Diario Do Frango_13

[cclm 533]

cuidado pra não desmaiar nesses OHP cara, mas caso aconteça, lembre-se de filmar

Parabéns pelas PR, acho que na verdade vc ta perdendo medo de PR porque tem a tabela pra te dizer que provavelmente voce consegue levantar peso x...

[danilorf 2051]

E aí Frangolino, a tabela do prilepin é usada num contexto um pouco maior. Por exemplo:

1) na semana se programa uma faixa de 100 reps em determinado exercício;

2) supondo que os treinos sejam 3x na semana com um dia de intervalo entre eles, o volume semanal dessas reps fica em torno de 35%, 45%, 20%;

3) vamos escolher o dia em o volume é de 20%, então 20 reps serão feitas nesse dia;

4) agora entra outra variante que é a intensidade média relativa, e essa tabela de intensidade média relativa, condiciona o tanto de repetições que serão feita em cada faixa de intensidade;

5) e de novo, suponhamos que a IMR da semana seja de 75%, em cada treino, 9% das reps tem que ser feita entre 50 ~ 59%; 16% das reps dentro da zona de 60 ~ 69%; 41% das reps na zona de 70 ~ 79%; 34% na zona de 80 ~ 89%* (volto nesse ponto já)

6) então deverão ser feitas 20 reps no dia pra determinado exercício, em que:

1.8 reps (arredonda-se para 2) ~ 50 a 59%

3.2 reps (arredonda-se para 3) ~ 60 a 69%

8.2 reps (arredonda-se para 8) ~ 70 a 79%

6.8 reps (arredonda-se para 7) ~ 80 a 89%

*Se quiser colocar reps pra 90%+, de acordo com a tabela que eu estou usando, tira-se reps da faixa 80 a 89% e joga-se naquela. Mas há várias tabelas pra se fazer isso, e varia de acordo com o autor.

7) Então, usando a tabela de prilepin pra distribuir as séries x reps nesse dia, ficaria mais ou menos assim:

1x2 reps ~ 50 a 59%

1x3 reps ~ 60 a 69%

2x4 reps ~ 70 a 79%

1x4 reps + 1x3 reps ~ 80 a 89%

OU

1x2 reps ~ 50 a 59%

1x3 reps ~ 60 a 69%

2x4 reps ~ 70 a 79%

2x2 reps ~ 80 a 89%

3x1 reps ~ 90% +

*2 = As tabelas que eu estou usando no exemplo são específicas pro levantamento de peso olímpico

A tabela sozinha não é de muita utilidade, ela foi criada pra ser aplicada em conjunto com outras tabelas pra ajudar na distribuição das reps por zona de intensidade de acordo com o volume semanal.

----

O que é esse dotorzinho aí?

[Frango_13 146]

E aí Frango,

legal ver tantas PRs

grindar no ohp é realmente uma sensação esquisita. Ou vai ou racha..... tem que ir... ahh foi hehehe

ta bem legal esse seu planejamento de treinos. Mas cuide com o fantasma do OT

Abraços!

Opa martin, vlw mano, ohp é tenso hehe. Eu to de olho no fantasma do OT, se ele aparecer eu chamo os winchesters!

Grindar no OHP obriga a pegar ate lombar, foda

Vc nao ta batendo PRs por causa da tabela (ao menos nao diretamente), mas sim pq ela te obrigou a diminuir o volume

Mais pra frente vou usar essa tabela tambem, por enquanto ta funcionando o velho burst your ass off

É por ai lucram. Se voce ta tendo resultado assim, quando começar a seguir a tabela vai ter mais ainda =).

cuidado pra não desmaiar nesses OHP cara, mas caso aconteça, lembre-se de filmar

Parabéns pelas PR, acho que na verdade vc ta perdendo medo de PR porque tem a tabela pra te dizer que provavelmente voce consegue levantar peso x...

