Diario Do Frango_13

[Frango_13 146]

Treino de hoje:

1rm front squat = 83kg [PR]

15x1 71~75kg, front squat

4x1 75~95(ficar na posição de front squat segurando a barra)

1x12, 5x8 romain deadlift

4x10 stir the pot

PR no front squat \o/. Pensa num cara que ficou feliz. Depois da pr a idéia era fazer 15x1 @ 90%. Mas vou ter que baixar a bola. Acredito eu que devido a falta de carbs, não consigo manter a volume e intensidade altos igual eu fazia em bulk. 15x1 com 90% era de boa. Agora eu faço 3x1 e a forma ja começa cair. Como gosto muito de volume, prefiro baixar o peso pra até sei la, 80% e fazer varias séries com o mesmo peso. Próximos treinos vou ser menos ambicioso quanto a isso. Mo chato voce começar a fazer e ter que abaixar o peso no meio dos sets.

Esse 4x1 foi pra tentar acostumar com o peso mais pesado, só pra deixar registrado, com 95kg deu um brancão hauahuaha. Em uma das séries também tive um brancão e fiquei meio tonto, mas eu me controlo e passa rapido, o lance é não se desesperar.

Eu tenho ficado dolorido a semana toda também, mas isso de uma certa forma é bom hehe.

Outra coisa, eu percebi que eu tenho mais força no front squat quando eu desço controlado. Semana que vem vou fazer ele mais leve e tentar descer com tudo e quicar na panturrilha, acho que ganhando mais explosão talvez ajude a rm subir também.

E eu filmei o agacho com 75kg pra ver se eu tava indo atg mesmo, e tava ok, a lombar nem arredondava. Mas nem vo postar o video não hehe. Vou até postar minha possivel solução para isso, quem sabe funciona pra alguém:

foam roller nos flexores de quadril e gluteos +couch scretch + ficar na posição funda do agacho + mobilizar a coluna torácica.

Não posso dizer exatamente qual ajudou mais, mas é o conjunto de mobilizações que sempre procuro fazer.

Agora adicionei ficar na posição funda do agacho com os pés na parede e as costas no chão, e couch scretch com elastico. Posso dizer que também são muito bons.

É também acho que no frontal é mais facil não arredondar. qualquer hora vo tentar o olimpico pra ver se rola.

Bom floor press. Tá tudo certo, com exceção de no final os ombros estarem saindo um pouco do chão. Quando fizer, pense mais em empurrar o ombro "pra trás", em direção ao chão, do que empurrar a barra pra cima. E deixe ele lá.

O chão tá ali justamente pra você se lembrar dele, de que em momento nenhum você vai perder contato com ele.

Entendi quisso, muito obrigado cara. Uma pergunta:

Porque voce não comentou nada do deadlift? Voce acha que não ta tão ruim assim?

Porra eu acho que ta feio pa carai. aahuahau.

Eu esperava que voce viesse e falasse que tava ruim, e desse todo aquele passo a passo igual fez com o bench e box squat. Por voce não comentar eu entendo que ele esta ok.

Frango, quanto a trajetória da barra: se você quiser deixar ela mais reta, abra um pouco sua pegada. De resto o Quisso já comentou.

Quanto ao DL, depende muito do déficit que você vai usar. Mas pro terra básico, eu não vejo muito sentido em adicionar o dito cujo, pois vai tirar tensão das costas e jogar mais para os quadríceps, coisa que não é necessária para o PL.

Blz, eu to abrindo um pouco mais. Eu lembrei agora que as outras vezes que fiz o floor press também foi com o quadril flexionado, por isso que a rm era maior. Agora to fazendo sem flexionar.

Po joga mais tensão pro quadriceps pra ficar com uns coxão rapa!!

Beleza, vou manter a altura tradicional e só diminuir o peso pra tentar usar mais a cadeia posterior mesmo. Vlw danilo o/.

abraços

Editado Setembro 6, 2012 às 13:19 por Frango_13

[Visitante deletado____]

Não comentei nada do terra porque eu não vi. Onde tá?

