Diario Do Frango_13

[danilorf 2051]

UAHEUAHEAUEHAe, ))))))))))

PS: Aguardando a resposta verdadeira do frango...

[Gosmelecaman 1]

sou o unico q se atraplha td pra fazer front squat?

[Frango_13 146]

Bom sem muitas novidades, a não ser que o over head press foi pra 44kg pra 3rm, mas vai mais eu acho.

Semana que vem volto pra academia legal e volto os relatos mais organizados.

Qual era a PR antiga no frontal?

danilo, eram de 38-----38

76 kgs totais

perfection y or n?

é isso ai que o fe rato falo daniloo uns 75kg, ta progredindo entre 2 e 4 kg por semana eu acho. Eu to usando so ele e o low bar.

carai vcs tao aloprando em todos os tópicos tanto nos comentarios quanto nos avatares. que isso férias ou dorgas?

uHAUAHU

sou o unico q se atraplha td pra fazer front squat?

Talvez ahuaa, que parte voce se trapalha? aqui é de boa.

abraços

[Frango_13 146]

Ha i'm back!

treino de hoje:

3x1 101kg low bar squat

10x2 81kg low bar squat(pausa na parte funda)

3x10 lunges

5x10 romain deadlift

O treino foi de manhã, em jejum(ultima refeição meia noite). Vai voltar a ser assim a partir de agora. Deu uma moleza depois dos lunges mas logo me acostumo de novo. E devido a moleza não fiz o exercico pro abd. =/

Eu acho que consigo agachar com mais peso, mas to num cagaço de falhar da porra. hehe

Me pesei e deu 72kg \o/. Achei que ia ter perdido uns 2 kg, fiquei feliz pra cacete, apesar de ter comido mal e treinado meia boca as rms se manteram e/ou subiram \o/.

A partir de agora vou fazer algo mais simples. Não vou mudar tanto o treino como mudava antes e vou tentar fazer uma progressão mais consistente. Vou tirar rm dos básicos a cada 3 ou 4 semanas, se não subirem eu mudo o exercício principal. Que vão ser 20~30 rep(15x1, 10x3, 12x2) de:

agacho:

box squat paralelo ou abaixo

front squat

supino:

inclinado

e mais algum

overheads:

militar

e mais algum

terra:

terra variando a altura

A ideia é progredir toda a semana, pra quando chegar na terceira ou quarta também ter progredido nos básicos.

Quando for tirar a rm novamente vou fazer 3~5 séries com 90%+ da rm e umas 5~10 séries com 80%+ da rm com pausas. Dando um total de 20~30 rep, contando apartir dos 80%. Igual eu fiz hoje.

O resto do treino eu ja tenho em mente e vou postando aqui conforme for fazendo.

é um ab 2x, um dia pra cada levantamento desses ai. Se eu conseguir treinar o quinto dia vai ser algo tipo um wod ou edt.

Ando fazendo bastante mobilizações pra tentar melhorar minha inclinação pelvica e melhorar a posição funda do agacho. Quero começar a agachar high bar, mas minha lombar ainda arredonda.

Sobre a dieta, vou achar a tmb e comer em cima dela e/ou défict bem pequeno. A idéia é dar uma enxugada a médio/longo prazo(vou tirar a dobra do abd e estipular uma meta), pra ficar mais seco o ano todo e voltar a crescer mais seco. Percebi que esse negócio de bulk com 500g por semana é meio complicado pra mim. Então vou ir mais devagar.

E tenho que compartilhar uma felicidade:

Antes eu usava camiseta P e ficava folgada, fui comprar umas camisetas e percebi que to usando M e ficando "normal". Isso é uma grande evolução. =D

No mais é isso, focar em performance e hipertrofia em segundo plano. Como faço pra mudar o titulo do diario?

Criticas e sugestões são bem vindas.

abraços

Editado Julho 24, 2012 às 12:59 por Frango_13

[wacabanga 60]

Po parecida com a minha divisão lá.

Sobre a dieta eu tbm to fazendo isso de baixar um pouco as kcals pra não ganhar muita gordura, visto que ja não to mais ganhando os 50/50 MM/fat.

Acho que algo entre 200g á 300g por semana da pra ir.

Ahh pra mudar o diário, vai no primeiro post, e coloca em 'editor completo'.

Foi assim que me falaram hsuahsausa

[GuitarndIron 78]

Gostei do treino, Frango.

Que tu acha de fazer um "top set" por treino, de 3-5 reps pra PR e depois uns backoffs (10x1, 8x2, como tu quiser). Acho que assim dá de monitorar melhor o progresso. Sei lá, acho que fazer 15x1 sem um set com intensidade máxima faz falta.

