Diario Do Frango_13

[wacabanga 60]

po agora que vi o GM, pesinho massa.

Eu so fiz uma fez e desisti hahaha. Quase cai pra frente!

[danilorf 2051]

Frango, pelo jeito os joelhos dobram pela falta de amplitude de movimento dos posteriores, portanto dá uma trabalhada nisso que vai melhorar a execução. Mas o principal você está fazendo pelo que eu percebi, que é jogar os quadris para trás, e voltar com a bunda.

[Frango_13 146]

Treino pm:

foam roller

Treino am:

gpp/wod

5 rounds de:

5rm 100kg, DeadLift carry and load(3~4m pra la, 3~4m pra ca, com straps =/)

8rm bw, chin up

Descanso entre 1~2 minutos.

Tempo total: 27 minutos

Agora sim ficou mais organizado.

Bom amanhã provavelmente não irei treinar então resolvi pegar um pouco pesado hoje. Por que 100kg? Porque eu acho 100 um número bom, kkk. Por que straps? Infelizmente a pegada falhou no segundo round, malditos calos ai tive que improvisar pois não queria abaixar o peso.

Curti muito o treino, na primeira puxada tudo ficou branco, mas depois comecei a controlar a respiração e foi "tranquilo".

Duvidas:

durante o farmers walk voces prendem a respiração enquanto estão carregando o peso? Acredito que não mas fiquei com essa duvida. Dependendo da distancia é osso manter a respiração durante todo o tempo.

Sobre a pegada, to trabalhando nela e ja posso ver melhoras, vou continuar treinando ela tanto quanto eu puder, apesar da recuperação do meu ante-braço ser lenta.

Minha lower back estava 85% recuperada eu acredito, mas como queria muito fazer esse treino dane-se.

Provavelmente treino só terça agora =/.

Mais ou menos isso sim. Quando eu faco good morning eu nao dobro os joelhos, jogo o quadril para tras e as pernas vao junto, sem dobrar elas...

Aless, imagino que se fizer isso o foco vai mais pra parte posterior da perna...

É isso ai que o caio disse aless.

Acho legal usar as variações dele.

po agora que vi o GM, pesinho massa.

Eu so fiz uma fez e desisti hahaha. Quase cai pra frente!

ahuahuhA, é foda no começo mas depois voce pega as manhas e da pra segurar de boa. Quando chegar nos 100kg nele vo ta feliz.

Frango, pelo jeito os joelhos dobram pela falta de amplitude de movimento dos posteriores, portanto dá uma trabalhada nisso que vai melhorar a execução. Mas o principal você está fazendo pelo que eu percebi, que é jogar os quadris para trás, e voltar com a bunda.

Então danilo eu acho que eles dobram por causa do excesso de peso pra esse movimento pro meu corpo. Mas eu vou fazer ele como acessório nos dias high rep com peso mais leve e sem flexionar o quadril, e ja ando fazendo hiperextensao sem flexionar a lombar também e pesada, foram os foam roller+mwods, acho que rapidinho vou conseguir fazer com esse peso sem flexionar tanto o quadril, vamos ver.

luis danilo e julio estão convidados:

Tinha um flyer desse la na minha academia, googlei agora e vi mais informações. Tem mais aqui http://www.fplbi.com.br/site/ .

Abraços

Editado Maio 18, 2012 às 13:26 por Frango_13

[luis2356 372]

Cara, no farmers eu nem prendo a respiração, só respiro bem rapidinho.

Se der pra arrumar um fat gripz ia ser bom, eu uso um cano de 50mm, coloca ele na alça do balde.

Porra cara, me deu um vontade de competir pqp huaheua.

Se fosse competir ia ser só no terra, pq meu supino é uma merda.

O ploblema é que:

1 - Não to na minha melhor forma, 80kgs e taus.

2 - Não tenho dinheiro nem pra banca minha academia, muito menos pra banca um viagem pra Sampa. =\

Deixa pra proxima.

