Diario Do Frango_13

[danilorf]

Na verdade você está treinando exatamente como prega o C&P, ficar programando os treinos antecipadamente não faz parte da filosofia do Jamie. E também, não precisa ficar periodizando, é só treinar no seu máximo sempre, assim como os búlgaros, os chineses, enfim...

[Frango_13]

Na verdade você está treinando exatamente como prega o C&P, ficar programando os treinos antecipadamente não faz parte da filosofia do Jamie. E também, não precisa ficar periodizando, é só treinar no seu máximo sempre, assim como os búlgaros, os chineses, enfim...

uhum, mas então danilo, pelo que eu li no C&P, o jamie da uma periodizada, com a intensidade das cargas. O volume parece que ele mantem sem pre alto, mas a intensidade ele varia. Não?

[wacabanga]

caramba postei no teu diario pensando q era o meu hahaha!

upa esses videos ai!

Editado Janeiro 27, 2012 às 22:52 por wacabanga

[Frango_13]

caramba postei no teu diario pensando q era o meu hahaha!

upa esses videos ai!

kkk

Segue os videos:

box squat:

http://www.youtube.com/watch?v=UaxrwTUBB4Y&feature=youtu.be

bench press

http://www.youtube.com/watch?v=zqCWRVOI5oo

front squat

http://www.youtube.com/watch?v=TcJLjqBg00s&feature=youtu.be

Bom no box squat sei que mexi o tornozelo e isso não é legal. Mas nos outros que puder ajudar a corrigir alguma coisa, fala ai.

Outra coisa, pra quem tiver interesse de aprender sobre biomecanica, achei esse site que parece ser bom:

http://www.fm.usp.br/fofito/fisio/pessoal/isabel/biomecanicaonline/articulacoes/articulacoes.php

e baixei o livro que chama Biomecanica da musculação.

Não sei o quão bons eles são, mas fica a dica ai pra quem quiser aprender mais sobre isso.

Editado Janeiro 28, 2012 às 01:23 por Frango_13

[Visitante deletado____]

Olá,

Apesar de ter parado de postar no fórum eu ainda respondo PM, e como a sua me trazia pro seu diário, tô aqui

Bom, no agacho no banco tá praticamente tudo mais que ok. O setup tá bem bacana (entrando debaixo da barra e tirando ela da mesma forma que agacha, dois passos curtos pra trás, sem ficar olhando pé, anilha, mão, não parece bambear, tá tudo ótimo nessa parte). As únicas mudanças que eu diria pra fazer é 1) afastar a caixa um pouco pra trás e 2) abrir um pouco mais as pernas abrir um pouco mais a base. Quando digo sobre afastar a caixa é só a caixa mesmo, a sua distância do suporte tá boa. O ideal é que não dê pra ver a caixa debaixo de você (se fosse olhar pra baixo, coisa que não vai fazer. Isso já seria o necessário pra ajudar a agachar pra trás mais instintivamente). Sobre a base, não que esteja errado, mas é que é mais fácil corrigir o problema que eu vi, que é o quadril levantando muito em relação ao tronco, com a base mais larga. Num outro tópico eu comentei sobre "tentar separar o chão com os pés" pra sair da inércia de parar o movimento na caixa, e é bem mais fácil fazer isso com uma abertura maior de pernas (se tiver dificuldade, tem alguns

sobre box squat que podem ajudar).

Eventualmente você vai usar essa base atual pro box squat, mas no momento eu passaria.

O supino, pra te falar a verdade, tá um pouco triste Eu até posso descrever a forma, mas acho mais fácil você dar uma olhada em alguns vídeos (apesar da minha birra com EliteFTS, recomendo a série "

da mesma). Mas, só pra constar, eu digo que você deve mudar totalmente a forma do seu supino. Dá uma olhada nos vídeos, no que precisar de ajuda (coisa de tradução, ou se quiser uma descrição detalhada de alguma coisa em relação a forma) é só pedir na PM

Não teria do que falar sobre o agacho frontal, tá tudo certo. Mas dá pra ver que o potencial de sobrecarga que a tua mobilidade traz no momento não é muito grande, eu trabalharia mais em manter o tronco mais ereto e fazer realmente ATG (apesar de que o teu já tá passando da linha paralela, e parece que com facilidade. Não sei tua RM, mas essas reps saírem bem fáceis, não?).

