Você Treina Seus Peitorais Corretamente?

[massayork 8]

Galera, se alguem puder detalhar melhor essa de ombros para tras ajudaria muito, pq eu e pelo q vi varios tbm tem....se alguem tiver alguma ilustração ou algo especifico postem aqui, por favor!!!

Eu rompi os ligamento do ombro(clavícula) num tombo de moto, e tenho dificuldades sempre no supino... Minha esquerda falha sempre, antes da direita... O que eu acho estranho é q essa falha é mais visivel no supino do q em qq exercicio de ombros, como desenvolvimento com barra, elevação frontal ou desenvolvimento arnold.....Isso tem a ver com esse lance de clocar os ombros para trás???

[Tutufep 4]

tbm tenho essa duvida do ombro....

e essa de treinar sozinho realmente ajuda e muito...eu era daqueles que treinava sempre com pelo menos um amigo...."fazia" o supino com 40kg de cada lado mais a barra...pensava que era fortão mas meu peitoral nunca desenvolvia....mudei de academia não conheço ngm e agora coloco no maximo 30kg de cada lado peidando as duas ultimas repetiçõs...mas pelo menos faço sozinho...vamos ver o resultado né!"^^

[marciofornari 4]

Galera, agora vai fazer 3 meses que estou na academia e estou fazendo o supino reto com o total de 30Kg, me aperto tudo mas consigo fazer sozinho 4x8 uaehueahuea, geralmente as ultimas são bem sofridas. O que acho estranho é que tem gente com uns bracinhos muito finos e que conseguem levantar bem mais que eu auehuaehuae, eu nem do bola, faço do meu jeito mesmo.

[vidocko 0]

muito bom o texto é a mais pura realidade, grande parte do pessoal vai pra academia com objetivo de aumentar a carga principalmente no supino, e fazendo isso acaba se esquecendo de seu principal objetivo q é a hipertrofia..

[Ryan Galvão 0]

Eu malhava com 100kg no supino até ter um problema no meu cotovelo. Médico foi taxativo: Para de malhar ou diminui o peso drasticamente.

Hoje em dia (mais de um ano dp) eu malho com 90kg e sinto forçar bem mais do que antes. Estou tão acostumado com a execução certa que nem consigo mais "roubar", meu cérebro não deixa =D

Bom, tenho uma dúvida: Como deve ser o treino de peitorais para cutting? Nunca sei se devo malhar mais concentrado ou mais rápido com mais peso. Ajuda, por favor!

[marombeiro psyka 0]

[quote name='Ruan.90' timestamp='1228686485' post='52165']
Se existe um grupo muscular que possa sintetizar a paixão e o entusiasmo da maioria dos homens que treinam, esse grupo é o Peitoral. Os caras o treinam com uma vontade desenfreada, pois na cabeça de todo mundo, peitorais grandes refletem perfeição física.


Toda Segunda-Feira é assim, chegamos à academia e podemos notar o fenômeno; todos os bancos de supino estão ocupados. Oitenta pro cento dos homens presentes estão treinando peitoral. O peitoral é um músculo que desempenha um papel fundamental tanto estética quanto psicologicamente.

Se você vai á praia ou piscina, ter um peitoral desenvolvido é super importante. Se for competir então, nem se fala. Nenhum físico é completo sem peitorais enormes, densos, riscados, que mais parecem escudos protegendo a caixa torácica. Quem nunca se impressionou com as poses de peitoral de lado do Arnold? Ou com os peitorais de Franco Columbu, que pareciam se partir ao meio? Na atualidade é impossível esquecer de Markus Ruhl. Pior ainda seria não citar os dois gigantes do Texas, Johnnie Jackson e Branch Warren. Johnnie Jackson é dono dos peitorais mais espessos e densos da atualidade. É possível imaginar que se ele levasse um tiro de uma arma de fogo de pequeno calibre, o projétil não seria capaz de atravessar seu peitoral.

Mas como tudo na vida, conseguir peitorais densos, espessos, gigantes, requer muito trabalho duro e muito sacrifício. Além disso, é preciso treinar de forma esperta, ou seja, aprender a melhor forma de execução possível e extrair o máximo de seus treinos.

Ocorre que a enorme maioria das pessoas que treinam e querem ter um peitoral maior não prestam atenção à forma de execução. Acabam pensando que quanto mais peso melhor. As pessoas têm a falsa idéia de que não existe maneira de roubar ou de não ativar os peitorais no supino. Como estamos deitados, com o tronco apoiado no banco, não existe maneira de realizar o exercício sem forçar a musculatura do peito totalmente. É esse o maior erro. É preciso desenvolver uma excelente forma de execução e uma ligação entre mente e músculo muito forte. Dessa forma podemos ativar e estimular os músculos e eles vão responder muito mais rapidamente.

