78]

Esse Zercher aí tá foda, eu nem ia sentir mais o braço depois.

[cclm 533]

Nao tentou 3RM no zercher nao?

[luis2356 372]

Augusto, eu moro em Telêmaco Borba (perto de Londrina).

Guitar, ta uma marcona cabulosa no braço agora, ta roxo =\

Caio, olhe ae:

Treino ME Lower

Zecher squat

130kg - 3RM (PR)

Bulgarian squat

24kg - 3x8 (PR)

Pull thrug

70kg - 3x8 (PR)

A1 - Encolhimento

120kg - 3x 8 - 6 - 6 (PR)

A2 - Pinch grip

10kg - 3x10~15

Editado Março 14, 2012 às 03:03 por luis2356

[cclm 533]

entao, eu teria tentado umas 3 rep com 130 e poucos kg haha

[Frango_13 146]

entendi. ficou da hora esse template ai.

abraço

[luis2356 372]

É, na proxima vai sair 140kg pra 3reps, nem que meu braço CAIA!

Treino de isometricos (13:00)

Flat tuck front lever

10x6s

L-sit

3x5s

Amanhã tiro meu max no Flat tuck front lever.

Treino de velocidade

12m Sprint Incline - 8 sprints

10m M&C Sprints - 6 sprints

20m Sprints - 2 sprints

Finisher - 4 rouds

30 Moutains climbers

10 Abs Crosshopper

10 burpers Knee Tuck

Tempo total = 6:32 min

Finisher acabo com minhas pernas, esse burpees knee tuck, eu tenho que fazer os burpees, e na hora de pular eu encosto o joelho no peito, e agarro eles.

Mt fóda!

Editado Março 14, 2012 às 21:47 por luis2356

[luis2356 372]

Treino DE supino

Supino DE

60kg (60%)- 10x3

JM press

60kg - 3x 8 - 7 - 6 (PR)

A1 - Pulley frente

70kg - 1x8

75kg - 2x6 (PR)

A2 - Delt posterior com halteres

8kg - 3x10 (PR)

Rosca Martelo

22kg - 3x6(PR)

B1 - Spreed Eagle Sit-up

25kg - 3x15

B2 - Side Bends

60kg - 3x12 (PR)

No DE eu fiquei auternando entre, pegada normal, larga e fechada, todas as reps o mais

explosivas possiveis. Abaixa a barra, segurava 1 segundo no peito, contraia o glúteo e explodia.

Rosca Martelo éra para eu trocar por Zottman Curl, mas esqueçi, pelo menos bati PR nela,

proxima semana troco. Spreed Eagle foi bem facil, na proxima semana trocarei por Russian Twist.

Editado Março 16, 2012 às 03:01 por luis2356