Diario Do Frango_13

[mpcosta82 2967]

E aí frango, bem legal seu treino.

Esse "power shrug" é aquele que você faz como se fosse o movimento do power clean? Você pega a barra em que altura?

Como assim, meio hold?

tua dieta parece bem montada. Não tem como você comer mais tarde, no final da noite, quando chega em casa? De repente assim você conseguiria atingir os 3200 kcal com mais facilidade. O tempo de jejum não seria o mesmo, mas, melhor diminuir o jejum do que não comer o suficiente.

Ano passado eu fiz estoque de whey e caseína, vai demorar um bom tempo pra comprar de novo

Abraços!

[Frango_13 146]

E aí frango, bem legal seu treino.

Esse "power shrug" é aquele que você faz como se fosse o movimento do power clean? Você pega a barra em que altura?

Como assim, meio hold?

tua dieta parece bem montada. Não tem como você comer mais tarde, no final da noite, quando chega em casa? De repente assim você conseguiria atingir os 3200 kcal com mais facilidade. O tempo de jejum não seria o mesmo, mas, melhor diminuir o jejum do que não comer o suficiente.

Ano passado eu fiz estoque de whey e caseína, vai demorar um bom tempo pra comprar de novo

Abraços!

power shrug é o encolhimento normal martin, eu pego a barra na altura do jeolho mais ou menos, fica no suporte da gaiola de agachamento. Ai rodo os ombro pra traz. Mais ou menos assim martin:

http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/BBShrug.html

http://www.shapefit.com/traps-exercises-barbell-shrugs.html

só que eu faço com as pernas mais abertas e pegando mais no meio da barra, e acredito que rode mais o ombro também. Ai na gif parece que ele só sobe o ombro e desce. Eu meio que rodo ele pra traz.

meio hold é que só consegui tirar a barra do suporte, segura uns 5 segundos e ja era. kkk.

Eu achava que esse era o nome do encolhimento, agora que vi que é barbell shrug o encolhimento.

Sobre a dieta eu to pensando em diminui o jejum, mas só pensando, to tentando me acostumar a mandar tudo durante as 8 horas. mas se em mais umas semana não rolar vou ver o que da pra mudar.

Porra inveja do seu estoque de whey. manda uns pra ca!

abraço

[mpcosta82 2967]

nããããão rode os ombros para trás..... não faça isso não: http://www.exrx.net/...ml#anchor972930

o power shrug é o que o Rippetoe recomenda (depois coloco o link do vídeo, estou saindo agora).

EDIT: Aqui o vídeo: http://startingstrength.com/index.php/site/platform_the_barbell_shrug

Ele sugere fazer como no deadlift - uma repetição, repousa a barra, outra repetição, e por aí vai.

hahahaha.... é pó pra caramba

Abraços!

[Frango_13 146]

nããããão rode os ombros para trás..... não faça isso não: http://www.exrx.net/...ml#anchor972930

o power shrug é o que o Rippetoe recomenda (depois coloco o link do vídeo, estou saindo agora).

EDIT: Aqui o vídeo: http://startingstren...e_barbell_shrug

Ele sugere fazer como no deadlift - uma repetição, repousa a barra, outra repetição, e por aí vai.

hahahaha.... é pó pra caramba

Abraços!

a, achava tão legal rodar os ombros, a tradução do erxx ficou uma droga, porque não pode rodar martin?

anyway, vou parar de rodar, assim o peso vai aumentar mais ainda.

vo fazer assim:

muito bruto, ta loco.

[mpcosta82 2967]

Haha, muito bom o vídeo. Gostei dos halteres de 100 kg...

O último que ele faz (acho que é o último, não dá pra ver o vídeo aqui no trabalho) é o mesmo do vídeo do rippetoe, é como a puxada do clean mas apenas com o encolhimento dos ombros.

As outras variações parecem legais também. Qual delas você vai fazer? hehe

Quanto a rodar os ombros, até onde eu sei isso pode causar lesão nos tendões/ligamentos internos dos ombros. Realmente lá no exrx não fala muita coisa, apenas que a rotação não ajuda em nada.

