Diario Do Frango_13

[danilorf 2051]

1-

Então vamos la, defina o que é treinar 100% o tempo todo? Porque minha conceito é diferente do seu.

Pra mim treinar 100% é não periodizar quase nada, ir todo dia pra academia e 1-fazer full body todo dia low rep, b-tentar ir pr todo dia. Por isso quero entender o seu conceito.

Sobre porcentagens x faixa de repetição. Eu coloquei porcentagens ali pra ilustrar, mas eu basicamente tento usar um peso que eu comesse a grindar ou não uma ou duas repetições antes da faixa estipulada. Ex: quero trabalhar com peso pra 5 repetições, uso algo que eu grinde na terceira ou quarta e faço varias séries pra dar volume. Ultimamente minha intenção é ser mais explosivo então to tentando usar um peso mais leve, porém é dificil hehe.

Pelo meu conceito eu treinava 100% =P.

Respondo com o Quisso:

Acredito que conheçam a escala de Borg (se não conhecem pelo nome sabem e provavelmente já usaram o conceito, mesmo inconscientemente), que seria uma nota que se dá a série, ao exercício ou ao que for, com relação ao quão exauridos a gente ficou ao terminar o dito cujo. Em termos práticos, eu faço uma série de 8 repetições e falho na nona, ou seja, de 0 a 10, se eu tivesse parado na oitava repetição ela seria um 10 na escala, se eu tivesse parado na sétima seria um 9 ou 8, e assim por diante (mas é só fazendo a série mesmo que se conseguiria estabelecer isso, porque é uma forma de "quantificar o feeling").

O BYAITG seria um 10 nessa escala, o tempo todo, todo treino, e acho que é isso que o Danilo quis dizer.

Não necessariamente você deve 'grindar' em todas as séries durante o treino inteiro. E sim, tentar por mais peso na barra todo dia, apesar de saber que é uma coisa que não vai acontecer sempre. Mas eu não consigo pensar em um motivo em se fazer um agacho por exemplo com 100kg pra 2 repetições e parar por aí, quando eu poderia fazer 105kg pra 2.

Quando eu digo que você não treina 100% o tempo inteiro é algo mais ou menos nessa linha, de que você sai muito pouco da sua zona de conforto - e sua zona de conforto é ficar longe de grinding reps e de colocar peso extra na barra.

2-

Não, a unica diferença é o objetivo. Um atleta de lpo treinar pra melhorar arranco e arremesso. Um powerlifter treinar pra melhorar os 3 básicos. Um maratonista treina pra melhorar seu tempo na corrida. Não tem porque um powerlifter fazer um snatch ou um maratonista fazer um supino ou um atleta de lpo fazer uma rosca direta. Alias tem, diversão, mas duvido muito que esses exercicos deem algum carry over pros exercicios que o cara precisa.

Logo objetivos diferentes treinos diferentes = filosofias diferentes.

E outra, eu ja li um pouco sobre lpo, e os caras sempre sugeriam usar pesos leves e volume alto, pra focar na técnica e na velocidade da barra. Como encaixaria no seu conceito de treinar 100%? ou não se encaixaria?

O que vai mudar é o objetivo final que se tem em mente e as ferramentas que se usam para atingir tal objetivo. Mas a maneira de se usar as ferramentas é a mesma - esse tal de BYTAG do Quisso.

Depende do seu conceito de pesos leves para o LPO. Mas pra mim isso é besteira. A natureza do arranco e do arremesso já é explosiva, você não vai conseguir fazer eles de maneira lenta por assim dizer. No mais é aquela história que eu venho falando: escolha uma faixa de reps - que no caso do LPO eu não gosto nada acima de 3 - e BUIYTG.

3-

Mas se voce reparar bem meu 5/3/1 ta muito diferente do do wendler. Minhas porcentagens são mais altas, piramide não existe, meus acessórios são menos volumosos(por enquanto). Meu exercicio principal é muitooo mais volumoso. Ou seja, de 5/3/1 não tem nada. Eu só escolhi 5, 3 e 1 porque são as faixas de repetições que eu mais gosto de trabalhar, e isso é herança do C&P hehe. Quais são suas criticas ao 5/3/1?

Qual é meu objetivo? A principio é melhorar minhas marcas nos básicos, mas como não é só isso, eu acabo bagunçando um pouco o treino hehe.

Eu não vejo motivo algum pra eu focar em uma coisa só, visto que eu não vivo em função daquilo. Não preciso necessariamente agachar pra agachar melhor e mais pesado(wsb lembra?)

Não sei porque nem como voce perdeu a fé nos exercicios de assistências. O problema é saber escolher/aplicar esses exercicios no treino. Como não tenho o louie do meu lado vou experimentando até achar o ideal.

E ser bom em muita coisa é relativo de mais pra voce classificar assim: "não da pra ser bom em muita coisa ao mesmo tempo". Meu conceito de ser bom é mais humilde hehehe. Crossfit e gpp em geral > agachar todo dia se voce não depende disso pra viver =P.

Vou esperar voce explicar melhor o seu conceito de treinar 100% porque não entendi direito Se não eu ja ia falar que periodização linear > treinar 100% todo dia. =P

Críticas ao 5/3/1: Porcentagens e deload.

