Diario Do Frango_13

[cclm 533]

Da uma olhada ai nesses PL, todos usam esse efeito chicote na descida.

No stronglifts 5x5 inclusive, quando fala de box squat, e mencionado que o box squat serve pra "ensinar" a descer abaixo do paralelo, e como quando senta alivia-se essa tensao acumulada na descida, aprende-se a recrutar mais os posteriores no movimento, mas quando agacha-se e utiliza-se posteriores + acumulo de tensao = maiores cargas.

http://www.youtube.com/watch?v=EXj052Ht5pg

Eu acho valido usar tanto negativas concentradas e repeticoes explosivas, mas ambas sao apenas ferramenta para favorecimento do aumento da carga. Nao se deve focar apenas nisso. Veja o exemplo dos powerlifters mesmo do WSB, as assistencias sao mais controladas, visando a forca de pontos especificos, e tem tambem um dia de Explosao. Nao tem porque discutir qual e melhor ou pior, ambos metodos sao eficazes pra aumentar a forca maxima, o ideal mesmo e utilizar tudo que estiver ao seu alcance.

Vou citar a barra fixa como exemplo:

Voce aumenta rapidamente o seu numero de repeticoes quando aprende a "aproveitar" a energia da descida pra subida (menor desgate = melhor aplicabilidade da forca, num sentido de resistencia)

Outro exemplo tambem e o treino pra One Arm Chin-up.

Os metodos utilizados:

-Progressao de cargas na barra fixa; ir aumentando a carga fazendo barra fixa ate chegar proximo do seu peso corporal.

-Isometricos; Pendurar-se com apenas um braco na barra na parte de cima do movimento (queixo acima da barra), Puxar com toda a forca durante 5s com os peso no chao e os bracos parcialmente extendidos (ajuda na forca pra romper a inercia) - essa combinacao de isometricos ajuda nas fases mais dificeis do movimento.

-Barra Fixa Explosiva: fazer o mesmo movimento, pra poucas repeticoes, focando na velocidade do movimento, pode bater palmas, em cima etc - ajuda na coordenacao do musculo.

-Negativas: Fazer a excentrica do movimento, controlando a descida, assim construindo gradativamente a forca e o equilibrio necessarios

Metodo utilizados pra treino: http://www.beastskills.com/tutorials/tutorials/51

-Barras com peso para ganhar uma base de forca

-Barras explosivas para "acostumar os musculos a contrairem-se rapidamente numa forma semelhante a fase inicial da OAC"

-Negativas + Isometricos

[Frango_13 146]

Treino de hoje:

6x5 61kg, good morning [PR]

5x5 24kg, dumbbel bench press

1x19 5 placas, machine fly

10x3 115kg, barbell shrug [PR]

40~50 rep, cable seated row

3x8~10 Kneeling Wheel Rollout

Treion de hoje foi muito bom, Good morning deu pra aumentar a carga, ainda ficou leve, mas fiquei com medo de zuar a execução. Supino com halteres foi bem dificil, acho que vou focar nele pra recutar melhor os extabilizadores, o peso até tava leve pra empurrar pra cima, mas pra estabilizar tava dificil. Encolhimento tava leve também, sai uns 5 de boa, mas semana que vem aumento mais. A remada sentada foi pra corrigir a postura, ai o instrutor bacana tava la, pedi pra ele me ensinar a fazer esse rollout. Bem dificil, fiz com amplitude reduzida, eu ja tava exausto. Mas doia tudo na hora de fazer ele, braco, abdomem, costa. E foi só.

no frontal mesmo, achei aberto

blz caio, vou ver uns videos aqui e tentar melhorar. Obrigado.

Não sei se sou eu quem é lento demais, mas eu vejo que normalmente o pessoal não segura o peso no início do agachamento: parece que se solta completamente. Sempre que eu fazia o agachamento eu descia lentamente. Não exatamente lento como uma negativa lenta, mas bem controlada. Fora isso, acho que está show o agachamento.

Então só parece só aless, eu não vou falar que controlo pra caramba, mas não solto de uma vez também nao, kkk.

Obrigado cara!

Isso de "controlar a descida" tem mais a ver com pegar mais peso mesmo e com o trabalho realizado... apesar da forca ser a mesma, o tempo influencia na potencia, e um atleta que levanta um peso mais rapido que o outro gasta menos energia, desgastando-se menos. por isso ha nos treinos mais avancados de forca um treino de esforco dinamico tambem, voce "aprende" a fazer forca em um menor espaco de tempo, quando a descer "largado", voce oferece uma resistencia menor, mas utiliza da energia acumulada na descida pra poder subir mais explosivamente.

