Diario Do Frango_13

[Frango_13 146]

Treino de hoje:

1rm floor press = 81kg

10x1 71kg, floor press

A1 dumbbel bench press(sem lockout)

A2 seated cable row

4x(a1+a2)

Perdi a hora e tive que diminuir o volume do treino pra render. Improvisei o floor press em um lugar la na academia mas não ficou muito bom. Acho que a rm ta pouca coisa maior que isso. Vou fazer ele no rack de agacho mesmo.

Ai fiz um superset entre os outros dois exercicios.

Legal de fazer o floor press é a cara do povo de wtf??

AUAUHAUA

Acabei de te dar a solução pro problema: floor press e apertar mais essa barra. Tô meio perdido no teu esquema de treino, mas põe ele pra "máximo", se ainda tá treinando dessa forma, e supino parcial com halteres (só a parte baixa, sem lockout, mas faz direito, igual graduando em educação física recomenda, controlando o peso e tal). E dê tempo ao tempo, mantenha um superávit calórico, e progrida as paradas à cada treino.

A grande dificuldade que algumas pessoas têm com peitorais é justamente recrutar eles. Aqueles supinos ridículos com ombros aduzidos (vide a versão trust sports) são um dos grandes problemas. Em seguida tem a protração de ombro (seja por falta de técnica, seja por falta de mobilidade, ainda que essa última se mostre mais evidente na parte baixa do movimento, enquanto aquela dá pra ver até no lockout).

E tem a predominância de ombros/peitoral menor que é extremamente comum, e normalmente se sobrepõe às que eu falei acima. Quem treina em academia acaba passando muito tempo fazendo press (e alguns ainda complementam com elevação frontal), ficando com aquele "aspecto de gorila" - e isso compõe, na realidade, um mecanismo de feedforward do qual sempre falo e até já comentei com você, uma vez que trabalha sentado. Isso além de potencialmente lesivo (porque é o patognomônico p*t* palavra f*d*, toma aí, pra falta de mobilidade e falta de propriocepção do lado contrário, ou seja, as costas), torna o supino uma forma "menos otimizada", se é que dá pra colocar nesses termos, pra treinar peito - porque acaba virando mais um exercício de ombros...

O floor press, por mais estranho que pareça (porque ele corta o movimento do supino "no meio"), é uma excelente maneira de construir a parte baixa do supino, fora a didática de ensinar a manter o ombro no lugar pra supinar.

Se não me engano o Alberto Nunez passou um off inteiro sem fazer supino, só usando floor press, mais ou menos pelos mesmos motivos (acho que ele simplesmente gosta do exercício mesmo... Vai saber), então referência anedótica a gente tem pra dizer que é um bom construtor de peitorais

E se quiser ficar melhor ainda, dê uma atenção especial pra rotação interna em extensão de ombros (a parte baixa das paralelas, pra você visualizar; aliás, se tiver como, inclua nas suas brincadeiras uns

, talvez como preparação pra um treino, ou no final de outro, experimente e veja como fica bom), porque é uma amplitude de movimento que precisa ser treinada.

Orra voce falando assim da té animo. O esquema de treino é um dia com cada levantamento(overhead,bench,squat low bar/deadlift, squat atg), com um exercicio com 85% + da rm e umas assistencias e fim.

O supino com alteres eu costumo fazer a excentrica controlada e a cocentrica explosiva, mais ou menos igual um video do dave tate, o danilo postou uma vez e eu não achei aqui agora.

Superavit calórico no momento ta complicado porque to em cutting. Ja progredir as paradas da pra tentar hehe.

Eu sempre tive esse aspecto de gorila, e nunca fui de fazer muito press. Provavelmente por ficar muito tempo sentado e talz. Depois que comecei a focar nos mwods melhorou uns 1000% Hoje ja ando com o peito estufadinho like a boss, mas claro que da pra melhorar. Eu percebi esse lance de recrutar o peitoral também, geralmente eu foco mais em puxar e empurrar a barra, mas vou começar a tentar jogar a tensão em cima do peito, usando as ténicas que voce falou.

Depois que voce falou pra eu incluir ele(o floor press) no treino, dei uma rapida googlada aqui vi o pessoal falando que ajuda na parte baixa e que recruta peitoral bem também. Apesar de que olhando de longe parecer que é puro triceps.

Sobre a rotação interna em extensão, mobilizar essa posição definitivamente foi uma das coisas que me ajudou a perder a posição de gorila.

Não conseguir ver o video dos swings(maldita internet lenta), mas provavelmente vou incluir também.

Resumindo vou seguir suas dicas e ver o que acontece. Vou dando um feedback por aqui também.

Muito obrigado cara.

Talvez

seja uma boa ideia.

(Acha timming melhor ai. Vídeo adicionado à 35 minutos.)

Carai voce é rapido em. Eu venho fazendo isso ai sem elasticos. Ajuda pra cacete rafa. Vou tentar com elastico e ver qualé que é.

Vlw.

Abraços

[Frango_13 146]

Treino de hoje:

10~15 singles de front squat com 77~71kg

5x1 65kg, front squat(pausa no fundo)

4x10 good morning

4x12 stir the pot

Porra fui dormir maior confiante que ia bater uma pr no agacho frontal, se pá até sonhei. Quando fui repetir o peso da semana passada falhei, sei la porque, meu irmão falo que dava pra fazer mas resolvi nem tentar. hehee. AI baixei o peso e fui fazendo single até cansar. Baixava um pouco o peso e fazia mais, etc.