E sim, você necessariamente tem que agachar pra agachar melhor, supinar para supinar melhor, terrar para terrar melhor. O que eu percebo é que muita gente aqui meio que distorceu esse conceito de rotação de exercícios do WSB pra esse conceito que você acabou de dizer aí em cima. Agacho frente não é agacho? Agacho com aquela barra aranha não é agacho? Agacho com a safety bar não é agacho? agacho na caixa não é agacho? Supino no board não é supino? Terra do bloco não é terra? E de novo, também não vejo nenhuma vantagem extra em se ficar rotacionando exercícios dessa maneira, a não ser pela quebra da monotonia. Toda essa história de SNC que o Louie fala é besteira.

E a questão de assistência é aquilo que eu já falei... Você sempre vai ter um ponto fraco. E há a questão ainda de se pensar em 'pontos fracos' como sendo músculos fracos e não partes do movimento fracas. Não deixei de acreditar nas assistências, só diminui bem o seu campo de aplicabilidade nos meus treinos. Se é assistência é acessório, se é acessório não é necessário. E outra, depois de 3 horas e 30 minutos de treino, o que eu menos quero é ficar mais 15 minutos pra fazer TKEs.

O problema é que focando demais em ser generalista, você não vai ser bom em nenhuma especialidade. Mas focando em uma especialidade, você vai ter uma transferência para o geral. Ricardo Nort só treina com barras e deitou naquele evento de strongman. Os ginastas não treinam com barra, mas se você colocar eles pra fazer um supino eles irão se sair bem, e assim por diante. Mas se eles focassem em muitas coisas ao mesmo tempo no treino isso não iria acontecer (há controvérsias na doutrina?).

E sinceramente, quem liga se você consegue fazer 300mil burpes seguidas de flexões plantados em pé de bananeira, rebolando os glúteos seguidas de tiros pulando corda e não consegue agachar com a barra baixa 2BW?

Espero ter esclarecido alguns pontos.

[danilorf 2051]

Volti...

Divagando sobre essa última parte que eu acabei de dizer sobre spp e gpp, acabei criando algumas hipóteses em minha cabecinha. Fazendo um paralelo com o que o Abadjiev diz sobre a construção de um sistema para a realização de uma tarefa, creio que quando não se tem uma base e foca-se no gpp, há sempre o conflito no direcionamento e realocação de nutrientes de um para o outro, o que por sua vez não permite que haja o aprimoramento e desenvolvimento de um sistema particular (não caga e nem sai da moita).

Já quando foca-se em um sistema particular, este acaba sendo desenvolvido e aprimorado, e passa a ser também utilizado para realizar outras tarefas que outros sistemas utilizariam, caso o corpo não estivesse em tamanho grau de especialização.

Lols, deu pra entender?

Editado Outubro 12, 2012 às 15:01 por danilorf

[wacabanga 60]

Ta muito boa a discussão

Ja que muita gente ta vindo aqui para debater, e o frango obviamente não se importa em deixar agente falar, eu andei pensando a uns dias, e acho que se encaixa com aquilo que o Danilo falou de "ir ao maximo todo dia". Então não seria possível estender esse assunto para a nutrição? Vou dar um exemplo, do que estava pensando:

Digamos que eu esteja com uns 10-12% de gordura - nem gordo, nem tãoo magro - enfim, digamos que eu treine todo dia nesse esquema de "PR or Er', ou tentar aumentar a dificuldade diária com o tempo... Vamos dizer que se eu faço um treino hoje, e sempre tentarei aumentar sua dificuldade, e que eu coma diariamente o "padrão" de macros que sempre falam por ai 2-2,2g/kg de proteínas e uns 1g/kgs de gordura (sempre regulando com as oscilações de peso) ...

Então de acordo com minha fome, ou pra falar bonito: com o feedback do meu corpo, eu poderia consumir o resto dessas kcals de forma aleatória de acordo com a fome do dia? Afinal se todo dia eu tento aumentar a dificuldade/volume/intensidade do treino, logo vou necessitar de mais nutrientes para isso, consequentemente terá um aumento da fome. Assim eu comeria até ficar saciado, nem me empanturrava de comida, e nem passaria fome.

Isso daria certo? Pq no fim não é: Fome = Gasto calórico + Kcals para adaptação?

Ou não?

[Visitante deletado____]

1) Pra uma pessoa normal, que não compete, vocês fariam algo parecido com isso?

2) Em questões de ganhos de força, o Broz jura que esse é o melhor método. E realmente parece ser um excelente método. Mas pra questões estéticas, o que acham?

3) Se um cara segue um treino nesse estilo por alguns meses, fica bem mais forte e depois muda, passa a treinar com menos frequência, vocês acreditam que é possível manter os níveis de força adquiridos?

4) Pensando em adaptar pro mundo de quem não compete, o que vocês acham de 5 treinos semanais: 2 com agacho e supino máximo + assistências, 1 com terra speed pulls + assistências e outros 2 com remadas, puxadas e press pra cima da cabeça?

1) Por que não? Se o cara curte treinar assim, mal não faz. Isso que você descreveu é mais ou menos o o que o Pavel faz no PTTP (power to the people), mas com agacho e supino no lugar de terra e OHP. Acho até mais efetivo que ficar de folia com 5x5, ABO ou WSB. O problema é sempre execução, que em geral, pra quem ainda tem dúvida do que quer, é uma caca.