Um exemplo "diferente" de energia acumulada sao aquelas piruetas que ginastas dao antes de um salto (tipo daiane dos santos), imagine agora a forca que ela nao tem nas pernas pra amortecer essa forca acumulada e reverter isso em salto?

Faz sentido isso ai caio, seu eu descer mais devagar provavelmente vou subir mais devagar também.

abraço

Pois é cara, a minha preocupação é exatamente com a tensão aplicada durante a série: você consegue colocar mais peso na subina se você descer rapidão, mas isso realmente é válido para aumentar a força? Eu acredito que não. Nos treinos de força, você deve ser o mais rápido e explosivo possível, mas a negativa tem que ser controlada. É o mesmo que fazer solear (gêmeos sentado) quicando, ou supino largando a barra e batendo no peito para pegar mais impulso. Você consegue colocar mais carga, mas acredito que isso não ajude na progressão ao longo do tempo.

Uhum, eu acho que tem um limiar bem próximo entre fazer bem controlado e fazer controlado dentro do limite. Eu pessoalmente tento descer controlado dentro do possivel, e me importo mais com o subir explosivo.

Eu entendo que, para ganho de força, o ideal seja descer tão rápido quanto for possível sem relaxar o músculo (a não ser em exercícios como o Terra ou um clean, aí é diferente).

Para hipertrofia já é diferente, a excêntrica é importante, assim como o tempo sob tensão.

Bem legal seu treino, frango. Vou continuar acompanhando aqui (em off já faz tempo).

Abraços

Isso mpcosta, desce rapido mas sem tirar a tensão, por exemplo, fazer o supino puxando a barra pra baixo ao invés de controlar a descida, ou fazer o agachamento procurando sentar ao invés de conrolar a descida. Acho que é por ai.

Obrigado por acompanhar.

Alias obrigado a todos por postarem/acompanharem, agente acaba ficando bem mais animado =D.

abraços

Essa questão vai muito de estilo. Tem PLs que são mais explosivos, outros menos. Provavelmente isso está ligado à quantidade de fibras de diferentes tipos que cada indivíduo possui.

E a excêntrica tem que ser controlada para força também. Com cargas extremas isso fica bem evidente. É muito mais difícil levantar um peso que está caindo livremente. Agora, esse controlado é algo que acontece em um período curto, como o Martin comentou, mas tem que haver tensão na barra o tempo inteiro.

EDIT.: Dá pra descer mais nesse front squat.

porra mandachuva, descer mais? mas pouca coisa mais né?

abraço

Da uma olhada ai nesses PL, todos usam esse efeito chicote na descida.

No stronglifts 5x5 inclusive, quando fala de box squat, e mencionado que o box squat serve pra "ensinar" a descer abaixo do paralelo, e como quando senta alivia-se essa tensao acumulada na descida, aprende-se a recrutar mais os posteriores no movimento, mas quando agacha-se e utiliza-se posteriores + acumulo de tensao = maiores cargas.

http://www.youtube.com/watch?v=EXj052Ht5pg

Eu acho valido usar tanto negativas concentradas e repeticoes explosivas, mas ambas sao apenas ferramenta para favorecimento do aumento da carga. Nao se deve focar apenas nisso. Veja o exemplo dos powerlifters mesmo do WSB, as assistencias sao mais controladas, visando a forca de pontos especificos, e tem tambem um dia de Explosao. Nao tem porque discutir qual e melhor ou pior, ambos metodos sao eficazes pra aumentar a forca maxima, o ideal mesmo e utilizar tudo que estiver ao seu alcance.

Vou citar a barra fixa como exemplo:

Voce aumenta rapidamente o seu numero de repeticoes quando aprende a "aproveitar" a energia da descida pra subida (menor desgate = melhor aplicabilidade da forca, num sentido de resistencia)

Outro exemplo tambem e o treino pra One Arm Chin-up.

Os metodos utilizados:

-Progressao de cargas na barra fixa; ir aumentando a carga fazendo barra fixa ate chegar proximo do seu peso corporal.

-Isometricos; Pendurar-se com apenas um braco na barra na parte de cima do movimento (queixo acima da barra), Puxar com toda a forca durante 5s com os peso no chao e os bracos parcialmente extendidos (ajuda na forca pra romper a inercia) - essa combinacao de isometricos ajuda nas fases mais dificeis do movimento.

-Barra Fixa Explosiva: fazer o mesmo movimento, pra poucas repeticoes, focando na velocidade do movimento, pode bater palmas, em cima etc - ajuda na coordenacao do musculo.

