Diario Do Frango_13

[R.Hellmann]

Fala Frango, posta aí depois o resumo do EDT.

[Frango_13]

Dieta:

200g de frango empanado

30g de whey

4 ovos

55g de peito de chester

55g mussarela

100g contra-file

10g de azeite

os carbos: arroz e feijao.

Boa, posta o resumo depois ae.

Uma coisa cara, sua 1RM no Supino Inclinado é por volta de 47kg. Então 42kg já é série de trabalho, que é por volta de 90% RM.

entao eu to fazendo assim os treinos de ME como ainda nao sei a minha rm da maioria dos exercicios eu faco assim:

3x1 almentando o peso, ai quando falho, volto pro peso anterior a falha.

eu pretendo fazer:

1x1 90%

1x1 95%

1x1 90%

vc acha que eu devia ir ate achar a rm, e fazer 3x1 com 90%?

abraco.

Fasso as palavras do fernando as minhas!

Como é esse EDT cara? pra que serve?

vou postar mais em baixo. =D

Frango, esses exercícios de EDT que você faz seria melhor aumentar as reps, eu fazia no mínimo 10 neles.

entao danilo eu fiz 5 porque acho que nao ia conseguir 10 na maioria das séries nao hauaeuaehu. Mas vou pensar em aumentar. obrigado pela dica.

abraco

Fala Frango, posta aí depois o resumo do EDT.

Vamos la, eu vou postar um resumo juntando todos os textos que li, usei o google tradutor:

Escalating Density Training(treino de densidade escalar)

Formação de densidade escalada é um metodo de treinamento desenvolvido pelo treinador de força Charles Stanley.

A lógica é a seguinte:

"Quando o sistema biológico experimenta um desafio, ele se modifica pra ser capaz de cumprir mais facilmente os desafios semelhantes no futuro."

O treino EDT se baseia na seguinte formula: P(peso) x D(distancia) = T(trabalho);

Benefícios do EDT:

-Motivação: No treino EDT vc sabe quando vai começar e sabe quando exatamente vai acabar. Você tem um objeto explicito: fazer x exercicios em y tempo;

-Auto-Regulação: Esqueça séries e repetições, esqueça intervalos de descanso, esqueca tempo sob tensão. O que você precisa fazer e mais séries desta vez do que da ultima vez. Conte quantas repetições totais vc fez em um treino, e no próximo treino faça mais repetições em menos tempo.

-Progressão: Você pode achar que esta cumprindo a lei da sobrecarga progressiva, mas com EDT voce sabe que esta.

Agora o sobre o treino:

1-Treinar antagonicos:Quando um musculo se contrai o antagonista deve relaxar, caso contrário nenhum movimento poderia ocorrer. Portanto ao realizar uma série de leg extensions entre duas séries de leg curls, cada grupo muscular se recupera mais rapido como resultado realizado pelo trabalho do antagonista. no EDT três tipos de antagonistas são reconhecidos:

-antagonista verdadeiro: ex: peitoral e grande dorsal;

-antagonista bilateral: ex: em exercicios unilaterais (como o dumbbel rows) o lado esquerdo é o atagonista do lado direito e vice-versa;

-antagonista próximo: em alguns regimes EDT, dois grupos musculares distais são treinados juntos na mesma PR como uma forma de gerir fadiga. Ex: leg curls e incline presses.

2-Relação forca-velocidade: No EDT é aconselhado usar uma carga para 10rms. Inicia-se com séries de 5~10rms. A lógica e ao selecionar um peso moderado com levantamento acelerado temos um equilibrio entre força e velocidade. O que resulta no recrutamento mais alto possivel da unidade motora de saida.

3-Zonas PR: Primeiro você define um limite de tempo, em seguida executa as séries tanto quanto possível dentro deste tempo.

4-Progressão: Inicia-se o treino sabendo quanto tempo voce tem, e quais exercícios devem ser realizados. E a meta e sempre aumentar as repetições.

5-Sem distrações: No EDT é um olho no relógio e outro no próximo exercicio.

6-Participação consciente: Cada pessoa encontra a melhor estratégia entre séries, descanso e exercicios. Exercicios de contração lenta mais repetições e menos descanso = melhor performance. Exercicios de contração rapida o oposto.

7-Treinamento de aceleração compensatória: Cunhado pelo Dr. Fred Hatfield, o primeiro home a oficialmente squat 1000lb. Realizar as repetições de forma explosiva;

Cada Treino é composto de dois exercícios: A1 e A2, mas você pode colocar outro treino e ficaria B1 e B2, etc. Cada treino tem 15 minutos de duração e 5 minutos de descanso entre eles.

Usa-se dois exercicios de musculos antagonicos ou puss/pull ou inferior superior. E a carga de cada exercicio é de 10rms.

Você inicia o treino com o exercicio A1, faz as 5~10 repetições, descansa o minimo de tempo e vai pro A2, descansa novamente o minimo de tempo e volta pro A1. (minimo de tempo = 30~45s) E vai assim até completar os 15 minutos.

