Diario Do Frango_13

[Frango_13 146]

Puta merda, moderação poderia me entrega o premio de menos óbvio do forum kkkkkk valeu ai manell

AHUAHUA, normal mano, também vivo me confundindo com o nome dos exercicios nos diarios por ai. hehe

Kkkkkkkkkk

Edit: Tu vai fazer back offs de acordo com volume de treino do dia ou tomará outro parâmetro?

Então mano, os back offs são calculados dentro da tabela de prilepin. Meu objetivo é ver se consigo ir pra rm 4x por semana, em exercicios diferentes, e progredir toda semana. Por exemplo:

semana 1 3rm = 110kg

semana 2 5rm = 100kg

semana 3 1rm = 115kg

semana 4 deload;

semana 1 3rm = 115kg

semana 2 5rm = 105kg

semana 3 1rm = 120kg

semana 4 deload;

e assim vai... hehe

Se eu não progredir ou não curtir a progressão, eu vou alterando o volume do exercicio principal, até achar um que eu me encaixe.

Treino:

antes de dormir: 8min posição funda do agacho

aquecimento: extensão de ombros, tornozelos, couch scretch com elastico, amendoim na coluna toracica, tkes

Treino:

5rm low bar squat = 75kg

3x15 bw, back extensions

2x10 stir the pot

3x5 stand calf raises(smith)

Treino legal, mas esperava mais no agacho. Dei uma leve reduzida no volume das assitencias.

segundo meus calculos essa semana de "deload" vai ficar com o inol bem baixo:

5rm=(85%)

inol = 5/(100-85) = 0,3

inol semanal = 0,6

Vamos ver a m*** que vai dar =).

Abraços

[Aless 4675]

Oi Frango,

Ficou bem baixo o volume desse treino aí, algum motivo em especial?

Abraço

[Frango_13 146]

Oi Frango,

Ficou bem baixo o volume desse treino aí, algum motivo em especial?

Abraço

Iaew aless, sim, a ideia é fazer um deload. O volume(do exercicio principal) ficou mais baixo do que o esperado(isso que da não calcular antes hehe), mas segundo eu li no 5/3/1, o wendler usar 60% pra 5 repetições ou 85% pra 3 repetições pra um top set na semana de deload e fim. A e corta as assistencias pela metade. Como eu queria ir pra rm, resolvi somente ir pra ela e não fazer back offs. (wsb4b style =))

Eu tenho em mente que quando mais perto chegar da 1RM, mais tempo o snc demora pra se recuperar. Então como fui pra 1RM em 3 exercicios semana passada, acho que é melhor reduzir o volume essa semana, pra semana que vem aumentar o volume de novo. Mas isso tudo é frango sciense, baseado em textos e comentarios que li por ai =).

abraços

Editado Novembro 21, 2012 às 15:14 por Frango_13

[filipeclduarte 1]

O frango tu acha bom tentar 1RM? Eu penso não ser tão necessário, trabalhar mais em 3,4,5 reps seja melhor, já se o cara for avançado seria interessante a cada ciclo, no fim tentar bater a 1RM. Não sei é muito taxativo ao SNC e o risco de lesão é grande.

[wacabanga 60]

Fala frango

E ai blz? cara, vc estava usando box squat a um tempão não era?vc sentiu diferença quando voltou a fazer o agacho sem caixa?

Pela minha falta de peso (eu ainda não tomei vergonha para comprar mais, na verdade eu to com 90 kgs no box squat tentando aumentar as reps agora hahaha ) comecei a usar muito o box, e quando fui fazer o agacho normal parecia ter desaprendido, pq de certa forma há uma sensação de segurança quando tem um box embaixo.

Vc sentiu alguma diferença quando voltou pra o outro?

[Frango_13 146]

O frango tu acha bom tentar 1RM? Eu penso não ser tão necessário, trabalhar mais em 3,4,5 reps seja melhor, já se o cara for avançado seria interessante a cada ciclo, no fim tentar bater a 1RM. Não sei é muito taxativo ao SNC e o risco de lesão é grande.