2) RPE altíssimo. Volume bacana. Frequência ok. A progressão vai vir de qualquer forma. Ajusta os macros de acordo e bala. Não tem por que não dar certo. Volte à pergunta 1 que tem coisa dela aqui também.

3) Sim.

4) Divisão weirdo. Mas em treino não tem como dar errado. BYAITG tem a tendência de funcionar bem sempre. Vide o no pain no gain. Pode não ser ótimo, mas dá resultado.

1) Não necessariamente você deve 'grindar' em todas as séries durante o treino inteiro. E sim, tentar por mais peso na barra todo dia, apesar de saber que é uma coisa que não vai acontecer sempre. Mas eu não consigo pensar em um motivo em se fazer um agacho por exemplo com 100kg pra 2 repetições e parar por aí, quando eu poderia fazer 105kg pra 2.

2) Críticas ao 5/3/1: Porcentagens e deload.

3) Toda essa história de SNC que o Louie fala é besteira.

4) Não deixei de acreditar nas assistências, só diminui bem o seu campo de aplicabilidade nos meus treinos. Se é assistência é acessório, se é acessório não é necessário.

5) E outra, depois de 3 horas e 30 minutos de treino, o que eu menos quero é ficar mais 15 minutos pra fazer TKEs.

6) O problema é que focando demais em ser generalista, você não vai ser bom em nenhuma especialidade. Mas focando em uma especialidade, você vai ter uma transferência para o geral. Ricardo Nort só treina com barras e deitou naquele evento de strongman. Os ginastas não treinam com barra, mas se você colocar eles pra fazer um supino eles irão se sair bem, e assim por diante. Mas se eles focassem em muitas coisas ao mesmo tempo no treino isso não iria acontecer (há controvérsias na doutrina?).

E sinceramente, quem liga se você consegue fazer 300mil burpes seguidas de flexões plantados em pé de bananeira, rebolando os glúteos seguidas de tiros pulando corda e não consegue agachar com a barra baixa 2BW?

Espero ter esclarecido alguns pontos.

1) Eu não vejo motivo pra sequer agachar. Se não tem um objetivo, não tem nem como definir a atividade, quem dirá a carga que vai usar.

2) Discorra.

3) Discorra, se possível. Tenho quase certeza de que você não faz ideia do que tá falando.

4) Não. Assistência é assistência. Acessório é acessório. Treinar hollow body "pra supino" é acessório. Treinar extensão de tríceps pra supino é assistência. Treinar flexão plantar "pra agacho" é acessório. Treinar flexão de joelhos é assistência.

5) Concorrente ao troféu de hipérbole idiota da semana

6) E o Frango tem alguma pretensão a ser especialista?

A gente discutiu isso na PM mais recente. Eu queria ver as RMs dele justamente por isso. Tem levantamentos que eu acredito que ele não tenha sequer alcançado o nível de intermediário, por que se especializar, então? Há muito tempo o Craw colocou aqui no fórum a ideia de "se o sujeito não consegue nem fazer uma barra-fixa, vai querer fazer rosca direta por que?", e a gente tá passando por uma situação semelhante aqui: o sujeito, não necessariamente o Frango (apesar do diário ser dele) pode sequer conseguir completar um meet de powerlifting (três RMs dos três básicos), não por mal ser fraco neles mas por não ter mais lombar depois de agachar três vezes (sem contar aquecimento). Já vi gente parecer que saiu de maratona depois da segunda tentativa de supino. E não era gordão não. Quer dizer, o sujeito não tem nem cardiovascular (?!) pra aguentar uma RM de supino depois de outra (?!?) e ainda tinha mais uma e mais três de terra pra fazer.

Pega um WSB4SB, por exemplo, é cheio de calistênico na parada, e a crítica que fazem é justamente essa "pra que essa p*rr* toda?! Tem é que agachar!", sendo que o cara mal faz flexões com o próprio peso, o público alvo do treino é quem sente dificuldade em fazer um planck, gente que não tem propriocepção nem pra tirar uma barra do chão. Me faz lembrar o terra do Stronger, há muito tempo atrás... Como exigir um terra dele se ele mal tinha condições de fazer um burpee sem ficar todo torto?

Divagando sobre essa última parte que eu acabei de dizer sobre spp e gpp, acabei criando algumas hipóteses em minha cabecinha. Fazendo um paralelo com o que o Abadjiev diz sobre a construção de um sistema para a realização de uma tarefa, creio que quando não se tem uma base e foca-se no gpp, há sempre o conflito no direcionamento e realocação de nutrientes de um para o outro, o que por sua vez não permite que haja o aprimoramento e desenvolvimento de um sistema particular (não caga e nem sai da moita).

Já quando foca-se em um sistema particular, este acaba sendo desenvolvido e aprimorado, e passa a ser também utilizado para realizar outras tarefas que outros sistemas utilizariam, caso o corpo não estivesse em tamanho grau de especialização.

Estamos usando sistema como uma figura de linguagem (eu tenho certeza de que você também). Novamente. Se não tem sistema em primeiro lugar, como direcionar ele? Crio ele à partir do nada?