Sobre o setup do floor press, ele é o mesmo pro supino. A única coisa que muda é justamente o que eu falei com relação ao chão estar ali pra isso.

Não mude a distância da pegada

[Frango_13 146]

Não comentei nada do terra porque eu não vi. Onde tá?

Sobre o setup do floor press, ele é o mesmo pro supino. A única coisa que muda é justamente o que eu falei com relação ao chão estar ali pra isso.

Não mude a distância da pegada

Ó tem 3. E um low bar squat. =D

http://www.youtube.com/watch?v=o1IM-zP04i8&feature=youtube_gdata_player

http://www.youtube.com/watch?v=_-c6H7zrwm4&feature=youtube_gdata_player

http://www.youtube.com/watch?v=qkAUOzqkD6Y&feature=youtube_gdata_player

low bar

http://www.youtube.com/watch?v=SXp4O-hiBis&feature=youtube_gdata_player

agradeço a ajuda brother.

Editado Setembro 6, 2012 às 16:13 por Frango_13

[Danilo Z 2734]

Bem, não sou expert, mas deu pra notar alguns erros:

1º : Vc abaixa a cabeça quando desce a barra,e depois q começa a levantá-la vc levanta a cabeça e assim vai...,NUNCA faça isso nem no terra nem no agacho, o fato de vc abaixar a cabeça e olhar pro chão te faz curvar a coluna sem perceber, e isso é contraprodutivo, e pode levar a uma lesão,mantenha o olhar a frente ,ou olhe um pouquinho pra cima (incline um pouquinho o queixo).Vc costuma assistir powerlifters treinando, ou em competições? Vc vai perceber q eles nunca abaixam a cabeça no meio da execução e um terra ou agacho, coisa q vc está fazendo.(a não ser nas RMs, mas nesse caso eles soltam a barra no chão não repetindo o movimento)

2º : Pode ser impressão minha, mas vc na hora de tirar a barra do chão parece q vc o faz com o braço meio dobrado, o braço tem q estar completamente reto, ouví dizer q isso pode ocasionar rompimento do bíceps,aperte forte a barra..certifique-se de esticar bem os braços...posicione-se e depois puxe a barra.

Teve uma hora q em uma das suas repetições no terra vc puxou a barra e deu uma ''gangorrada'' pra finalizar o movimento hehe, evite fazer isso também levante a barra num movimento contínuo.

Editado Setembro 7, 2012 às 14:35 por Danilo Z

[Frango_13 146]

Apesar do feriado fiz dois treinos:

sexta Upper:

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 overhead press com slosh pipe(15kg)

alternando com

1/2/3/4/5/6/7/8/9/10 wide grip pull up

tempo total: 23 minutos

Demorou muito, mas gostei. Os ultimos pull ups sairam fracionados(4+3+3).

Domingo lower:

60 rep, zercher squat com slosh pipe

50 kettlebell swing(16kg)

30 ab whell

20 hang leg raises

Esse treino também foi bom. Dificil pra carai agachar com o zercher. Arrisco dizer que mais dificil do que fazer o press. Eu comprei um kettlebell(100 reais 16kg, emborrachado). O dono da minha academia que trouxe. Comprou em uma loja aqui em sampa mesmo, mas ele pagou mais barato que o preço que ta no site da loja. To pegando a manha dos swings ainda, mas logo eles vão sair melhor.

Tentei fazer os swings que o quisso passou no trx mas sem chance hehe. vou tentar fazer nas paralelas da academia.

Bem, não sou expert, mas deu pra notar alguns erros:

1º : Vc abaixa a cabeça quando desce a barra,e depois q começa a levantá-la vc levanta a cabeça e assim vai...,NUNCA faça isso nem no terra nem no agacho, o fato de vc abaixar a cabeça e olhar pro chão te faz curvar a coluna sem perceber, e isso é contraprodutivo, e pode levar a uma lesão,mantenha o olhar a frente ,ou olhe um pouquinho pra cima (incline um pouquinho o queixo).Vc costuma assistir powerlifters treinando, ou em competições? Vc vai perceber q eles nunca abaixam a cabeça no meio da execução e um terra ou agacho, coisa q vc está fazendo.(a não ser nas RMs, mas nesse caso eles soltam a barra no chão não repetindo o movimento)

2º : Pode ser impressão minha, mas vc na hora de tirar a barra do chão parece q vc o faz com o braço meio dobrado, o braço tem q estar completamente reto, ouví dizer q isso pode ocasionar rompimento do bíceps,aperte forte a barra..certifique-se de esticar bem os braços...posicione-se e depois puxe a barra.