Por sinal, estava lendo que outras variações do encolhimento podem ser mais eficientes; não para crescimento do trapézio como um todo, mas para "isolar" o trapézio superior. Pelo o que eu li, uma rotação para cima da escápula é importante para estabilizar cargas altas (como em um press). Um encolhimento "tradicional" trabalha tanto o trapézio superior (que rotaciona a escápula para cima) quanto músculos que rotacionam a escápula para baixo (como o levator scapulae).

A solução seria fazer encolhimento com as escápulas rotacionadas para cima. Isso seria possível, por exemplo, fazendo o encolhimento após o press; com os braços estendidos acima do corpo e segurando a barra, você faria as reps de encolhimento. Outra possibilidade seria fazer algo como uma elevação lateral, com os dedões para cima segurando os halteres, e com os braços na horizontal fazer o encolhimento.

Este artigo do Mike Robertson fala bastante sobre a biomecânica: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/pushups_face_pulls_and_shrugs

Um problema relacionado a esses dois tipos "diferentes" de encolhimento é que a carga que você irá usar será muito menor do que em um encolhimento normal. Um outro artigo dá uma solução diferente - fazer o encolhimento na posição inicial do Front Squat: http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=4990645

Assim você poderia usar cargas maiores.

Abraços!

[wacabanga 60]

gostei desse encolhimento ai, estranho, mas gostei.

Sobre rodar os ombros, isso ja é bem velho, o melhor ´não rodar mesmo - lembro de algum artigo dizendo que isso pode gerar uma lesão e tal.

Só pra frisar:

Power Shrug: Movimento mais explosivo, foi difícil achar um vídeo bonzinho :

Embora eu ache que esse do rippetoe seja o verdadeiro power shrug, penso que é mais voltado para auxiliar no power clean.

Strict shrug, ou seria só shrugs mesmo? : Movimento sem impulso das pernas, so subindo e descendo os ombros, esse que agente vê nas academias, mas da pra pegar uma carga massa tbm.

Editado Fevereiro 29, 2012 às 13:36 por wacabanga

[Frango_13 146]

Treino de hoje:

12x2 65kg, front squat

10x3 61kg, barbell bench press

6+5+4+3+3+3 bw, towel chin ups

1x24~22 30kg, krock rows [PR]

2x15 bw, leg raises

Treino de hoje foi bom, a preguiça acaba logo que entro na academia. Baixei um pouco as cargas pra tentar dar mais atenção na negativa e diminuir o descanso(e não falhar). Gostei do chin ups com toalha, e fiquei feliz que depois dele consegui fazer a PR nas krock rows. A, e também diminui as cargas porque meu trapézio tava doloridão(abdomem também), sofri no front squat viu. Encolhimento ftw.

Se alguém tiver sugestões de alimentos ou alguma receita calórica, não importa o quão lixo for, posta ai. To precisando de mais kcals.

Haha, muito bom o vídeo. Gostei dos halteres de 100 kg...

O último que ele faz (acho que é o último, não dá pra ver o vídeo aqui no trabalho) é o mesmo do vídeo do rippetoe, é como a puxada do clean mas apenas com o encolhimento dos ombros.

As outras variações parecem legais também. Qual delas você vai fazer? hehe

Quanto a rodar os ombros, até onde eu sei isso pode causar lesão nos tendões/ligamentos internos dos ombros. Realmente lá no exrx não fala muita coisa, apenas que a rotação não ajuda em nada.

Por sinal, estava lendo que outras variações do encolhimento podem ser mais eficientes; não para crescimento do trapézio como um todo, mas para "isolar" o trapézio superior. Pelo o que eu li, uma rotação para cima da escápula é importante para estabilizar cargas altas (como em um press). Um encolhimento "tradicional" trabalha tanto o trapézio superior (que rotaciona a escápula para cima) quanto músculos que rotacionam a escápula para baixo (como o levator scapulae).

