Hipertrofia Em Fibras Brancas Em 16 Lições

[coronha 54]

Hipertrofia em fibras brancas em 16 lições

Esta série de artigos foi escrito principalmente e, especialmente, para atletas que querem aumentar a sua massa muscular. Há demasiadas pessoas que acreditam que o aumento da massa muscular conduz inevitavelmente a se tornarem melhores atletas. Afinal não é graças aos músculos que geramos força e poder?

Bem, na verdade esta consequência direta não é necessariamente verdade. Embora, em teoria, um grande músculo é um músculo mais forte e mais poderoso, na realidade nem sempre funciona assim. O desenvolvimento da massa muscular não pode ter o mesmo desenvolvimento no desempenho atlético.

Por exemplo, um maior volume muscular nem sempre está associada a um aumento da força. Quando se adaptar a métodos de treinamento baseado em um grande número de repetições e baixa carga, não vai conseguir grandes aumentos de força. Neste caso, você está basicamente a acrescentar muito peso mas sem aumento de potência adequada para compensar o aumento de peso.

O resultado é uma diminuição no desempenho. Isto é o que é geralmente chamado hipertrofia não-funcional, um aumento de massa muscular que não é acompanhado por um aumento no desempenho.

Os atletas precisam de músculos na mesma medida em que um carro precisa de um motor. Sem músculos o movimento não é possível. Uma vez que os atletas para os seus movimentos exigem força, potência e velocidade, eles precisam de um tipo de motor que tem muitos cavalos.

O tamanho de um músculo determina a força e a possibilidade de desenvolvimento de poder. Digo "possibilidade" porque sem uma adequada adaptação neural um músculo grande não será necessariamente um músculo para o melhor desempenho . Do mesmo modo, um sistema nervoso super eficiente será capaz de desenvolver uma grande potência sem um bom motor (massa muscular).

Por este motivo, apesar de os atletas precisarem aumentar a sua massa muscular, devem fazê-lo racionalmente : o aumento no tamanho deve corresponder a um aumento no desempenho físico, o que conduziu a uma melhoria. Para isso precisamos de estimular a hipertrofia utilizando métodos de treinamento que levaria também a melhorar as capacidades físicas exigidas no desporto praticado pelo atleta.

Um atleta precisa:

1. Formação incidindo sobre a estimulação da sua contração de fibras rápidas (- motor unidades de alto limiar ou HTMU).

2. Escolha métodos que aumentem a força e a ficácia de todos os movimentos efetuados pelos músculos (movimentos concêntrico e excêntrico isometrios).

3. Melhorar os três principais fatores que influenciam a produção de força: musuolaridade, reflexibilidade e elasticidade.

Aprofundamos um pouco mais de perto cada um destes aspectos:

Formação incidindo sobre a estimulação da sua contração das fibras rápidas

O sucesso em atividades que exigem uma grande quantidade de força e potência (powerlifiting, levantamento olimpico, ginástica, lançamentos, futebol, etc.) E ações individuais que exigem um elevado nível de qualidade destes dois é fortemente relacionada com a distribuição dos diferentes tipos de fibras musculares nos músculos envolvidos - uma alta proporção de fibras de contração rápida está estreitamente ligada a uma grande capacidade de produzir força e potência.

Infelizmente, as proporções em que os diferentes fibras musculares estão presentes em nosso corpo são, na maior parte determinado pela genética. Sim, você pode estimular ao longo do tempo algumas modificações na sua composição, mas não de uma forma significativa.

Se você não nasceu com uma elevada proporção de fibras rápidas, Ainda há esperança para você!

Na opinião do cientista húngaro Josef Tihanvi (1997) que se dedica ao mundo do desporto, hipertrofia compensatória (hipertrofia centrada em fibras de contração rápida) pode recuperar uma predisposição genética que levaram a pessoa a ter uma predominância de fibras lentas. Professor Tihanvi argumenta que um indivíduo com uma proporção igual a 30% de fibras rápidas, se você usar um treino orientado para hipertrofia seletiva de HTMU, pode obter a mesma taxa de crescimento da força e a mesma potência de alguém que detém 70% dessas fibras.