AHUAHUA

Então caio a tabela não me diz muito quanto eu vou aguentar, eu vou mais no feeling. Vo aquecendo e chego até meu ultimo registro no exercicio. Se eu grindar pouco ou não grindar eu aumento e cruzo os dedos. auhaua

E aí Frangolino, a tabela do prilepin é usada num contexto um pouco maior. Por exemplo:

1) na semana se programa uma faixa de 100 reps em determinado exercício;

2) supondo que os treinos sejam 3x na semana com um dia de intervalo entre eles, o volume semanal dessas reps fica em torno de 35%, 45%, 20%;

3) vamos escolher o dia em o volume é de 20%, então 20 reps serão feitas nesse dia;

4) agora entra outra variante que é a intensidade média relativa, e essa tabela de intensidade média relativa, condiciona o tanto de repetições que serão feita em cada faixa de intensidade;

5) e de novo, suponhamos que a IMR da semana seja de 75%, em cada treino, 9% das reps tem que ser feita entre 50 ~ 59%; 16% das reps dentro da zona de 60 ~ 69%; 41% das reps na zona de 70 ~ 79%; 34% na zona de 80 ~ 89%* (volto nesse ponto já)

6) então deverão ser feitas 20 reps no dia pra determinado exercício, em que:

1.8 reps (arredonda-se para 2) ~ 50 a 59%

3.2 reps (arredonda-se para 3) ~ 60 a 69%

8.2 reps (arredonda-se para 8) ~ 70 a 79%

6.8 reps (arredonda-se para 7) ~ 80 a 89%

*Se quiser colocar reps pra 90%+, de acordo com a tabela que eu estou usando, tira-se reps da faixa 80 a 89% e joga-se naquela. Mas há várias tabelas pra se fazer isso, e varia de acordo com o autor.

7) Então, usando a tabela de prilepin pra distribuir as séries x reps nesse dia, ficaria mais ou menos assim:

1x2 reps ~ 50 a 59%

1x3 reps ~ 60 a 69%

2x4 reps ~ 70 a 79%

1x4 reps + 1x3 reps ~ 80 a 89%

OU

1x2 reps ~ 50 a 59%

1x3 reps ~ 60 a 69%

2x4 reps ~ 70 a 79%

2x2 reps ~ 80 a 89%

3x1 reps ~ 90% +

*2 = As tabelas que eu estou usando no exemplo são específicas pro levantamento de peso olímpico

A tabela sozinha não é de muita utilidade, ela foi criada pra ser aplicada em conjunto com outras tabelas pra ajudar na distribuição das reps por zona de intensidade de acordo com o volume semanal.

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O que é esse dotorzinho aí?

Ta boa essa periodização ai também danilo, é que eu prefiro não variar repetições no mesmo treino(1x2+1x3+2x4) hehe. Eu sigo a tabela desse tópico aqui:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-forca/

doutorzinho , na real é isso aqui:

https://www.google.com.br/search?q=fenaflan&ie=utf-8&oe=utf-8&aq=t&rls=org.mozilla:pt-BR:official&client=firefox-a#hl=pt-BR&client=firefox-a&hs=vuQ&tbo=d&rls=org.mozilla:pt-BR%3Aofficial&sclient=psy-ab&q=doutorzinho+gel&oq=doutorzinho+gel&gs_l=serp.3..0l3j0i30.23601.24900.6.25160.4.4.0.0.0.0.731.2055.5-2j1.3.0...0.0...1c.1.fwLaqMK8ZlQ&pbx=1&bav=on.2,or.r_gc.r_pw.r_qf.&fp=a7f5648e4d3b47c6&bpcl=39314241&biw=1920&bih=985

mas o que eu uso é esse

http://ultrafarma.com.br/produto/detalhes-6633/diclofenaco_dietilam%C3%94nio_fenaflan_gel_tubo_com_60_gramas.html

Nunca acreditei nessas paradas, mas mano alivia pra caramba as dores musculares. E eu sinto muitas geralmente depois do treino de lower. Frango é assim.

@treino:

antes de dormir: 5 min posição funda do agacho

aquecimento:

extensão de ombros, tornozelos, couch scretch com elastico, coluna toracica.

12x2 51kg box squat(abaixo do paralelo, dynamic effort)

1 round =

10 burpees

25m 30kg, farmers walk

10 min amrap = 6 rounds

12/10/10 bw hang leg raises

Gostei bastante do treino, 10 min amrap é bom que não fica muito volumoso, mas tenho que melhorar esse condicionamento ai. Burpess chamam muito atenção, pessoal devia ta achando que eu era doido. Ainda bem que tenho algum musculos e umas veias salientes, da pra enganar e parecer que eu sei o que to fazendo kkk.

abraços

Editado Novembro 30, 2012 às 12:35 por Frango_13

[danilorf 2051]

Ah sim, eu tinha isso em mente que você usava o esquema do INOL lá, esqueci de comentar que era outra maneira de se usar a tabela. O que eu acho que falta ainda colocar no tópico do INOL é como se faz pra estabelecer o volume (n° de repetições) anual de acordo com os pesos máximos e o peso corporal do indivíduo e como distribuir essas reps no ano, mês e na semana, porque pegar os dados lá e ficar calculando um INOL sem ter uma coisa planejada a longo prazo não é tão eficiente também.

