Novo Treino Aboffcd Do Sequela0157

[sequela0157 12]

E ae galera tudo certo?

estou mudando meu treino, quero dar enfase nos deltoides (não estão atrasados, mas quero eles gigantes) e o ultimo treino me tirou muito o rendimento deles porque coloquei junto com peito...

Idade: 19

Altura: 1,70

Peso: 66

Objetivo do treino: hipertrofia

Postar a estrutura: ABCD

Número de repetições: 6~10

Número de séries: 3~4

Ultimo treino:

ABoffCDoffoff

A - Costas + Panturrilha + Antebraço

Costas:

Levantamento terra: 15 pra aquecer 10/8/6/3

Barra fixa: 4x8

Remada curvada: 12/10/8/6

Puxada frente: 10/8/6 a 8

Antebraço:

Rosca inversa: 4x8

Rosca punho: 3x15

Panturrilhas:

Panturrilha em pé: 5x12

Panturrilha sentado: 4x12+dropset

B - Peito + Deltóides + Trapézio

Peito:

Supino reto: 15 só com a barra (aquecimento)/12/10/8/6

Supino inclinado com halteres: 12/10/8/6

Crucifixo: 12/10/8/6

Voador: 10/8/6

Deltóides + trapézio:

Desenvolvimento Militar: 4x8

elevação lateral+remada alta em superset: 3x8 cada

Crucifixo inverso: 3x8

Encolhimento: 3x8

Quarta - OFF

C - Pernas/abdômen/panturrilha:

Pernas:

Agachamento livre: 2x15 pra aquecer/12/10/8/6

Leg press: 12/10/8/6

Extensor: 12/10/8/6

Stiff: 12/10/8/6

Mesa flexora: 12/10/8/6

Panturrilha em pé: 5x12

Panturrilha sentado: 4x12+dropset

Abdomen:

Fico variando de treino pra treino...

D - Biceps/triceps/panturrilha/antebraço

Biceps:

Rosca direta: 2x15 sem peso só pra aquecer/12/10/8/6

Rosca alternada: 12/10/8

Rosca scott: 12/10/8

Triceps:

Triceps pulley: 15 pra aquecer 12/10/8/6

Triceps testa W: 12/10/8

Paralelas: 3x8

Antebraço:

Rosca martelo: 4x8

Rosca punho: 3x15

Sábado - OFF

Domingo - OFF

TREINO NOVO:

AB off CD

A - Peito/Triceps

Peito:

1 - Supino reto 4x8

2 - Supino Inclinado 3x10

3 - Pull-over ou crucifixo inclinado 3x10

4 - Cross-over 3x10

Triceps:

5 - Triceps testa 4x8

6 - Supino fechado 3x10

7 - Triceps corda 3x10

8 - Paralelas 3x10

B - Costas/Biceps/Antebraço

Costas:

1 - Levantamento terra 10/8/5/3

2 - Barra fixa 3x10

3 - Remada Curvada 3x10

4 - Remada yates ou remada cavalinho 3x10

Biceps/Antebraço:

5 - Rosca direta 4x8

6 - Rosca alternada 3x10

7 - Rosca martelo alternada 3x12 (não tem barra H na academia, só com halteres, melhor alternada ou simultanea?)

8 - Rosca Inversa 3x12 + Rosca punho 4x15 em superset

C - Low Body

Pernas:

1 - Agacho livre 10/8/8/6~8

2 - Leg press pernas mesma distancia dos ombros 4x8

3 - Extensor 4x8

4 - Stiff 4x8

5 - Gemeos em pé no smith 4x12

6 - Gemeos no leg 4x12+dropset triplo

D - Deltoides/Trapézio/Abs

Deltoides/trapézio:

1 - Elevação unilateral no cross puxando o cabo por trás do corpo 4x10

2 - Elevação Frontal 3x10

3 - Remada alta pegada aberta 3x10 + Elevação lateral 3x10 em superset

4 - Desenvolvimento com halteres 3x10+dropset

5 - Encolhimento 3x8

Abs:

6 - Polia alta no banco 4x12

7 - Abdominal curto deitado 3x12

Quero dar enfase nos deltoides e antebraços, panturrilhas também, estou afim de voltar pro mundo do jiu-jitsu assim que terminar o tratamento com roacutan, quero estar com pegada forte ainda quando voltar

Avaliação, criticas construtivas e sugestões serão super bem vindas!

