Diario Do Frango_13

[danilorf 2051]

Muito tímido esse esquema ainda. Me dá uma tristeza muito grande quando eu vou treinar e vejo aquele monte de porcentagem no meu caderno. E se um dia você pudesse fazer mais do o programado, e se no outro você não conseguir fazer aquilo que estava programado? Por que não se auto-regular a cada treino? Por que não dar 100% a cada treino? Cito um trecho de uma palestra do Ivan Abadjiev que traduzi esses dias:

"A quarta questão que eu venho me perguntando é o por que, quando observamos os animais, por exemplo, eles não possuem micro e macro ciclos. Eles não possuem períodos de descanso. Eles estão sempre ativos. Eles não atuam com 80% ou 70%. Eles apenas atuam com 100% o tempo todo. O modo como os animais caçam, ou qualquer coisa que eles façam, eles dão o seu melhor e eles fazem isso em 100%. Desse modo eles sobrevivem."

Porcentagens não funcionam.

[Frango_13 146]

GM x RDL qual melhor pra ísquios/glúteos? Ou stiff? Talvez Hip Thrust?

Boa pergutna caio, eu passo pro quisso. Eu usei por bastante tempo o rdl. Vou experimentar agora o GM. Escolhe um, experimenta e relata pa nóis o/

Muito tímido esse esquema ainda. Me dá uma tristeza muito grande quando eu vou treinar e vejo aquele monte de porcentagem no meu caderno. E se um dia você pudesse fazer mais do o programado, e se no outro você não conseguir fazer aquilo que estava programado? Por que não se auto-regular a cada treino? Por que não dar 100% a cada treino? Cito um trecho de uma palestra do Ivan Abadjiev que traduzi esses dias:

"A quarta questão que eu venho me perguntando é o por que, quando observamos os animais, por exemplo, eles não possuem micro e macro ciclos. Eles não possuem períodos de descanso. Eles estão sempre ativos. Eles não atuam com 80% ou 70%. Eles apenas atuam com 100% o tempo todo. O modo como os animais caçam, ou qualquer coisa que eles façam, eles dão o seu melhor e eles fazem isso em 100%. Desse modo eles sobrevivem."

Porcentagens não funcionam.

Cara não é bem assim que funciona não, não se iluda. Treinar 100% o tempo todo é legal, mas nem longe é o mais produtivo(na minha opinião). O esquema de porcentagens é bem antigo, e até hoje muitos atletas fazem, tem muita lógica em usar um esquema assim, e olha que pesquisei pra caramba algum esquema de progressão pratico/rapido. Faz tempo que eu to tentando treinando 100% e não sei se foi a melhor escolha.

E eu não sou preso 100% as porcentagens. Se eu tiver mais disposto um dia, por que não levantar um pouco mais do que previsto? Eu não so profissa, treino 4fun então de boa.

Mas minha intenção é se prender a algo um pouco mais fixo, pra montar o frango treino 1.0. Mas concordo que esse esquema de agora é meio timido hehe.

Pela minha experiência, treinando 100% o tempo todo voce oscila muito, porém progride. Talvez não com tanta frequencia, mas progride. Minha ideia agora é progredir com bastante frequencia. Quero ver se acerto um ponto pra que isso aconteça.

Eu conheço muitos atletas que treinam usando macro e micro ciclos, e poucos que treinam o tempo todo 100%. Eu duvido muito que algum atleta elite treine o tempo todo 100% sem uma minima periodização por =P

Tomara que o quisso entre nesse debate.

Voce ta muito hardcore minino!

Abraços!

Editado Outubro 10, 2012 às 20:10 por Frango_13

[Filipe Silva 4]

Ainda bem que tu decidiu continuar com o diario,estou sempre acompanhando aqui nas sombras,seria uma pena se tu fechasse.

Entao,

Vamo que vamo hehehe

[danilorf 2051]

Só deixando claro, que quando eu digo treinar 100% o tempo inteiro, não significa bater PR ou treinar só 1RM o tempo inteiro. Se você for ver as potências que dominam/dominaram o levantamento de peso olímpico, é exceção quem usa porcentagem. Búlgaros, chineses, cazaquistaneses, enfim, usam/usavam uma faixa de repetição, e vão/iam até um peso que não prejudique a forma.

