Diario Do Frango_13

[Frango_13 146]

Treino pm: mobilizações pro quadril + coluna toracica + tonozelos

treino am:

10x3 85kg, box squat(paralelo, base extra aberta?)

15x1 71kg, bench press

5 rounds chin up = 30 repetições

Treino rapido porque perdi a hora. Comecei no caminho pra bater uma pr no agacho, mas resolvi tentar fazer com a base mais aberta, brinquei com as cargas ali, mas acredito que seja proximo a isso a 3rm.

Supino é a grande novidade, nas ultimas séries resolvi ver quanto tava a rm, e cheguei nos 77kg. Não é muito, mas é mais que as ultimas vezes que eu fiz.

Ai agente faz as contas:

77kg x 90% = 69,3kg.

eu fiz 12x1 71kg, 1x1 75kg e 1x1 77kg, 1x1 75kg

isso tudo com 30 segundos de descanso entre as séries.

Só pra afirmar que é possivel levantar 90%+ da rm com 30 segundos de descanso.

O unico porem é que meus braços são curtos pra tirar a barra do suporte, então um cara me ajudava com isso.

Outra coisa que eu queria comentar é que a velocidade da barra estar muito muito boa. Provavelmente concerteza devido aos dias dinamicos.

Meu agacho ta querendo estagnar, provavelmente por causa do treino adicional de gpp/wod. Mas logo mais meu corpo se adapta. O que pretendo fazer é:

usar o box squat só no dia dinamico(abaixo do paralelo), e no ultimo treino da semana(acima do paralelo) pois me permite pegar mais peso.

no primeiro dia da semana vou alternar com good mornings e front squats.

Outra coisa, vou parar de brincar com o treino de assistência e tentar fazer algo mais decente.

E outra coisa vou tentar fazer mais terras porque venho negligenciando bastante ele.

E outra coisa ainda, em breve vou começar uma super mothefucker progressão de ohps. Aguardem.

abraços

Editado Maio 29, 2012 às 14:45 por Frango_13

[wacabanga 60]

Quero ver como vai ser isso ai cara!

Boa sorte!

[Frango_13 146]

Treino pm:

foam roller em toda a parte inferior do corpo + couch scretch + mobilidade toracica.

treino am:

2x10 ytw

4x15 dumbell bench press(sem lockout)

4x10 triceps push down rope

4x15 cable seated row

5x6 hyperextensions

17 dragon flags(negativas)

2x10 abd rollout

Apesar de ta curtindo as assitencias, pretendo muda-las semana que vem, mas estou decidindo ainda o que tirar e o que por.

Quero ver como vai ser isso ai cara!

Boa sorte!

vlw waca!

abraço

[MABPower 0]

Ai frango to acompanhando tb.... bora deixar de ser frango....

[danilorf 2051]

E a dieta como tá?

[luis2356 372]

Sobre o farmers.

Curto fazer 3x40mm pq foi o que mais me adpatei!

Mas hj mesmo vou fazer 1x100m, e falhar o menos possivel, a cada falha tenque pagar 10 burppers

[Frango_13 146]

treino gpp/wod:

1 round =

5 bw,pull ups (kipping, pegada aberta)

15 bw,push ups

40m 24kg, farmers walk

6 rounds = 17 minutos

descanso = minimo

+ 40 rep, pistol squat progression(box)

Antes de começar o treino fui escolher o exercicio de push, tentei fazer o ring push ups, fiz 9 repetições com frio(vulgo tremendo igual vara verde), fui pro dips e fiz 9 repetições. Eu queria algum exercicio que fizesse 10+ com facilidade. Então fiquei com as flexões normais mesmo.

O farmers melhorou mas falhei 1x nos ultimos 3 rounds. Não adianta voces me zuarem por causa da carga, no calor do momeno ali é osso. Vo fazer um dia só ele pra ver quanto eu aguento =D.

Os pull ups preciso melhorar a técnica de keeping, o que ja não era bom, no dercorrer dos rounds ficou pior. Eu acabo roubando e não esticando o braço todo na hora da descida. Mas isso é simples de corrigir.

Vou usar esses ring push ups como assitencia, sera que vira?

Desaprendi o pistol, vou voltar a praticar ele pra tentar encaixar como assitencia também.