Só uma observação aleatória. Mais pela tua postura, nem tanto pelo que dá pra ver nas execuções dos exercícios, trabalhe a sua rotação interna do quadril, tanto em extensão quanto em flexão (sem, nunca, negligenciar a externa, claro)

[danilorf]

Depois da aula do Quisso não preciso nem postar mais nada né... Só digo que no supino a sua ponte está muito ruim mesmo, dá pra fazer um arco bem melhor, coloca os pés bem pra trás, contrai os glúteos e deita com o trapézio no banco que já melhora bastante.

Abraços.

[luis2356]

Cara só te da um toque, já fiquei mt tempo parado na mesma carga no supino por falta de técnica.

Arruma essa porra ae.

[Frango_13]

Treino de hoje:

10x3 101kg, box squat(pouco acima do paralelo)

6x5 55kg, barbell bench press

1x19 4placas, machine fly

10x1~3 115kg, barbell shrug

50 rep cable seated row

3x5 10~15, hyperextensions

Treino de hoje foi muito bom. Antes do treino eu li o diario, e ja fui mais animado do que nunca treinar. Agacho alguns cm mais alto do que o do video, tava bem leve, ja adicionei as dicas que o quisso deu nele e ficou muito bom(caixa mais pra traz, pernas mais abertas). Supino ainda não tinha visto o video que o quisso postou, mas li o post do danilo e ja melhorei a ponte, joguei as pernas mais pra traz, contrai bem o glueto, e fiquei com ele fora do banco. Joguei bem o trapezio pra traz também, e fiz mais controlado. Acredito que seja 7rm esse peso ai. Encolhimento foi foda, antebraço de moça. Acho que encolhimento toda semana pesadão não vai rolar. Vou ler algo pra fortalecer o antebraço e por em pratica. Hyperextensão visando fortalecer o core, vou me dedicar bastante a isso todo final de treino, acho que preciso fortalecer bastante o core.

É isso.

Olá,

Apesar de ter parado de postar no fórum eu ainda respondo PM, e como a sua me trazia pro seu diário, tô aqui

Bom, no agacho no banco tá praticamente tudo mais que ok. O setup tá bem bacana (entrando debaixo da barra e tirando ela da mesma forma que agacha, dois passos curtos pra trás, sem ficar olhando pé, anilha, mão, não parece bambear, tá tudo ótimo nessa parte). As únicas mudanças que eu diria pra fazer é 1) afastar a caixa um pouco pra trás e 2) abrir um pouco mais as pernas abrir um pouco mais a base. Quando digo sobre afastar a caixa é só a caixa mesmo, a sua distância do suporte tá boa. O ideal é que não dê pra ver a caixa debaixo de você (se fosse olhar pra baixo, coisa que não vai fazer. Isso já seria o necessário pra ajudar a agachar pra trás mais instintivamente). Sobre a base, não que esteja errado, mas é que é mais fácil corrigir o problema que eu vi, que é o quadril levantando muito em relação ao tronco, com a base mais larga. Num outro tópico eu comentei sobre "tentar separar o chão com os pés" pra sair da inércia de parar o movimento na caixa, e é bem mais fácil fazer isso com uma abertura maior de pernas (se tiver dificuldade, tem alguns

sobre box squat que podem ajudar).

Eventualmente você vai usar essa base atual pro box squat, mas no momento eu passaria.

O supino, pra te falar a verdade, tá um pouco triste Eu até posso descrever a forma, mas acho mais fácil você dar uma olhada em alguns vídeos (apesar da minha birra com EliteFTS, recomendo a série "

da mesma). Mas, só pra constar, eu digo que você deve mudar totalmente a forma do seu supino. Dá uma olhada nos vídeos, no que precisar de ajuda (coisa de tradução, ou se quiser uma descrição detalhada de alguma coisa em relação a forma) é só pedir na PM

Não teria do que falar sobre o agacho frontal, tá tudo certo. Mas dá pra ver que o potencial de sobrecarga que a tua mobilidade traz no momento não é muito grande, eu trabalharia mais em manter o tronco mais ereto e fazer realmente ATG (apesar de que o teu já tá passando da linha paralela, e parece que com facilidade. Não sei tua RM, mas essas reps saírem bem fáceis, não?).