Isso basicamente significa que se tiver em um músculo uma proporção maior de fibras lentas, pode adquirir com um maior número de fibras rápidas aumento exclusivamente (ou quase) a mesma proporção que fibras lentas. O resultado é que você começa a ter menos fibra rápidas, mas coberta por um maior volume do que os abrangidos pelas fibras lentas .

A mensagem que queremos transmitir é que a utilização de métodos de formação que estimulam o desenvolvimento de fibras predominantemente rápida pode ajudar um atleta para compensar uma medíocre distribuição no tipo de fibras musculares relacionado ao esporte com base na potência, velocidade e força . Este é um caso em que hipertrofia pode aumentar não só o desempenho atlético, mas também o potencial atlético.

Escolha métodos de formação que aumentem a força e a eficácia de todos os movimentos efetuados pelos músculos (movimentos concêntrico e excêntrico isometrico)

A maior parte dos atletas, ou pelo menos aqueles que utilizam um treinamento da força de orientado a melhorar o seu desempenho, têm um nível aceitável de força concêntrica (elevação). Tenho, no entanto, raramente encontrados atletas com níveis de força isométrica e excêntrica no mesmo nível de força concêntrica.

Isto é algo ilógico especialmente se você pensa que a força excêntrica e isométrica (contração estática ou movimento de resistência) são mais importantes que a força concêntrica. Antes que um atleta possa dominar, deitar ou mover uma fonte de força, deve primeiro ser capaz de absorver a força(excêntrica) e de parar a corrida(isométrica).

Levar o atleta para absorver ou parar o peso do seu corpo, exige muita força isométrica e excêntrica. Se essas duas qualidades não estão suficientemente desenvolvida a transição da excêntrica para a explosiva (projeção) é mais lenta, levando a menor produção de força (e, portanto, a velocidades inferiores, as mudanças de direção mais lenta e saltos mais curtos).

Qualquer ação que envolve uma força contrária requer muita força de ambos os tipos: antes que que você possa superar a força de um adversário, primeiramente você tem que conseguir interromper a força contrária ! É por isso que temos de ser eficiente na absorção da força.

A força isométrica é importante também para os outros movimentos atléticos. Por exemplo, qualquer ação que requer ao atleta manter uma determinada posição do corpo (como a posição de joelhos dobrados em esqui, alpinismo ou mesmo o crucifixo na ginástica), exige uma grande força isométrica. Mesmo movimentos que exigem uma rápida transição excêntrica/concêntrica (mudança de direção, etc.).

Pelas razões acima expostas, os atletas devem dedicar pelo menos 30% do seu volume de treinamento para o desenvolvimento da força isométrica e excêntrica (geralmente recomenda uma divisão percentagem igual a 20% e 10% trabalhando excêntrica / isométricas). Eu, pessoalmente gosto de uma porcentagem mais elevada para os atletas que revelam um atraso de preparação nestas duas qualidades, às vezes chegando a valores iguais a 70-80% do volume total de formação.

Esse métodos pode, evidentemente, desenvolver a força que a massa e, graças à natureza desses exercícios, têm um grande impacto sobre HTMU, estimulada a hipertrofia levando beneficios aos atletas .

A maioria das pessoas durante um esforço isométrico máximo, tende arecrutar mais HTMU que o normal . Isto é particularmente verdade para aqueles que apenas começou a treinar. Neste caso, os exercícios isometricos podem ser utilizado para desenvolver uma maior capacidade do sistema nervoso para recrutar este tipo de fibra.

Quando o seu SNC (Sistema Nervoso Central) se torna mais eficiente no recrutamento durante o HTMU de esforços isométricos, cresce até mesmo a sua capacidade para utilizar as fibras. Como resultado final será mais eficaz no recrutamento de HTMU mesmo em movimentos normais de levantamento. Um rápido aumento do número de fibras recrutadas corresponde a um maior desenvolvimento dos músculos e, assim, um maior ganho em termos de força.

No que diz respeito à formação orientada para os movimentos excêntricos , foi evidente que os esforços máximos de conduzir este tipo de preferência para recrutar fibras musculares rápidas (HTMU), que respondem melhor ao stress e orientada para o crescimento eo fortalecimento dos músculos ( Nardone et al. 1989, Howell et al. 1995, Hortobagyi et al. 1996). A Formação excêntrica pode estimular uma transição para um perfil de contração mais rápida (Martin et al. 1995).

