Diario Do Frango_13

[danilorf 2051]

Feliz ano novo aí Frango, vê se chega nesse agacho 2x BW logo esse ano.

[Frango_13 146]

Feliz ano novo aí Frango, vê se chega nesse agacho 2x BW logo esse ano.

Opa, vlw danilo, pra vc também mano, esse ano to inspirado, acho que chego ai em!.

e voce gogo chegar a 2x bw no overhead =D.

Treino de hoje:

Aquecimento

5RM bb bench press 65kg

4x5 57kg, bb bench press

12/10/9 14kg, db bench press

1x10 10kg, 8/8/7 14kg, db tate press

8/8/7/7 5placas, single arm pull-down

1x14 20kg, krock rows

Tirando a ponte do supino que não tava tão boa, treino muito bom.

Antes das "ferias" eu tava supinando com o setup a la dave tate, hoje tive que voltar ao setup antigo, mas jaja recupero a mobilidade.

Treino um pouco mais volumoso que o normal e caprichando nas execuções hehe, vamos ver como me saio.

abraços

[Frango_13 146]

Treino de ontem:

Aquecimento;

5RM box squat(paralelo) 75kg

4x5 67kg, box squat(paralelo)

4x8 55kg, bb good morning

3x15 6placas, leg extensions(15graus)

4x5 50kg, stand calf raises(smith)

10/9/8/8 bw, hanging leg raise

Treino legal, pelo que percebi essas duas semanas sem treinar não me fizeram baixar muito as rms.

Pensando na estrutura das assistencias do treino, acho que vou fazer algo assim:

a:

bb bench press rm + back offs

3x8~10 db bench press

4x6~8 tate press

4x6~8 single arm pulldown

1x12~15 krock rows

b:

terra/low bar squat rm + back offs

3x8~10 bulgarian split squat

4x6~8 good morning

4x5~6 standing calf raises

4x8~10 abs

c:

overhead-press rm + back offs

4x6~8 dips

4x6~8 pull ups

poundstone curls

d:

squat atg rm + back offs

3x8~10 bulgarian split squat

4x6~8 good morning

4x5~6 standing calf raises

4x8~10 abs

e:

dynamic effort + codition

O que acham? muito volumoso?

abraços

[mpcosta82 2966]

E aí Frango, tranquilo?

Achei legal o seu planejamento de treino.

Eu só trocaria um good morning por RDL (de repente o do treino c), acho que também trabalha bem a cadeia posterior.

treino de condicionamento você poderia fazer ao longo da semana, acho que não precisa se limitar a só um dia.

Como vai ser a sua dieta, qual o objetivo? manter, ganhar, perder peso?

Abraços e feliz ano novo!

[Frango_13 146]

E aí Frango, tranquilo?

Achei legal o seu planejamento de treino.

Eu só trocaria um good morning por RDL (de repente o do treino c), acho que também trabalha bem a cadeia posterior.

treino de condicionamento você poderia fazer ao longo da semana, acho que não precisa se limitar a só um dia.

Como vai ser a sua dieta, qual o objetivo? manter, ganhar, perder peso?

Abraços e feliz ano novo!

vlw martin. voce quis dizer o do treino D né? hehe. É que eu gosto muito do good morning, mas vou pensar nisso.

Então, sobre treino de condicionamento, vulgo pseudo wods, eu não tenho muito tempo disponivel, sabado e domingo é ruim de encaixar algo, então só me sobra com certeza a sexta =/. Eu podia colocar uns finisher né, tipo uns swings, ou umas flexões, ou uma corrida na esteira, mas acho que vai virar bagunça =D. Vou deixar essa ideia pra mais pra frente.

O objetivo é subir o peso de novo, mas com calma. talvez chegar nos 7x e fazer um mini cutting, e voltar a subir até próximo dos 8x. meu sonho é chegar nos 8x mas não sei se consigo heehe. E tem muito chão ainda.