Vou quotar a nossa PM, o meu post, porque o copyright é meu e eu não vou me processar:

Tem algumas escalas de medição de performance que me fazem refletir. Por exemplo essa, que veio parar até aqui no fórum, acho. O que eu penso é: em que ponto começam essas tais adaptações mecânicas tão absurdas? Com que nível de especialização? Até que ponto a gente pode exigir que a pessoa mantenha uma posição favorável "pelo manual", e até que ponto começa-se a trabalhar unicamente com o que tem?

Citando os powerlifters, por exemplo. Os gordões que agacham com 400kg, todos, eu diria, têm hiperlordose ou algum grau aumentado de lordose lombar, mas são poucos os que desenvolvem herniações em função disso. Então num caso desses por que eu me preocuparia em falar pra ele manter a coluna ereta se a lordose além de ser fundamental pra ele levantar o que levanta, não causa nenhum mal?

[...]

Só que querendo ou não, nenhuma dessas adaptações seguiram o mesmo caminho desde o início. O gordão não iniciou lordótico, e mesmo assim, no treino atual dele com certeza ele é capaz de sair dessa posição "desfavorável", porque treinou pra isso (treino de core de powerlifter é basicamente pra manter a posição hollow, ainda que não sejam usados esses termos, é aquela coisa das múltiplas respostas corretas). Da mesma forma com a qual um ginasta não começou no primeiro dia fazendo muscle-up com a pegada aberta, e da mesma forma com os jesus cristos (iron cross) da vida e o que mais for que precise de uma preparação prévia.

Ou seja, eles saíram de uma posição boa, treinaram a posição boa, têm capacidade pra retornar a posição boa, só pra poder "prostituir" essa posição e ganhar performance. Afinal, nenhum Olifter treina agacho até a bunda literalmente tocar no chão, mas é algo que ele é capaz de fazer caso seja necessário (o estado ótimo do levantamento dele não inclui sujar a bunda pelo lado de fora da roupa).

A gente tem exemplo de sistemas especializados criados à partir do nada, e a gente vê como eles se portam quando se coloca eles sob demanda mais alta: os bodybuilders. É gente rompendo peitoral em competição de supino, bíceps em competição de terra, criando bursite por começar a fazer supino depois de espremer o peito no peck deck, "sentindo a lombar" quando agacha com mais peso, etc.

O geral inclui o específico, o específico tá incluso no geral. É mais fácil, mais seguro, mais prático e melhor aproveitável especializar o geral do que geralizar o específico.

[danilorf 2051]

2) Discorra.

No final tudo se resumiria a adaptação ocorrendo de uma maneira mais lenta que poderia ocorrer. No mais toda a discussão que foi feita ao BUITAG, 5x5 e afins, e que se aplica ao 5/3/1 também - que eu sei que você não gosta.

3) Discorra, se possível. Tenho quase certeza de que você não faz ideia do que tá falando.

Hauhauah, o negócio está ficando cada vez mais comprido...

Na verdade você pode fazer repetições máximas indefinidamente. Depois de um tempo sua performance cairá devido a fatores hormonais. Esses fatores são um período adaptativo que acontece quimicamente no cérebro e não nos músculos. Isso não tem nada a ver com fadiga muscular.

Quimicamente, isso é idêntico ao 'crash' que acontece depois do abuso de substâncias. Os agentes químicos do 'prazer', ficam desregulados no cérebro até que o período adaptativo termine. Por isso ninguém quer treinar, todos sentem-se debilitados, como se fossem ficar doentes, etc.

A maioria das pessoas acham que a única parte do corpo que se adapta para levantar pesos são os músculos, tendões, ligamentos, etc. De fato, o cérebro também se adapta a qualquer stress que você impõem ao corpo. Ele muda fisicamente suas estruturas e a habilidade de lidar com os agentes químicos que estão relacionados diretamente com a sua atividade física. Se você é um corredor, vai ficar melhor em produzir e utilizar os agentes químicos relacionados com a corrida. Você também vai desenvolver afinidade com shorts extremamente curtos, política, Fox news, granola, etc.

Uma das coisas que me deixam puto sobre o IA é a sua insistência sobre a fadiga do sistema nervoso central (SNC). As pessoas ainda são ensinadas que o sistema nervoso corta os impulsos elétricos como um cabo de energia. Isso não acontece. Os impulsos nervosos (sinapses) cortam os agentes químicos (neurotransmissores). Se esses agentes não estão presentes, não há sinal entre o cérebro e o músculo. A razão pela qual você pode quantificar os impulsos elétricos no sistema nervoso é porque o impulso elétrico é um subproduto dessa reação química, que é chamada de reação eletroquímica.

Uma grande parte do quão fortes somos, é a habilidade que temos de criar e lidar com uma grande concentração desses neurotransmissores. Os neurônios desenvolvem mais locais receptores para se conectarem, e as glândulas aprendem a fazer mais neurotransmissores elas mesmas. Apenas depois disso você consegue um impulso mais forte.

Quando você começa impor demandas ao cérebro para levantar pesos máximos todos os dias, ele diz: 'eita porra, preciso aprender como fazer e usar esses agentes químicos ou então o ele vai nos matar'. Então ele passa por um período adaptativo, no qual ele desliga algumas funções e tenta se otimizar. Não seria isso o 'overtraining'?

