Diario Do Frango_13

[Frango_13 146]

Treino de hoje:

60 rep, box pistol squat (progressão)

5x5 bw+14kg dips[PR]

5+5+5+4+3+3 bw, pull ups (pegada fechada)

40 rep, zottman curl

Treino foi bom, bem rapido, peguei leve no pistol. To tentando fazer bem controlado e sem deixar o joelho valgo.

Nos mergulhos improvise anilhas penduradas no meu cinto. Mas o cinto não vai aguentar por muito tempo, preciso improvisar de outra forma ou tentar reforçar o cinto.

Rosca zottman pqp, negócio dificil. Eu fiz ela porque vi no diario do danilo que ele tava com encomodo nos cotovelos e incluiu a martelo no treino. Acho que eu li la e bateu um placebo em mim. Ontem senti um encomodo no cotovelo, depois na paralelas hoje encomodo mais forte.

Vamos ver se melhora.

[Frango_13 146]

Treino de hoje:

15x2 59kg, box squat(paralelo, dinamico)

3x3x3 43kg, bench press(dinamico)

1x15~20 36kg, krock rows

Treino foi bom, nada a comentar, só que to fazendo mobilizações pra ponte do supino.

[wacabanga 60]

como é que vc ta fazendo a progressão para o dragon flag? fazendo com as pernas encolhidas é?

[Frango_13 146]

treino de hoje:

60 rep progressão(box) pra pistol squat

5x5 bw+10kg, dips

6+4+4+3+3+3+3 bw, pull up(pegada fechada)

hold alter com toalha 20kg, 50s,35s,20s

FIz os alongamentos quando cheguei e ja fui pro pistol, o joelho ta ficando mais estavel ja e ja consigo fazer 2 ou 3 repetições completas com cada perna =D. Mas to indo devagar pra não me machucar.

Baixei o peso dos mergulhos pra ver a execução. Achei boa.

Pull up roubando com as pernas, é engraçado esse lance de roubar com as pernas, é como se tivesse um pisasse no ar pra pegar impulso.

como é que vc ta fazendo a progressão para o dragon flag? fazendo com as pernas encolhidas é?

isso, tenho um video bem legal, em casa eu posto aqui. É tipo assim:

pernas encolhidas com o joelho proximo a face

pernas menos encolhidas com o joelho mais distante da face

uma perna encolhida a outra esticada, desce, alterna as pernas

as duas pernas esticadas e abertas

as duas pernas esticadas e fechadas.

abraço

[Frango_13 146]

Treino de hoje:

10x3 75kg, box squat(abaixo do paralelo, base aberta)

10x3 61kg, bench press

6+5+3+3+3+3+3 bw, pull up(pegada aberta)

Sabado a academia não abriu.

Treino foi legal, medi a altura da caixa do box squat 33cm. Isso pra mim é muito baixo. Fico tipo na posição full do low bar squat(quadril alinha com joelho). Andei lendo uns textos e artigos por ai e vi que a altura varia de 10 a 14 polegadas(25 a 35cm). Eu fui a 33cm só e achei fundo pra cacete. Então resolvi usar basicamente 3 alturas: essa ai vou considerar abaixo do paralelo(quadril alinhado com joelho), vou usar uma paralela(quadril paralelo ao solo), e vou usar uma um pouco acima do paralelo(quadril levemente inclinado pra cima). Engraçado é que nos videos eles parecem usar caixas tão altas, tipo bem maiores que 14 polegadas. Mas deve ser só impressão minha.

Fiz o supino hoje carga mediana, execução mediana também. Me sinto bem melhor supinando mas ainda falta mobilidade pra ponte, mas estou trabalhando nisso.

Finalizei com o pull pegada mais aberta que consegui.

Eu estava pensando em mudar o treino, fazer superior/inferior estilo wsb com dois dias pesados e dois dias dinamicos. Mas não seguindo wsb fielmente. O motivo é que acho que deveria incluir exercicios mais high rep, apesar de amar low, acho que estou perdendo tempo não incluindo eles(high rep) na minha rotina. E pra não mudar o treino resolvi implementar dias com high rep e condicionamento fisico, ando lendo algumas coisas de cross fit,gwod também pra tentar por em pratica. Ou seja, vai ser uma mistureba do cacete mas com squat/push/pull 5 dias por semana tentando manter o volume, alternando a intensidade.

É isso

[Frango_13 146]

Treino de hoje

60 repetições pistol squat(progressão)

15 minutos com 30~40 segundos de descanso entre as series

A1 pull up(pegada fechada), 3rep

A2 dips, 4 rep

40 rep, hammer curls

40 rep, dragon flag(progressão)

Treino de hoje foi legal, ja to arriscando algumas séries do pistol squat, mas tem que melhorar mais a estabilidade.

Fiz um edt ali mas sem contar as séries(preguiça), nem vou contar pr nos eventuais edts.

No mais treino rapido.

[Frango_13 146]

Treino de hoje

15x2 61kg, box squat(paralelo, dinamico)

3x3x3 41kg, bench press(dinamico)

15x1 75kg, deadlift(dinamico)

Treino todo dinamico, bem legal e só.

[wacabanga 60]

ta sentindo diferença usando os DE?

tipo aumento de força, melhora de técnica?

pistol squat é osso, hoje fui fazer bugarian e me entortei todo ¬¬'

[danilorf 2051]

3x3x3 ? Não entendi.

[wacabanga 60]

Danilo eu acho que são

3 series, em cada uma se faz 3 reps, rapidas, descansa quase nada e manda mas 3 reps.

EUU acho né, o frango depois diz se acertei

Editado Abril 27, 2012 às 00:52 por wacabanga