Para o acima exposto deve ser acrescentado que o nível de tensão para cada unidade motora é maior durante um esforço excêntrico tipo: Durante a fase excêntrica do movimento , são recrutadas menos fibras musculares e, assim, cada fibra recebe um maior estímulo (Grabiner e Owings 2002, Linnamo et al. 2002).

Uma vez que o sistema nervoso parece estar a favor das fibras rápidas durante um esforço do tipo excêntrico e dado que esse método de treinamento leva a uma maior tensão para cada fibra recrutada, é razoável supor que o rápido efeito do desenvolvimento da fibra é muito mais elevado durante um trabalho deste tipo em relação ao que pode ser obtido a partir de um treinamento centrado em esforços concêntricos.

Melhorar os três principais fatores que influenciam a produção de força: muscolaridade, reflexibilidade e elasticidade

Para maximizar o recrutamento ea estimulação da HTMU, durante o treinamento você tem que produzir o máximo. Os três principais fatores que contribuem para a produção de força são as seguintes:

Fator muscular Este fator está relacionado com a quantidade de energia produzida pela contração do músculo em si. Ela está diretamente relacionada com a quantidade de tensão que pode ser produzida a partir de cada músculo: Quanto mais se encolhe, maior a tensão desenvolvida e consequentemente maior será a força produzida. Para recrutar o maior número de fibras musculares, você deve gerar o maior esforço possível durante todas as fases de uma série. Alguns pensam agora que, uma vez que a produção de força é o factor chave no recrutamento de fibras, sempre deverá elevar a carga máxima (entre 90% e 100%). Isto é absolutamente verdade e não demonstra uma falta de compreensão da própria definição de força. Em biomecânica (e física) força é definido como:

F = M . A

A força (F) iguala então o produto de massa (m) para a aceleração (a). Isto significa que um aumento na produção de força pode ser obtido através do aumento da carga ou através do aumento da aceleração com que um determinado peso é movido. O máximo recrutamento motor é obtido quando a produção da força é maior. Por esta razão, temos de tentar desenvolver uma aceleração máxima com qualquer peso, para qualquer nível de fadiga.

Evidentemente, quando a carga utilizada é muito pesada, ou quando o final de uma série estamos muito cansados, o próprio movimento de aceleração será lento. No entanto o sistema nervoso tem a intenção de acelerar tanto quanto possível a fonte da resistência tem o mesmo efeito (em termos de recrutamento de fibras, frequência de impulsos eléctricos e taxa de desenvolvimento da força) que seria se o braço move-se em alta velocidade.

Estas considerações introduzem o que é chamado de compensatório aceleração técnica (CAT). Na prática, CAT significa compensar a utilização de uma carga máxima e não acelerar tanto quanto possível o peso. A carga máxima não seja levantada sem a intenção de acelerar tanto quanto possível, não vai levar a contratação de HTMU.

É por isso que se você estiver usando um peso moderado sem adotar a técnica CAT, o recrutamento do HTMU será apenas durante a última a série em 2-3 repetições. Recordando que, segundo o Dr. Vladimir Zatsiorsky, uma fibra muscular não é orientada, se não for capaz de produzir um alto nível de fadiga HTMU durante a última série nas 2-3 repetições (por exemplo: um fracasso muscular devido à acumulação de metabolitos), este último será inútil, pelo menos no que diz respeito ao estímulo do crescimento do músculo.

A famosa afirmação: "A última repetição são as mais eficazes para o crescimento" deve ser justamente o fato de que a contratação de HTMU realmente acontece apenas quando o nível de fadiga é elevado. Embora esta afirmação é provavelmente verdade para uma formação normal fisiculturismo, usando a técnica CAT pode estimular eficazmente o recrutamento de fibras rápidas em cada repetição. Desta forma sfrutterete qualquer repetição de uma série e não apenas os últimos 2 ou 3. Ao fazê-lo também o resultado de affaticare e estimular de forma mais eficiente das fibras rápidas e isto é afinal o que queremos para os atletas.

Fator elástico e reflexivo

Coloquei estes dois fatores na mesma categoria, porque me parece que andam de mãos dadas quando o objectivo é o de maximizar a produção de força.