O principal agente químico na contração muscular é a serotonina. Ela regula o quão forte o músculo contrai, o motivo pelo qual apenas os pesos máximos parecem afetar nosso humor, a razão pela qual as pessoas ficam longe de levantar pesos máximos e se curvam aos sintomas imaginários do overtraining.

A serotonina é o principal hormônio do prazer no corpo. Ela afeta diretamente nosso humor e a perspectiva mental, seu cometimento e vontade de treinar. Seu sono, apetite, e também afeta o sistema cardiovascular (sua taxa de batimentos cardíacos aumenta quando você está supostamente em overtraining). O ciclo da serotonina no cérebro também fica desregulado quando viciados em drogas estão em abstinência (a maioria das drogas recreacionais influenciam artificialmente os padrões da serotonina, o motivo pelo qual elas são tão divertidas). Há outros neurotransmissores que também são afetados por isso (acetilcolina por exemplo, mas a serotonina é o principal).

Então, quando o corpo recebe a ordem de levantar coisas pesadas diariamente, o cérebro desliga os recptores de serotonina para melhorá-los. As mudanças na estrutura cerebral levam de alguns dias para algumas semanas. Mudanças em nervos individuais acontecem rapidamente, em poucos dias no mais tardar. Esse é o motivo do 'overtraining' acontecer. É o período adaptativo necessário para que o cérebro e o corpo consigam ir para o próximo nível. É uma piada da natureza, que faz com que nos sintamos mal enquanto, na verdade, estamos ficando mais fortes.

Nosso corpo está tentando fazer com que cessemos de impor-lhe o stress para que ele não seja forçado a se remodelar inteiramente, mas isso é exatamente o que nós queremos. Por isso é tão importante continuar martelando nisso até que esse período passe. Você quer que a melhor adaptação aconteça.

As pessoas que tem medo dessa resposta são pessoas que levantam pesos porque elas gostam do jeito que isso as faz sentir. Se você faz treinos leves, essa serotonina é aumentada, mas não há sinal para adaptação. Você se sente 'alto'. Basicamente levantar pesos se torna uma droga. As pessoas se sentem melhor fazendo treinos leves que não servem para nada, assim como se sentem melhor por usar um pouco de crack. Acho que é por isso que ninguém quer usar a filosofia de treino Búlgara. Eles são viciados.

Você me perguntou sobre o cortisol. Não existem hormônios bons ou maus. Eles são apenas hormônios específicos para sua atividade física. Você sabe o motivo do cortisol ser liberado no levantamento de peso? O cortisol controla a pressão sanguínea e a concentração de açucar no sangue.

Com impulsos curtos de levantamentos intensos (repetições únicas e duplas), o açucar do sangue não é o combustível primário. Ele apenas se torna um problema quando você trabalha com repetições mais altas. Esse é um dos motivos pelo qual os fisiculturistas o abominam. O cortisol é tratado como a serotonina. O corpo tenta se adaptar ao seu uso, e todos os fisiculturistas correm e gritam. Se eles permanecessem e passassem por esse périodos, eles seriam capazes de lidar com mais séries de repetições mais altas depois.

Nesse caso, o cortisol é específico da atividade dos fisiculturistas, e não levantadores básicos ou olímpicos. Mantenha suas repetições baixas e você não terá que se preocupar com isso (isso não tem nada ver com o volume total, apenas com a faixa de repetições).

É engraçado o que você comentou sobre os Búlgaros possuírem grandes supra-renais. Faz sentido. Elas se adaptam ficando maiores e mais fortes assim como qualquer outra coisa. Esse também um bom argumento contra a genética ser um fator limitante. Qualquer um poderia olhar para supra-renais de tamanho normal e dizer que elas seriam obviamente sobrecarregadas pelo stress. O organismo inteiro dos Búlgaros mudou em resposta ao seu estilo de treino. A forma segue a função. Isso é demais.

As supra-renais não liberam apenas o cortisol, também a adrenalina. Ela age como um dos desencadeadores desse período adaptativo. Vocês deveriam ler esse material do Ivan Abajiev aqui:

- weightliftingexchange.com/index.php?option=com_content&task=view&id=74&Itemi d=75

Ele explica todo esse périodo e como ele afeta mais do que a musculatura. Leia o parágrafo que começa com:

"Então esse é nosso objetivo enquanto treinamos os atletas, que nós deveríamos construir todos esses órgãos e músculos necessários para uma certa performance, não apenas os músculos, mas todo o sistema cardiovascular e outros que suportam o trabalho muscular para uma melhor performance. O processo adaptativo no entanto, não inclui só pulmão e o coração e sim todos os outros órgãos que eu mencionei."

* O texto não é de minha autoria, eu achei caçando informação por aí e traduzi por conta própria. Mas é fantátisca a informação contida nele.

E mais uma vez eu repito: overtraining não existe, o que existe é undertraining.

Ah, infelizmente o link postado não funciona mais.

Mas tem esse link - http://evolutionarya...raining-system/ que tem a cópia dessa transcrição de uma palestra que o Abadjiev fez.

