Diario Do Frango_13

[Frango_13 146]

Treino de hoje:

foam garrafa de agua roller +mwods de mobilidade toraxica mwods + posição fundao do agacho + couch scretch + ytw = treino de mobilidade

40 repetições, lying leg curls

50 repetições, face pull

60 repetições, cable seated row

5x5 , standing calf raise no smith(quisso style)

3x8~10 dragon flags

2x10 ,hyperextension

A ideia era um treino recuperativo + sarco. Rolei no garrafa de tudo quanto é jeito, mas vou providenciar um cano. Ele deve ser melhor por ser mais rigido. O couch scretch foi osso de fazer e ainda não consigo o movimento 100%, mas eu chego la.

De resto só fui contando repetições, intensidade minima e volume mediano. Fiz a panturrilha estilo quisso porque fui trocar uma pm com ele e lembrei que ele fazia assim. hauhaua.

Level up no dragon flag, Achei que era mais dificil e ainda não ta 100% eu acho, mas ja ta saindo repetições decente.

Um encomodo leve na lombar, mas nada preocupante eu acho, foram os terras explosivos de ontem.

Abraço

ta sentindo diferença usando os DE?

tipo aumento de força, melhora de técnica?

pistol squat é osso, hoje fui fazer bugarian e me entortei todo ¬¬'

Cara eu sinto uma melhora na tecninca absurda, fora que curto muito fazer eles explosivão, e tambem tenho fé que tão aumentando minha força. hauhaua

Pistol é osso mesmo, mas devagar eu chego la.

no mais, de é mo da hora waca. Não vejo a hora de providenciar uns elasticos.

abraço

3x3x3 ? Não entendi.

Danilo eu acho que são

3 series, em cada uma se faz 3 reps, rapidas, descansa quase nada e manda mas 3 reps.

EUU acho né, o frango depois diz se acertei

é isso danilo, eu faço 3 repetições, alterno a pegada e arrumo a posição, faco mais 3 e repito. Ai descanso uns 30 segundo e faço de novo o mesmo esquema. Vi isso num video do louie no canal do crossfit journal, o julio postou no diario do luis se não me engano. É da hora cara.

abraço

Editado Abril 27, 2012 às 13:22 por Frango_13

[Frango_13 146]

Treino de hoje:

10x3 99kg, box squat(acima do paralelo)

10x3 63kg, bench press

6+5+4+5+4+3 bw, pull up (pegada fechada)

Treino tranquilo. Com doms na panturrilha o.O.

O agacho foi acima do paralelo, mas abaixo da altura dos 139kg. Vou tentar subir essa rm ai.

De resto foi a tentativa de melhorar a ponte do supino e os pull ups pra tentar chegar no muscle up.

é isso.

[Frango_13 146]

treino de hoje:

10x3 75kg, good morning

10x3 57~61kg, bench press

6x4 145kg, power shrug

4x6~10 dragon flags

Sem muito o que comentar do treino:

Good morning tranquilo. Supino focando na execução. Gravei varias séries e vi que a ponte melhorou consideravelmente, mas da pra melhorar mais. Assim que conseguir melhorar ela pra 90% eu posto aqui o video.

O encolhimento foi mais bonito, sem dobrar os cotovelos mas também sem bater o trapézio na orelha. =/

Dragon flags to ficando craque.

só

[luis2356 372]

O cara, grava essas dragons flags ae!!

[Frango_13 146]

Treino de hoje:

15x2 61kg, box squat(abaixo do paralaleo, varias bases, dinamico)

3x3x3 41kg, bench press(dinamico)

4x15 cable seated row

Bom, ontem antes de dormir fiz foam roller + mobilizacoes pro quadril e pro peito/lombar. Resultado acordei todo dolorido. Mas depois da caminhada pra academia melhoraram as dores e so ficou doendo os trapézios.

Box squat tranquilo. Ja o supino, acho que melhorou a ponte, mas ainda não ta bem ruim =/. Com calma eu chego la.

E depois fiz a remada. Queria ter feito algo pra pegada mas não deu tempo.

Novidades agora:

Semana que vem vou mudar os treino. Por que? Porque ja que peguei o gosto de ir treinar todo dia, vou tentar treinar de forma mais eficiente e focar melhor nos levantamentos e na progressão de carga. Eu tava fazendo esses treinos mais anormais com o intuito de juntar mais conhecimento e ver se eu tinha disposição pra ir todo dia. Então vou focar mais agora em força e hipertrofia, mas sem abdicar dos meus exercicios favoritos.

A principio estou na duvida entre:

superior

inferior

bw/gpp/edt

superior dinamico

inferior dinamico

ou

push

pull

squat

superior dinamico

inferior dinamico

Provavelmente vou experimentar o segundo, mas aceito sugestões. O maior problema em mudar pra esses templates é saber como calcular o volume e intensidade das assistencias, mas como eu curto demais treinar no feeling vou ir adaptando conforme for fazendo progresso ou não e incluindo meus exercicios favoritos(puxadas na barra fixa, pistol, mergulhos, front squat...fora o treino dinamico).