Existem muitos fatores que irão determinar seu sucesso na busca pelo peitoral perfeito; seria impossível discutir todos em apenas um único artigo. O que vamos fazer hoje é comentar e solucionar os três principais erros cometidos pelas pessoas na hora de treinar peitorais. Fique atento aos detalhes.



[color=#ff0000][size=3]Erro 1 – Não se aquecer adequadamente[/size][/color]

É muito comum presenciarmos os caras chegando na academia e já irem pulando no banco de supino para começar seus treinos. Eles não realizam aquecimento nem alongamento nenhum antes do treino. Sempre se aqueça muito bem antes de começar seu treino de peitoral ou qualquer outro.

É primordial se aquecer devidamente antes de começar qualquer treino. Uma caminhada leve de alguns minutos serve como aquecimento geral. No caso do treino de peitoral, podemos e devemos realizar um aquecimento especifico.

Comece com halteres bem leves – 1 ou 2 kgs – e realize uma série 20 repetições de cada exercício a seguir, sem intervalo entre uma série e outra: elevação lateral, elevação frontal, desenvolvimento, crucifixo, supino com halteres, tríceps na testa. Após esta etapa, se dirija ao banco de supino e realize duas ou três séries de 20 repetições utilizando apenas a barra. Use intervalos entre séries curtos. Percebam que é necessário utilizar pesos pequenos, pois a intenção aqui por enquanto é apenas movimentar os músculos necessários e começar a mandar sangue para aquela região. Você não deveria se sentir cansado, ou extenuado após este aquecimento.

O próximo passo é seguir para o lugar onde realizará o primeiro exercício. Vamos usar como exemplo o supino inclinado. Se você faz sua primeira série com 50 kgs, monte uma barra com apenas 24 ou 26 kgs (50% da carga utilizada na primeira série) e faça uma série de 10 ou 12 repetições. Pronto! Agora você está pronto para começar seu treino de peitoral com segurança.

Muita gente não reconhece os benefícios do aquecimento adequado. Além da prevenção de lesões (apenas 10% das lesões ocorrem na hora, ou seja, você chega na academia com tudo 100% e vai fazer uma rosca direta. De repente seu bíceps se rompe. Isso só ocorre em 10% dos casos. No restante, a lesão vai sendo formada pouco a pouco, treino a treino. A cada repetição com forma de execução errada e com pouco aquecimento você vai acumulando e sobrecarregando a estrutura. Uma hora a estrutura não agüenta e a lesão ocorre. É aquela história do cara que sempre tinha uma dorzinha no ombro. Sempre doía e ele nunca se ligava. Dois anos depois ele sente um estalo em seu ombro, uma dor muito forte e vai ao médico. É diagnosticado rompimento de tendão. Muitas vezes, nem dor sentimos, mas a lesão está lá, se instalando.) o aquecimento nos ajuda a aumentar a performance nos treinos.

Quando nos aquecemos devidamente, mais sangue é enviado aos músculos. A região a ser treinada, isso inclui articulações e músculos, recebe mais sangue, tem a temperatura levemente aumentada. As articulações tem o volume do liquido sinovial aumentado, por conseqüência, existe menos chance de ocorrer atrito entre cartilagens articulares e mesmo que ocorra, a área estará bem lubrificada. Os músculos bem aquecidos tem sua viscosidade diminuída, ou seja, as fibras e feixes musculares deslizam mais facilmente entre si, causando mais uma vez menos atrito e diminuindo as chances de lesões.

Tendo em vista esses fatores, o aquecimento adequado é imprescindível para qualquer um que almeja ter peitorais ou qualquer outro músculo bem desenvolvido.



[size=3][color=#ff8c00]Erro 2 – Forma de execução ruim e excesso de carga[/color][/size]


Aqui entramos em um assunto delicado. Forma de execução. Temos diversos exercícios para peitoral. Basicamente, temos dois grupos – os supinos e os crucifixos. No grupo dos supinos incluo supinos com barra e suas variações (inclinado, reto etc) Supinos com halteres e suas variações e supinos em máquinas. No grupo dos crucifixos temos os crucifixos com halteres e suas variações (inlcinado, reto e declinado), crucifixos com cabos e suas variações (incluindo aí cross-over) e pec-decks.

Vamos nos focar aqui nos supinos, pois são eles que contribuem de forma mais significativa para aquisição de massa muscular.

Muitos pensam que pelo simples fato de estarem deitados, com as costas apoiadas no banca, que não existe forma nenhuma de roubar no supino.

Mas existe. Não é novidade que o ego comanda a maioria dos caras que treinam musculação. Quanto mais peso na barra, melhor e mais forte vou ficar. O pessoal coloca tanto que na verdade dificilmente estimula seu peitoral. Vejo os caras arqueando as costas, erguendo os ombros, deixando a barra cair e bater no peito para ganhar impulso na subida e muito mais. Além desses subterfúgios não adicionarem nada ao seu resultado, eles ainda podem te lesionar seriamente.