Só uma observação aleatória. Mais pela tua postura, nem tanto pelo que dá pra ver nas execuções dos exercícios, trabalhe a sua rotação interna do quadril, tanto em extensão quanto em flexão (sem, nunca, negligenciar a externa, claro)

Opa, obrigado pela grande ajuda quisso, se ta ligado que se voce mandar seu endereco por mp eu te mando caixa de bombons facil, ou um saco de brocolis, voce escolhe. kk.

Puxa saquismo a parte, eu anotei as dicas do agacho, sobre rotação interna do quadril, voce pode falar mais sobre isso? pra eu trabalhar isso, seria fazer exercicios que usam essa rotação? só isso mesmo? vi alguns videos aqui mas não entendi muito bem, esse google tradutor de legendas não ajuda muito não.

Sobre o agacho frontal, vou tentar fazer isso que voce ta falando também. Voce pode descrever melhor o agacho frontal atg? como saberei exatamente que cheguei atg? Eu passo facilmente da paralela mesmo, essa série tava bem leve pois errei na conta das anilhas. acredito que 2RM seja 70~75kg, Não gosto de sobrecarregar muito ele, nem fazer muitas reptições porque meu tronco começa a ir pra frente, e isso é uma das coisas que tento sempre evitar nele.

Sobre o supino: Eu sabia que tinha algo errado com meu supino, me mato pra fazer ele, sabia que faltava algo, e foi a melhor coisa que eu fiz ter filmado ele e postado aqui, pois eu olhando não vejo nada muito errado, mas como voce falou que eu praticamente tenho que reaprender a supinar vou focar nisso. Agradeceria se voce descrevesse o passo a passo como supinar,(igual voce fez no box squat lembra?) Tipo primeiro deita, escolhe abertura das mãos, contrai o gluteo, tira a barra, bate na altura do peito, etc.. Isso me ajudou muito com meu box squat. Acredito que vai ajudar com supino tambem. Mas vou ver os videos dessa série que voce passou também.

Muito obrigado mesmo pela ajuda.

Depois da aula do Quisso não preciso nem postar mais nada né... Só digo que no supino a sua ponte está muito ruim mesmo, dá pra fazer um arco bem melhor, coloca os pés bem pra trás, contrai os glúteos e deita com o trapézio no banco que já melhora bastante.

Abraços.

Acho que entendi danilo, eu sabia que tinha algo errado com o supino, mas não sabia o que. kkk

A ponte que voce fala é sem encostar o gluteo no banco? Eu sempre achei que eu encostava bem o trapezio, mas eu fiz hoje assim:

bunda fora do banco, praticamente toda a parte superior das costas/ombro, encostada no banco. E senti que diminuiu brutalmente a distancia do peito ate o lockout. Mas não tenho certeza se é assim que voce esta falando.

abraço, e obrigado

Cara só te da um toque, já fiquei mt tempo parado na mesma carga no supino por falta de técnica.

Arruma essa porra ae.

Vlw pelo puxão de orelha luis, vou tentar consertar o quanto antes essa droga! kkk

abraço!

Editado Janeiro 31, 2012 às 01:58 por Frango_13

[danilorf]

Cara, eu faço minha ponte com os pés quase juntos, daí coloco eles bem para trás, o máximo que dá - sem ficar na ponta dos dedos - daí automaticamente eu já contraio glúteo e lombar - a lombar fica fora do banco, o glúteo não tanto - daí o pescoço e o trapézio ficam colados no banco também. Eu até gravaria um vídeo meu fazendo o supino, mas eu não tenho uma câmera que dê pra eu levar pra academia.

Mas vai gravando teus supinos aí que a gente vai te dando uns toques.

Abraços.

[Visitante deletado____]

Olá,

Por partes. E senta que lá vem história. Tem resumo em algum lugar do texto de uma parede que vem anterior a ele.

