Diario Do Frango_13

[Frango_13 146]

hahaha vamo que vamo. Tem que ver mano, ainda acho que você chega antes.

vamos ver hehe.

Treino de ontem:

aquecimento

amrap 65kg bb bench press = 3 reps

8/8/7/6 24kg, db bench press* [PR]

7/6/5 6placas, single arm pull down

Treino meia boca, fiz o supino sozinho nem arrisquei muitas reps. Ao menos melhore o com alteres. Tava fraco no pull down tbm hehe. Hoje agacho.

abraços

[Frango_13 146]

Treino de ontem:

aquecimento

amrap 77kg, high bar squat = 5 reps

7/6 61kg, good morning

2x16 leg extenssions

8/8/6/6 ab whell

Treino legal, devia ter arriscado mais reps no agacho. Esqueci de abaixar o volume do ab whell, mas ta bom.

Abraços

[Frango_13 146]

Treino de ontem:

aquecimento

amrap 49kg, push press = 6 reps

A1- 8/8 9kg, dips

A2- 8/8 5kg pull ups

8/8 14kg tate press

Treino tranquilo. Mantive as reps do push press.

Abraços

Editado Março 15, 2013 às 11:39 por Frango_13

[Frango_13 146]

Treino de sexta:

aquecimento

amrap 105kg, deadlift = 7reps

8/7 61kg, good morning

9/8/8 10kg, db bulgarian squat

6/5 hanging leg raises

Treino legal, filmei o deadlift e saiu ok as reps. Só parei porque falho a pegada hehe.

Bom vou mudar um pouco o treino a partir dessa semana, e queria a opinião de voces. Preciso de um treino que dure menos tempo, e ja gasto aproximadamente 10 min de esteira +10~15 minutos mobilizando antes do treino, então queria um treino que durasse uma meia hora. Pretendo fazer assim:

A1: upper
4~7x5~1 bench press

A1: 4x6~8 db bench
A2: 4x6~8 pendlay row

B1: 4x6~8 rolling triceps extensions

B2: 4x6~8 single arm pull down


B1:lower
4~7x5~1 high bar squat

4x6 good morning

3x12~15 leg extensions

4x6~8 ab whell


A2: upper
4~7x5~1 overhead press

A1: 4x6~8 dips
A2: 4x6~8 pull ups

B1: 4x6~8 barbell curl

B2: 4x6~8 tate press

B2: lower
4~7x5~1 deadlift

4x6~8 romain deadlift
3x8~10 db bulgarian

4x6~8 leg raises

Quase a mesma coisa do que tava antes hehe e eu venho gostando bastante.

Exercicio principal com o mesmo volume que venho fazendo, seguidos de jump sets no upper.

E no lower menos exercicios e sem jump set.

Joguei triceps 2x por semana pra ver como me saio, pois sei que ele que ta me limitando no supino.

Mantive a pulley unilateral pra dar mais volume nas puxadas, porque se for ver tem bastante volume de empurrar.

A extensora é pra dar mais volume pro quads, porque se for ver tem bastante volume pros posteriores.

Troquei o good morning de um dia pelo terra romeno pra dar uma variada e tentar melhorar a pegada.

O que acham? muito volumoso ou vamos ver o que da?

abraços

[2drafael 106]

Eu gostei. Vamo ve no que dá

E como fica as %s e as reps do principal? Única observação é que talvez esteja faltando volume pros principais e sobrando nas assistências.

[Frango_13 146]

Eu gostei. Vamo ve no que dá

E como fica as %s e as reps do principal? Única observação é que talvez esteja faltando volume pros principais e sobrando nas assistências.

Vlw rafa hehe.

As porecentagens tão assim:

semana 1:

amrap com 85% da 1rm

4x5@75%

semana 2:

amrap com 90% da 1rm

5x3@80%

semana 3:

1rm

5~7x1@90%

.

Acha que ta pouco volume? Eu vou pular a semana de deload, talvez eu faça com menos volume no exercicio principal ou menos intensidade, tipo só 5x3 80%. Vou fazer só quando ver que estagnei geral.