Estudos relacionados a serotonina:

- ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC492609/?page=1

- jpet.aspetjournals.org/content/267/2/1002.abstract

- jap.physiology.org/cgi/content/abstract/77/1/277

Mas para evitar lesões e complicações, temos que evitar o estado de hiper-funcionamento dos músculos e células. O próprio organismo pode formar um sistema que limita o stress. Esse sistema permite que um órgão sob determinado nível de stress, possa calcular a quantidade de stress que ele acha que o músculo humano ou a célula podem agüentar e o limita em um certo nível. O organismo tem esse nível de stress que ele pode receber para evitar lesões ou desconfortos. Esse aminoácido, que possui uma dessas funções de limitar a performance. Outros limitadores como esse são as beta endorfinas e as encefalinas, que tem efeitos tranqüilizantes. As células cerebrais também possuem sua própria maneira de evitar lesões limitando o stress. Há outras também, mas eu não falarei sobre elas.

[se referindo ao diagrama do trem]:

Então, quando já construímos o sistema superior, e já desenvolvemos esses três sistemas [indicando a parte inferior do diagrama], quando construímos o sistema de balanço hormonal e quando eles todos estão funcionando juntos economicamente, e também o sistema que limita o stress, depois que todos esses sistema se adaptaram bem e funcionam bem entre si, só depois o músculo que é mais usado, por exemplo no levantamento de peso, será dominante. E junto com o sistema que limita o stress, apenas depois podemos falar em adaptação completa, quando todos os sistema funcionam juntos, igualmente suportando-se juntos, então temos um sistema estruturado que funciona extremamente bem.

*Transcrição de uma palestra o Abadjiev

Resumindo, este 'overtraining' é um período que necessariamente deve ocorrer.

Exemplificando:

Digamos que você comece um ciclo de ME para o supino, e que se rotacione o exercício principal a cada semana, sendo eles 1) supino 2) supino no board de 7 cm 3) floor press e 4) supino a parte baixa.

Continuemos dizendo que após a primeira semana você dê início ao processo de adaptação, logo a RM tirada nas semanas respectivas já seria uma RM baseada em cima da fadiga que você já vem acumulando durante esse período de treinamento.

E vamos supor que n 5º semana, o processo de adaptação tenha se completado, você vai tirar a RM do supino e ela aumentou 5kgs. Isso não seria alcançado se o supino também fosse usado durante todo esse período, visto que ambos os 'approachs' tem a filosofia do BUITG?

4) Não. Assistência é assistência. Acessório é acessório. Treinar hollow body "pra supino" é acessório. Treinar extensão de tríceps pra supino é assistência. Treinar flexão plantar "pra agacho" é acessório. Treinar flexão de joelhos é assistência.

Não me expressei corretamente. Talvez se eu disser (entendedores entenderão) dizer que assistência é a parte de um movimento que constitui o todo. Logo, se você treina o todo, já estará treinando a parte.

5) Concorrente ao troféu de hipérbole idiota da semana

Hauhauahuahau, juro que estou pegando essa mania de ser dramático devido a literatura que tenho contato pela faculdade.

Quanto ao 6), vamos por partes:

6) E o Frango tem alguma pretensão a ser especialista?

Respondo com o Frango:

Qual é meu objetivo? A principio é melhorar minhas marcas nos básicos[...]

A gente discutiu isso na PM mais recente. Eu queria ver as RMs dele justamente por isso. Tem levantamentos que eu acredito que ele não tenha sequer alcançado o nível de intermediário, por que se especializar, então? Há muito tempo o Craw colocou aqui no fórum a ideia de "se o sujeito não consegue nem fazer uma barra-fixa, vai querer fazer rosca direta por que?", e a gente tá passando por uma situação semelhante aqui: o sujeito, não necessariamente o Frango (apesar do diário ser dele) pode sequer conseguir completar um meet de powerlifting (três RMs dos três básicos), não por mal ser fraco neles mas por não ter mais lombar depois de agachar três vezes (sem contar aquecimento). Já vi gente parecer que saiu de maratona depois da segunda tentativa de supino. E não era gordão não. Quer dizer, o sujeito não tem nem cardiovascular (?!) pra aguentar uma RM de supino depois de outra (?!?) e ainda tinha mais uma e mais três de terra pra fazer.

Pega um WSB4SB, por exemplo, é cheio de calistênico na parada, e a crítica que fazem é justamente essa "pra que essa p*rr* toda?! Tem é que agachar!", sendo que o cara mal faz flexões com o próprio peso, o público alvo do treino é quem sente dificuldade em fazer um planck, gente que não tem propriocepção nem pra tirar uma barra do chão. Me faz lembrar o terra do Stronger, há muito tempo atrás... Como exigir um terra dele se ele mal tinha condições de fazer um burpee sem ficar todo torto?

Mas aí já entra na questão de que qualquer estímulo já vai ser o suficiente para causar a adaptação no iniciante, e de novo a quebra da monotonia, pois ele pode agachar com o próprio peso do corpo, ou agachar só com a barra na caixa e etc, até que faça isso de maneira correta para que se possa subir na escala Borg que você citou, sem perigo de outras lesões. No mais, creio que o Frango já passou dessa fase.

Estamos usando sistema como uma figura de linguagem (eu tenho certeza de que você também). Novamente. Se não tem sistema em primeiro lugar, como direcionar ele? Crio ele à partir do nada?