Outra coisa, vou diminuir as séries de dragon flag, ainda não achei o porque de eu forçar o pescoço. Depois que faço ele fico com algum encomodo no pescoço e com dor de cabeça =/.

Vou começar só diminuindo o volume dele, e quem sabe incluir exercicios para o pescoço.

Ai frango to acompanhando tb.... bora deixar de ser frango....

Nem me fale brother, não vejo a hora.

E a dieta como tá?

Opa, vai bem obrigado. Mas preciso comer mais.

De acordo com meus calculos ta na faixa de 3400~3600kcal nos dias de treino. Venho aumentando e mantendo o peso semana após semana.

Estou com 72kg.

A corpo não acompanha o crescimento da barriga, mas ok.

Sobre o farmers.

Curto fazer 3x40mm pq foi o que mais me adpatei!

Mas hj mesmo vou fazer 1x100m, e falhar o menos possivel, a cada falha tenque pagar 10 burppers

Ai sim luis!!

abraços

[Frango_13 146]

Treino de pm:

foam roller pra todos os lados+ mobilização pro ombro e pra coluna toracica + ficar na posição atg por 5 minutos

Eu curto muito foam roller =D.

treino am:

10x3 111kg, box squat(acima do paralelo, base aberta)[PR]

10x3 63kg, barbell incline bench press(3 pinos do banco) [PR]

1x15 34kg, krock rows

4x8 bw, ab whell

Com muito custo aumentei o peso do agacho, mas pra isso tive que usar o tempo descanso limite, 1 minuto e 10~20 segundos. Descobri o problema, é falta de força no corpo inteiro mesmo, como se ele estivesse sobrecarregado. Mal aguento tirar a barra do hack com muito mais peso que isso. Mas sei que meu corpo aguenta, só esta meio sobrecarregado. Acredito que logo me acostume.

Nos outros exercicios o descanso foi o normal 30~45s.

Eu ia fazer uma puxada pesada mas cheguei atrasado pra variar, ai fiz o krock pra não perder o costume.

Uma coisa que venho percebendo é o ante-braço ficando mais hipertrofiado, porém devido a treina-lo quase todo dia, a performance dele varia muito. Não vejo problema com ela ficar ruim uns dias e boas outros, pois sei que uma hora ela vai ser boa na maior parte do tempo, e sei que alguns dias de descanso pra ele e ele vai ficar zero bala. Mas ainda não é hora de descansar nada por aqui.

Gravei o agacho, logo mais eu posto.

Treino agora só segunda ou terça, amanhã vou ajudar em uma mudança de casa aqui.

abraços

[Frango_13 146]

Treino pm:

10x3 61kg, front squat

10x3 59kg, jm press

15x1 125kg, deadlift(acima do solo, barra um pouco abaixo do joelho)

4x12 abd rollout

Sim treino pm, essa semana vou ir treinar a noite, apesar de não gostar, tem feriado no meio da semana e foi a forma que encontrei de não perder a segunda de treino.

Academia lotadaaaa. Uma droga mas é só uma semana...

Rm do agacho diminuiu/e ou se manteve. Jm press eu deveria ter aumentado.

Deadlift, ooo deadlift, pegada ta muito boa, lockout também ta bom. Massss minha lower back arredonda pouca coisa, falta de pratica/tecnica eu acho. Não senti encomodo algum mas vou melhorar isso.

Vi umas assitencias pro front squat(lendo por ai), mas adivinhem só quais são: + squat e focar no core. E é isso que vou fazer. Vou usar um tipo de agacho high rep pra completar o volume do pistol squat, ja que não to fazendo muitas reps nele ainda. E vou fazer algo pra fortalecer mais a lombar, tipo uns rdl, vai acabar sobrecarregando um pouco ela, mas vamos ver o que vai dar.

Estou com uma mania terrivel de olhar para cima no final das reps, tanto do front squat quanto do deadlift e outros. E isso me fez sentir um encomodo hoje na região do pescoço escapula. Jaja melhora. Questão de prestar atenção.

abraços

[Frango_13 146]

Treino pm:

4x10 dumbell incline bench press

45 rep ring push ups

15 rep towel chin up

25 rep chin up

4x10 goblet squat

3x10 hyperextensions

Mudei as assistências, vamos ver oque vai ser.

Sem chance de fazer pistol, muita gente por la.

Pelo menos depois do treino as dores melhoraram =D.