Diario Do Frango_13

[Frango_13 146]

treino de hoje:

10x3 101kg, deadlift

5x12 hiperextensions

4x10~12 hanging leg raises

Treino foi meia boca. Ia tentar chegar nos 90% da RM do terra e fazer 10x3, mas quando cheguei nos 80% a execução ja ficou meia boca. ai baixei um pouco o peso e fiz com a execução boa. A pegada tava um lixo também, mas de boa.

Filmei ele, depois eu posto.

O setup ta meio ruim, vou prestar atenção nele, mas a puxada em si eu gostei.

Treino foi mo corrido nem deu pra fazer mais exercicios =/.

Chegou uma cartinha do correio, e fui taxado na compra da erva. É um multi, oleos de peixe e cafeina =/.

triste hehee.

abraços

Editado Agosto 22, 2012 às 13:08 por Frango_13

[Frango_13 146]

Treino de hoje:

10x3 43kg, overhead press

4x12 triceps push down

5 round amrap chin ups = 30 repetições

1x25 19kg, Poundstone Curls

Treino foi muito bom. Tinha certeza absoluta que não ia render por que to quebrado, mas me surpreendi.

O overhead press tecnicamente foi uma PR, Como o pescoço não ta 100% ainda eu resolvi não fazer ele com alteres como venho fazendo. Mas ja percebi que eles tão funcionando.

Eu queria ter colocado peso no chin ups, mas mal tava aguentando me pendurar na barra, acabou ficando por isso mesmo.

A poundstone eu vi o execelencia e o rafael2d fazendo, imitei. Bem legal, vou fazer as vezes. Minha barra pesa 15kg, e o mais perto de 20kg que consigo é isso.

Abraços

a, e segue os videos, qualquer critica ou sugestão é bem vinda

http://www.youtube.com/watch?v=we3BbtT3kCI

http://www.youtube.com/watch?v=we3BbtT3kCI

Editado Agosto 23, 2012 às 13:32 por Frango_13

[danilorf 2.051]

Gosti do supino. Acho que dá pra você abrir um pouquinho mais a pegada só. Quando você ler o material do Broz tenho certeza que seu treino não será mais o mesmo.

[wacabanga 60]

Eu tbm abriria um pouco mais, mas se vc acha melhor assim, faz da forma que sai melhor

Parece que vc emagreceu

[Frango_13 146]

Treino de hoje:

12x2 55kg, front squat (pausa no fundo)

3x15 leg extension(20 graus)

4x12~15 lying leg curls

5x10~11 ab whel

Treino foi legal. Tava cheio das dores e ainda acordei atrasaqdo. Mas nada como um novo treino pra elas irem embora(ao menos temporariamente). Tava mais fraco também ehehe.

O instrutor falou que semana que vem vai trazer meu katlebel, vamos ver se vinga.

Gosti do supino. Acho que dá pra você abrir um pouquinho mais a pegada só. Quando você ler o material do Broz tenho certeza que seu treino não será mais o mesmo.

Blz mano vou experimenti.

Material do Broz? Ja li coisa pra cacete deles rapa. Quando eu falei pra voce no dia do campeonato que tinha um cara do broz que competia, no agacho fundo, supino e terra, era de um atleta dele que eu tava falando. Não sei se voce lembra.

Ow não fala assim do meu treino não, é legal treinar assim, e funciona. Só que eu gosto muito mais do estilo C&P.

Só que ta foda, to dormindo 4~5 horas por dia, comendo um pouco menos, acordando atrasado pra treinar. E tenho pouco tempo pra treinar também. eu gosto de ficar uma hora e meia duas horas na academia, jogar o volume no espaço. Mas não tenho esse tempo disponivel... =/

Pra voce ter uma ideia, quase não ta sobrando tempo pra eu passear com meus cachorros e isso eu gosto muito de fazer. Apesar de ser arrastado as vezes.(sim por ela, minha dog, ela é um pouco forte).