Eu li esse artigo sobre mini cutting http://www.3dmusclejourney.com/2010-05qa.php e achei interessante, mas preciso estudar mais.

a e o objetivo principal é atingir "boas marcas" que são: 2x bw no agacho, 1,5 no supino, 1x no overhead, 2,x no terra. Com um pouco de sorte vulgo Quisso não vai demorar muito pra eu chegar nelas =]

abraços

[Frango_13 146]

Treino de hoje:

aquecimento

5RM push press = 45kg

4x5 39kg push press

7/6/6/5 9kg, dips

1x5 9kg pull up(pegada aberta)

5/5/5 5kg, pull up(pegada aberta)

1x45 poundstone curls

Treino legal, tava todo dolorido hehe. Vou usar o push press por umas semanas, curti, no final consegui melhorar a tecnica.

achei que ia fazer os pull ups de boa com 9kg, que nada. Semana que vem começo a progressão com 5kg. kkk

video do agacho de ontem =]

http://www.youtube.com/watch?v=Mlw-TpE3qyc&feature=youtu.be

abraços

[mpcosta82 2966]

Frango de cavanhaque, as mina pira

Acho que é só impressão minha, mas parece que você poderia jogar o quadril um pouco mais para trás (talvez seja por causa do ângulo da câmera, parece que você desce mais para baixo do que para baixo e para trás.... suas canelas parecem estar na vertical, no entanto).

Pullup é normal diminuir, quanto tempo você ficou sem fazer?

Você está com menos de 70 kg? "tem que botar massa nessa carcaça aí" ehehhe

Isso aí, eu quis dizer treino C. Não acho que vá fazer muita diferença, e se você gosta do GM, fique com ele.

Colocar uns finisher é uma boa ideia mesmo. Faz o klokov complex

Abraços!

[greco-romano 108]

Frango, que tipo de dynamic effort rolaria em E?

Eu gostei do conceito do treino, mas tem muito movimento de empurrar e pouco de puxar, não acha?

[Frango_13 146]

Frango de cavanhaque, as mina pira

Acho que é só impressão minha, mas parece que você poderia jogar o quadril um pouco mais para trás (talvez seja por causa do ângulo da câmera, parece que você desce mais para baixo do que para baixo e para trás.... suas canelas parecem estar na vertical, no entanto).

Pullup é normal diminuir, quanto tempo você ficou sem fazer?

Você está com menos de 70 kg? "tem que botar massa nessa carcaça aí" ehehhe

Isso aí, eu quis dizer treino C. Não acho que vá fazer muita diferença, e se você gosta do GM, fique com ele.

Colocar uns finisher é uma boa ideia mesmo. Faz o klokov complex

Abraços!

ahuhaua, cavanhaque nada é a barba toda po =P.

Vou reparar no quadril martin, mas acho que não da pra jogar mais pra traz não, ja que as canelas tão na vertical né, se eu jogar mais pra traz eu caio po! kkk

Fiquei uma semana sem fazer acho, mas não deve ter diminuido muito não, eu vou começar a fazer eles com menos repetições e com peso, ai um belo dia eu tento as 20 novamente.

Bora bota massa mesmo, faz um tempo que to mantendo 2600~2800 kcal, e não venho ganhando muito peso, vou subir pra 3000kcal e ver o que acontece.

klokov complex e pra monstro rapa, finisher pro meu nivel é swings, burpess, push ups, pull ups, e por ai vai.

Frango, que tipo de dynamic effort rolaria em E?

Eu gostei do conceito do treino, mas tem muito movimento de empurrar e pouco de puxar, não acha?

rolaria aquela série básica da westiside greco:

10~12x2 50~60% da rm box squat

ou

9~6x3 50~60% da rm do bench press

e o resto do treino eu improviso um wod geralmente.

É só pra aproveitar que tenho um dia livre a mais. Quando voltar a facu fico som com ab2x de novo.

Fazendo as contas rapidamente aqui empurrar x puxar(tirando o exercicio principal), da a mesma quatidade de repetições (94 por semana). AI as repetições que sobressaem são as do exercicio principal. Acho que ta bom, mas vamos ver na pratica hehe.

Voce sugere o que?

abraços

[Frango_13 146]

Treino de ontem:

3RM deadlift = 115kg

5x3 101kg, deadlift

8/8 10kg, db bulgarian split squat

6/6/6/6 61kg, good morning

5/5/5/5 54kg, stand calf raises

10/10/10 bw, hanging leg raises

Treino legal, filmei as séries do deadlift e parei de subir o peso quando a execução deixou a desejar. Da pra ver que tem mais força, mas a lombar começa a arregar, porque o quadril sobe um pouco na frente. Vou deadliftar toda semana até melhorar a técnica.

Gm tava pesadinho.

abraços