Diario Do Frango_13

[Frango_13 146]

Oxe, grava esse agacho aí pros irmão...

Sexta eu gravo. Essa semana eu tava querendo gravar todo os exercicios principais, quem sabe tem algo errado ai voce me ajudam, mas ja esqueci de gravar o top set do floor press hoje. Gravei uma série de back off, vou upar dai eu posto =D.

É bem por aí mesmo...

Não dá também pra colocar em prática tudo que questiona, sem ao menos ter sido antes provada a eficácia. Eu falo sempre pensando em lutadores, que é único esporte que acompanho bem, tem até o WOD do BJ Penn, que não é muito famoso pelo seu condicionamento quando comparado com outros caras com quem lutou e foi dominado, como o Diaz e O St-Pierre, que tem um gás do caralho (sem tirar mérito do BJ também o cara é muito bom).

Mas isso também entra outras coisas em questão, como o WOD centrado pensando que irá executar apenas o WOD, sem levar em conta a rotina de treinamento. As condições de luta são extremamente diferentes de um treino, e são difíceis de reproduzir, uma luta em pé usara sistemas energéticos diferentes de uma luta agarrada.

Enfim, pra planejamento de treino crossfit é ruim. Pra fazer só isso, talvez faça algum sentido. Apesar de que se fosse pra seguir um WOD eu preferiria outros

É bem por aí mesmo...

Não dá também pra colocar em prática tudo que questiona, sem ao menos ter sido antes provada a eficácia. Eu falo sempre pensando em lutadores, que é único esporte que acompanho bem, tem até o WOD do BJ Penn, que não é muito famoso pelo seu condicionamento quando comparado com outros caras com quem lutou e foi dominado, como o Diaz e O St-Pierre, que tem um gás do caralho (sem tirar mérito do BJ também o cara é muito bom).

Mas isso também entra outras coisas em questão, como o WOD centrado pensando que irá executar apenas o WOD, sem levar em conta a rotina de treinamento. As condições de luta são extremamente diferentes de um treino, e são difíceis de reproduzir, uma luta em pé usara sistemas energéticos diferentes de uma luta agarrada.

Enfim, pra planejamento de treino crossfit é ruim(IMO). Pra fazer só isso, talvez faça algum sentido. Apesar de que se fosse pra seguir um WOD eu preferiria um BtGB, enfim.

As rotinas do ross também são boas cara, acho que você deveria ler o tal do Never Gymless, pra ontem.

@Frango/Quisso/Danilo/Guitar/etc:

E quanto aos "finishers"? Alguém já teve alguma experiência? O que acha da inclusão deles numa rotina? Andei pensando aqui, principalmente em relação à entrevista com o Gaspar na qual ele se refere aos metcons do crossfit, poderia-se por exemplo, acrescentar algo do tipo numa rotina normal, como um adendo de forma a ampliar o condicionamento, ou será que não rende tanto quanto um treino desses já descansado?

Alguns exemplos são os finishers para core/pegada do Travis, geralmente entre 7-15 minutos, que seriam basicamente circuitos com exercícios para essas partes, ou então os finishers do Built like a Badass, como 1 mile run e 100 pushups

Entendi caio. Sobre os finishers, eu acho a ideia bacana, não coloquei em pratica, mas assim que voltar a bulkar pretendo testar algo do tipo. Lembro que o quisso e o danilo pregavam fazer algo como: exercicio principal + edt como assistencias. Penso eu que dependendo da intensidade do edt poderia ser bacana pra força/condicionamento/hipertrofia.

@treino:

Fim de semana fiz os aejs, consegui manter o defict, comi churrasco e poucos carbs. Dobras e peso se manteram. Essa semana vou abaixar os carbs pra 150 e ver o que rola.

Treino de hoje:

Aquecimento: extensão de ombro, rotação interna, amendoim na coluna toracica, couch scretch com elastico e shoulder dislocate.

5RM 61kg floor press

4x5 55kg floor press

15/15/18 13kg db bench press(sem lockout) [PR]

15/15/15/12 14 placas, seated cable row

40min aej

Ia tentar subir um pouco mais o peso do floor press, mas sem spot resolvi não arriscar, acho que ia no maximo mais 2~4kg.