Uma coisa boa é que ainda to conseguindo mobilizar todo dia, só não to dando tanta atenção pro foam roller =/.

Tava pensando em treinar 3x por semana. full body (S2), problema é que só consigo encaixar os treinos de terça a sexta, então ia ser dois fullbody seguido. talvez eu arrisque. Vou pensar com carinho. Ai sobraria mais tempo pra fazer mobilizações e treinos recuperativos e dormir(apesar de eu não gostar muito deste).

Vou deixar registrado aqui meu sonho de programação diaria:

acordar 6 horas, treinar, ir trabalhar 9 horas, sair do trampo 7 horas, treinar, sair com os dogs, 11:30 mobilizar(mobilizar antes de dormir ftw), 0 horas dormir. Repete.

hoje ta assim:

acordar 6 horas, treinar, trabalhar 9 horas, sair do trampo 5, tentar sair com os dogs, 6 horas facu, 11:30 ou 0+ horas chegar em casa, as vezes passiar com os dogs se ja nao foi feito, mobilizar, 1 ou 2 horas dormir.

Eu tbm abriria um pouco mais, mas se vc acha melhor assim, faz da forma que sai melhor Parece que vc emagreceu

Vou experimenti².

Ai brigado -=^.^=-, mas voce acha que to desnutrido ja? não emagreci muito não, o peso mais baixo que bati foi 70.4 semana passada. Mas na segunda ja tava com 71.5. Vamos ver quanto vai estar amanhã.

Eu to vendo como vai ficar minha tmb com a volta as aulas. AI vou criando defictis esporádicos pra ver o que acontece. Puta medo de emagrecer pa carai.

abraços

Editado Agosto 24, 2012 às 13:31 por Frango_13

[2drafael 106]

Treinar 2x por dia? Ta loco? Olha o OVERTRAINING ai! hahahahaha

Poundstone curl é legal pra caramba, e o pump que dá é animal.

[Visitante deletado____]

Sobre esse supinin maroto aí:

Setup melhorou muito. O "respeito pela barra" também. Só tem uma coisa que precisa melhorar: apertar a barra. É preciso apertar a barra como se não houvesse amanhã. Entendido?

E mande uns floor presses enquanto estiver treinando isso.

O lance é que os cotovelos tão à frente da barra. Denota uma perda de alavanca e tal.

[Frango_13 146]

Treino de sabado:

5 minutos amrap chin up kipping = 43 repetições

5 minutos amrap push ups = 65 repetições

4x15 face pull com a banda roxa

Bom, improvisei esse treino antes de almoçar, foi legal. Acho que vou repetir ele sempre que for possivel, fico com menos vontade de vomitar do que fazendo alternado hehe.

Treino de hoje:

10x3 79kg, box squat(paralelo, varias bases)

2x10 dumbbel lunges

5x12 romain deadlift

4x12 hanging leg raises

Treino também foi bom, com esse agacho confirmei minha tese que tenho mais força com a base mais fechada.

Treinar 2x por dia? Ta loco? Olha o OVERTRAINING ai! hahahahaha

Poundstone curl é legal pra caramba, e o pump que dá é animal.

auahUAHU. É legal mesmo mano, vou ver se consigo progredir repetições nela semanalmente.

Sobre esse supinin maroto aí:

Setup melhorou muito. O "respeito pela barra" também. Só tem uma coisa que precisa melhorar: apertar a barra. É preciso apertar a barra como se não houvesse amanhã. Entendido?

E mande uns floor presses enquanto estiver treinando isso.

O lance é que os cotovelos tão à frente da barra. Denota uma perda de alavanca e tal.

Vlw quisso. Sobre apertar a barra, juro que eu aperto cara, bastante mesmo, não pareceu no video sei la porque hehe. Mas vou apertar mais. E beleza vou incluir uns floor press ow dumbbel floor press depois do supino do dia então, ai Daqui umas semanas posto o video do supino de novo. Se deu quiser com 85kg. hehehe.