O objetivo é mais repetições em menos tempo. Se no próximo treino no final voce tiver aumentado 20% sobre as repetições anteriores, voce aumenta 5% os pesos. Se isso ocorrer de um treino para o outro voce aumenta 10% os pesos.

a planilha deste treino ficaria assim:

treino A:

A1: squat 225lb x 5

A2 chin ups x 5

Set 1: Agachamento - £ 225 x 5

Set 2: queixos - x 5

Set 3: Agachamento - £ 225 x 5

Set 4: queixos - x 5

Set 5: Squats - £ 225 x 5

Set 6: queixos - x 5

Set 7: Agachamento - £ 225 x 5

Set 8: queixos - x 5

Set 9: Agachamento - £ 225 x 5

Set 10: queixos - x 5

Set 11: Agachamento - £ 225 x 4

Set 12: queixos - x 4

Set 13: Agachamento - £ 225 x 4

Set 14: queixos - x 4

Set 15: Agachamento - £ 225 x 3

Set 16: queixos - x 4

duração: 15 minutos;

Total de séries por exercicio: 8

Total de séries: 16;

Total de repetições[PR]: 73.

Se no próximo treino voce fizer 87 repetições, voce aumenta 10% os pesos. Se no treino seguinte voce fizer 100 repetições, nada acontece. Se no treino seguinte voce fizer 104 repetições, voce aumenta 5% os pesos.

Exemplos de exercicios:

Chin ups x Lying EZ-Bar Tricep Extensions

Seated Rows (Low cable or machine) x Reverse-Grip Tricep Pushdowns (palms up)

Back Extensions (aka hyper extensions) x Ball Crunches (crunches off a Swiss Ball)

Leg extensions x Leg Curls

Strive Bench Presses (or any machine bench press variant) x Low Cable Curls

Hammer Incline Presses x Sit-Ups

Seated Calf Raises x Russian Twists

Fonte:

http://squatrx.blogs...ng-density.html

http://www.t-nation....ensity_training

http://www.t-nation....raining_phase_2

http://www.t-nation....ce/compound_edt

É isso pessoal, nao ficou bem um resumo né, mas tem muito mais coisa sobre esse treino por ai. Tambem deve ter alguns erros por ai, se alguem comentar eu vou corrigindo com prazer.

Agora vou montar um treino pra amanha =D

Abracos

Editado Outubro 27, 2011 às 01:02 por Frango_13

[Frango_13]

Treino de Quinta feira DE squat/DeadLift

aquecimento foi

2x3 20kg

2x2 30kg

1x2 40kg

1x2 44kg

10x2 48kg

5x1 86kg Rack pulls (80% da 1rm do DeadLift) altura da barra um pouco acima do joelho.

3x8 10kg hyperextension

3x20 russian twist

1x12 40kg, 1x10 60kg 2x7 80kg, standing calf raise no smith

18s,19s,25s com 25kg plate pinch

Treino de hoje foi bom, postei o aquecimento pra voces opinarem. Eu gostei dele dessa forma. queria ter feito o rack pulls pesadao mas fiquei na duvida e fiz com menos peso. O calf Raise achei que ia ta pesado, mas fui aumentando pra achar uma rm boa e nas duas ultimas series achei. O plate pinch foi com uma anilha de 20kg e uma de 5kg, diferente da outra vez. Esse russian twist é bem legal, fiz 3x20 pra pegar bem a execução, mas na proxima ja começo a usar peso. Não usei EDT porque estava na duvida em quais exercicios combinar, ainda to lendo livros e artigos aqui. Mas assim que terminar monto uns combos. Voces acham que é ruim incluir uma remada curvada nos treinos DE ou ME de squat/deadlift?

abraco

[PMarcos]

Frango, fala aí os livros e artigos que tá lendo.

Vou começar a ler sobre o EDT e como você está sempre por aqui, e estou com preguiça de pesquisar...

Abraço.

[danilorf]

Frango, tanto remadas quanto puxadas são nos dias de supino.

[Frango_13]

Frango, fala aí os livros e artigos que tá lendo.

Vou começar a ler sobre o EDT e como você está sempre por aqui, e estou com preguiça de pesquisar...

Abraço.

entao eu to lendo o book of methods e alguns artiso do westiside. eu tava com algum livro em mente pra baixar sobre edt mas nao lembro o nome agora =/

Frango, tanto remadas quanto puxadas são nos dias de supino.

entao eu sei que o rack pulls ele joga nos dias de squat/deadlift certo? é muito chato ficar sem fazer o deadlift =/

acho que uns press(over head press, militar) e de boa pra incluir nos dias de bech press ne? tipo como segundo exercicio do DE por exemplo?

[danilorf]

Outra coisa, esses crunchs no chão acho que não tem utilidade para WSB. Pode fazer esse:

Ou esse:

Hiperextensão está ok, mas pode dar uma variada de vez em quando. Essa elevação de pernas também não tem utilidade nenhuma.