-Negativas: Fazer a excentrica do movimento, controlando a descida, assim construindo gradativamente a forca e o equilibrio necessarios

Metodo utilizados pra treino: http://www.beastskil...ls/tutorials/51

-Barras com peso para ganhar uma base de forca

-Barras explosivas para "acostumar os musculos a contrairem-se rapidamente numa forma semelhante a fase inicial da OAC"

-Negativas + Isometricos

Aqui no trampo é bloqueado youtube caio mas é por ai mesmo, acho essas variações todas importantes. Aprendi isso no wsb, eu penso que variação de exercicio(mas ambos os exercicios recrutando as mesmas unidades motoras)+ variação de cocentrica/excentrica = progressão de peso constante. Tem mais coisa pro traz, mas na minha opnião o caminho é esse.

Obrigado por postar essa aula ai.

abraço

[mandachuva 167]

Frango, dá pra descer bastante ainda, os OLs encostam a bunda no chão, por exemplo. Claro que tem que ter um trabalho de mobilidade pra conseguir chegar nesse ponto, mas pelo vídeo dá pra ver que você consegue descer mais.

Se der pra fazer uns vídeos de lado da pra dizer melhor como estão os seus agachos.

[Frango_13 146]

Frango, dá pra descer bastante ainda, os OLs encostam a bunda no chão, por exemplo. Claro que tem que ter um trabalho de mobilidade pra conseguir chegar nesse ponto, mas pelo vídeo dá pra ver que você consegue descer mais.

Se der pra fazer uns vídeos de lado da pra dizer melhor como estão os seus agachos.

blz mandachuva, vou tentar filmar de lado.

@Dieta

Ontem consegui bater 3500kcal+, morram de inveja. kkkk.

Duas coisas que me ajudaram: lasanha dessas congeladas e batata palha. Lasanha não da pra comer todo dia porque é meio caro, mas a batata palha, tem gordura pra caramba!!

[mpcosta82 2966]

Rapaz, batata palha é realmente pura gordura. Eu fiquei abismado quando vi a informação nutricional, se não me engano eram 12g de gordura em uma porção de 25g...

Esse teu good morning tá muito bom.

Abraços!

[Aless 4675]

blz mandachuva, vou tentar filmar de lado.

@Dieta

Ontem consegui bater 3500kcal+, morram de inveja. kkkk.

Duas coisas que me ajudaram: lasanha dessas congeladas e batata palha. Lasanha não da pra comer todo dia porque é meio caro, mas a batata palha, tem gordura pra caramba!!

Inveja mesmo... se comer não engordasse, não baixaria de 4000Kcal por dia. É como dizem, as duas melhores coisas na vida são comer.

[Tibissa 15]

Também gostei bem da execução!

Pena na minha academia não ter box, só tem smith... daí não sei se presta.

PS: tu malha de bermuda cargo direto?!

[Frango_13 146]

Rapaz, batata palha é realmente pura gordura. Eu fiquei abismado quando vi a informação nutricional, se não me engano eram 12g de gordura em uma porção de 25g...

Esse teu good morning tá muito bom.

Abraços!

é mpcosta, mas vou te falar, pra eu conseguir mandar 3000kcal é dificil viu. vou começar a abusar um pouco mais das gorduras, não vai ter jeito. vamos ver como o corpo vai responder.

Inveja mesmo... se comer não engordasse, não baixaria de 4000Kcal por dia. É como dizem, as duas melhores coisas na vida são comer.

kkkkkkkkkkkkkkkkk, É por ai aless, mas eu não consigo comer tanta caloria assim não, eu sofro pra comer 3000.

Também gostei bem da execução!

Pena na minha academia não ter box, só tem smith... daí não sei se presta.

PS: tu malha de bermuda cargo direto?!

Smith é osso, mas tem umas variações de agachamento que da pra improvisar sem gaiola. a carga vai ser bem menor, mas voce pode ir treinando a execução e pegando mais mobilidade até voce mudar pra uma academia com gaiola.

Eu treino com essas bermudas ai mesmo, antes era de calça mas o fundo rasgava frequentemente. Desde que comecei a ir de bermuda ta de boa.

abraço!

[wacabanga 60]

Frango que dieta vc ta seguindo?

pelo que li os ciclos são:

dias on: tmb + 30%, e dias off: tmb - 10%

Isso é clean bulk, ou "recomposição corporal"?

Pq fiquei intrigado, fui olhar a tabela que uso, (harris-banedit sei lá) e nos dias on eu como tmb + 60% Oo', assim como sou leve e pequeno, minha tmb é 1710 kcals hahaha, mas comer so isso é foda.

[danilorf 2051]

Frango, eu se fosse você não faria isso. A questão de conseguir mandar as kcal pra dentro é costume. No começo é difícil comer isso de uma forma menos suja, mas depois vai tranquilo. Como você quer manter um shape seco, não sobe as quantidades de gordura no seu macro não, sobe cada um proporcionalmente com as kcal que você irá ingerir.