Vou quotar a nossa PM, o meu post, porque o copyright é meu e eu não vou me processar:

A gente tem exemplo de sistemas especializados criados à partir do nada, e a gente vê como eles se portam quando se coloca eles sob demanda mais alta: os bodybuilders. É gente rompendo peitoral em competição de supino, bíceps em competição de terra, criando bursite por começar a fazer supino depois de espremer o peito no peck deck, "sentindo a lombar" quando agacha com mais peso, etc.

O geral inclui o específico, o específico tá incluso no geral. É mais fácil, mais seguro, mais prático e melhor aproveitável especializar o geral do que geralizar o específico.

Sim, estamos usando a palavra 'sistemas' como figura de linguagem.

Na verdade, se analisarmos, sob o ponto de vista 'Abadjievanês', essa questão que você levantou de como criar o 'sistema' e das decorrências que isso gera como os exemplos de lesões que você disse, isso acontece justamente pelo fato de que, o 'sistema' deles não estava completamente construído de modo que a realização daquela atividade não viesse causar alguma lesão. Isso porque, por não ter tido um grau de especialização elevado, algumas estruturas foram negligenciadas nesse processo de 'construção' ainda que outras foram construídas e pudessem suportar a demanda imposta pela atividade do sujeito.

Termino este pequenino post, com um vídeo:

PS: Por favor, réplicas curtas.

Editado Outubro 12, 2012 às 18:06 por danilorf

[Visitante deletado____]

Não treinei e nem aqueci ainda hoje, não vou subir essa parede de texto agora agora

Ta muito boa a discussão

Ja que muita gente ta vindo aqui para debater, e o frango obviamente não se importa em deixar agente falar, eu andei pensando a uns dias, e acho que se encaixa com aquilo que o Danilo falou de "ir ao maximo todo dia". Então não seria possível estender esse assunto para a nutrição? Vou dar um exemplo, do que estava pensando:

Digamos que eu esteja com uns 10-12% de gordura - nem gordo, nem tãoo magro - enfim, digamos que eu treine todo dia nesse esquema de "PR or Er', ou tentar aumentar a dificuldade diária com o tempo... Vamos dizer que se eu faço um treino hoje, e sempre tentarei aumentar sua dificuldade, e que eu coma diariamente o "padrão" de macros que sempre falam por ai 2-2,2g/kg de proteínas e uns 1g/kgs de gordura (sempre regulando com as oscilações de peso) ...

Então de acordo com minha fome, ou pra falar bonito: com o feedback do meu corpo, eu poderia consumir o resto dessas kcals de forma aleatória de acordo com a fome do dia? Afinal se todo dia eu tento aumentar a dificuldade/volume/intensidade do treino, logo vou necessitar de mais nutrientes para isso, consequentemente terá um aumento da fome. Assim eu comeria até ficar saciado, nem me empanturrava de comida, e nem passaria fome.

Isso daria certo? Pq no fim não é: Fome = Gasto calórico + Kcals para adaptação?

Ou não?

Você deletou a PM quando eu ia de responder com o segredo pro universo, fi. Tudo porque não me enviou o vídeo e não teve paciência. Então paciência

Moderação, waca. Com moderação se vai ao longe. Mas não espere virar BB seguindo só moderação.

[Chateado 2]

Pegando o treino para PLs proposto pelo broz, que tem terra no dia seguinte de squat, como ficaria a recuperaçao? Digo, falando-se em estética, um nao atrapalharia o outro?

E quanto as assistências dos dois levantamentos citados a cima? Como poderia fazer a divisão? Já que são praticamente as mesmas, ao meu ver.

[cclm 533]

Tem algumas escalas de medição de performance que me fazem refletir. Por exemplo essa, que veio parar até aqui no fórum, acho. O que eu penso é: em que ponto começam essas tais adaptações mecânicas tão absurdas? Com que nível de especialização? Até que ponto a gente pode exigir que a pessoa mantenha uma posição favorável "pelo manual", e até que ponto começa-se a trabalhar unicamente com o que tem?

Em que ponto eu mudo de simples corredor para um velocista ou um maratonista?

Notei tambem que quanto mais eu desenvolvo um aspecto especifico, nao so a transferencia e menor, mas tambem a necessidade de treinar o outro aspecto aumenta, vai chegando num ponto que nao se desenvolve mais indiretamente. Nao so com forca/resistencia, que sao diretamente relacionadas, mas as vezes uma relacao forca/explosao mesmo.

[wacabanga 60]

Po quisso comenta melhor isso ai cara.

Se não me engano você seguia algo próximo disso que falei, quando você falou no diário algo do tipo "otimização de nutrientes"... mas acho que vc não concorda com isso mais.

Então acho que no final isso é uma desculpa minha mesmo para não contar macros.

Deixa pra lá.

Editado Outubro 13, 2012 às 21:46 por wacabanga

[Visitante deletado____]

Resumindo, este 'overtraining' é um período que necessariamente deve ocorrer.

Exemplificando:

Digamos que você comece um ciclo de ME para o supino, e que se rotacione o exercício principal a cada semana, sendo eles 1) supino 2) supino no board de 7 cm 3) floor press e 4) supino a parte baixa.

Continuemos dizendo que após a primeira semana você dê início ao processo de adaptação, logo a RM tirada nas semanas respectivas já seria uma RM baseada em cima da fadiga que você já vem acumulando durante esse período de treinamento.