Encolhimento foi foda, antebraço de moça. Acho que encolhimento toda semana pesadão não vai rolar. Vou ler algo pra fortalecer o antebraço e por em pratica. Hyperextensão visando fortalecer o core, vou me dedicar bastante a isso todo final de treino, acho que preciso fortalecer bastante o core.

Use straps no encolhimento. E pode parecer maluquice, mas a tática do Jamie de muitíssimo peso, roubar e fazer pouquíssimas repetições pra muitas séries funciona bem. Ainda mais com encolhimento. Sobre pegada/antebraço, veja o que tem de treino com marretas/martelos e tente adaptar com as barras mais curtas da academia. E o bom e velho "hold/crush/curl" também.

Puxa saquismo a parte, eu anotei as dicas do agacho, sobre rotação interna do quadril, voce pode falar mais sobre isso? pra eu trabalhar isso, seria fazer exercícios que usam essa rotação? só isso mesmo?

Só trabalhe pra ganhar alguma amplitude nessas condições de extensão+rotação interna, por exemplo. Fortalecer você vai acabar fazendo eventualmente. Nesse caso o ponto é mais conseguir mobilidade (ser capaz de atingir a posição e controlar ela) do que força.

Sobre o agacho frontal, vou tentar fazer isso que voce ta falando também. Voce pode descrever melhor o agacho frontal atg? como saberei exatamente que cheguei atg? Eu passo facilmente da paralela mesmo, essa série tava bem leve pois errei na conta das anilhas. acredito que 2RM seja 70~75kg, Não gosto de sobrecarregar muito ele, nem fazer muitas reptições porque meu tronco começa a ir pra frente, e isso é uma das coisas que tento sempre evitar nele.

Aqui acho bacana introduzir um dos conceitos mais importantes de biomecânica (e que pouca gente fala, mas que no MWOD é lugar comum), que é o torque. Eu não entendo muito bem disso, então pode ser que me apareça engenheiro reclamando. Mas torque é o que? Tá relacionado a rotação e tal. Quando a gente trata de movimentos multiarticulares, e esses tão quase que em totalidade relacionados com as articulações triaxiais do corpo, a gente não tem como fugir de pensar em torque, porque apesar dessas articulações serem capazes de trabalhar num plano só (estender/flexionar, abduzir/aduzir, etc), o modo como o sistema nervoso ativa a musculatura nem sempre é linear, as inserções dos músculos não são lineares, as articulações que supostamente deveriam ser eventualmente não são, enfim, dá pra sacar que o sistema não funciona aplicando força de um modo só.

Debaixo de sobrecarga leve, ou sem sobrecarga, dá pra reproduzir movimento linear (limitado a flexibilidade da pessoa), mas a partir do momento em que as coisas começam a ficar pesadas - ou fatigadas - a necessidade de torque começa a aumentar pra tornar o movimento mais efetivo (i.e. gerar mais força). Nosso corpo é preparado anatomicamente pra gerar força, até por isso temos tanta musculatura pra fazer rotação.

Respondendo uma das suas perguntas, como se sabe que chegou a amplitude "ATG" (ass-to-grass, se alguém mais ler e não tiver acompanhando o raciocínio, diferindo aí do agacho paralelo, abaixo de paralelo e outros)? Quando os posteriores da coxa encostam na panturrilha. Simples.

Nessa posição, com a flexão total das pernas, alguma dorsiflexão dos tornozelos e flexão do quadril (flexão tripla, whatup?!), e debaixo de sobrecarga, o sistema vai gerar torque de alguma forma quando tiver que estender tudo isso, e vai ser girando (rotacionando) os componentes do sistema seja pra fora ou pra dentro. Em geral é pra dentro (e isso gera discussão, seja por pronação, por ter mais adutor que abdutor, porque a gente senta, whatever)

O ponto é que, gerando torque através de rotação interna se coloca força valga no joelho, perde arco de pé, arrisca causar inflamação, [insira aqui o blablablá repetido do Quisso]. Isso não é errado. É mais arriscado, menos efetivo, mas tem atletas que fazem isso, seja por deficiência própria ou desconhecimento do técnico. Vide

Já se o atleta é capaz de gerar rotação externa efetivamente, e se ele consegue fazer isso somado a dorsiflexão sem pronação, a quantidade de torque gerada é muito maior, não existe força valga atuando efetivamente no sistema e o stress nas estruturas não-contráteis é mínimo (você não tá "ricocheteando" no final do movimento nos seus preciosos ligamentos do joelho). Fica um vídeo do

só porque coloquei antes um do Adell.