Provavelmente vai ser assim:

nos dias principais push/pull/squat

10x3 ou 15x2 ou 15x1 de um basico com 85~95% da rm

algum isolador de burnout

uma ou duas assitencias pros musculos auxiliares 60~70% da rm

abd ou pegada ou panturrilha alternando os dias

nos dias dinamicos:

15x2 ou 10x3 supino ou box squat com 55~60% da rm

uma ou duas assitencias pros musculos auxiliares 60~70% da rm

abd ou pegada ou panturrilha alternando os dias

Esses treinos loucos 5x por semana me ajudaram com hipertrofia, acho que estou mais bonito ahuahuahau. Mas amanhã tiro fotos logo cedo, sem ta com a barriga dilata ne? e posto aqui.

O peso vem subindo. Entre 300~500g por semana, isso me deixa contente, mas vou subir mais as kcals pra tentar ganhar 500g ou pouco mais por semana. To com 71,300kg.

É isso.

O cara, grava essas dragons flags ae!!

Vo filmar luiz, se ficar bonito eu posto =D

abraço

Editado Maio 4, 2012 às 13:13 por Frango_13

[ssirbill 2]

Eu faria a seguinte para 5x :

squat/DL

push

pull

Low body high reps/dinamicos

Upper body high reps/dinamicos

Ou, meu favorito:

FB - squat/push/pull

traps/biceps/triceps/pantu/abd

FB - DL/push/pull ou Treino dinamico FB

CF/EDT/Cardio

FB - squat/push/pull

Editado Maio 3, 2012 às 17:25 por ssirbill

[danilorf 2051]

Seg - FB: Squat, Push, Pull

Ter - FB: algo dinâmico ou BW e abd, lombar, antebraço e afins.

Qua - FB: Idem seg

Quinta - FB: idem ter

Sex - FB: idem seg

Logicamente trocando exercícios, rotacionando reps, podendo fazer em algum dos dias pesados que seria seg, qua e sexta, uns treinos dinâmicos com mais peso e um volume maior. Podendo variar também a sequência de squat/pull, invertendo a ordem, ou tirando algum dia de squat pra focar no pull.

[Frango_13 146]

Treino de hoje:

foam roller + mobilizações

4x15 lying leg curls

edt 15 minutos:

1x4 pull up (pegada fechada, focando na forma)

1x5 bench press( carga leve, focando na ponte)

3x8 abd rollout

Fiz o treino de boa mas o edt rendeu menos, eu tava cansadão. Pelo menos os pull ups tão melhorando.

Tirei umas fotos. Não são grande coisa ja aviso logo:

Link

Devagar e sempre esse é meu lema. As imagens tão meio ruins, mas no espelho eu to contente até. Apesar do peitoral ta um lixo², ta aparecendo de leve a divisão do peitoral superior/trapezio/ombro =D. e o vasto medial ta começando a aparecer também.

Eu faria a seguinte para 5x :

squat/DL

push

pull

Low body high reps/dinamicos

Upper body high reps/dinamicos

Ou, meu favorito:

FB - squat/push/pull

traps/biceps/triceps/pantu/abd

FB - DL/push/pull ou Treino dinamico FB

CF/EDT/Cardio

FB - squat/push/pull

Seg - FB: Squat, Push, Pull

Ter - FB: algo dinâmico ou BW e abd, lombar, antebraço e afins.

Qua - FB: Idem seg

Quinta - FB: idem ter

Sex - FB: idem seg

Logicamente trocando exercícios, rotacionando reps, podendo fazer em algum dos dias pesados que seria seg, qua e sexta, uns treinos dinâmicos com mais peso e um volume maior. Podendo variar também a sequência de squat/pull, invertendo a ordem, ou tirando algum dia de squat pra focar no pull.

Eu gostei das duas sugestões, e é mais ou menos o que eu venho fazendo, só não ando dando tanta atenção pros musculos pequenos.

Mas deixo aqui uma pergunta pra ambos:

Treinar fb direto é puxado pra caramba, e depois de um agacho pesado dificilmente voce consegue bater uma pr no supino por exemplo, ainda mais treinando todo dia assim(não que eu me importe com qualquer pr depois do agacho, mas é legal de vez em quando). Se eu mudar pra split push/pull/squat ou superior/inferior, vou dar mais descanso e poder treinar os pontos fracos com mais frequencia né. E ainda vou conseguir deixar os treinos mais curtos(eu acho).

Eu só vejo beneficios em mudar pra outra divisão e só maleficios continuar o fb todo dia. (mentira é divertido treinar fb todo dia, essa é a maior vantagem, ficar dolorido a semana inteira não tem preço ahuhau)

Abraço e obrigado por opinarem.

[mandachuva 167]

Frango, você pode deixar o agacho pro final do treino. E você não vai conseguir quebrar PR no agacho 3 vezes por semana, pelo menos um desses treinos vai ter que ser ou mais metabólico ou dinâmico ou menos intenso, etc.

[luis2356 372]

Cara, uma coisa que faria se fosse treinar assim, é ir girando os exercicios.

Por exemplo, tira um dia pra agacho, na oura semana FS, na outra um zecher ou um Box.

E assim ir treinando os meus pontos fracos.