Os búlgaros ficavam muito na faixa de 1 repetição e usavam pouquíssimos acessórios, os chineses ficam menos tempo que os búlgaros na faixa de 1 rep e fazem bastante volume com 2 ou 3 e usam muitos exercícios acessórios. E quando se fala em periodização nos treinos deles - chineses - é mais um tempo com alguns movimentos que ajudem um ponto específico que está fraco/lento no arranco ou no arremesso, e não periodização de cargas.

E por favor, não interprete errado o que vou dizer a seguir, mas eu acompanho seu diário desde que você abriu ele, e ao meu ver você não treina 100% o tempo todo.

A única diferença na maneira de treinar um atleta profissional de uma pessoa normal, vai ser o tempo, mas a filosofia é a mesma. E eu discordo que há uma oscilação muito grande de dia pra dia, pois você sempre vai ter aquele patamar mínimo que sempre vai conseguir fazer mesmo quando estiver no mais lixo dos dias. E o mais importante de tudo, é que todo dia é uma oportunidade de bater aquela PR, ainda mais quando se está com as cargas baixas.

E como eu disse, tirando como exemplo o LPO, a única periodização que se faz em relação aos pesos - isso para os países citados acima - é perto de um campeonato importante, onde eles vão diminuindo o volume para que a fadiga passe e eles possam ter um desempenho acima da média deles.

Enfim, não estou dizendo que você tenha que treinar como um atleta de LPO, mas que se você quiser ficam bom em uma coisa, você vai ter que 1) focar nessa 'coisa', não dá pra ser bom em muitas coisas ao mesmo tempo - fica a indireta contra os crosshit que você faz - e 2) fazer muito dessa coisa.

Fui meio dramático quando disse 'me dá uma tristeza muito grande [...]' no último comentário meu, uaheuaheuaheuaheuahe, mas fico meio puto com essas coisas, e quando vi esse esquema quase 5/3/1 fiquei mais emputecido ainda.

Dá uma lida nesse último post do Jamie, ele fala um pouco disso também - http://chaosandpain....iddle-aged.html.

Abraços frango, continua firme e bora agachar todo dia, uaheuaheuaheuaheuahe.

Editado Outubro 11, 2012 às 02:19 por danilorf

[Frango_13 146]

Ainda bem que tu decidiu continuar com o diario,estou sempre acompanhando aqui nas sombras,seria uma pena se tu fechasse.

Entao,

Vamo que vamo hehehe

Obrigado pela consideração mano =).

1-{

Só deixando claro, que quando eu digo treinar 100% o tempo inteiro, não significa bater PR ou treinar só 1RM o tempo inteiro. Se você for ver as potências que dominam/dominaram o levantamento de peso olímpico, é exceção quem usa porcentagem. Búlgaros, chineses, cazaquistaneses, enfim, usam/usavam uma faixa de repetição, e vão/iam até um peso que não prejudique a forma.

Os búlgaros ficavam muito na faixa de 1 repetição e usavam pouquíssimos acessórios, os chineses ficam menos tempo que os búlgaros na faixa de 1 rep e fazem bastante volume com 2 ou 3 e usam muitos exercícios acessórios. E quando se fala em periodização nos treinos deles - chineses - é mais um tempo com alguns movimentos que ajudem um ponto específico que está fraco/lento no arranco ou no arremesso, e não periodização de cargas.

E por favor, não interprete errado o que vou dizer a seguir, mas eu acompanho seu diário desde que você abriu ele, e ao meu ver você não treina 100% o tempo todo.

}

2-{

A única diferença na maneira de treinar um atleta profissional de uma pessoa normal, vai ser o tempo, mas a filosofia é a mesma. E eu discordo que há uma oscilação muito grande de dia pra dia, pois você sempre vai ter aquele patamar mínimo que sempre vai conseguir fazer mesmo quando estiver no mais lixo dos dias. E o mais importante de tudo, é que todo dia é uma oportunidade de bater aquela PR, ainda mais quando se está com as cargas baixas.

E como eu disse, tirando como exemplo o LPO, a única periodização que se faz em relação aos pesos - isso para os países citados acima - é perto de um campeonato importante, onde eles vão diminuindo o volume para que a fadiga passe e eles possam ter um desempenho acima da média deles.

}

3-{

Enfim, não estou dizendo que você tenha que treinar como um atleta de LPO, mas que se você quiser ficam bom em uma coisa, você vai ter que 1) focar nessa 'coisa', não dá pra ser bom em muitas coisas ao mesmo tempo - fica a indireta contra os crosshit que você faz - e 2) fazer muito dessa coisa.