Cara falando em supino, voce não tem umas dicas pra evoluir o peitoral?(Esteticamente falando) Tipo deixa ele quadradão, aquela coisa bonita que voce tira a camisa e as pessoas olham e falam: nossa esse rapaz treina em.

O corpo vai evoluindo legal na medida do possivel, mas o peitoral sempre fica pra traz. Sera falta de progressão de carga ou voce tem algum macete ai?

Quem acha que até o fim do ano eu chego nos 100kg pra 1rm no supino?

gogogo

abraços

Editado Agosto 28, 2012 às 13:32 por Frango_13

[Visitante deletado____]

Vlw quisso. Sobre apertar a barra, juro que eu aperto cara, bastante mesmo, não pareceu no video sei la porque hehe. Mas vou apertar mais. E beleza vou incluir uns floor press ow dumbbel floor press depois do supino do dia então, ai Daqui umas semanas posto o video do supino de novo. Se deu quiser com 85kg. hehehe.

Cara falando em supino, voce não tem umas dicas pra evoluir o peitoral?(Esteticamente falando) Tipo deixa ele quadradão, aquela coisa bonita que voce tira a camisa e as pessoas olham e falam: nossa esse rapaz treina em.

O corpo vai evoluindo legal na medida do possivel, mas o peitoral sempre fica pra traz. Sera falta de progressão de carga ou voce tem algum macete ai?

Quem acha que até o fim do ano eu chego nos 100kg pra 1rm no supino?

gogogo

Acabei de te dar a solução pro problema: floor press e apertar mais essa barra. Tô meio perdido no teu esquema de treino, mas põe ele pra "máximo", se ainda tá treinando dessa forma, e supino parcial com halteres (só a parte baixa, sem lockout, mas faz direito, igual graduando em educação física recomenda, controlando o peso e tal). E dê tempo ao tempo, mantenha um superávit calórico, e progrida as paradas à cada treino.

A grande dificuldade que algumas pessoas têm com peitorais é justamente recrutar eles. Aqueles supinos ridículos com ombros aduzidos (vide a versão trust sports) são um dos grandes problemas. Em seguida tem a protração de ombro (seja por falta de técnica, seja por falta de mobilidade, ainda que essa última se mostre mais evidente na parte baixa do movimento, enquanto aquela dá pra ver até no lockout).

E tem a predominância de ombros/peitoral menor que é extremamente comum, e normalmente se sobrepõe às que eu falei acima. Quem treina em academia acaba passando muito tempo fazendo press (e alguns ainda complementam com elevação frontal), ficando com aquele "aspecto de gorila" - e isso compõe, na realidade, um mecanismo de feedforward do qual sempre falo e até já comentei com você, uma vez que trabalha sentado. Isso além de potencialmente lesivo (porque é o patognomônico p*t* palavra f*d*, toma aí, pra falta de mobilidade e falta de propriocepção do lado contrário, ou seja, as costas), torna o supino uma forma "menos otimizada", se é que dá pra colocar nesses termos, pra treinar peito - porque acaba virando mais um exercício de ombros...

O floor press, por mais estranho que pareça (porque ele corta o movimento do supino "no meio"), é uma excelente maneira de construir a parte baixa do supino, fora a didática de ensinar a manter o ombro no lugar pra supinar.

Se não me engano o Alberto Nunez passou um off inteiro sem fazer supino, só usando floor press, mais ou menos pelos mesmos motivos (acho que ele simplesmente gosta do exercício mesmo... Vai saber), então referência anedótica a gente tem pra dizer que é um bom construtor de peitorais

E se quiser ficar melhor ainda, dê uma atenção especial pra rotação interna em extensão de ombros (a parte baixa das paralelas, pra você visualizar; aliás, se tiver como, inclua nas suas brincadeiras uns

, talvez como preparação pra um treino, ou no final de outro, experimente e veja como fica bom), porque é uma amplitude de movimento que precisa ser treinada.

[2drafael 106]

Talvez

seja uma boa ideia.

(Acha timming melhor ai. Vídeo adicionado à 35 minutos.)