A reflexão que deve ser mais explorada é o reflexo miotatico de estiramento, tal como o nome sugere, entra em jogo quando o músculo é esticado até ser forçado. Quando esta situação (o estiramento é gerada por uma carga) fala-se da ação reflexa que facilita o encurtamento do músculo. Este auxílio adicional pode contribuir de uma forma significativa para produzir energia durante uma concêntrica forçada na sequência da extensão do músculo.

Até mesmo o componente elástico de um músculo e seu tendão pode contribuir para a produção de força. Os tecidos dos músculos e tendões, na realidade, são de natureza elástica e, esta propriedade pode ajudar a aumentar a força de contração.

Deve ficar claro que, assim, uma fase de alongamento forçado feita antes da fase concêntrica de um movimento pode aumentar significativamente a quantidade de energia produzida. Isto deve-se principalmente

a O efeito gerado pelo reflexo de estiramento miotatico

Quando um músculo-tendineo (um músculo e seu tendão) está a ser empurrados para uma posição de alongamento, gera um "reflexo de estiramento" zona controlada no músculo. As zonas são pequenas fibras musculares paralelas à fibras musculares. Quando eles excedem um determinado nível de estiramento, a zona dos músculo gera uma reflexão miotatica que ajuda o corpo a se prevenir. Este mecanismo de defesa serve para proteger as estruturas músculo-tendão de um risco causado por um alongamento excessivo.

O componente elástico e estruturas músculo-tendão

Os músculos e tendões e fáscia são tecidos elásticos por natureza (mais ou menos flexíveis, dependendo da estrutura), e apenas como um elástico, se eles são alongados tendem a gerar uma força contrária assim como um elástico. Esta característica do estrutura do tendão músculo pode contribuir para a geração de força.

c) O aumento na ativação das unidades de motor

Walhe et al. (1998) argumentou que se esticar um músculo antes da fase concêntrica leva a um maior estado de ativação. Os seus estudos também têm demonstrado que uma extensão forçada poderá reforçar as capacidades dos elementos musculares contrateis .

d) A evolução a longo prazo no sentido de uma posição dominante de fibras musculares em rápida contração

Paddon-Jones et al. (2001) demonstraram que um movimento rápido excêntrico (um fase rápida e forçada até o final de uma fase excêntrica), a longo prazo, conduz a um aumento no número de unidades motoras de contração rápida (para o estudo foi utilizado um memorando de dez semanas ).

Movimentos excêntricos tem uma rápida diminuição, em média, a proporção de fibras tipo I em 53,8% para 39,1%, enquanto as fibras tipo IIb aumento de uma percentagem média igual a 5,8% para 12,9% (o que, naturalmente, também implica um aumento significativo do número de fibra de tipo IIa mas esse valor não foi mensurado). A longo prazo deste tipo de efeito pode aumentar a capacidade do indivíduo para estimular tanto a hipertrofia quanto ganhos em termos de força e potência.

Um alongamento realizado no primeiro movimento concêntrico pode aumentar a produção de força não só em termos gerais, mas também quando a formação é realizada a velocidades superiores as normais. Geralmente o fato da contração muscular segue abaixo da curva proposta por Hill, que mostra como a força e velocidade são inversamente proporcionais.

Esta curva, no entanto, não foi obtida por meio da análise de movimentos tipo CCD (ciclos de alongamento e encurtamento). O relatório de velocidade durante os movimentos deste tipo é realmente diferente. O gráfico abaixo mostra adaptado de Komi et al. (1996) mostra a diferença entre a curva de velocidade força-teoria durante os movimentos do tipo CCD.

A moral é que a formação incidirá sobre a estimulação da HTMU, tem de maximizar a produção de força durante cada repetição . Para alcançar este objetivo temos de tentar gerar mais vigorosamente o quanto possível (F = m ∙ a), em qualquer repetição preceder uma contração forçada de alongamento muscular.

Isso significa escolher exercícios em que o músculo treinado deve assumir uma posição de alongamento no final da fase excêntrica do movimento (menor peso) antes de passar para a fase concêntrica (levantamento peso).

onde que fazer com todas estas considerações?