Fui meio dramático quando disse 'me dá uma tristeza muito grande [...]' no último comentário meu, uaheuaheuaheuaheuahe, mas fico meio puto com essas coisas, e quando vi esse esquema quase 5/3/1 fiquei mais emputecido ainda.

Dá uma lida nesse último post do Jamie, ele fala um pouco disso também - http://chaosandpain....iddle-aged.html.

Abraços frango, continua firme e bora agachar todo dia, uaheuaheuaheuaheuahe.

}

1-

Então vamos la, defina o que é treinar 100% o tempo todo? Porque minha conceito é diferente do seu.

Pra mim treinar 100% é não periodizar quase nada, ir todo dia pra academia e 1-fazer full body todo dia low rep, b-tentar ir pr todo dia. Por isso quero entender o seu conceito.

Sobre porcentagens x faixa de repetição. Eu coloquei porcentagens ali pra ilustrar, mas eu basicamente tento usar um peso que eu comesse a grindar ou não uma ou duas repetições antes da faixa estipulada. Ex: quero trabalhar com peso pra 5 repetições, uso algo que eu grinde na terceira ou quarta e faço varias séries pra dar volume. Ultimamente minha intenção é ser mais explosivo então to tentando usar um peso mais leve, porém é dificil hehe.

Pelo meu conceito eu treinava 100% =P.

2-

Não, a unica diferença é o objetivo. Um atleta de lpo treinar pra melhorar arranco e arremesso. Um powerlifter treinar pra melhorar os 3 básicos. Um maratonista treina pra melhorar seu tempo na corrida. Não tem porque um powerlifter fazer um snatch ou um maratonista fazer um supino ou um atleta de lpo fazer uma rosca direta. Alias tem, diversão, mas duvido muito que esses exercicos deem algum carry over pros exercicios que o cara precisa.

Logo objetivos diferentes treinos diferentes = filosofias diferentes.

E outra, eu ja li um pouco sobre lpo, e os caras sempre sugeriam usar pesos leves e volume alto, pra focar na técnica e na velocidade da barra. Como encaixaria no seu conceito de treinar 100%? ou não se encaixaria?

3-

Mas se voce reparar bem meu 5/3/1 ta muito diferente do do wendler. Minhas porcentagens são mais altas, piramide não existe, meus acessórios são menos volumosos(por enquanto). Meu exercicio principal é muitooo mais volumoso. Ou seja, de 5/3/1 não tem nada. Eu só escolhi 5, 3 e 1 porque são as faixas de repetições que eu mais gosto de trabalhar, e isso é herança do C&P hehe. Quais são suas criticas ao 5/3/1?

Qual é meu objetivo? A principio é melhorar minhas marcas nos básicos, mas como não é só isso, eu acabo bagunçando um pouco o treino hehe.

Eu não vejo motivo algum pra eu focar em uma coisa só, visto que eu não vivo em função daquilo. Não preciso necessariamente agachar pra agachar melhor e mais pesado(wsb lembra?)

Não sei porque nem como voce perdeu a fé nos exercicios de assistências. O problema é saber escolher/aplicar esses exercicios no treino. Como não tenho o louie do meu lado vou experimentando até achar o ideal.

E ser bom em muita coisa é relativo de mais pra voce classificar assim: "não da pra ser bom em muita coisa ao mesmo tempo". Meu conceito de ser bom é mais humilde hehehe. Crossfit e gpp em geral > agachar todo dia se voce não depende disso pra viver =P.

Vou esperar voce explicar melhor o seu conceito de treinar 100% porque não entendi direito Se não eu ja ia falar que periodização linear > treinar 100% todo dia. =P

Vou ler o post do jamie depois.

Agachar todo dia, logo mais. Tenho vontade de fazer um esquema squat/push, squat/pull, mas por agora não =P.

Si ferrou vai ter que escrever um montão =P

Abraços mano!

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@Diario:

Ontem antes de dormir:

foam roller nos isquios, quads, itb, coluna toracica + couch scretch

Treino de hoje:

extensão de ombros + rotação interna + 2x5~8 ytw

5x5 37kg overhead press

5x3 11kg one arm db snatch (danilo style)

1x8 7x4 pull up(pegada aberta, com pausa)

1x32 poudstone curl

40min aej

Treino mutcho bom.

Abraços

[cclm 533]

Então, eu to indo de RDL por enquanto, vamos ver se vai render xD

[Visitante deletado____]

GM x RDL qual melhor pra ísquios/glúteos? Ou stiff? Talvez Hip Thrust?

