Diario Do Frango_13

[luis2356 372]

O bad ass ta massa cara, mas pareçe que ele é 60% hipertrofia, 30% força e 10% condicionamento...

É melhor que minhas marcas subam se não vai ser 3 meses perdidos...

Você ta pensando em faze-lo? leu o pdf? hehe

flw, te desejo bons ganhos de força em 2012!

[Frango_13 146]

li sim o pdf, mas nao vou fazer o badass ainda não.

To pensando em continuar o pseudo wsb ou ir pro 10x3.

Mas vou fazer o pseudo wsb 3x por semana.

bons ganhos pra vc tambem luis, voce tem futuro mlk.

[danilorf 2051]

Frango, já que você tá querendo experimentar métodos novos, por que não tenta o Chaos and Pain?

[Frango_13 146]

Treino de hoje ME squat/deadlift:

2x2 80kg, box squat abaixo do paralelo

50 rep 14kg, Dumbbell walking lunges

2x15~17 56kg, dimel deadlift

3x11 5kg, leg raises

Treino não foi tão bom, achei que a 2rm do agacho ia ficar mais alta. Na terceira série falhei kkkk, perdi a concentração e não levantei mais. Ai meu irmão me ajudou. O avanço fiz uma perna de cada vez, achei melhor assim. O dimel deu pra aumentar o peso, só não aumento mais porque o antebraço falha. O problema do agachamento creio que seja sair do fundo. Depois que saio do fundo o resto vai facil.

Frango, já que você tá querendo experimentar métodos novos, por que não tenta o Chaos and Pain?

Então danilo, eu li pouco sobre o chaos and pain. Vou ler melhor. Mas vi um comentário do user crawn que na opnião dele não é um método muito bom pra natural, então ja fico com o pé atras.

O problema do wsb pra mim, eu sei qual é:

Eu ainda não sei montar treino. É isso e fim. Ainda não sei qual o volume x intensidade que funciona melhor pra mim, e meu raciocionio de jogar um exercico pra cada auxiliar do levantamento não ta funcionando. Tem algum detalhe que eu to esquecendo.

Porque o Starting strenght e texas method fucionavam melhor: Porque são treinos prontos. Não tem oque inventar neles.

No wsb voce tem que saber como focar no ponto fraco, e isso que eu ainda não aprendi.

Ai tenho duas alternativas: ou continuo no wsb visto que ja sei oque funciona menos e oque funciona um pouco mais, até achar oque funciona 100%, ou mudo de método.

abraço

[danilorf 2051]

http://chaosandpain.blogspot.com/2011/12/efficiency-and-elite-strength-are.html

Leia esse artigo frango, acho que vai ajudar você.

[wacabanga 60]

Frango, apesar de eu não ter feito o chaos and pain “original” eu peguei alguns pontos que achei legal e adaptei. Tipo:

1. Os Fullbodys 3x por semana.

2. A estrutura : 1 agacho/terra, 1 exercício de puxar, 1 exercício de empurrar

3. Series usando repetições únicas, duplas e triplas (alguns eu faço com 4-5 reps)

4. O descanso reduzido entre as series.

5. Jump e Giant sets, entre exercícios de empurrar e puxar.

Outras eu descartei como:

1. Exercícios olímpicos (não tem estrutura pra isso onde eu treino)

2. Treinos 2x por dia.

A única coisa que não usei muito foram os treinos dos dias “off”, aqueles de high reps, para pantu, antebraços, braços e pescoço , porem foram mais por motivos como transporte pra academia, tempo, e a quantidade de kcals que eu tinha que comer a mais, que no final do mês pesava pra mim.

Não sei se esses treinos extras atrapalham ou ajudam, até porque so fiz isso 1 semana, “esteticamente” deu uma leve melhorada, talvez pelas high reps, mas fora isso não posso dizer se compensa para mim agora, talvez no futuro quem sabe.

No fim não tenha medo de testar essas coisas, pode ser que de certo, pode ser que não, mas so testando pra saber. Isso vai de vc.

[Frango_13 146]

http://chaosandpain....rength-are.html

Leia esse artigo frango, acho que vai ajudar você.

bem legal o artigo danilo, a ideia é bem interessante. Obrigado por postar. Você não sente falta dos treinos fb não?

abraço

Frango, apesar de eu não ter feito o chaos and pain “original” eu peguei alguns pontos que achei legal e adaptei. Tipo:

1. Os Fullbodys 3x por semana.

2. A estrutura : 1 agacho/terra, 1 exercício de puxar, 1 exercício de empurrar

3. Series usando repetições únicas, duplas e triplas (alguns eu faço com 4-5 reps)

4. O descanso reduzido entre as series.

5. Jump e Giant sets, entre exercícios de empurrar e puxar.

Outras eu descartei como:

1. Exercícios olímpicos (não tem estrutura pra isso onde eu treino)

2. Treinos 2x por dia.

A única coisa que não usei muito foram os treinos dos dias “off”, aqueles de high reps, para pantu, antebraços, braços e pescoço , porem foram mais por motivos como transporte pra academia, tempo, e a quantidade de kcals que eu tinha que comer a mais, que no final do mês pesava pra mim.

Não sei se esses treinos extras atrapalham ou ajudam, até porque so fiz isso 1 semana, “esteticamente” deu uma leve melhorada, talvez pelas high reps, mas fora isso não posso dizer se compensa para mim agora, talvez no futuro quem sabe.

