Diario Do Frango_13

[Frango_13 146]

Treino de hoje:

10x3 61kg, front squat

8 bw, +5+5+3+3+3+3+3 bw+4kg, dips

2x22 rolling extensions

5+4+4+4+4+4 bw, towel chin ups

abd rollout + cable wrist curl = 3x jump set

Treino de hoje foi bom, fiz o front squat com 65kg, mas achei que não ia aguentar as 10x3 ai abaixei. Vou tentar aumentar o volume dele na quarta ferira pra ver se consigo progredir melhor nele.

Os mergulhos sairam até quer faceis, ai fui pro rolling extensions na tentativa de fortalecer mais o triceps. A barra fixa teoricamente foi uma pr, 6 séries com menos descanso e uma reptição total a mais.

E foi só.

eita quero ver esse encolhimento ai!

To sem tempo pra postar waca, mas assim que conseguir eu upo.

abraço

[Frango_13 146]

Video do encolhimento:

http://www.youtube.com/watch?v=UcrZqDPv0lU

Editado Março 9, 2012 às 20:10 por Frango_13

[wacabanga 60]

po essa academia é boa eim, vc tira a barra ja la de cima..

Eu fazia assim antes, mas começou a 'queimar' minha mão quando raspava na calça, vc prefere assim de que na forma do terra ?

Toda faz que vou fazer encolhimento tenho que tirar a barra abaixo dos joelhos

[mpcosta82 2967]

não consigo ver o vídeo aqui (bloqueado), em casa eu vejo.

Waca, com certeza é melhor tirar já do rack (rack pull), vai chegar um ponto em que a sua carga no encolhimento será maior do que a sua 1RM no terra.... aí não tem jeito de fazer tirando do chão

Abraços

[wacabanga 60]

Eu tiro do rack Martin!

O problema é que ele fica bem na altura do meu joelho, por isso sempre antes do encolhimento eu tenho q fazer um rak pull.

Não tem jeito vai ter que ficar assim, se um dia não der mais pra tirar, vou travar na carga e aumentar as reps.

[mpcosta82 2967]

ahhh entendi

mas depois do joelho a barra não sobe tanto assim, se não tiver força para subir provavelmente não vai ter para o lock-out, e não vai dar para fazer o encolhimento, mesmo...hahaha

O bom é que encolhimento assim, com carga alta, trabalha costas pra caramba.

abraços!

[danilorf 2051]

Frango, semana que vem vou ver se vou no Jd. Ipê aí em Osasco, a academia de powerlift é lá, daí te aviso. Por que você faz o encolhimento com base semi-sumo?

[Frango_13 146]

Treino de sabado:

10x3 115kg, box squat(acima do paralelo)

8x3 57, barbel incline bench press[PR]

Dumbell fly + cable vross over

9+4+4+3+3+3 bw, pull up(pegada aberta)

Treino foi bem rapido, agachei com 125kg pra 3 repetições nessa altura, mas ficou dificil segurar a barra e a lombar começou a arregar. Core fraco(acredito), sobrava força nas pernas nessa altura. Gostei muito de agachar nessa altura, é um pouco mais alto que a altura do video de agacho que eu postei. Vou usar essa base nas sextas feiras. E tentar fortalecer o core com hiperextensões e abdominais.

Supino inclinado foi bem tranquilo também, e depois fui pros pull ups, tava sem tempo e não queria ir embora sem fazer uma puxada. me surpreendi ao fazer 9 na primeira, mas depois o rendimento caiu, devo ter roubado algumas repetições.

po essa academia é boa eim, vc tira a barra ja la de cima..

Eu fazia assim antes, mas começou a 'queimar' minha mão quando raspava na calça, vc prefere assim de que na forma do terra ?

Toda faz que vou fazer encolhimento tenho que tirar a barra abaixo dos joelhos

Eu tiro do rack Martin!

O problema é que ele fica bem na altura do meu joelho, por isso sempre antes do encolhimento eu tenho q fazer um rak pull.

Não tem jeito vai ter que ficar assim, se um dia não der mais pra tirar, vou travar na carga e aumentar as reps.

orra waca, essa academia é foda, tem uma estrutura legal, uns instrutores ruins, que eventualmente me enchem o saco. Mas curto muito ela, não saio dai tão cedo, e é barata. Uns 50~60 reais.

Na sua academia não tem steps? ou bancos? apoia neles que ja da uma altura quase legal também.

abraço

não consigo ver o vídeo aqui (bloqueado), em casa eu vejo.

Waca, com certeza é melhor tirar já do rack (rack pull), vai chegar um ponto em que a sua carga no encolhimento será maior do que a sua 1RM no terra.... aí não tem jeito de fazer tirando do chão

Abraços

é por ai, a minha carga do encolhimento ja ta bem maior que a do deadlift, fora que é bem menos desgastante tirar do rack do que do chão né.

abraço

Frango, semana que vem vou ver se vou no Jd. Ipê aí em Osasco, a academia de powerlift é lá, daí te aviso. Por que você faz o encolhimento com base semi-sumo?

Blz mano, to numa correria aqui com facu e trampo, mas vamo ve se rola.

Então eu faço o encolhimento com essa base, porque quando eu comecei a fazer, num programa que tenho no cel ele fazia dessa forma, ai depois que vi em alguns videos que o pessoal faz com a base aberta. Mas eu ja tinha pegado gosto em fazer assim então não mudei.

Eu gosto de fazer assim porque acho que a base fica melhor montada, tipo as pernas abertas diminuem a altura entre o hack e o meu corpo. a pegada mais fechada eu acredito que me de mais força, eu me sinto mais confortavel também. O problema que eu to encontrando é que esses encolhimentos tão rasgando minha coxa, toda semana é um rasgão novo. Mas da pra tolerar.

abraço

Editado Março 13, 2012 às 13:27 por Frango_13

[luis2356 372]

Pq vc ñ treina abs?

[Frango_13 146]

Treino de hoje:

10x3 71kg, good morning [PR]

12x2 65kg, barbell bench press

Dumbell fly + cable vross over

10x3 145kg, shrugs (com straps) [PR]

Treino de hoje foi isso, bem rapido mas me atrasei pra ir pra academia, ai não deu tempo de fazer nenhum auxiliar no final. Meu supino ta encalhado, o zica. Mas como é só ele não vou esquentar muito a cabeça.

O encolhimento arregaçou minhas costas/maguito/dorsal/etc. Pensei até que ia sangrar.

Tenho algumas opções pra fazer mais auxiliares sem sair do full body:

1-Treinar todo dia(muita preguiça), mas acredito que ia ser mais efetivo, alternaria treinos fbs pesados com treinos body weights e apenas com auxiliares pra pegada/braços/abs, porem meu medo é ter que comer igual um mamute pra ganhar alguma massa.

2-improvisar um treino em casa antes de ir pra facu em 15~20 minutos, algo como edt(preguiça²)

Tenho uma barra fixa e não vejo muito problema em improvisar uma corda com argolas e algo pra abd, ai ja dava pra fazer o básico.

3-acordar mais cedo pra ir pra academia(preguiça³)

Provavelmente vou tentar fazer esse, apesar de achar menos efetivo.

Pq vc ñ treina abs?

Eu treino, é que ando treinando na maior correria =/

Voce não faz good morning?

Editado Março 13, 2012 às 13:27 por Frango_13