Pro conjunto ísquios/glúteos eu diria que é o RDL. O GM é interessante pra "isolar em sinergia", um ou o outro (glúteos com os joelhos dobrados, ísquios com as pernas estendidas). O RDL tem uma tendência a ser bem homogêneo quando se trabalha quadril com predominância da cadeia posterior, muito porque o centro de massa tá mais baixo que no GM - e nesse, justamente por essa dinâmica do centro de massa, precisa muito mais do core.

O GM é bacana porque ele ensina algo que é negligenciado por muita gente, que é o comportamento postural (musculatura que não necessariamente contrai, mas que mantém a postura, é a propriocepção em outros termos) durante os levantamentos, então ele tende a educar mais os atletas. Na minha cabeça que é também por isso que WSB literalmente fabrica atletas, quando outras academias e métodos dependem muito do potencial individual de cada um, individualidade biomecânica, de recuperação e blablablás todos.

@discussão

Olha o tamanho desses posts, caras... Pelamor. Posso também?

Vamos juntar um pouco de lenha antes de começar a queimar.

Eu gostaria de ver as RMs atuais do Frango antes de poder dizer qualquer coisa com relação ao desempenho dele, então não chego a concordar quando o Danilo diz que ele não treina 100% - que eu acredito que ele tenha se referido mais ao desempenho do que literalmente uma RM.

Coloquemos os mesmos óculos por um tempo:

Acredito que conheçam a escala de Borg (se não conhecem pelo nome sabem e provavelmente já usaram o conceito, mesmo inconscientemente), que seria uma nota que se dá a série, ao exercício ou ao que for, com relação ao quão exauridos a gente ficou ao terminar o dito cujo. Em termos práticos, eu faço uma série de 8 repetições e falho na nona, ou seja, de 0 a 10, se eu tivesse parado na oitava repetição ela seria um 10 na escala, se eu tivesse parado na sétima seria um 9 ou 8, e assim por diante (mas é só fazendo a série mesmo que se conseguiria estabelecer isso, porque é uma forma de "quantificar o feeling").

O BYAITG seria um 10 nessa escala, o tempo todo, todo treino, e acho que é isso que o Danilo quis dizer.

É algo válido? Com certeza. A WSB tem o treino todo baseado nisso (só que com a exceção de tentar dar uma amenizada trocando os exercícios o tempo todo), o Jamie faz isso, o Broz faz isso, Crossfit faz isso, os búlgaros fazem isso, e muitos outros sistemas de treino usam esse conceito. Muitos deles sequer fazem deload. Agora você pega um 5/3/1: numa escala provavelmente o único 9~9,5 que você vai ter será na semana 5/3/1. E na semana seguinte vai ter deload. Vários outros sistemas de treino têm TEP (taxa de exaustão percebida, a tal da escala do tal do Borg) baixo, nem por isso deixam de funcionar pro objetivo delas: 5x5likes aumentam RMs, aumentam 5RMs, condicionam gente, geram uma baita adesão;

O EDT, à princípio, tem cara de ter um TEP baixo, mas você faz o treino e vê que não é bem assim. Quando se começa a trabalhar com as porcentagens mais baixas da tabela do Prilepin a tendência é achar que a TEP é baixa, mas aí é que tá um dos pontos de se usar ambos os conceitos: a tabela do Prilepin é pra ter TEPs altíssimos - e aí nós temos os treinos dinâmicos da Westside. Quer dizer, sempre dá pra fazer o crossover entre TEP e a intensidade que tá usando, e assim manipular de que forma se executa, tudo isso mediante um objetivo final.

Na questão do "bust-your-ass-in-the-gym" (BYAITG, daqui pra frente), que é o 100% do qual eu acho que o Danilo tá falando, que é o TEP10, depende muito do contexto. Num cutting, como o que o Frango tá fazendo agora, um fullbody (supino/remada/agacho, 5x10 com a 12RM, TEP8,5~9) duas vezes na semana, já taria excelente pra ele levar o período todo sem perder massa magra. Quer dizer, o mínimo é bem baixo pra ideia de um cutting. O Frango tá pretendendo, pelo que eu entendo, manter os níveis de força, aproveitar o momento pra ganhar um pouco de condicionamento, e fazer isso enquanto perde peso. Até 5x5 a 80% de RM caberia aqui (e todos sabem que eu tenho um ódio profundo de 5x5), juntando com uns cardios e tal.