Você precisa por mais agachamentos e variações aí nesse ME de terra.

E por último, se der para você ir 4x na semana ia ser bom também.

Editado Outubro 29, 2011 às 19:47 por danilorf

[Frango_13]

treino de sabado DE bench press:

8x3 36kg bench press

3x5 26kg Over head press

EDT::

a1- Close Grip Bench press 1x5 30kg

a2- Barbell Row 1x5 26kg

tempo: 15 minutos

séries: 10 Barbell Row, 11 CGBP = 21 séries totais

total de repetições: 105

Treino foi bom, senti que o ombro ta bem melhor pra fazer o over head press. Mas da pra melhorar mais. Acho que podia ter jogado mais um exercicio pra triceps no final, algo como o rolling extensions ou o tate press, mas a academia tava fechando, ai fui embora. E tava bem leve o peso do EDT,.

Outra coisa, esses crunchs no chão acho que não tem utilidade para WSB. Pode fazer esse:

Ou esse:

Hiperextensão está ok, mas pode dar uma variada de vez em quando. Essa elevação de pernas também não tem utilidade nenhuma.

Você precisa por mais agachamentos e variações aí nesse ME de terra.

E por último, se der para você ir 4x na semana ia ser bom também.

Danilo mas todos esses exercicios de abd que estou fazendo eu vi no book of methods e nos artigos nos textos na internet. Vou olhas esses que voce postou em casa.

Como assim mais agachamentos? na maioria dos templates que vi também eram um agachamento por DE/ME, e o resto eram exercicios diferentes. Voce fala tipo Zercher squat + front squat por exemplo? Terra eu vi que eles recomendam não fazer, mas acho que vou fazer uma variação pelo menos a cada 15 dias, pesada.

se eu fosse 4x na semana ia ficar assim?:

seg - ME bench

ter ME Squat

qua off

qui DE bench

sex DE Squat

sab off

dom off

e repete na outra semana?

Até pensei em fazer isso, mas o tempo ta complicado...

Muito obrigado pelas dicas cara.

abraco

[danilorf]

treino de sabado DE bench press:

8x3 36kg bench press

3x5 26kg Over head press

EDT::

a1- Close Grip Bench press 1x5 30kg

a2- Barbell Row 1x5 26kg

tempo: 15 minutos

séries: 10 Barbell Row, 11 CGBP = 21 séries totais

total de repetições: 105

Treino foi bom, senti que o ombro ta bem melhor pra fazer o over head press. Mas da pra melhorar mais. Acho que podia ter jogado mais um exercicio pra triceps no final, algo como o rolling extensions ou o tate press, mas a academia tava fechando, ai fui embora. E tava bem leve o peso do EDT,.

Danilo mas todos esses exercicios de abd que estou fazendo eu vi no book of methods e nos artigos nos textos na internet. Vou olhas esses que voce postou em casa.

Como assim mais agachamentos? na maioria dos templates que vi também eram um agachamento por DE/ME, e o resto eram exercicios diferentes. Voce fala tipo Zercher squat + front squat por exemplo? Terra eu vi que eles recomendam não fazer, mas acho que vou fazer uma variação pelo menos a cada 15 dias, pesada.

se eu fosse 4x na semana ia ficar assim?:

seg - ME bench

ter ME Squat

qua off

qui DE bench

sex DE Squat

sab off

dom off

e repete na outra semana?

Até pensei em fazer isso, mas o tempo ta complicado...

Muito obrigado pelas dicas cara.

abraco

Tipo, tem alguns artigos de internet que não são muito confiáveis. Mas se a fonte for boa, e, se o livro recomendou esse exercício para abd, então continue fazendo.

Sobre adicionar mais agachamentos, eu me referi a não fazer tantos terras e variações no dia de ME - e sim agachamento barra alta, frontal, zercher, agachamento na caixa, frontal na caixa, e até mesmo o barra baixa convencional - e não a fazer mais de um tipo em um mesmo treino.

Outra coisa que eu mudaria nesse treino, não faria nada específico para os ombros. Esse EDT eu faria por exercício e não em super-set. Por exemplo, nesse seu treino, escolheria 2 exercícios para tríceps e 2 para as costas, com reps altas. Ficaria assim:

Supino inclinado pegada fechada = EDT - 7minutos.

Tate press = EDT - 7 minutos.

Remada invertida = EDT - 7minutos.

Pulldown = EDT - 7minutos.

Assim ficaria melhor, porque você não se perde na contagem das reps de um exercício para outro, e pode focar realmente em chegar no limite, sem se preocupar em fazer reps iguais nos dois exercícios.

Agora quanto ao esquema semanal dos treinos, pode ser assim também:

ME agacho\terra

descanso

ME supino

descanso

DE agacho\terra

DE supino

descanso

E a partir daí você ajeita os dias da semana que for melhor para você treinar.

Abraços.

[mandachuva]

Opa, vou acompanhar.