Resumo: Posteriores nas panturrilhas [-pronação][+rotação externa]. Demanda bastante mobilidade.

Sobre o supino: Eu sabia que tinha algo errado com meu supino, me mato pra fazer ele, sabia que faltava algo, e foi a melhor coisa que eu fiz ter filmado ele e postado aqui, pois eu olhando não vejo nada muito errado, mas como voce falou que eu praticamente tenho que reaprender a supinar vou focar nisso. Agradeceria se voce descrevesse o passo a passo como supinar,(igual voce fez no box squat lembra?) Tipo primeiro deita, escolhe abertura das mãos, contrai o gluteo, tira a barra, bate na altura do peito, etc.. Isso me ajudou muito com meu box squat. Acredito que vai ajudar com supino tambem. Mas vou ver os videos dessa série que voce passou também.

Vou tentar fazer aqui algo no estilo. Só ensinei uma pessoa até hoje a supinar (ao vivo), então o que eu sei é mais teórico e baseado em mim. E tem bastante coisa que é tirado não só desses vídeos SYTYC, mas em geral do Tate que é um dos melhores coaches de supino na minha opinião.

*Marcado com asterisco é a parte mais didática, mas que serve pra sempre que tiver em dúvida, ou só queira comer algum tempo se preparando.

• *Deite no banco;
  
• *Coloque os pés no banco e levante a pelve empurrando o trapézio contra o banco (desafio a encontrarem imagem melhor pra descrever isso, e sim, é levemente NSFW). É assim que você tem que se sentir ao longo do movimento;
  
• *Tire os pés do banco, deite normalmente;
  
• Posicione-se mais "pra cima" no banco, na direção do suporte. Usando a barra no suporte como referencial, a região entre o queixo até o final do esterno devem ficar debaixo dela nesse momento. Mais perto de qual limite é de acordo com você (se é mais pro esterno ou se é mais pra perto do queixo. Eu normalmente vou mais pelo esterno);
  
• Posicione os pés. Se vai ficar na ponta deles, com eles inteiros plantados no chão, tanto faz. Só não prone eles. Ache a posição que fica melhor pra você, mas lembre que você vai depois se posicionar pra que a sua testa esteja debaixo da barra (nesse ponto tá entre o queixo e o esterno), e que seus pés não devem se mover. Em negrito e sublinhado. Só ombros e cotovelos se movem. Nada de levantar a cabeça, mexer as pernas, empurrar a bunda pra cima, nada;
  
• Com os pés posicionados onde eles vão ficar ao longo do exercício todo, empurre seu corpo pra direção contrária a do suporte (pode usar as mãos, eu costumava me empurrar usando o próprio suporte). A partir daqui já deve ser possível alcançar o "feeling" do segundo item didático;
  
• Adução das escápulas;
  
• Ajusta a pegada. Nada de pegada falsa, o dedão vai ao redor da barra;
  
• Aperte a barra. Muito. Muito mesmo. Estilo quando vai sacanear o amigo que vai te cumprimentar;
  
• Tente entortar a barra (é melhor falar isso que "faça rotação externa");
  
• Tira do suporte como se tivesse fazendo um pullover;
  
• Abaixa a barra na direção do final do esterno. O único detalhe aqui é manter a barra em cima da linha do cotovelo. E apertar a barra como se não houvesse amanhã;
  
• Concêntrica no mesmo esquema;
  
• Devolva a barra pro suporte e, se possível, volte a respirar, porque vai ser bem difícil. E aí pode relaxar.
  

Isso não tem resumo, é tudo o que eu faço pra supinar. Sim, cada passo. Demora mais pra se arrumar que pra fazer as repetições (curto esse estilo Kiko de fazer as coisas).

Editado Fevereiro 3, 2012 às 10:15 por Quisso