Diario Do Frango_13

[danilorf 2051]

Esse poundstone curl está virando moda por aqui, uaheuaheuaheuaehuahe.

Acompanhando aqui ainda.

[Frango_13 146]

Treino de hoje:

10x3 75kg, box squat(paralelo)

5x5 81kg, romain deadlift(straps)

3x10 31kg, side bends

30~40min aej

Treino foi legal, mas tava meio fraco pra variar hehe.

Frango, passando aqui pra dizer que continuo acompanhando cara! (apezar de está um pouco desatualizado dos diários da galera) segue firme!

Como está tua divisão de macros?

opa vlw waca, os macros segundo minhas contas tão mais ou menos assim:

140g de proteina, 60~70g de gord, 250~280 de carbo

Eventualmente eu subo a gordura e baixo os carbos, porque sou terrivel pra controlar a dieta.

acho que minha tmb e por volta de 2600~2800, então acaba ficando 500kcal ou pouco mais de defict.

E vc ta no cut também?

Esse poundstone curl está virando moda por aqui, uaheuaheuaheuaehuahe.

Acompanhando aqui ainda.

É mo legal rapa, vou gravar um video dele qualquer hora pra voces verem o nivel de franguisse minha uahauhaua.

Eu tenho uma teoria que cada 30 rep a mais que eu fizer nele vou ganhar 1 milimetro de biceps, então logo mais chego nos 38cm(perfection)

abraços e vlw por acompanharem

[Frango_13 146]

Treino de hoje:

10x3 35kg, push press

6x5 bw, chin ups

3x9 swings nas paralelas

30~40min aej

Upper back dolorida do rdl + encolhimento, foi um treino mais recreativo. Vou usar o treino de quinta e sexta pra aprender movimentos novos pra próxima rotina. Sim, to fazendo uma planilha from hell aqui, vou seguir um esquema pré determinado por 12 semanas e ve o que rola. Não que treinos aleatório não funcionem, mas acho que se eu seguir um esquema estruturado, vai ser mais facil de atingir meu próximo objetivo. Mas primeiro finalizar o cutting.

Uma coisa que ja vou mudar:

Vou mobilizar antes dos treinos, algo depois dos treinos. A noite quando eu chegar em casa vou deixar pra treino recuperativo com elasticos e foam roller.

A principio vai ser algo assim:

treino a:

am:

mobilizacao

treino

mobilizacao

pm recuperativo:

exercicios pra upper body com elastico + foam roller

treino b:

am:

mobilizacao

treino

mobilizacao

pm recuperativo:

exercicios pra lower body com elastico + foam roller

Criticas e sugestões são bem vindas.

abraços

[Frango_13 146]

Treino de hoje:

20 min high bar squat (varios triplos)

20 min deadlift (varios triplos)

4x10 ab whell

35 min aej

Treino foi bem legal, cheguei meio tarde, alonguei e fui pro high bar.

Pensa numa coisa feia. Como nunca fiz high bar ja logo coloquei o cel pra filmar. Fui mechendo aqui e ali, até que descobri que eu tava jogando o peso pra traz igual o low bar kkk. Ai fui mudando o centro de gravidade jogando o joelho um pouco mais pra frente. Mobilidade tava ok tirando o buttwink no final do movimento. Tornozelos ok, rotação externa ok, tronco reto ok. Fiz umas séries com pausa na parte baixa. E no final sai me sentindo o olylifter.

Dai fui pro terra, a execução ja ta bem melhor, jaja vou começar a progredir a carga.

Vou começar a incluir umas variações de olys nos treinos, não vou poder dropar a barra no chão então vão ser sempre com intensidade média/baixa. E enquanto to em cutting, sexta vai ser o dia pra pegar a técnica. Quando acabar, incluo elas no novo treino.

É isso.

abraços

[2drafael 106]

Achei boa essa ideia de "treino recuperativo" a noite e bastante mobilização. Upper back dá pra fazer todo dia, ainda mais com elástico

[Frango_13 146]

Bom, fim de semana fiz dois aejs (um sabado e outro domingo) e só.

Só pra compartilhar minha felicidade, o peso estagnou essa semana 68,6kg , mas a cintura diminuiui, agora to com 16~18mm de dobra abdominal e 79,5 de cintura(umbigo). Acho que cheguei na nova tmb. Vou aumentar o deficit com menos 200~300kcal. O que acham? Preciso de umas dicas nessa parte hehe.

Ou devo aumentar pra -500kcal novamente?

ilutrando:

eu tava fazendo isso:

tmb 2800kcal

deficit dirario de 500~600kcal

ou seja, tava comendo 2200~2300kcal.

agora devo abaixar pra 1800kcal ou abaixar devagar, pra tipo 2000kcal?

Não vejo a hora de acabar isso logo .

Achei boa essa ideia de "treino recuperativo" a noite e bastante mobilização. Upper back dá pra fazer todo dia, ainda mais com elástico

Uhum, vamos ver se vai dar certo.

Abraços

[mpcosta82 2966]

Frango, acho que você pode manter assim. Seu gasto calórico não cairia 20% por causa do cutting, é uma queda alta demais.

É normal ficar um tempo sem perder peso, mesmo estando em déficit calórico. Mantenha as calorias, ou talvez abaixe uns 100 kcal só.

Abraços

[Visitante deletado____]

Mas teus macros, tão divididos como? Refeed é sempre uma opção.

Não tem como adicionar mais cardio antes de sair reduzindo kcal?

[Frango_13 146]

Mas teus macros, tão divididos como? Refeed é sempre uma opção.

Não tem como adicionar mais cardio antes de sair reduzindo kcal?

meus macros atualmente tao assim:

140~150 proteina, 60~70 gordura, 260~280 carbo.

O que eu to pretendendia é baixar os carbos pra 200~220 e ver oque acontece.

Refeed eu nao fiz essa semana ainda, até pensei em fazer um hoje, mas ainda to me sentindo bem.

Cardio, cara eu tenho um medo de cardio.

O que eu to fazendo e aej 40 minutos depois do treino, de terça a sexta. E sabado e domingo faço 1 hora.

Incluir mais cardio, humm, essa semana e semana que vem são semanas de prova, então vou ter mais tempo livre a noite. Creio que de pra mandar algum aeróbico antes de ir durmir.

Quanto tempo/duracao/intensidade voce recomenda? ai nao mexeria no macros certo?

a rotina poderia ficar assim:

6:30 treino com peso

pos treino 40min aej

ai as 22~24 horas eu faria o outro aerobico.

Muito obrigado cara.

abracos

[Frango_13 146]

Treino de hoje:

5rm 61kg, 4rm 65kg bench press

3x5 55kg, bench press(back off)

5x5 65kg, pendlay row

1x35 poundstone curl

40min aej

Treino legal, tava torcendo muito pra 5RM chegarem no 1xbw, kkk, Mas sem spot fiquei no cagaço. Quando tentei 5rm com 65kg, na quarta repetição perdi a rotação externa do quadril, acho que tava com a base muito aberta hehee.

Ai eu abaixei 10% e fiz 3x5, pra jogar um volume. To pensando em fazer algo assim no próximo treino, tirar 5rm ou 3rm ou 1rm, baixar 10~20% e fazer umas séries de volume, depois assistencias e fim.

Depois fui pra remada, umas repetições meio roubadas, mas eu chego la.

A ideia de fazer um treino todo low rep assim é só mover algo pesado pra mostrar pro corpo que ele precisa dos musculos (frango_13 cience?). Então resolvi abolir as high reps temporariamente.

abraços

Editado Setembro 25, 2012 às 13:14 por Frango_13