Diario Do Frango_13

[Frango_13 146]

Treino de hoje:

15x2 65kg, box squat (dinamico e paralelo)

4x3x3 43kg, barbell bench press (dinamico)

9+5+6+3+4 bw, towel chin ups

3x10~15 24kg, side bends

Dificil sair da cama mas consegui. Treino bem rapido. Fiz os alongamentos do video do 2drafael mas sem foam roller e afins. Resultado meu irmão falou que a ponte tava mais alta. Daqui umas semanas eu posto outro video. Vamos ver como vais ser a disposicão pro treino de amanhã.

Por mim está bom, tem que ver com os mais experientes. Já que você vai incorporar uns treinos BW, te recomendo a baixar o pdf do Pavel que se chama "Naked Warrior". Eu acabei achando ontem aqui, não li nada ainda, mas pelo que eu vi por cima tem muito material interessante.

Abraço.

Baixarei danilo, vlw!

É encolhimento de pernas?

AUHUAHAUHAUAUHAUAHU, essa é a ideia.

Eu percebi que dei uns saltos, foi sem querer, mas a ideia é roubar mesmo manda. Desde que não foda nem uma articulação, bora.

Juro que é o unico exercicio que eu faço com uma execução dessas.

abraço

o frango até que ta parecendo maior hehehe!

vou esperar a opinião dos expert's

AUHauha, são os seus olhos ahuhauhau. O peso acho que continua o mesmo waca, mas acredito que a composição corporal deu uma alterada. Vou esperar ganhar mais algum ai posto foto.

Não vejo a hora de fazer um cutting.

abraço

Impressão minha ou tu tá sempre com o mesmo shorts? HUAHUAHAUHAHU

AUHAUHAUHAU, quase sempre. Tenho esse e mais um mas são parecidos só mudam a cor. Eles são mó confortaveis. AUHAUa

abraço

[mandachuva 167]

Pode até dar uma roubadinha, mas eu achei a amplitude péssima. Melhor reduzir um pouco o peso e fazer direito.

[Frango_13 146]

Treino de hoje:

12x2 69kg, front squat

1x21 leg extensions

5x5 22kg, dumbbell bench press

50 repetições, cable seated row

Dormi 5 horas, fui treinar bocejando, dores por todos os lados: lombar reclamando, posteriores, etc. Esses DE me deixam muito dolorido.

Consegui agachar com 71kg pra 2 repetições, mas baixei pra 69kg. To quase alcançando minha marca antiga do front squat que era 71kg, mas não era atg.

Era pra eu ter feito uma remada livre, mas não tinha tempo.

Depois e durante o treinos as dores passam, só fica doendo mesmo a noite/manhã antes do treino, mas isso não me preocupa(ainda).

Amanha treino bw, vou tentar aprender o pistol squat.

To pensando em alterar o treino(não ainda não é pra upper/lower) de duas formas, e se alguem quiser dar opnião eu aceito:

ter fb pesado

quar dinamico

quin fb pesado

sex body weight

sab fb pesado

semana seguinte

ter fb pesado

quar body weight

quin fb pesado

sex body weight

sab fb pesado

OU:

ter fb pesado

quar body weight

quin dinamico

sex body weight

sab fb pesado

repete

Só que acho que dois fbs pesados talvez sejam pouco pra estimular qualquer coisa.

To lendo o pdf que o danilo falou, vou ver se leio hoje. Parece bem legal.

Também achei um texto interessante sobre cadencia e tempo sobre tensão. Se eu ler ele inteiro e fizer uma pesquisa na literatura indicada eu posto um resumo aqui =D.

A, me pesei hoje, 70,500. O peso ta subindo bem devagar. Preciso aumentar as kcals um pouco mais. Vou ver como faço isso.

Pode até dar uma roubadinha, mas eu achei a amplitude péssima. Melhor reduzir um pouco o peso e fazer direito.

Orra meus cotovelos tão dobrando, manda. Achei a amplitude mo boa, só não gostei dos saltos e do cotovelo dobrar. Mas vou diminuir um pouco e tentar fazer só com o trapézio. Mas eu tenho que roubar, se não eu não vou ser igual o jamie =/. UAHAUHAUAHU

Se voce achar algum video de como voce acha um execução aceitavel, posta ai pra eu ter um parametro?

abraço

Editado Abril 12, 2012 às 14:15 por Frango_13

[wacabanga 60]

Sobre o treino eu não sei muito o que opinar frango. Mas eu optaria pelo segundo caso, acho que deve ser menos desgastante.. mas isso é com você.

Sobre o encolhimento (que no seu caso é um power shrugs) - a pergunta era pra foi para o mandachuva mas eu repondo tbm shuahau - Eu gosto da execução http://www.youtube.com/watch?v=nakIbv6yW4s.

Ele não pula, mas da um impulso com as pernas... eu faço mais ou menos assim.

Flw!

[Patolino Marombeiro 0]

boa sorte Frango!

[Frango_13 146]

Treino de hoje:

70 rep pistol squat (progressão)

4+4+4+4+3+3+3 bw+14kg, dips

5+3+3+3+3+3+3 pull up(batendo o esterno na barra, progressão pra muscle ups)

Treino de hoje foi legal, fiz uns alogamentos: um pro agachamento e outro pra ponte do supino.

