Diario Do Frango_13

[Frango_13 146]

Bom ja ta tudo esclarecido sobre o gtg então blz. Eu também vou aplicar e ver o que da. (mas ja prevejo sucesso)

Treino:

Antes de dormir: 10 min posição fundo do agacho

hoje:

aquecimento: extensão de ombros, tornozelos, couch scretch com elastico, coluna toracica, tkes.

Treino:

5RM high bar squat = 77kg[PR]

2x8 10kg, db bulgarian squat

3x15 35kg good morning

3x10 10kg, ab whell

3x5 50kg stand calf raises(smith)

Agacho high com mais peso que low bar? what? Acho que tenho mais força nos quads do que na cadeia posterior, ou a execução do low bar não ta tão boa. Vou googlar depois...

Esses bulgarian matam o peão.

Eu tava fazendo ab whel, ai o instrutor que falo pra eu fazer com a cabeça olhando pra frente colou do lado, e falou, voce faz em pé? Eu falei não e vc? Ele falo faço. Eu olhei com uma cara de "uhum, senta la claudia."

Ai falei que precisava começar a tentar pra ver se conseguia. uahuahau. Qualquer hora dessas eu tento.

Nada mal pra uma semana mais leve. Mas vou fazer uns calculos e depois posto as alterações no treino.

abraços

[danilorf 2051]

É atg o agachamento? Se sim, e ainda estiver fazendo 'a mola' não acho muito anormal que isso aconteça...

Edit: Isso contando que ambos sejam sem equipamentos.

Editado Novembro 23, 2012 às 21:48 por danilorf

[mpcosta82 2967]

Pede pro teu instrutor mostrar pra ti o ab wheel em pé.

cadê os pullups aí??

[Frango_13 146]

É atg o agachamento? Se sim, e ainda estiver fazendo 'a mola' não acho muito anormal que isso aconteça...

Edit: Isso contando que ambos sejam sem equipamentos.

sim pra tudo =).

Pede pro teu instrutor mostrar pra ti o ab wheel em pé.

cadê os pullups aí??

AUAHU, pode crer, vou pedir pra ele me ensinar hauhau.

Pull ups só no dia de upper rapa, quero evitar o overtraining =P.

Treino de sabado:

1x10 chin ups

1x15 diamond push ups

1 round =

5 chin ups + 8 diamond push ups

AMRAP:(10 minutos)

8 rounds

4x15 band pull apart

??min jump rope

couch scretch

Acordei e fiz esse treino, ai. Acho que de manha não tenho tanto pique pra fazer esses treinos de condicionamento, mas é uma questão de se acostumar né. Venho tentando pular corda nos fins de semana, é bem legal, mas ainda so bem noob hehe.

Agora que to de ferias acho que consigo treinar na academia de segunda a sexta, e sabado improvisar algo em casa, se tiver com coragem.

Abraços

[Frango_13 146]

Treino de hoje (PM):

aquecimento: extensão de ombros, couch scretch com elastico, coluna toracica, tornozelos, tkes.

Treino:

3RM box squat paralelo 85kg[PR]

5x3 75kg, box squat paralelo

4x10 55kg, good morning(base aberta) [PR]

5x5 50kg panturrilha em pé

12/12/8 24kg, side bends

Treino muito bom. acho que ia mais no box squat. Gm tava pesado. Treinar a tarde bagunça minha dieta. Não sinto fome depois do treino, fico comendo a força pra completar os macros. Mas vai ser assim por umas semanas.

Vamo que vamo.

XD

[Frango_13 146]

Treino de hoje:

aquecimento: extensão de ombros, rotação interna, couch scretch, coluna toracica

Treino:

3RM 1 board press(6cm) = 67kg

5x3 61kg, 1 board press(6cm)

15/15/19, 14kg db bench press(sem lockout)[PR]

13/13/14 13placas , cable seated row(barra reta, pegada supinada)

1x15 24kg, krock rows

Eu ia fazer o floor press, mas como tavam usando o suporte de agacho, resolvi tentar o board press. Usei duas anilhas de borracha como board. Gostei bastante, mas agora que vi que dois boards(que é o menor board) tem 10cm. Logo foi um mini board press hehe. Vou adaptar uns com umas madeiras que tenho em casa e usar por umas semanas.

abraços

[Frango_13 146]

Treino de hoje:

antes de dormir: 10min posição funda do agacho;

aquecimento: extensão de ombros, tornozelos, couch scretch com elastico, coluna toracica

Treino:

3RM front squat = 71kg

5x3 61kg, front squat

2x9 10kg, db bulgarian squat[PR]

2x15 35kg, good morning(base fechada)

3x5 59kg, stand calf raises(smith)[PR]

2x12 stir the pot[PR]

Treino legal, acho que ia mais no front squat, mas parei quando a técnica começou a ficar ruim. As assistencias tavam tranquilas, como tava meio cansado(acho que os supinos full body me detonam), resolvi diminuir um pouco o volume.

Minha RM antiga do agacho frontal era 83kg pra um, só que com bw de 7x+. Vamos ver se bato ou alcanço ela com bw de 67kg em algumas semanas =D.

Abraços

[Frango_13 146]

Ontem a noite:

foam roller: quads, isquios, itb, panturrilhas, flexores de quadril + 7 min posicao funda do agacho.

hoje: massagem + "dotorzinho" nos quads e trapezios

Treino de hoje pm:

aquecimento: extensao de omro, rotacao interna, couch scretch, coluna toracica, shoulder dislocate

3RM overhead press = 49kg [PR]

5x3 43kg, overhead press

8/8/6 bw+9kg, dips

1x12 + 5~4x5 bw, pull ups(pegada aberta)

1x54 poundstone curl [PR]

Sim, parecia que uma carreta tinha me atropelado. Tentei algumas coisas pra melhorar a recuperação e melhorou um pouco as doms heehe.

Eu fiz o overhead com o mesmo peso do ultimo registro que tinha dele sem grindar. Então resolvi jogar + peso e torcer pra conseguir. Grindei pa cacete na ultima, voces ja grindaram fazendo overhead? puta sensação doida, começa a ativar tudo quanto é musculo.

As assistencias não renderam tanto, mas ok.

Só pra constar, tem algo obscuro na tabela de prileppin. Ou então estamos presenciando um milagre de natal =), nunca bati tanta pr seguida assim. (eu sei que não são tantaaaas assim, mas pra mim é novidade =))

Amanhã vou treinar cedo, e vai ser dinamic effort + gpp.

e vai continuar assim nas ferias eu acho:

segunda upper supino

terca lower agacho/terra

quarta upper overhead

quinta agacho high bar/front squat

sexta de upper + gpp

sabado gpp ou bw ou nada

na outra semana comeco com agacho e assim vai =). Logo mais entro em overtraining.

abraços

[mpcosta82 2967]

E aí Frango,

legal ver tantas PRs

grindar no ohp é realmente uma sensação esquisita. Ou vai ou racha..... tem que ir... ahh foi hehehe

ta bem legal esse seu planejamento de treinos. Mas cuide com o fantasma do OT

Abraços!

[Lucram 51]

Grindar no OHP obriga a pegar ate lombar, foda

Vc nao ta batendo PRs por causa da tabela (ao menos nao diretamente), mas sim pq ela te obrigou a diminuir o volume

Mais pra frente vou usar essa tabela tambem, por enquanto ta funcionando o velho burst your ass off