1) E vamos supor que n 5º semana, o processo de adaptação tenha se completado, você vai tirar a RM do supino e ela aumentou 5kgs. Isso não seria alcançado se o supino também fosse usado durante todo esse período, visto que ambos os 'approachs' tem a filosofia do BUITG? Não me expressei corretamente. Talvez se eu dizer que assistência é a parte de um movimento que constitui o todo. Logo, se você treina o todo, já estará treinando a parte.

2) Na verdade, se analisarmos, sob o ponto de vista 'Abadjievanês', essa questão que você levantou de como criar o 'sistema' e das decorrências que isso gera como os exemplos de lesões que você disse, isso acontece justamente pelo fato de que, o 'sistema' deles não estava completamente construído de modo que a realização daquela atividade não viesse causar alguma lesão. Isso porque, por não ter tido um grau de especialização elevado, algumas estruturas foram negligenciadas nesse processo de 'construção' ainda que outras foram construídas e pudessem suportar a demanda imposta pela atividade do sujeito.

Bom, só um disclaimer sobre a resposta ao conteúdo que você colocou do Broz, que eu não vou comentar sobre ele especificamente aqui porque a reposta ficaria muito grande e porque é um assunto pra Área Acadêmica. Mas já vejo incongruências nele. Serotonina tá associada com aspectos vasculares e principalmente gastrointestinais (é provavelmente o neurotransmissor mais presente no TGI), ou seja, de musculatura lisa, e acho estranho que alguém do nível do Broz faça um erro tão básico assim (considerar neurotransmissão serotoninérgica pro neuroendócrino da musculatura esquelética), de onde me leva a pensar que não é um erro dele e sim meu, em não conhecer a hipótese que ele tá levantando. A que eu mais conheço é a clássica, que é a de vias colinérgicas e dopaminérgicas. Tem alguns outros pontos também como cortisol elevado "apenas" em BBs, e da adaptação das adrenais em secretar adrenalina (quando, pelo que eu sei, a resposta ao treino aumenta a relação dopamina/adrenalina, e não o contrário). Enfim, é algo a se rever.

Mas já deixo o aviso: tente não absorver a opinião alheia. Crie a sua própria, e se for de acordo com a de outra pessoa, procure outros fatos pra sustentar ela, porque você sempre corre o risco de ser chamado de papagaio.

1) O sistema da WSB, dos soviéticos, de ficar rotacionando exercícios à torto e à direita, vem junto com um dos discursos mais batidos deles: Eles podem, ou só dizem que podem, bater uma PR no exercício principal deles o tempo todo, quando quiserem, independente de se a competição tá marcada pro final do ano ou se fizeram uma aposta agora, depois do almoço.

É daí que se fundamenta trocar exercícios, passar muito tempo sem fazer o exercício principal e fazer assistências atrás de assistências. Se alguém treinar só supino, cinco dias por semana, é provável que no quinto eles tenham uma PR em comparação ao primeiro dia, mas a RM no terceiro dia vai, talvez, estar mais baixa. No sistema de rotação de exercícios, pode ser que nem se use supino nessa semana, mas se testar ele em qualquer um dos dias ele vai estar maior que a linha de base.

Na WSB em si o sistema todo é perfeito pro powerlifting sem anti-doping, porque você consegue associar os diversos momentos do treino com alguma droga específica, planejar peaks pra algum meet menos formal e coisas do tipo, sendo que essa última parte é mais bem aproveitada ainda quando se tem drug-test, ainda que sejam competições próximas umas das outras. E isso é uma distinção bem clara de qualquer outro sistema, que se pegar o atleta fora de época ou se errar um peaking ou quaisquer interferências nesse sentido já cagam toda a preparação do atleta (vide Pat Mendes e o desempenho ridículo dele no Pan passado).

2) É a velha discussão http://www.youtube.com/watch?v=aIEBQQGKxBoxColt ))))))))))))))))

AK47, até o Sílvio aprova.

Pegando o treino para PLs proposto pelo broz, que tem terra no dia seguinte de squat, como ficaria a recuperaçao? Digo, falando-se em estética, um nao atrapalharia o outro?

E quanto as assistências dos dois levantamentos citados a cima? Como poderia fazer a divisão? Já que são praticamente as mesmas, ao meu ver.

Cara, progrida sua carga, coma no mínimo 100g de proteína por dia, 50g de gordura, 20g de fibras, preencha com carbos até começar a ganhar peso. Não existe nada mais simples que isso. Overtraining não existe. Mais que 36h de descanso pra um grupo muscular é usar o tempo de forma não ótima.

Po quisso comenta melhor isso ai cara.

Se não me engano você seguia algo próximo disso que falei, quando você falou no diário algo do tipo "otimização de nutrientes"... mas acho que vc não concorda com isso mais.

Então acho que no final isso é uma desculpa mim mesmo para não contar macros.

Deixa pra lá.

É fi, seguia e hoje ganho peso com 200g de carbo com essa vida de sedentário tetudo que eu tenho. É sempre mais interessante fazer tudo com mais calorias, afinal de contas, abaixar o que tá alto é fácil, mas baixar o que tá baixo não tanto.

Conta esses macros aí e bala. Não é ciência de foguete, tem bro que tem "disciplina" pra levar sacolé de albumina pra balada, o que te custa pesar teu almoço?