A solução seria fazer encolhimento com as escápulas rotacionadas para cima. Isso seria possível, por exemplo, fazendo o encolhimento após o press; com os braços estendidos acima do corpo e segurando a barra, você faria as reps de encolhimento. Outra possibilidade seria fazer algo como uma elevação lateral, com os dedões para cima segurando os halteres, e com os braços na horizontal fazer o encolhimento.

Este artigo do Mike Robertson fala bastante sobre a biomecânica: http://www.t-nation....ulls_and_shrugs

Um problema relacionado a esses dois tipos "diferentes" de encolhimento é que a carga que você irá usar será muito menor do que em um encolhimento normal. Um outro artigo dá uma solução diferente - fazer o encolhimento na posição inicial do Front Squat: http://www.t-nation....e.do?id=4990645

Assim você poderia usar cargas maiores.

Abraços!

Opa martin, deu uma esclarecida, então eu vou fazer o encolhimento que me permitir pegar mais peso possível. Vou filmar na segunda feira, mas eu gosto de pegar meio que no centro da barra, e fazer com as pernas um pouco abertas, roubando um pouco com as pernas.

abraço

gostei desse encolhimento ai, estranho, mas gostei.

Sobre rodar os ombros, isso ja é bem velho, o melhor ´não rodar mesmo - lembro de algum artigo dizendo que isso pode gerar uma lesão e tal.

Só pra frisar:

Power Shrug: Movimento mais explosivo, foi difícil achar um vídeo bonzinho :

Embora eu ache que esse do rippetoe seja o verdadeiro power shrug, penso que é mais voltado para auxiliar no power clean.

Strict shrug, ou seria só shrugs mesmo? : Movimento sem impulso das pernas, so subindo e descendo os ombros, esse que agente vê nas academias, mas da pra pegar uma carga massa tbm.

Não da pra ver o video aqui no trampo, mas depois vou ver waca. E vou parar de rodar os ombros também. Vários tipos de shrugs em, preciso dar uma olhada nas diferenças entre eles.

abraço

[Frango_13 146]

Treino de hoje:

12x2,95kg, box squat paralelo

10x3 55kg, inclined bench press

Dumbell fly + cable vross over

5x4~5 85kg romain deadlift

60 rep Cable wrist curl

3x10~12 20kg, weighted sit up

Treino foi bom, nao bati pr mas, fiz com menos tempo de descanco e mais explosivo. Sinto q o problema do agacho agora ta no lockout, vamos ver como vou fortalecer isso.

Peso vem se mantendo, vou mudar a estrategia, vou para com if temporariamente pra poder comer mais.

E isso.

[Frango_13 146]

Treino de hoje:

10x3 81kg, box squat(abaixo do paralelo)

15x1 71kg, bench press

Dumbell fly + cable vross over

12x2 155kg, power(?) shrug (com straps) [PR]

Treino de hoje foi bom, achei que não ia render, mas deu pra aumentar a carga do box squat de boa. O supino eu tentei aumentar mas achei que a barra ficou com a subida meio lenta, ai abaixei e fiz com o peso da ultima rm que tirei. O encolhimento eu filmei, achei que foi bom, nem robei tanto. Depois posto aqui. Sem straps deu pra ir ate 115kgx2, o negócio robado esses straps. No geral diminui o descanso entre as séries, ai o treino fica com gostinho de pr e mais animado.

@dieta

Fiz algumas alterações mas mantenho o treino em jejum, estou pensando se mantenho ou não o bcaa, visto que minha ultima refeicao é por volta das 23~24 horas e o treino é as 7. Como nem é caro e capaz que eu mantenha o uso.

E subi as kcals:

tmb = 2800kcal

dias on = 3360kcal (+20%)

171g prot, 71g gord, 509g carb

dias off = 2800kcal(tmb)

171g prot 114g gord, 272 carb

Comprei muito lixo(iifym ao pé da letra) e creio que não vai ser dificil bater essas kcals. Minha meta é ganhar entre 2 e 3kg por mes. Quero fazer um cutting logo pra ficar com um six pack =P.

Depois posto o video.

Editado Março 6, 2012 às 13:48 por Frango_13

[wacabanga 60]

eita quero ver esse encolhimento ai!