Teve uma hora q em uma das suas repetições no terra vc puxou a barra e deu uma ''gangorrada'' pra finalizar o movimento hehe, evite fazer isso também levante a barra num movimento contínuo.

Eu notei esse problema número 1, eu tava tentando achar uma linha reta entre pescoço e coluna. Li em uns artigos que álinhar pescoço/coluna é a maneira correta. Olhar pra cima acho que não é certo não, e olhar pra frente também discordo. Acredito que o certo é fazer esse alinhamento pescoço/coluna.

O braço sai reto sim, acho que é impressão, eu sempre tomo bastante cuidado com isso.

Eu evito a gangorrada sim, só quando é 1rm que eu costumo pecar um pouco na execução, hehe.

Obrigado pelas dicas danilo.

abraços

[mpcosta82 2966]

Frango, vi os vídeos mas acabei esquecendo de comentar. Parece que você está curvando a lombar em todos eles... cuide isso.

E talvez seja impressão minha, mas acho que faltou você descer um pouco no low-bar, coisa de uns 5 cm.

Talvez fazendo um setup assim você consiga manter a lombar mais reta: http://www.mobilitywod.com/2011/11/episode-342-load-sequencing-fault-deadlift.html

Não sei se foi isso que o Danilo quis dizer, manter a cabeça para a frente, sem flexionar ou estender o pescoço. É o que você falou, o ideal é manter neutro, alinhado.

Muito legal esse seu kettlebell, saiu barato. Deve ser legal fazer esses swings.

Abraços!

[Frango_13 146]

Frango, vi os vídeos mas acabei esquecendo de comentar. Parece que você está curvando a lombar em todos eles... cuide isso.

E talvez seja impressão minha, mas acho que faltou você descer um pouco no low-bar, coisa de uns 5 cm.

Talvez fazendo um setup assim você consiga manter a lombar mais reta: http://www.mobilityw...t-deadlift.html

Não sei se foi isso que o Danilo quis dizer, manter a cabeça para a frente, sem flexionar ou estender o pescoço. É o que você falou, o ideal é manter neutro, alinhado.

Muito legal esse seu kettlebell, saiu barato. Deve ser legal fazer esses swings.

Abraços!

Opa vlw martin, vou cuidar/estou cuidando da curvatura da lombar.

O danilo 38 também falou que podia desser mais no low bar hehe.

Vou ver esse video em casa. É exatamente isso que eu venho tentando fazer, pescoço neutro e alinhado.

O kettlebell é show, mas não tão show quanto suas argolas.

Eu vou gravar um video pra mostrar como ta a execução essa semana, deu uma melhorada.

abraços

[Frango_13 146]

Treino de hoje:

10x3 59kg, bench press(pauses)

15/15/13 dumbbell bench press(sem lockout)

5x12 seated cable row

1x27 poundstone curls

3x10 swings nas paralelas

Treino legal, diminuindo um pouco o volume e talz. Tava mais fraco pra fazer as poundstones por causa da remada sentado.

No final fiz os swings, achei legal, tenho que melhorar a execução.

Engraçado foi um cara falando que tomou creatina e ficou com ginecomastia em um peito só o.O. hehehe

Eu quase não aguentei.

abraços

[Danilo Z 2734]

Ginecomastia num peito só tomando creatina= pérola brava.

100 $ num ketllebel de 16 Kgs? Tô vendo q minha academia caseira não vai ter Ketllebels hehe.

[danilorf 2051]

Manolo, tua academia abre de domingo? Bora marcar um treino ou nesse dia ou na segunda...