Então eu curto muito singles, pra mim vale a pena fazer eles =D. É desgastante pro snc sim, mas da pra contornar né. Risco de lesão pra mim é bullshit, 1, 2 5 10 repetições, na minha opnião sempre vão ter o mesmo risco de lesão =).

Fala frango

E ai blz? cara, vc estava usando box squat a um tempão não era?vc sentiu diferença quando voltou a fazer o agacho sem caixa?

Pela minha falta de peso (eu ainda não tomei vergonha para comprar mais, na verdade eu to com 90 kgs no box squat tentando aumentar as reps agora hahaha ) comecei a usar muito o box, e quando fui fazer o agacho normal parecia ter desaprendido, pq de certa forma há uma sensação de segurança quando tem um box embaixo.

Vc sentiu alguma diferença quando voltou pra o outro?

Iai waca, quanto tempo mano. Eu costumo usar bastante mesmo o box squat e comigo é a mesma coisa: se ficar muito tempo sem fazer agacho sem caixa também desaprendo. Mas eu costumo reaprender rapido, as vezes nas séries de aquecimento ja vou voltando a forma(é que geralmente faço muitas xD). Ai mais alguns dias fazendo a tecnica ja melhora consideravelmente. Eu costumo me atrapalhar com a posição do tronco, com a caixa o tronco flexiona pouco, ja sem a caixa eu costumo flexionar bem mais.

E o diario? vai voltar com o "projeto verao 2013 "?

abraços !!

[Frango_13 146]

Treino de hoje:

aquecimento: extensão de ombros, rotação interna, couch scretch com elastico, coluna toracica com amendoim, shoulder dislocate

Treino:

5RM strict standing overhead press = 45kg [PR]

8\8\8 bw+9kg, dips

1x13 pull ups(pegada aberta)

7x3 bw+5.2kg, pull ups(pegada aberta, com pausa)

1x50 poundstone curls [PR]

Treino legal, fui até 41kg no overhead, que era o esperado, mas não grindei então resolvi tentar 45, na ultima repetição tremi igual vara verde, mas saiu =).

Fui fazer os pull ups e ja tava cansado das dips, não rendeu como antes, mas ok. Vou procurar algum texto que de dicas pra como chegar nas 20. Era pra ter um no elite fts mas não achei.

Finalmente 50 poundstones, aleluia.

abraços

[mpcosta82 2967]

E aí Frango,

já experimentou fazer GTG para os pullups? Se consegue 13, faça um monte de séries com 6-7, sempre que puder.... deve ajudar.

Essas poundstone curls são com quantos kg (contando a barra)?

abraços

[MycowDJecksão 50]

Compartilhe com nós o que tu achar sobre os pullups man

[Frango_13 146]

E aí Frango,

já experimentou fazer GTG para os pullups? Se consegue 13, faça um monte de séries com 6-7, sempre que puder.... deve ajudar.

Essas poundstone curls são com quantos kg (contando a barra)?

abraços

Ja fiz gtg sim martin, eu sai do -1 até os 13 com gtg =). agora que mudei um pouco, porque to cutindo fazer eles com pausa no fundo.

Eu posso ver quanto é meu max com pausa no fundo e fazer gtg né? =D kk, não tinha pensado nisso. AI provavelmente quando for fazer sem pausa, vai ter melhorado bem, levando em conta que com pausa é mais dificil.

Poundstone é só com a barra, 15kg =(.

Compartilhe com nós o que tu achar sobre os pullups man

pullups? cara exercicios bw são show, eu acho o melhor exercico pra costas que tem. Minhas costas são em v graças a eles. Eu tenho uma motivação da porra pra fazer. Quando eu comecei, mal conseguia um chin up =/.

Eu usei durante muito tempo somente barra fixa pra costas, só por ai ja da pra ver o quanto eu gosto desse exercicio xD.

abraços