Diário Do Maduro (Dieta Metabolica + X-Rep)

[LucasMaduro 9]

Então nunca tive um diário de treino, vamos começar então:

Primeiro Post (20/10/2011 Inicio dieta Metabolica + Treino FST-7)

Segundo Post (13/112011 - Dieta Metabolica + Treino 666)

Terceiro Post (26/11 - Dieta Metabolica + Treino X-Rep) pretendo ficar ate maio nesse treino

Quarto Post (11/01 a 11/04 - Recuperaçao Cirurgia Giencomastia)

Objetivo:

Dados sobre quem lhes fala:

Imagina um Endomorfo - sou eu

Peso:

Altura: 193 cm

Braço:

Cintura:

Coxa:

Peitoral:

BF: 20%

TREINO:

Características Gerais

• Todos as séries devem ser levadas até a falha muscular
  
• Alongamento completo do corpo antes e depois do treino
  
• XREP - fazer pequenos pulsos (4 a 7 rep) após a falha concentrica
  
• Nos exercicos com drop-set o XRep deve ser realizados nos 2 momentos
  
• 5 minutos de Esteira ou Corda antes do treino (utilizando polar frequencia max de 75%)
  
• Aeróbico feito em jejum em todos os dias possíveis, ao acordar com FM 75%
  

• Segunda- Feira
  

• Terça - Feira
  

• Quarta - Feira (Descanso)
  

• Quinta - Feira (Descanso)
  

• Sexta - Feira
  

• Sábado
  

Abdominal na Maquina

• Domingo
  

Sair com a namorada, se não ela arranca meu couro

SUPLEMENTAÇÃO

• Após a corrida em jejum: 10g d BCAA + 1multi vitaminico (alimentação solida após 30 minutos)
  
• Após o Treino: Shake
  

• Se não conseguir cozinhar - Shake
  

DIETA: dieta metabólica (Di pasquale)

TMB (Taxa Metabólica Basal):

Cal em cada refeição:

Leand Gains

Nos finais de semana devem ser feita as recargas de carboidratos (pode varias de 12 a 48h) - vale de tudo geralmente começa depois das 13:00 do sabado

Ingredientes: Carnes (Peixe/Boi/Frango) - Ovos - Abacate/Açai - Brocolis/Alface - Queijo/Presunto

tenho akela tabela de refeições aki do forum e balança ai peso td que como tds os dias e vou jogando na tabela, ai vou controlando ao longo do dia

Pré - Treino

Pós - Treino

Vamos dar palpite ai galera

Editado Abril 14, 2012 às 13:32 por LucasMaduro

[Foderoso 8]

Cuidado só pra não cair da árvore

[LucasMaduro 9]

treino hoje foi massa, a dieta nem deu pra seguir tanto, fiquei sem tempo e tive q comer um sanduiche de atum mesmo no meio da tarde

inclinado com 60kg até 12 as 3 vezes - atem encostar no peito esse negocio de fazer exercicio parcial não existe - tem que o maximo possivel

fly inclinado cada halter com 18 kg foi ate 12 as 3 vezes tambem, ja ta podendo aumentar os pesos

supino maquina com 60kg esse n foi tao bom ... so chegou até 10 rep e a ultima so com 8, sinal que os outros foram bem pesados

cross over so 25 de cada lado ... bem executado

tric supinado como em toda quinta foi vergonha devido o peitoral ja ter destruido o triceps, so 40kg 10 rep

parelas foi massa deu pra fazer com meu peso 105kg, mas antes fiz com 70 e 80 kg em piramide

corda se eu tivesse q levantar papel eu tava fudido ... so 30kg mas deu pra fazr as 7 séries ... td doendo

Panturilha nao deu pra fazer ... muita fome ... fik pro dia de costas que é mais rápido

sem corrida hoje tambem ... complicado

Editado Outubro 21, 2011 às 00:31 por LucasMaduro

[LucasMaduro 9]

• Sexta-feira .. dia ja começou mal, fiquei com preguiça de estudar ontem pra prova acabei estudando hoje mesmoprova de engenharia economica 8:20 acordei as 7 pra estudar fui fazer a prova sem comer nada ... cheguei 10h em casa e madei albumina com whey pra segurar ate o almoço.
  