No fim não tenha medo de testar essas coisas, pode ser que de certo, pode ser que não, mas so testando pra saber. Isso vai de vc.

É wacabanga, todos esses pontos que voce introduziu no seu treino são bem atraentes pra mim. Acho que o melhor treino que eu ja fiz foi o full body. Só que ultimamente tenho lido muita coisa contra esse método, o pessoal defendendo treinar um musculo um dia, e só voltar a treina-lo 4~5 dias depois. Na teoria isso me convence, na pratica não concordo tanto.

abraço

[Frango_13 146]

Treino de hoje ME bench press

3x3 50~54kg, bench press

2x8 44kg, floor press

7,6,5 bw, dips

6x3~6 bw, pull ups, chin ups

Gostei do treino de hoje.

Hoje na academia parece que todos os instrutores tavam treinando. Ai eu fazendo floor press, um deles chega pra mim com um papel e caneta, e diz que passou um fiscal la ontem, e falo que todo ano tinham que fazer um termo de responsabilidade, e fazer o aluno assinar. Li o termo e dizia que a academia não se responsabiliza se voce se machucar, mas eles se comprometem a levar voce pro hospital caso se machuque. kkkk. Assinei de boa. Acho que eles só mandar assinar esse termo pra quem faz treino por conta.

Ai eu fazendo barra fixa reparando nos instrutores treinando. sem supinar ate encostar no peito, outro fazendo 1rm do agachamento, execução eu achei, 60kg atg, 66kg 90graus, ai aumentou mais um pouco, eu indo embora falei pra ele:

- cara sabe oque me ajudou bastante no agachamento?

ele:

- não no agachamento eu to tranquilo, meu problema é impulso no supino.

eu:

-a mas então, ta tranquilo? legal, mas uma coisa que me ajudou bastante é puxar o ar e jogar pra barriga ao invés de prender no peito. Ai solto na hora da subida, da uma diferença legal.

ele:

- fez uma cara de deboche, a é? blz prende na barriga.

ai eu fui embora e nem vi o que ele fez. Não sei porque eu fui falar com ele, mas não resisti. =/

@novidades:

Comprei um adipometro vagabundo pra medir meu bf, assim que ele e uns suples chegarem eu vou fazer uma avaliação e posto fotos pra voces verem com sou frango =D.

O treino vou voltar a fazer full body, simplesmente porque é um treino que curto muito. Mas depois posto mais detalhes de como vai ser minha rotina.

Bons treinos pra todos.

[luis2356 372]

To esperando as fotos aki!

Eu tambe´m to pensando em compra um adipómetro1

[Frango_13 146]

Treino de sabado Full Body:

8x3 60kg, box squat (abaixo do paralelo)

9x3 36kg, incline barbell bench press

4x 7passos 100kg, deadlift carry n' load

5x4~5 bw, pull up (progressão para muscle up)

Treino de hoje foi ruim porque o peso do agacho abaixou bastante. Eu ia colocar 70 e pocos kg que seria 80% da 1RM mas ia ficar tenso, ai parei nos 60kg. E foi de boa. O deadlift foi meio complicado achar um lugar pra parar a barra no alto, ai fiz no chão mesmo, dava 7 passos, colocava a barra no chão, virava, pegava a barra e voltava + 7 passos. Descansava um minuto e pouco e fazia mais uma série. Exercicio foda, senti muito as pernas, e tenho que melhorar a puxada do terra.

Vou tentar fazer uns muscle ups. Comecei a fazer a progressão, nesse caso eu fazia pull up batendo a barriga na barra.

Resultado desse treino foi que hoje to quebrado todo doido.

Sei que to precisando de um deload, vamos ver se com a mudança de treino e diminuição das cargas ja volto as rms antigas rapido, se não voltar, tiro uma semana off de boa.

Depois de muito procurar achei um aritgo sobre volume/intensidade e vou seguir ele, é do chad wateburry: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_setrep_bible .

Vou seguir oque ele fala na parte : Maximal Strength with Hypertrophy, que consiste em usar 80% da rm em 24/36 séries/repetições.

Os treino vão ser mais ou menos igual o do wacabanga:

-3x por semana;

-um agachamento, um exercicio de empurra, um ou dois exercicos de puxar;

-vez ou outra vou tentar usar ABO;

-não vou programar a progressão de carga não, mas o objetivo principal seria esse;

-vou alternar os exercicios todo treino;

-vou começar a facu de manha, e vou treinar no final do jejum da LG, com 7g eaa pré treino(até chegar o combo de pré treino), pós treino 60g de malto, la pelas 13 horas, dai pra frente assim que der fome almoço. Janela de over das 13 as 21;

-dieta é 2g/kg de proteina, 60g gordura dias on, umas 80g dias off, resto em carbo;

-30% kcal a mais nos dias de treino e 10% a menos nos dias sem treino;

-tmb eu to seguindo 2300 que é o que ta falando na app do android myftnesspal que vou usar como base;

To esperando as fotos aki!

Eu tambe´m to pensando em compra um adipómetro1

logo mais. vou medir o bf dai posto, mas to magro e barrigudo, 71kg bizarros aheuheaua.

essa foto ai do avatar e sua? se for ta bem fortinho em.

abraço