Depois fui tentar os pistols, fui fazendo repetições sentando na caixa, depois com um pé em cima da caixa e descendo e subindo, e depois algumas só a subida no chão. Ai fiquei esgotado, deveria ter feito menos reps.

Bem complicado manter o equilibrio e a rotação externa. O joelho fica meio valgo e talz. Mas em compensação senti muito o quadriceps.

Fui pra paralelas, eu queria uma forma de aquecer antes de fazer as paralelas, se alguem quiser sugerir eu agradeço. Aquecer fazendo elas desgasta de mais, ai não vai render. E aquecimento pros pulls/chin ups também.

Eu vou começar a fazer uma progressão pro dragon flag também, ia começar hoje mas fiquei conversando com o dono da academia depois dos pull ups ai desisti.

Pedi pra ele colocar umas argolas ou uma barra fixa distante do teto, pra dar pra fazer os muscle ups. Aonde eu faço barra fixa se eu subir eu bato a cabeça no teto, tentei na gaiola de agacho mas não tem como segurar, a barra é quadrada e grossa.

Começamos a falar de cross fit, ai ele falo que fez o curso e talz, mas não curte não, explicou la o porque, que diz que força muito o corpo etc, etc. Eu não concordei nem discordei, muito pelo contrario. ahuhaua.

Ele não é um poço de conhecimento mas é gente fina. Vamos ver se ele vai improvisar uma barra em outro lugar la. Eu elogiei pra caramba a academia dele (@pucha saco). hauhau

Sobre o treino eu não sei muito o que opinar frango. Mas eu optaria pelo segundo caso, acho que deve ser menos desgastante.. mas isso é com você.

Sobre o encolhimento (que no seu caso é um power shrugs) - a pergunta era pra foi para o mandachuva mas eu repondo tbm shuahau - Eu gosto da execução http://www.youtube.com/watch?v=nakIbv6yW4s.

Ele não pula, mas da um impulso com as pernas... eu faço mais ou menos assim.

Flw!

Blz waca, curti a execução também, vou tentar imitar =D.

abraço

boa sorte Frango!

Vlw patolino!

abraço

Editado Abril 13, 2012 às 13:24 por Frango_13

[Frango_13 146]

Li algumas paginas do livro do pavel, bem legal.

to lendo o blog do C&P, me atualizando dos posts. Tem um bem legal mostrando as rotinas dos powerlifters mais fortes. Só treino doido dos caras, cada um com uma metodologia.

Muito legal, mas frase principal é:

Test yourself. You'll never know how much is too much until you actually do too much. Once you determine how much is too much, do a little less than that.

@googleTradutor

Teste você mesmo. Você nunca sabe o quanto é demais até que você realmente fazer muita coisa. Depois de determinar o quanto é demais, fazer um pouco menos do que isso.

fica a dica.

[mandachuva 167]

Quanto ao power shrug, menos perna e mais traps. Junta um pouco mais as pernas e a pegada (pro cotovelo não dobrar). E joga esses ombros lá na orelha, hehe.

[Frango_13 146]

Treino de sabado:

15x2 139kg, box squat(acima do paralelo)

4x3x3 43kg, bench press(dinamico)

10x3 95kg, rack pull(pouco abaixo do joelho)

3x8 bw, abd rollout

Treino muito bom, consegui chegar no 2x bw no box squat (na verdade 1.99). Sei que não é muito peso, sei que a caixa ta meio alta, mas é um sonho se realizando. Agora é baixar a altura da caixa e aumentar o peso.

Depois do agacho ja tava morto, ai fiz o supino dinamico. Creio que a ponte ta bem melhor. To fazendo mobilizações, logo fica 100%.

No rack pull fiz mais leve, pra fazer mais explosivo e pra evitar curvar a lombar também. Vou começar a fazer uns terras dinamicos pra deixar a execução 100%, mas uma coisa de cada vez.

segue o video do agacho.

http://www.youtube.com/watch?v=YobtqCDh_NU

Quanto ao power shrug, menos perna e mais traps. Junta um pouco mais as pernas e a pegada (pro cotovelo não dobrar). E joga esses ombros lá na orelha, hehe.

auahua, vlw mandachuva, vou melhorar, deixa comigo!

abraço

Editado Abril 16, 2012 às 18:15 por Frango_13

[Frango_13 146]

Treino de hoje:

8x3 99kg, box squat (paralelo)

1x21 leg extensions

10x3 55kg, incline bench press(4 furos do banco)

6x5 65kg, bent over barbell row[PR]

3x9~12 , progressão pra dragon flag

Treino foi legal, vou usar essa altura da caixa do agacho como menor possivel pra treinar pesado, abaixo disso só dinamico, pelo menos por enquanto.

Supino inclinado inclinei um pouco mais que no treino passado, da uma diferença boa da RM do outro. Como tava sozinho, tava foda tirar a barra do suporte, ai usei essa altura mesmo.

Dei umas roubadas na remada mas nada muito absurdo.

E achei até que facil o dragon flag, mais algumas treinos e acho que consigo fazer completo.

Editado Abril 17, 2012 às 12:47 por Frango_13