Tá pesando quanto?

[wacabanga 60]

cuidado pra não desmaiar nesses OHP cara, mas caso aconteça, lembre-se de filmar

Parabéns pelas PR, acho que na verdade vc ta perdendo medo de PR porque tem a tabela pra te dizer que provavelmente voce consegue levantar peso x...

Huahsuahsuahs, esse video vai fazer sucesso, em breve vou leiloa-lo para tirar uns trocados

@Frango

Voltei a treinar, to usando algo bem parecido com o que vc ta fazendo.

So que diminui bastante o volume +90% da RM. Ta algo mais do tipo:

3RM OH press

+ 5x3 Ohpress (Back Off)

|5x10 Pull up (Nunca consigo as 50 reps, então fica mais ou menos assim 10/8/8/6/5 tantando concluir cada treino)

|5x10 Push Up

e inferiores bem parecido. Até Agora ta dando certo.

to acompanhando aqui ainda!

Editado Novembro 30, 2012 às 13:41 por wacabanga

[2drafael 106]

Parabéns pelas PRs Frango!

@Danilo e Frango

Eu to bem pra trás nos estudos de tabela de Prilepin, INOL, controle de volume etc. Mas fiquei com uma dúvida. Danilo, nesse exemplo que você deu:

1x2 reps ~ 50 a 59%

1x3 reps ~ 60 a 69%

2x4 reps ~ 70 a 79%

2x2 reps ~ 80 a 89%

3x1 reps ~ 90% +

1) O volume não está baixo? As séries de trabalho seriam as 2 doubles com 80-89% e as 3 singles com 90%+ e o resto seria aquecimento, correto?

Eu [ainda] não tenho base pra discutir com vocês, mas a primeira impressão que tive foi que o volume ficou baixo.

EDIT: Você considerou aquele exercício pra 3x na semana, pensando melhor, o volume não está tão baixo... De qualquer forma, como já falei, não tenho embasamento pra afirmar isso. Foi só uma observação.

2) O número de 100 reps semanais foi um número "chutado" ou você usou algum critério pra determiná-lo?

@Wacabanga

Seu vídeo vai ser a nova sensação da internet. Vai até passar naqueles programas da Record de sábado/domingo a tarde. kkkkkk

Editado Novembro 30, 2012 às 14:13 por 2drafael

[Frango_13 146]

Ah sim, eu tinha isso em mente que você usava o esquema do INOL lá, esqueci de comentar que era outra maneira de se usar a tabela. O que eu acho que falta ainda colocar no tópico do INOL é como se faz pra estabelecer o volume (n° de repetições) anual de acordo com os pesos máximos e o peso corporal do indivíduo e como distribuir essas reps no ano, mês e na semana, porque pegar os dados lá e ficar calculando um INOL sem ter uma coisa planejada a longo prazo não é tão eficiente também.

Tá pesando quanto?

essa parte negritada deve ser interessante danilo, não li nada a respeito ainda. alias tenho muito conteudo pra ler aqui, agora nas férias quem sabe coloco em dia.

Então eu calculei o inol em um ciclo de 4 semanas, entre "inois" altos e baixos. Mas é só esticar isso ai pra meses e anos que bala não?

to pesando 67kg =)

Huahsuahsuahs, esse video vai fazer sucesso, em breve vou leiloa-lo para tirar uns trocados

@Frango

Voltei a treinar, to usando algo bem parecido com o que vc ta fazendo.

So que diminui bastante o volume +90% da RM. Ta algo mais do tipo:

3RM OH press

+ 5x3 Ohpress (Back Off)

|5x10 Pull up (Nunca consigo as 50 reps, então fica mais ou menos assim 10/8/8/6/5 tantando concluir cada treino)

|5x10 Push Up

e inferiores bem parecido. Até Agora ta dando certo.

to acompanhando aqui ainda!

AHUAHU.

ow vc tinha parado mano? para não carai! Esse template seu ta da hora também. Essa ideia de uma grind série + back offs explosivos tem funcionado bem por aqui =D. Eu tenho por mim que grind = + desgaste de snc, ainda mais em exercicio prinicipal.

Então 4 grind séries por semana em exercicios diferentes, se pa rola.