Treino de ontem:

aquecimento

amrap 67kg bb bench press = 4 reps

4x5 59kg bb bench press

a1: 8/7/6/6 24kg db bench press

a2: 1x6 65kg, 6/6/6 55kg, pendlay row

b1:8/8/8/8 12kg, tate press

b2:8/8/8/8 5 placas, single arm pull down

Treino legal. Supino sem novidade, travando da metade pra cima, to com esperança que com esse volume extra pro triceps a rm volte a progredir.

O primeiro jump set eu fiz muito pesado, execucão da pendaly ficou zuada, dai abaixei o peso e melhorou.

o segundo eu fiz um pouco mais leve, e foi tranquilo, semana q vem aumento os pesos.

Tirei uma foto sem muita qualidade no banheiro da academia, fica ai só pra registrar. Vou ver se daqui uma 3 semanas posto umas com qualidade melhor. O peso na foto eu não faço ideia, mas foi depois do almoço, então chuto uns 69~70kg. Ta meio estagnado =/. A sem pump também a foto.

Abraços

[agaboy 655]

1,75m?

Shape começando ficar legal pro peso.

Pelo que me pareceu, ombros e costas grandes destacarão muito seu shape.

[Frango_13 146]

1,75m?

Shape começando ficar legal pro peso.

Pelo que me pareceu, ombros e costas grandes destacarão muito seu shape.

é 1.75 aga, vlw mano.

Se eu ganhar mais 3~5kg de mm e aumentar 30~50kg nas minhas rms até o fim do ano vo fica feliz hehe.

acho que é um objetivo plausivel pro meu nivel(vulgo frango).

Treino de ontem:

aquecimento

amrap 81kg, high bar squat = 4 reps [PR]

5/5/5/5/3 71kg, high bar squat

5/5/5/5 61kg, good morning

10/12 leg extensions

8/6/6/6 ab whell

Treino legal, consegui uma repetição a mais no agacho, mas os back offs tavam muito pesados hehe. na ultima série um fdp esbarrou na barra quando tava tirando as anilhas do smith, viado nem pediu desculpa.

A pendlay row acabou com minha cadeia posterior, acho que foi por isso que os back offs ficaram tão pesados.

Filmei o ab whell mas ainda falta um pedação pra atingir a parte final do movimento. Vi um video do ross acho que ele ta fazeno so a parte final do movimento, vou ver se consigo. Se não continuarei progredindo cm a cm até fazer a amplitude completa.

Faz um tempo que venho sentindo uma dor lateral no quadril, vem do joelho até o quadril. Ai ontem tava doendo mais que o normal, resolvi olhar no google e achei a tal da sindrome da banda iliotibial, sintomas parecidos com os que eu tava sentindo. Cheguei em casa, peguei o foam roller que tava encostado faz um tempo ja, tirei o pó dele e bala em cima da itb. Não deu outra, melhorou pra caramba. Vou fazer com mais frequencia e ver se curo.

Hoje vou no ortopedista, apesar de não sentir nenhuma dor absurda e não ta limitado a nenhum movimento, queria saber como anda minha coluna, postura e joelhos, só por curiosidade. Nunca fui em nenhum e é bom aproveitar o convenio né. Vou na clinica que o danilo foi aquela vez, Osmar de oliveira.

To marcando um endocrino também pra ver se consigo uns exames pra ver como anda meu quadro hormonal e nivel de vitaminas. To suplementando com d3 e magnesio por enquanto. Minha libido aumentou, sono melhorou. Quase certeza que eu sou deficiente nessas vitaminas. Pelo que vi não como muitos alimentos ricos em magnesio e sol também não tenho tempo de tomar.

Ah, quem sabe o endocrino não me receita umas trembolona também >=). kkk

abraços

[Frango_13 146]

Treino de ontem:

aquecimento

amrap 41kg, military press = 8 reps

4x5 37kg, military press

A1: 6/6/6/6 9kg, dips

A2: 8/7/7/6 5kg, pull ups

B1: 8/8/7/7 12kg, rooling triceps extensions

B2: 7/7/6/6 26kg, barbell curl

A rm do militar deve ter subido, esse peso era 85% da minha rm antiga. As assistencias não renderam tanto porque to dolorido hehe. As paralelas foram sofridas. Vamos dar mais umas semanas e ver se me acostumo. Hoje o terra vai ser osso.

Abraços

[cclm 533]

voce sente a upper back também nas paralelas? quando eu fico um tempo sem fazer sinto ali por dias