Comece reavaliando sua forma de execução. Na hora de iniciar a série em qualquer variação do supino, jogue seus ombros para trás e esprema uma escapula contra a outra. Mantenha as escápulas ( e os ombros) nessa posição durante toda a série. Mantenha os ombros o mais baixo possível e pressionados contra o banco o tempo todo. O ato de levantar os ombros durante a série tira toda a tensão do peitoral. Mantenha as costas coladas no banco e concentre-se na contração. Ao chegar na parte final da positiva, certifique-se de contrair mais ainda o peitoral antes de iniciar a descida da barra ou halteres. Utilize amplitude total, descendo o máximo possível. E é claro, diminua a carga se for necessário.



[size=3][color=#800080]Erro 3 – Utilização da ajuda do parceiro em excesso[/color][/size]


Outro motivo que é capaz de me deixar furioso. Ajuda em excesso. Treinar com parceiro pode ser bem produtivo, mas desde que o parceiro sirva com um auxilio psicológico, berrando no seu ouvido; ou auxilio em apenas uma ou duas repetições no final da última série de cada exercício.

Fico muito chateado quando vejo uma dupla treinando peito. O cara fez uma série com 60 kgs, já não foi tão bem, fez sete sozinho e o parceiro ajudou a completar mais três repetições. Nesse cenário, a coisa mais inteligente a se fazer seria baixar o peso para que se consiga realizar pelo menos 8 repetições sozinho. Mas não; o pequeno Hércules coloca mais 10 kgs de cada lado da barra totalizando agora 80kgs. Assim que ele tira a barra do descanso, o seu parceiro posiciona as mãos abaixo dela. O rapaz não faz nenhuma repetição sozinho. Guarda o peso e o parceiro ainda dá os parabéns! "Ajudei em todas, mas foi só um pouquinho!"

Ainda existe o parceiro que mantém as mãos na barra durante toda a série, mesmo que quem estiver fazendo o supino não precise de ajuda.

Essas atitudes causam uma situação de dependência do parceiro na hora do treino. Quem está acostumado a treinar assim fica extremamente inseguro quando é obrigado a treinar sozinho. Fique na academia duas horas em um horário de pico e perceba quantas vezes alguém que vai fazer supino pede a ajuda de outra pessoa. Praticamente 100% das vezes.

[size=3][color=#556b2f]A MUSCULAÇÃO É UM ESPORTE INDIVIDUAL, NÃO DEVE SER PRATICADO EM DUPLAS.[/color][/size]Essa prática é relacionada frequentemente ao uso excessivo de peso. Por isso, o cara pode falar que levanta 100kgs ao invés de 60kgs. Ele pode enganar aos outros, mas nunca vai enganar seus músculos.

Siga estes conselhos, evite estes três grandes erros e garanta um ótimo desenvolvimento em seus peitorais.
[/quote]otimo texto.....

[Alevo´s 0]

Muito bom o texto.
Aonde treino vejo muito desses erros, pessoas que deixam o ego interferir em seu treino. Ao invés de se preocupar consigo mesmo, muitos estão se preocupando com os que estão olhando, e esquecem do objetivo mais importante. Pra quem deseja um aumento de massa muscular, aumentar a carga é conseqüência e não objetivo.

[FernandOwnz 9]

Muito bom o texto infelizmente tive que aprender isso sozinho na pratica, costuma treinar peito com 40 45kg's de cada lado, e saia do supino sem sentir qualquer dor, quando um dia academia lotada so encontrei 30kg's fáceis então resolvi fazer com os mesmos, com mais concentração quando terminei a minha terceira serie meu peitoral estava em chamas nunca tinha sentido essa sensação no supino, a partir daquele dia diminui 40% da carga na maioria dos aparelhos, sinto bem mais resultados.

[Sinnho 0]

Tenho 2 meses de treino e sempre treinei só, claro, com a supervisão de um instrutor, pq faço as séries pré-definidas, mas eles sempre mandam fazer com alteres numa semana e barra na outra, mas sempre com pesos q deem pra executar os exercícios até o fim e corretamente, sem roubadas.

Treino bom é treino pesado ? Acho q nem sempre. Vai de cada pessoa !

[Artur.str 0]

[quote name='Sinnho' timestamp='1328191101' post='915177'] Treino bom é treino pesado ? Acho q nem sempre. Vai de cada pessoa ! [/quote]

Uée ql o problema ? se vc aguenta o peso mano aumenta se não vai fazer fisioterapia

tem uns shrek na minha academia e faz na 'fisioterapia' deles tipo assim so pra aquecer 22kg cada braço, elevação lateral LOL nem acreditei mas tudo bem se ele ta se enganando n sei só sei q isso eh pesado levanto com 12kg acho tenso já