Vou trocar o exercicio principal agora, estou com 3 opções aqui: se alguém quiser opinar =D

supino saindo do hack(parte baixa) - mais facil de fazer

supino com pegada inversa - nunca fiz

board press - teria que adaptar um board pra ficar parado no peito

abraços

Editado Outubro 23, 2012 às 13:03 por Frango_13

[agaboy 655]

Manda o supino com pegada inversa. Mó estranho e divertido. Hehehe

[wacabanga 60]

Pq você não tira a RM dele (Supino completo), pra ter um feeling da parte que precisa dar uma melhorada?

[danilorf 2051]

Frango, o supino saindo do rack é bem fácil de errar a posição e fazer todo torto; supino com pegada inversa eu acho desnecessário; já o board dependeria da altura... Você poderia fazer algo como supino pausado, ou com cadência mais lenta também. Mas dentre as três opções que você colocou eu ficaria com o board.

[Frango_13 146]

Manda o supino com pegada inversa. Mó estranho e divertido. Hehehe

Faz mo tempo que to pensando em mandar esse mesmo hehehe.

Carai voce é maior seco. Qual o segredo?

Pq você não tira a RM dele (Supino completo), pra ter um feeling da parte que precisa dar uma melhorada?

Porque eu tenho medo kkk. Não quero que ele tenha diminuido por causa do cutting, então me iludo progredindo os outros supinos hehehe.

E eu também acho que focar na parte baixa nunca é demais.

Frango, o supino saindo do rack é bem fácil de errar a posição e fazer todo torto; supino com pegada inversa eu acho desnecessário; já o board dependeria da altura... Você poderia fazer algo como supino pausado, ou com cadência mais lenta também. Mas dentre as três opções que você colocou eu ficaria com o board.

Danilo, po mas eu tomo maior cuidado com a execução mano. Seria só colocar o supino na posição que ele fica na parte baixa, e empurrar pra cima não é?

Queria experimentar o com pegada reversa pra ver qualé que é, nem tanto por causa de carry over, mas vou deixar pra quando acabar o cutting, é melhor.

O board seria baixo, com a intenção de fortalecer a parte baixa mesmo.

O com pausas eu pensei seriamente em usar, porque gosto muito. Só que como a periodização vai ser assim:

semana 1

10x3 bench 80% ou 5rm

semana 2

10x3 bench 85% ou 5rm

semana 3

3rm + 10x3

e ai nas proximas semanas pretendo usar o supino tradicional:

semana 4

15x1 bench 90% ou 3RM

semana 5

15x1 bench 95% ou 3RM

semana 6

1rm bench 15x1 bench 90% ou 3RM

Então fiquei pensando se seria ou não legal usar o com pausa nos próximos treinos. Se eu não conseguir improvisar os boards capaz que use o com pausa mesmo.

@Treino:

Antes de dormir: foam roller nos quads, gluteos, harms, itb, 10min posição funda do agacho

Aquecimento: extensão de ombro, couch scretch com elastico, tke, coluna toracica, alongar tornozelos.

5RM 75kg box squat(paralelo) [PR]

1x5 67kg 2x5 61kg, 2x5 55kg box squat(paralelo)

4x10 45kg good morning

2x12 ab whell

7 min posição funda do agacho.

Treino legal. Filmei o box squat, não gostei muito da execução, ai fui baixando os pesos e buscando uma forma melhor.

O principal era que meu peito não fica estufado, então o tronco ficava um pouco inclinado pra frente hehehe. Vou ver se upo e comento melhor.

No mais fiquei muito feliz com a pr e não deu tempo de fazer o aej.

abraços

[agaboy 655]

Nem sou tão seco. Ganhei uns 3% no bulk já. Acompanha meu diário lá, tem tudo que eu faço e como. ;D

Esses 7min na posição funda do agacho. Conte-me mais.