Eu vou manter esse treinos de quinta e sexta mais intensos e menos volumosos. Vou fazer só tres exercicios. E vai ser provavelmente esses:

lower

90%+ da rm front squat

+

80%+ da rm front squat com pausas

=

15~20 rep

40~50 rep good mornings

40~50 rep abs

e sexta vai ser

90%+ da rm overhead 15~20 rep

inclina com alteres ou overhead com alter pra 40~50 rep

barra fixa com com peso pra sei la 30~40 rep

Ai nos outros dois dias eu jogo um pouco mais de volume, e faço a poundstone curl =)

Abraços

[Frango_13 146]

Treino de hoje:

1rm overhead press = 51kg

15x1 51~45kg, over head press

1rm chin up = bw + 25kg

20~30 chin ups com vários pesos diferentes

Treino foi legal apesar do overhead se manter. Vou mudar e tentar o militar agora. Acordei atrasadão.

Cara é muito legal fazer chin ups com peso adicional, ainda mais singles, me diverti pra caramba.

Foi isso.

abraços

[Visitante Renan.012]

Como o Quisso disse da pra melhorar o Supino, acho que ao que ele disse so adicionaria a questão que da pra vc mudar o caminho da barra um pouco, tentando na subida fazer um caminho mais reto, dessa forma n fica essa coisa estranha com seus cotovelos na frente da barra.

Vale comentar que as poucas vezes que meus cotovelos ficaram nessa posição a barra so n caiu na minha cara pq eu tinha um spotter monstro

[GuitarndIron 78]

Parabéns frango, teu supino melhorou bastante.

O que vi foi o que falaram, de o cotovelo não estar paralelo à barra.

Supino pausado é muito bom mesmo, tô pausando todo tipo de supino agora no treino, meu leg drive melhorou bastante desde então.

[Filipe Silva 4]

Ae frango,

Vai ter video novo do levantamento terra?

[Frango_13 146]

Treino de ontem(terça):

10x3 111kg, deadlift(acima do solo, altura da barra 25cm)

2x12 dumbbel lunges

5x10~12 hyperextensions

4x10~12 ab whell

O unico comentário é que melhorei o setup do deadlift, agora chego, arrumo a pegada, pego ar, flexiono o quadril, puxo, fim. Maaas, meu quadril ainda ta subindo primeiro, e acabo usando muito lombar e costas. Como corrigirei isso?

Pensei em fazer ele com 50%~70% pra triplos depois do front squat, provavelmente abaixo do solo. Mas ainda não decidi. Só decidi que quero usar mais o quadril e menos costas ehhe. Qualquer dica é bem vinda.

Treino de hoje(quarta):

10x3 61kg, floor press

4x12~15 dumbbel bench press(sem lockout)

5x6 pendlay row

1x33 poundstone curl(15kg)

Treino foi legal, abaixei o peso do floor press porque mudei a trajetória da barra. Filmei e jaja posto pra voces corrigirem se estiver errado.

Antes eu fazia descendo a barra mais em cima, meio que fora da trajetória normal do meu supino. Agora desço como se fosse fazer um supino normal.

Outro comentario é que venho conseguindo progredir nas assistencias, tanto upper quanto lower =D.

A poundstone eu vou fazer só com a barra, fica com mais cara de "WTF? O que esse mlk ta fazendo ali?".

Já é engraçado quando faço o floor press, nego fica olhando e morrendo de vontade de perguntar pra que serve. Se perguntarem eu vou trollar.

É isso.

Ae frango,

Vai ter video novo do levantamento terra?

Vai mano, assim que eu acertar a execução =D.

Parabéns frango, teu supino melhorou bastante.

O que vi foi o que falaram, de o cotovelo não estar paralelo à barra.

Supino pausado é muito bom mesmo, tô pausando todo tipo de supino agora no treino, meu leg drive melhorou bastante desde então.

Sim guitar. ta passando bem pouquinho né. acho que é medo de se ficar na mesma linha do cotovelo a barra tombar pra frente. AUHAUa.

Mas vou melhorar.

Como o Quisso disse da pra melhorar o Supino, acho que ao que ele disse so adicionaria a questão que da pra vc mudar o caminho da barra um pouco, tentando na subida fazer um caminho mais reto, dessa forma n fica essa coisa estranha com seus cotovelos na frente da barra.

Vale comentar que as poucas vezes que meus cotovelos ficaram nessa posição a barra so n caiu na minha cara pq eu tinha um spotter monstro

Carai eu achei que os cotovelos tão só um pouco na frente, coisa minima.

Voce fala na hora de tirar a barra ou de subir e descer?

abraços

[Frango_13 146]

Segue o video do floor press:

http://www.youtube.com/watch?v=ggwFTIAnHtM&feature=youtu.be

[Visitante deletado____]

Bom floor press. Tá tudo certo, com exceção de no final os ombros estarem saindo um pouco do chão. Quando fizer, pense mais em empurrar o ombro "pra trás", em direção ao chão, do que empurrar a barra pra cima. E deixe ele lá.

O chão tá ali justamente pra você se lembrar dele, de que em momento nenhum você vai perder contato com ele.

[danilorf 2051]

Frango, quanto a trajetória da barra: se você quiser deixar ela mais reta, abra um pouco sua pegada. De resto o Quisso já comentou.

Quanto ao DL, depende muito do déficit que você vai usar. Mas pro terra básico, eu não vejo muito sentido em adicionar o dito cujo, pois vai tirar tensão das costas e jogar mais para os quadríceps, coisa que não é necessária para o PL.