Ex: semana 1 PR pra 5 reps, semana 2 PR pra 5 reps, semana 3 PR pra 3 reps e semana 4 pra 3 reps, semana 5 1RM. E por aí vai.

Tá bem leve, mas seca bem antes de bulkar. Sem contar que teu coeficiente de peso levantado vai melhorar pra caramba.

Os exercícios tão legais, sem muita frescura. Só acho que pra RAW o Box Squat deveria ser abaixo da paralela.

Também adicionaria supino reto normal e com pausa.

Cada um é cada um, mas notei que meus ganhos de forças são melhores com sets entre 3 e 5 reps (isso pra um top set).

[Frango_13 146]

Po parecida com a minha divisão lá.

Sobre a dieta eu tbm to fazendo isso de baixar um pouco as kcals pra não ganhar muita gordura, visto que ja não to mais ganhando os 50/50 MM/fat.

Acho que algo entre 200g á 300g por semana da pra ir.

Ahh pra mudar o diário, vai no primeiro post, e coloca em 'editor completo'.

Foi assim que me falaram hsuahsausa

Vlw waca! é parecida com a sua divisão mesmo.

Acho que essa quantidade ai da pra ir mesmo. Mas enjoei de ter barriga, quero que ela va embora, pode ser devagar.

Gostei do treino, Frango.

Que tu acha de fazer um "top set" por treino, de 3-5 reps pra PR e depois uns backoffs (10x1, 8x2, como tu quiser). Acho que assim dá de monitorar melhor o progresso. Sei lá, acho que fazer 15x1 sem um set com intensidade máxima faz falta.

Ex: semana 1 PR pra 5 reps, semana 2 PR pra 5 reps, semana 3 PR pra 3 reps e semana 4 pra 3 reps, semana 5 1RM. E por aí vai.

Tá bem leve, mas seca bem antes de bulkar. Sem contar que teu coeficiente de peso levantado vai melhorar pra caramba.

Os exercícios tão legais, sem muita frescura. Só acho que pra RAW o Box Squat deveria ser abaixo da paralela.

Também adicionaria supino reto normal e com pausa.

Cada um é cada um, mas notei que meus ganhos de forças são melhores com sets entre 3 e 5 reps (isso pra um top set).

Então guitar, eu pensei nessa do top set só não sei se ia sobrecarregar de mais fazendo todo treino. Ow e 15x1 é mó legal rapa. =P

Mas eu entendi sua ideia, pra monitorar a progressão é melhor mesmo. Vou pensar melhor a respeito, vlw pela sugestão =D.

Eu não to bem leve não, eu sou bem leve, minha estrutura ossea é pequena e leve, meu pulso/canela são finos demais. Queria chegar a 75kg, mas melhor dar um tempo e depois fazer um bulk eterno bem controlado, meu bf eu sei que não ta alto, o que me incomoda é a dobra abdominal mesmo.

O box squat pretendo usar o mais baixo mesmo, porque fiquei muito tempo usando caixa alta e não ajudou muita coisa. Supino reto e com pausas a cada 3~4 semanas, acho que vou tentar usar o invertido =D.

No mais, vlw pelas dicas ai guitar o/.

abraços

[Frango_13 146]

Treino de hoje:

2x1 74kg, bench press [PR]

10x2 59kg, bench press(com pausa)

chin ups(bw, pegada neutra):

top set 12 rep

8x5

2x7 kipping

= 66 rep

Acordei atrasado e o treino teve que ser curto:

Meus presses vem aumentando em geral(inclinado,militar,overhead press), mas não tão dando um carry over decente pro supino(essa rm ai saiu sofrida demais). Vamos ver daqui 3 semanas como vai ser.

Só pra ficar registrado os chin ups 12 repetições é o meu máximo fazendo estrito. Acho que exagerei um pouco neles, mas pra quem não treino mais nada ta ótimo.

Abraços

[Frango_13 146]

Treino de hoje:

2x1 81kg, front squat [PR]

10x2 67kg, front squat

3x15 leg extensions

5x10 good morning

4x5 20kg, ab whell

Treino muito bom, porra 81kg no front squat, logo mais chego nos 100, ai é perfection.

A primeira tentativa eu fiz com muito medo, a execução não saiu muito boa, fiz o lockout e fiquei nas pontas dos pés.

Ai criei coragem pra segunda e fiz mais bonita =D.

Muito provavel a rm ta subindo devido aos pauses front squat que venho fazendo. Hoje não fiz, mas no próximo treino é nóis o/.

abraços

[wacabanga 60]

É isso ai cara hahaha!

Bem melhor essas 'top series' não é?