• Corrida em jejum .. nem deu tambem =/, nisso q da ficar enrolando
  
• almoço foi no restaurante universitario mesmo ... segurei no arroz com feijao (porção do tamanho da palma da mao), muito bobo de frango com alface pros peito
  
• A preguiça de cozinha ta acbando comigo ... então pré treino (16:00) 7claras 1gema 1colher de aveia ... socar peso nesse trem hj
  
• Relatando o treino:
  

Aeróbico foi bom (comparsa de treino atrasaou pra sair) 15 minutos de corda

começando com pull over 4 séries cada uma com uma variação ... so para alonga

Puxador com pegada pronada - 3 series em piramide ... finalizando com 80kg falha muscular na 2ª e 3ª série

Remada curvada - 10 20 30 kg falha muscular so na ultima série

Terra - 15 30 40 falha muscular nas 2 ultimas séries

remada com pegada neutra - 50kg todas as series / falha muscular nas 4 ultimas

encolhimento - 16kg falha muscular nas 2 ultimas

• aff alguem aki na republica pegou meu peito de frango sem avisar ... fiquei sem jantar vai ser so albumina, vou passar fome
  
• Acabou que levantei no meio da madrugada e mandei uma latinha d atum com uma fatia de pao integral (ruim pra kct)
  

Editado Outubro 22, 2011 às 11:56 por LucasMaduro

[LucasMaduro 9]

Acordando so agora (09:56 sábado 22/10/2011) academia de pobre fik aberta so ate meio dia hoje, então vamos começar

• Pré-treino: 1scoop albumina + 1/2 scoop de 5whey
  
• Tomando 10g d bcaa durante o treino já que ainda n teve nada solido
  
• Treino de (Ombro e biceps)
  

10minutos de esteira (tava mt frio)

Desenvolvimento: já que o frio tava demais fiz 5 séries 2 bem leve so pra esquentar com 5kg de cada lado na barra/ dpois subi 10 15 20 (a ultima começou a falhar na 5 repetição)

Elev. Frontal: 10kg(anilha)/12rep 8(halter)/10rep 20(anilha)/8rep a 2 ultimas falhou bacana na 10ª e 8ª respectivamente

Elev. Lateral Uni: 7kg/12rep 8kg/10rep 8kg/9rep todas falharam

Elev. Lateral Sentado: todas com 7kg variando de 8 a 12 rep ... quase todas falharam

Rosca Halter: 12kg/12rep 12kg/10 14kg/12rep não sei o q aconteceu hoje com esse biceps tava meio maluco

Scott Unilateral: 12kg/12rep 14kg/10rep 16kg/8rep todas falharam a ultima começou a falhar na 5ª precisei robar um pouco

Rosca direta ES: 10kg todas entre 8 a 12 rep ... todas falharam (doeu pra kct)

• Pós Treino: Shake da dieta sem multivtaminico, hoje começo o carb loader entao prefiro ficar sem vitaminas
  
• 40 minutos após o treino: meia latinha d atum com maionese + 1 file de merluza (150g) + cebola + pimenta + alho + brocolis
  
• 15:00h começo a carga de carboidrato ... volto na dieta amanha entre 15h e 20h
  
• tem que postar umas fotos ne ... vamu ve to precisando regular um pouco essas calorias da dieta tb
  

Editado Outubro 22, 2011 às 17:11 por LucasMaduro

[LucasMaduro 9]

Eh moçada essa dieta metabolica parece uma maravilha no inicio ... bacon ovo carne vermelha liberado, mas é dificil viver com no max 120g de carbohidrato por dia

dificil demais. Na hora que a cetose começa diarreia gosto ruim na boca tenso demais viu.

Já tem 2 semanas de dieta mas a gordura ta indo embora mesmo ... Agora que acostumei esse trem é bom demais vou usar isso no bulk tb ... sem contar que o FDS é uma maravilha

[LucasMaduro 9]

Vir pra casa da mamae é complicado queria voltar pra dieta hj 3 horas mas nao deixou ne ...