[2drafael 106]

Se alguém do fórum for competir, avisa que eu vou assistir hehe

[Frango_13 146]

Como prometido ta ai um conteudo legal pra quem acompanha e quer um conhecimento a mais:

CrossFit

Definição by Chuck Carswell : Constantes movimentos funcionais variados realizado em alta itensidade.

O objetivo é melhorar as seguinte aptidões:

Condicionamento cardiovascular

Resitência

Força

Flexibilidade

Potência

Velocidade

Coordenação

Precisão

Agilidade

Balanço

Ou seja, melhorar o seu condicionamento físico geral, vulgo gpp.

Um pouco sobre os treinos(WODS):

Wod é a abreviação de workout of the day, ou seja treino do dia, você escolhe alguns movimentos seguindo um modelo de treino e pronto. Existem vários treinos prontos por ai, google it. Resumindo é isso:

escolhe o/os movimento/s

escolhe o modelo do treino

fim

O descanço entre as séries é definidos por você, ou pelo wod que você estiver seguindo. Pelo que li os treinos costumam durar entre 5 e 30 minutos, dependendo do objetivo.

Mas a ideia é treinos muito intensos em pouco tempo, ou como dizem, fazer mais trabalho em menos tempo.

Geralmente ele encaixam os wods junto com outros exercicios para os pontos fracos e ou mobilizações.

Alguns exercicios/movimentos usados(youtube tem todos), eles são divididos em três categorias:

Levantamento de peso:

Deadlift

Clean

Press

Snatch

Squat

Sumo deadlift high pull

Thruster

Exercícios de ginastica ou peso corporal:

Air squat

Box jump

Burpee

Push-up

Muscle-up

Pull-up

Chin-up

Cardiovascular:

Jump rope

Running

Rowing

Farmers walk

Dentre suas variações e outros mais.

Modelos de treino:

Singlet: Apenas um exercício dos exercícios acima.

Couplet: Dois dos exercícios acima

Triplet: Três dos exercícios acima (dar?!)

Tipos de séries e repetições:

1-to-10: 10 séries, onde a primeira se faz uma repetição, a segunda duas repetições, a terceira três, e assim por diante.

10-to-1: O contrario da 1-to-10, ou seja começa com de repetições, depois nove, e assim por diante.

For time: Completar o treino o mais rapido possível.

For reps: Escolher o peso e fazer x repetições.

Tabata: 20 segundos de treino, seguidos por 10 segundos de descanso repetindo durante 4 minutos(8 ciclos).

AMRAP: Quantas repetições ou rounds forem possíveis.

50-40-30-20-10: Cinco rounds, cada um fazendo determinada faixa de repetições. Primeiro 50, depois 40 e assim por diante.

25-15-9: Três rounds, onde o primeiro faz 25 repetições de cada exercício, o segundo 15 e o terceiro 9 repetições.

Fontes:

http://gymnasticswod.com/faq

http://en.wikipedia.org/wiki/CrossFit

www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_investigative/crossed_up_by_crossfit

http://www.crossfit....html#Exercises0

e mais algumas que eu esqueci.

@Minha opnião

Acho esse tipo de treino massa, e com conhecimento pode ser aplicado em qualquer pessoa com qualquer objetivo.

Não abri um tópico só pra isso porque sei la.

Se tiver algum erro ou alguem quiser acrescentar algo, a vontade.

Abraço

Editado Maio 18, 2012 às 20:14 por Frango_13

[cclm 533]

se tiver com vontade de investir no gpp cara, da uma olhada aqui:

http://www.eatmoveimprove.com/2009/12/skill-guidelines-for-building-strong-useful-adaptable-athletes/

não é nada 100% certo, mas vai te dar uma boa referência do que te falta para que possa focar em pontos fracos e continuar melhorando nos fortes.

[2drafael 106]

Legal frango. Deu uma resumida boa e ficou completinho.