Ok, eu sou o primeiro a dizer que a discussão acima é bastante espessa e seca. Mas eu sempre fui de opinião que é necessário compreender as razões pelas quais uma determinada coisa funciona. De qualquer vou resumir o que foi dito até agora:

1. O motor mais rápido de unidades têm o maior potencial de crescimento. Hipertrofia seletiva visando o desenvolvimento destas fibras pode aumentar o desempenho e potencial de um atleta.

2. O HTMU entram em jogo quando há uma grande demanda na produção de vigor.

3. O HTMU pode ser mesmo quando o nível de fadiga nas fibras de contração leva a uma lenta produção insuficiente de força, nestes casos, o uso de fibra rápidas é essencial. Esta é a razão pela qual o estilo de treinamento bodbuilding nas ultimas repetições são as mais eficientes.

4. Durante as primeiras séries é possível para "compensar" a falta de fadiga atentando gerar mais aceleração durante cada repetição. Desta forma cada repetição vai estimular amis o crescimento muscular.

5. O recrutamento de HTMU é gerado pelo ' "intenção de acelerar" o movimento . Mesmo que a barra não se mover rapidamente, se você tentar reduzir realmente que, tanto quanto possível, você poderá obter o mesmo efeito se conseguisse levantar a carga a uma alta velocidade. A chave está em conseguir uma aceleração máxima realizável com uma determinada carga e de qualquer nível de fadiga.

6 Acentuação de tensão na fase excêntrica, ou para adicionar a sessão exercícios baseados em movimentos de tipo excêntrico, levam a maiores ganhos em termos de força. Este fenômeno está intimamente ligada à obtenção de uma maior adaptação tanto estrutural quanto neuronal.

7. A fase excêntrica de um movimento não é apenas mais um que estimulo de crescimento, mas também os responsáveis pela maior parte dos microtraumas nos músculos, o que, por sua vez, constituem um sinal que intensifica o pleno processo de construção muscular. Esta fase também conduz a uma recrutando predominantemente HTMU.

8. A alongamento muscular forçado a primeira fase concêntrica aumenta a produção de energia, explorando fatores reflexivo, flexível e contrateis.

9. O pré-estiramento a primeira fase concêntricoa aumenta a capacidade do corpo para maximizar a geração de energia, mesmo quando o movimento não é realizado em alta velocidade.

10. Assim que você atingir a posição de extensão, execute o movimento de elevação, o mais rapidamente possível. Lembre-se de tentar desenvolver a aceleração max possível durante cada repetição. Quando o nível de cansaço aumentar , diminui a velocidade , mas a intenção de acelerar tem o mesmo efeito que uma execução rápida

11. Um tipo de trabalhos isométricos pode ajudar a longo prazo a aumentar a sua capacidade de recrutar HTMU. Isto é especialmente verdade para iniciantes e aqueles que têm um sistema nervoso central não é muito eficiente.

12 Isometria os exercícios são caracterizadas por um alto nível de produção de força e pode ser usado para estimular o crescimento e fortalecimento de HTMU.

13. Você pode usar movimentos para reforçar a isometria (tornar mais eficaz ) executando o levantamento normal exercícios realizando uma contração isométrica máxima durando 5-10 segundos, por 2 ou 3 minutos antes da série.

14. Se você tem um ponto fracoem uma determinada fase de um exercício , para corrigir o problema você pode confiar a um exercício isométrico se concentrando no movimento que estagnou.

15. O tipo de trabalho apenas isométrico a menoss dispendio em termos de energia do que movimentos normais , mas também causa menos danos ao músculo.

16 Muitos movimentos exigem esforços tipo atlético. É importante para práticas desportivas em que é ncessário manter uma posição fixa do corpo ou qunaod a constantes mudanças de direção.

Conclusão

Na segunda parte deste artigo com os melhores métodos de treinamento que podem ser usado pelos atletas para aumentar a massa muscular, juntamente com o desempenho atlético. No terceiro e último artigo desta série, como explorar planos de treinos.

Nota: Para obter mais informações sobre o modo de maximizar a hipertrofia através da contratação e do estímulo da HTMU, e aprender e muitos outros métodos de treinamento secreto, não ter consciência do novo livro de Treinador Thib. -High-Threshold Muscle Building.

by Christian Thibaudeau

infelizmente não me lembro da onde tirei esse artigo, faz temo que tenho ele no pc.

[DgsMuscul 0]

Como sempre bons textos.