Voltando agora que ela foi durmi

10claras com adoçante pra durmi legal

Albumina e creatina ficou na minha cidade não vai dar pra suplementar hoje antes d durmir

Amanha voltamos com o treino

[LucasMaduro 9]

Segunda-Feira (Biceps/Triceps) outro dia de treino

• Dieta começou bem 9:00h 7claras+2gemas+1colher de azeite+1fatia de mussarela +1 fatia de presunto (vamu pra aula)
  
• Almoço 12:30 100g file frango + 150g Cha de dentro + 1xicara de brocolis e alface
  
• Pré-Treino, ainda tava cheio do almoço, mandei 1 scoop de albumina e 1/2 whey concentrado as 15h
  
• Esqueci que tinha avaliação fisica entçao enrolei e tomei outro meia dose de albumina com whey 17:00
  
• Avaliação as 17:20 ... mantive as medidas interessantes (Braço, peito, coxa) Reduziu 3cm de cintura, ganho de 1,8kg de massa magra e perca de 3kg de gordura ... pra um mes entre vai e vem na dieta o resultado foi mt interessante
  
• Treino
  

Direta Halter: 12kg/12rep; 14kg/12rep; 18kg/7rep - as 2 ultimas falhou mt bem

Scott Uni: 10kg/12rep (sem falha); 14kg/8rep; 18kg/6rep - tentei quebrar o patamar, pq chegar so em 16 ja tava enchendo

Direta Barra: 10kg/ rep entre 8 e 12 - esse dai tb não sobe de jeito nenhum

Tric Supinado: 20kg/10rep; 25kg/8rep; 29kg/8rep (com ajuda) todas falharam legal

Paralela: 80kg fazendo 12 rep todas as vezes

Corda: o melhor do treino; subindo 20,25,30,35kg(quebrei o patamar) todas rep entre 8 e 12

• Shake pos treino imediato e 40minutos após 100g peito d frango 1 hamburguer de frango 2 ovos 1 fatia d bacon - tava varado de fome (dieta hj ta com pouca caloria)
  
• Antes de dormir 1 hamburguer 2gemas 7 claras ..Boa noite
  

Editado Outubro 25, 2011 às 02:52 por LucasMaduro

[LucasMaduro 9]

<p>Começando a terça-feira (Perna) bem ...</p>

<ul class="bbc">

<li>Durmi mais que a cama - Levantei 10h (fui durmi 1h,então o sono foi bem recuperador) - Dejejum 7claras 1 gema com oregano e pimenta mt bom - sai pra aula rapidao</li>

<li>Amoço 12:30 - 150g alcatra + 1 xicara de brocolis + 3 claras</li>

<li>Cetose ta voltado ... dor de kbça</li>

<li>15:00 1scoop de albumina com 1/2whey + 300ml de leite integral</li>

<li>18:00h 2hamburguer de frango + 3 claras</li>

<li>Treino</li>

</ul>

<p>Extensor:12rep/ 60 70 80 kg so a ultima falhou</p>

<p>Flexor: 30kg/12rep 40kg/10rep 50kg/8rep duas ultimas falharam</p>

<p>Ag. Hack: 10kg/12rep 15kg/10rep 20kg/8rep so a ultima falhou</p>

<p>Agachamento Smith Profundo: 10kg/12rep 15kg/10rep 20kg/9rep todas falharam (por incrivel que prareça)</p>

<p>leg 45: 7 séris todas 120kg entre 8 e 12 todas falharam</p>

<p> </p>

<p>Abdominais</p>

<p> </p>

<ul>

<li>Pós treino imediato / 21h - 2 file de frango 4 claras 2 gemas 1 fatia de bacon 1 xicara de broclis</li>

</ul>

Editado Outubro 26, 2011 às 18:51 por LucasMaduro

[LucasMaduro 9]

Dia começa cedo (descanso)

• 5:30 - 30g de albumina + 200ml de leite + 200ml de agua
  
• 10:00 - sanduiche no subway + agua: 350kcal (aproveitando o dia pra fazer um pico de carbo já que a dieta permite)
  
• 14:00 - sanduiche pequeno bobs + coca zero: nem tenho ideia
  
• 17:00 - hamburguer de frango + 3 claras + 1 gema
  
• Hoje é dia de descanso: Isso quer dizer Aerobico
  

40 minutos em modo hiit 7 minutos batimento 60 ~ 75% / 3 minutos 75%+

545kcal, sendo que 50% foi gordura (segundo o polar)

10g de bcaa após a corrida para evitar catabolismo

alimentação solida 30 minutos após o fim para maximizar a lipolise

• 21:00 Jantinha 100g alcatra + 3 claras + 1 gema + 1 colher de azeite + 1 xicara de brocolis
  
• 23:00 Shake antes de durmi 20g albumina 10g whey 5g creatina 200ml leite 200ml agua (so pra dar volume)
  

Editado Outubro 27, 2011 às 00:54 por LucasMaduro