As assistencias eu tenho ido uma série até a falha, alias to pensando em reunir artigos e criar um topico tipo um "treinando até a falha 2.0". Muita gente acredita que treinar até a falha é ruim, mas é diferente falhar em uma série com 1 repetição, 5 repetições ou 15 repetições, e é diferente de falhar 3 séries e falhar uma série sómente, que também é diferente de falhar em isolador e composto.

É o que eu acredito hoje.

Mas como eu ainda não tenho nenhum conteudo, ainda to aguardando o quisso falar sobre assistencias, pra tentar encaixar nessa parte.

Vou ver se acho conteudo por ai.

Parabéns pelas PRs Frango!

@Danilo e Frango

Eu to bem pra trás nos estudos de tabela de Prilepin, INOL, controle de volume etc. Mas fiquei com uma dúvida. Danilo, nesse exemplo que você deu:

1x2 reps ~ 50 a 59%

1x3 reps ~ 60 a 69%

2x4 reps ~ 70 a 79%

2x2 reps ~ 80 a 89%

3x1 reps ~ 90% +

1) O volume não está baixo? As séries de trabalho seriam as 2 doubles com 80-89% e as 3 singles com 90%+ e o resto seria aquecimento, correto?

Eu [ainda] não tenho base pra discutir com vocês, mas a primeira impressão que tive foi que o volume ficou baixo.

EDIT: Você considerou aquele exercício pra 3x na semana, pensando melhor, o volume não está tão baixo... De qualquer forma, como já falei, não tenho embasamento pra afirmar isso. Foi só uma observação.

2) O número de 100 reps semanais foi um número "chutado" ou você usou algum critério pra determiná-lo?

@Wacabanga

Seu vídeo vai ser a nova sensação da internet. Vai até passar naqueles programas da Record de sábado/domingo a tarde. kkkkkk

Vlw mano!

A pergunta é, volume baixo em relação ao que rafa?

Porque nas tabelas que o quisso postou tem as colunas com o volume, então se tiver dentro dos valores que estão la, na teoria vai estar com um volume suficiente. No começo parece baixo, mas se voce não tiver progredindo é só aumentar ou diminuir o volume dentro dos parametros que estão la.

Eu penso que essa tabela é uma mãe mano. Eu ja tinha visto ela, mas não sabia como usa-la. Depois do tópico do quisso ficou facil periodizar qualquer coisa.

abraços!

Editado Novembro 30, 2012 às 15:45 por Frango_13

[2drafael 106]

Volume baixo de forma geral. Se for compararmos o que o Danilo postou com o que o Jamie Lewis fala, o volume está muito baixo. Entendeu o que eu quis dizer? Eu realmente preciso estudar mais o assunto pra poder discutir no mesmo nível que vocês...

[Frango_13 146]

Volume baixo de forma geral. Se for compararmos o que o Danilo postou com o que o Jamie Lewis fala, o volume está muito baixo. Entendeu o que eu quis dizer? Eu realmente preciso estudar mais o assunto pra poder discutir no mesmo nível que vocês...

Sim, é que o jamie é hadcore e no caso do danilo não existe excentrica né, então teria menos desgaste ao snc =D.

Eu também não manjo muito da tabela não. Eu li aquele tópico la, uns artigos aqui e ali e fim hehe.

@Treino

Aquecimento: extensao de ombro, rotacao interna, couch scretch com elastico, coluna toracica;

5RM bb bench press = 65kg [PR]

4x5 57kg, bb bench press

13/13/16 16kg, db bench press(sem lockout) [PR]

1x19 14 placas, 12/12 15 placas, seated cable row(barra reta)

1x19 24 placas, krock rows[PR]

extensão de ombro;

Treino legal, o supino não progrediu muito mas é mais do que eu fiz na minhas ultimas 5RM hehe. E o problema hoje eu tive certeza, lockout. Eu adaptei os boards, um de 6,5cm e outro de 13,5 cm. Ia usar hoje, mas a tarde a academia é muito cheia e eu não tinha um spotter com boa vontade. Então mandei supino tradicional mesmo.

As assistencias é que vem progredingo legal. Acho que encontrei um volume perfeito ou quase pra elas.

abraços

[mpcosta82 2967]

E aí Frango,

não vou comentar sobre o que você estavam discutindo porque meu conhecimento é mínimo. Mas concordo com o que você falou sobre treinar até a falha.

Quanto ao lockout, o problema seria o tríceps, né? Floor press e supino fechado não ajudariam? E de repente fazer esse db bench press com o lockout?

Abraços!