Concluindo, vim mais pra lembrar do uso de mais uma ferramenta pra vocês, e pra dizer que sempre, usar uma só (ferramenta) em detrimento da outra, é pedir pra dar errado. Nunca jogue fora suas ferramentas, elas podem ser úteis em algum momento.

[cclm 533]

Valeu Quisso, vou ver se encontro alguma forma de fazer o good morning (não tenho suporte), enquanto isso vou de RDL mesmo.

[danilorf 2051]

Porra mano, nem vou ler isso tudo de vocês agora... Acabei de chegar do treino, jantarei e rumarei para uma bebedeira. Amanhã eu passo aqui e respondo tudo com muito carinho.

=)

[2drafael 106]

Porra mano, nem vou ler isso tudo de vocês agora... Acabei de chegar do treino, jantarei e rumarei para uma bebedeira. Amanhã eu passo aqui e respondo tudo com muito carinho.

=)

O senhor é um fanfarrão!

kkkkk

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Vou deixar alguns comentários no que eu posso ajudar e deixar algumas perguntas também.

@Frango

Quando o Danilo fala em treinar 100% todo treino, acredito que ele se refere ao que o Broz usa: chegar ao máximo todo treino. Mas isso não significa bater PR todo treino, e sim chegando ao máximo diário. Se você for colocar isso num gráfico ou numa tabela, vai perceber que existe bastante variação: um dia você vai agachar com 100kg, outro 80, outro 90, outro 70 e depois você vem e consegue uma grande PR. Isso é só um exemplo.

O Broz usa esse esquema pra LPO. Então um atleta dele treinaria 6x na semana com 3 max front squat e 3 max high bar squat e 6 max clean and jerk e 6 max snatches. Vai aquecendo e subindo até uma top single e depois diminui uns 20kg do máximo e faz backoff de acordo com o feeling do dia, pra séries de 2, 3 ou 5. Geralmente algo em torno de 30 reps nas backoffs. Domingo é só agacho máximo e backoff.

E alguns caras como o Pat Mendes (que treina com o Broz) faz isso que eu citei acima 2x por dia.

Esse papinho de faze Olys com volume alto e peso leve não vira pra quem já sabe a técnica. Uma coisa é um levantamento leve, outra é um levantamento perto do seu máximo.

Outro ponto que vale notar é que eles não começam "do nada". Chega lá e começa a treinar 15x por semana. Nas palavras do Broz:

If you are new to OLifts, then you must use a stick for at least 3-4 weeks and do thousands of reps to get good technique and understand the movements. It is crucial to have someone watch who truly knows how the bar path and body movements are supposed to go. It is possible to learn yourself, but it takes much dedication to view the lifts and understand what they are doing. Without a coach it makes it very very difficult.

As we learn technique, the weight can begin to increase until technique breaks down. Eventually it's max attempts everyday.

Tudo bem, isso é LPO. E pra powerlifting, como que faz? Segundo ele, dá pra adaptar da seguinte maneira:

Dia 1: top single no agacho (variando low bar, high bar e front squat), 30-50 reps de backoff (séries de 2, 3 ou 5), top single no supino e backoff de acordo com o feeling

Dia 2: mesma coisa pro agacho, 10x2-3 no terra usando 70-80% do máximo (speed pulls)

Dia 3: mesmo do dia 1

Dia 4: mesmo do dia 2

Dia 5: mesmo do dia 1

Dia 6: mesmo do dia 2

Assistência é pra ser feito no fim do treino. Volume varia de acordo com o seu feeling. Prehab/rehab também depois de tudo.

E segundo ele, a velocidade da barra é importantíssimo. Os levantamentos têm que ser rápidos quando o peso estiver leve.

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Minhas perguntas são as seguintes:

1) Pra uma pessoa normal, que não compete, vocês fariam algo parecido com isso?

2) Em questões de ganhos de força, o Broz jura que esse é o melhor método. E realmente parece ser um excelente método. Mas pra questões estéticas, o que acham?

3) Se um cara segue um treino nesse estilo por alguns meses, fica bem mais forte e depois muda, passa a treinar com menos frequência, vocês acreditam que é possível manter os níveis de força adquiridos?

4) Pensando em adaptar pro mundo de quem não compete, o que vocês acham de 5 treinos semanais: 2 com agacho e supino máximo + assistências, 1 com terra speed pulls + assistências e outros 2 com remadas, puxadas e press pra cima da cabeça?

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Puta post gigante ein.