Apesar de não seguir (por não ter estrutura e por não ser meu objetivo atual), acho os treinos de crossfit muito interessantes. E agora tão começando a surgir as academias de crossfit no Brasil. Parece que tem em SP, Campinas, Fortaleza e Jundiai (foram as que eu vi na intenet). Acho que hoje se um cara abrir uma dessas numa cidade grande, com boa estrutura e oferecer crossfit, levantamento olímpico e powerlifting, o cara consegue se dar bem...

[Frango_13 146]

Treino pm:

mobilizações pro quadril + ombro + coluna toracia.

Treino am:

15x1 101kg, box squat(paralelo, base aberta)

10x3 59kg, jm press [PR]

5x5 141kg, power shrugs(straps on)

35 rep, dragon flag proguession

Treino tranquilo, esperava um pouco mais do agacho mas ok.

Jm press acho que a execução ta ok, minha duvida é entre forçar os cotovelos mais próximos do corpo ou deixar eles mais abertos. Iai?

O encolhimento foi tranquilo, com a pegada mista eu consegui dar um hold na barra com esse peso, fiquei feliz.

Dragon flag eu fiz a maioria das repetições só a negativa, uma coisa que consertei foi a flexão de quadril e o lance de fazer força com o pescoço, quando comecei a fazer o dragon flag, eu empurrava o pescoço contra o banco, isso me rendeu algumas dores, agora eu deixo o pescoço praticamente solto no banco, e uso o upper back e os braços como apoio.

Hoje eu fui agachar, e tava aquecendo, ai uma mulher falo pro amigo dela, vai la agacha la, deixa ele tentar ai frango. Tava com 75kg acho, eu falei, cuidado cara.

Ele foi, tiro a barra, colocou de novo, apoiou a barra estilo atg, tirou, voltou pro rack de novo. Ele falo: é perigoso, se o cara falhar ai se machuca. Eu fiz uma cara de "aham, senta la claudia", e falei pra mulher que eu tinha começado com pouco peso e demorou pra chegar ali..

Ai ela falou é, ta bem pesado. E fim de papo.

Eu estive pesquisando uns links sobre posição do pescoço no squat e deadlift, achei um link legal que mandava manter o pescoço seguindo a linha da coluna, sempre mirando o olhar pra um ponto em baixo a frente, enquanto mandava virar os olhos pra cima, meio dificil mas ja percebi que os caras do wsb fazem assim. Mas perdi o link =/.

Mas tem esse aqui legal: http://www.rearickstrength.com/2011/07/3-deadlifting-tips-tricks-you-may-have.html

se tiver com vontade de investir no gpp cara, da uma olhada aqui:

http://www.eatmoveim...table-athletes/

não é nada 100% certo, mas vai te dar uma boa referência do que te falta para que possa focar em pontos fracos e continuar melhorando nos fortes.

Vlw caio, vou ver sim.

Legal frango. Deu uma resumida boa e ficou completinho.

Apesar de não seguir (por não ter estrutura e por não ser meu objetivo atual), acho os treinos de crossfit muito interessantes. E agora tão começando a surgir as academias de crossfit no Brasil. Parece que tem em SP, Campinas, Fortaleza e Jundiai (foram as que eu vi na intenet). Acho que hoje se um cara abrir uma dessas numa cidade grande, com boa estrutura e oferecer crossfit, levantamento olímpico e powerlifting, o cara consegue se dar bem...

Sera rafa? ainda tem muita gente com medo de agachamento nesse mundo. hauahau.

Concerteza os treinos de crossfit tem uma filosofia muito interessante mano, curto muito.

Abraços

Editado Maio 22, 2012 às 13:16 por Frango_13

[Frango_13 146]

Treino am:

3x10 ytw

4x15 dumbell bench press(sem lockout)

4x10 triceps push dow rope

4x15 cable seated row

4x15 leg extensions

5x5 stand calf raise(smith)

5x6 hyperextensions

6x10~15 cable wrist curl

Ha, pega esse volume! Tudo isso em menos de 50 minutos.

Caprichei hoje.

Abraços