Editado Outubro 24, 2012 às 13:13 por agaboy

[Frango_13 146]

Segue o video do agacho:

http://www.youtube.com/watch?v=wVDambgLqdQ

Fiz um novo canal no youtube pra tentar preservar a identidade hehehe

O que eu vi que talvez esteja errado eu acredito que se deve a postura do agacho, eu to com a base mais fechada, então acho que é meio que normal flexionar um pouco os tornozelos e deixar a coluna um pouco flexionada. Mas aguardo criticas e sugestões.

Abraços

Nem sou tão seco. Ganhei uns 3% no bulk já. Acompanha meu diário lá, tem tudo que eu faço e como. ;D

Esses 7min na posição funda do agacho. Conte-me mais.

Eu acompanho fi! na surdina hehe.

7 min é assim:

fica nessa posição ai pra melhorar amplitude do agacho e ganhar mais flexibilidade =).

abraços

Editado Outubro 25, 2012 às 00:42 por Frango_13

[cclm 533]

ahuahua com essa música ai dá pra tirar varias PR hein...

que altura tem a caixa?

[agaboy 655]

Segue o video do agacho:

[...]

fica nessa posição ai pra melhorar amplitude do agacho e ganhar mais flexibilidade =).

Vídeo show. Juro que só percebi a caixa perto da hora que você sentou nela, fiquei procurando, nem me liguei. hasoiuhsoiuhasiuohasiou

Saquei. Sugiro então, quando for abaixar que nem fez no seu vídeo aos 0:12 segundos, não ficar na ponta do pé, colar o calcanhar no chão sempre que precisar abaixar. Deve ajudar também. ;D

Abraços.

Editado Outubro 25, 2012 às 04:18 por agaboy

[Frango_13 146]

ahuahua com essa música ai dá pra tirar varias PR hein...

que altura tem a caixa?

HAUHAU, ainda bem que eu uso o fone, é osso. É que tava tendo uma aeróbico bizarro atrás de mim, ai eles aumentam o som pra empolgar o pessoal. Nunca vi treinos aeróbicos em outra academia, mas os da minha são bem bizarros hehe.

Vídeo show. Juro que só percebi a caixa perto da hora que você sentou nela, fiquei procurando, nem me liguei. hasoiuhsoiuhasiuohasiou

Saquei. Sugiro então, quando for abaixar que nem fez no seu vídeo aos 0:12 segundos, não ficar na ponta do pé, colar o calcanhar no chão sempre que precisar abaixar. Deve ajudar também. ;D

Abraços.

AUHAU. Então eu não fico nas pontas dos pés não, voce ta falando na hora de tirar a barra? Se for é que faz parte do setup =P.

Treino:

Antes de dormir: foam roller nos isquios, gluteos, quads e itb.

Treino de hoje:

Aquecimento: extensão de ombro, rotação interna, shoulder dislocate, couch scretch com elastico e amendoim na coluna toracica.

5RM overhead press = 43kg [PR]

4x5 37kg overhead press

5x3 10~18kg, db power clean

1x11 pull ups (pegada aberta)[PR]

7x3 bw+4.8kg pull ups(pegada aberta, com pausa)

1x38 poundstone curl

40min aej

Treino bem legal, acho que ia um pouco mais no overhead hehe. Tentei filmar mas não achei um angulo pra pegar o movimento inteiro, então fica pra próxima. Eu acho que a técnica ta boa, mas é sempre bom uma segunda opinião.

A tonelagem dessa semana ta ficando menor do que das outras semanas, não tava previsto isso, mas não to me importando muito por agora. Acho que os back offs tem que ser um pouco mais pesado. Mas como depois da RM eu fico morto, vou manter assim até o final do cutt.

O power clean eu fui pegando o alter mas pesados e talz.

O pull ups vem evoluindo hehe, Eu coloquei caneleiras agora, e assim que eu fizer 5x5, aumento o peso de novo. Tava até leve essas 3 repetições.

Semana que vem vou começar com o militar pra 3 repetições como exercicio principal e vou mudar o db power clean, pra barbell power clean.

Poundstone sempre me subestimando, essas fdps.

To me dando bem com 150g de carbo.

Abraços

Editado Outubro 25, 2012 às 12:35 por Frango_13