Abraçoo

Editado Outubro 28, 2011 às 21:33 por sequela0157

[Visitante kauepereiradarosa]

Eu particularmente achei o treino com muitos exercicios de acordo seu peso e talz, prefiro fazer menos exercicios e dar meu maximo em cada um deles,

[ticotico 45]

Eu particularmente achei o treino com muitos exercicios de acordo seu peso e talz, prefiro fazer menos exercicios e dar meu maximo em cada um deles,

disse tudo... mto denso!

[sequela0157 12]

mas esse treino eu faço em menos de 1 hora...

parece que se coloco menos exercicio fica faltando algo ;F

[Visitante kauepereiradarosa]

Deve ser pq vc treina igual uma moça, sem ofenças, densidade nao eh tu soca de peso e sim sentir o musculo trabalhar e fazer a serie ate achar quanto ta bom, se nao consegue fazer mais repeticooes completas faça so metade, o esquema eh Keep going. Sinceramente um cara de 65kg nao precisa dessa porrada de exercicio, se faz 3 pra musculos grandes e com muita densidade, garanto que tu chega em casa pedindo pro seu dia acabar

[sequela0157 12]

é, ta certo, mas eu queria botar pull-over nesse treino ae não saberia como montar o treino pra peito, vo reformular ele agora..

dei uma alterada, qual eu tiro, cross-over ou pull-over?

Editado Outubro 20, 2011 às 00:17 por sequela0157

[sequela0157 12]

vcs poderiam ser mais especificos? o treino todo ta ruim?

Editado Outubro 21, 2011 às 18:27 por Pengo
flood

[PMarcos 38]

Acho que você pode colocar Terra no começo e socar carga, deixando repetições baixas.

E gosto de colocar 4 em costas(geralmente fica Terra/Barra Fixa/Rem. Curvada e coloco mais um dependendo se quero focar em densidade/remada ou largura/puxada).

De resto só acho que poderia trocar um Flexor por Stiff e Desenv. Máquina por Livre e por no começo.

[edit]Agora que li sobre o Jiu-Jitso: Na época em que fazia JJ, gostava muito de fazer Rosca Pajé.

[2:20]

Abraços.

Editado Outubro 20, 2011 às 22:22 por PMarcos

[sequela0157 12]

tenho cifose/lordose, estou fazendo desenvolvimento militar e ta foda a dor nas costas, por isso coloquei desenvolvimento na maquina, talvez sentado com halteres de pra fazer, ou sentado com barra também, porque ae as costas ficam apoiadas... vc diz trocar o flexor em pé por stiff ou o flexor deitado? se eu colocar stiff e tirar flexor em pé, vo ficar com o mesmo treino que to fazendo agora: agacho livre, leg press pernas na largura dos ombros, extensor, stiff, flexor, gemeos no leg, gemeos em pé...

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Po, agora que vi o video, vlw mano, to até pensando em meter antebraço 1x por semana só um circuito assim, show de bola -

abraço cara

DUVIDA: mas pera ae, ele faz uma série de 30 segundos (deve dar umas 12 rep) de rosca inversa, descansa uns 5 segundos, depois 1 série de 30 segundos de extensão de antebraço (deve dar umas 15~20 rep), descansa uns 5 segundos, ae 1 série de 30 segundos de flexão de antebraço (umas 12~15 rep), descansa 5 segundos, 30 segundos de rosca pajé e termina o treino?

Editado Outubro 20, 2011 às 22:40 por sequela0157

[PMarcos 38]

tenho cifose/lordose, estou fazendo desenvolvimento militar e ta foda a dor nas costas, por isso coloquei desenvolvimento na maquina, talvez sentado com halteres de pra fazer, ou sentado com barra também, porque ae as costas ficam apoiadas... vc diz trocar o flexor em pé por stiff ou o flexor deitado? se eu colocar stiff e tirar flexor em pé, vo ficar com o mesmo treino que to fazendo agora: agacho livre, leg press pernas na largura dos ombros, extensor, stiff, flexor, gemeos no leg, gemeos em pé...

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Po, agora que vi o video, vlw mano, to até pensando em meter antebraço 1x por semana só um circuito assim, show de bola -

abraço cara

DUVIDA: mas pera ae, ele faz uma série de 30 segundos (deve dar umas 12 rep) de rosca inversa, descansa uns 5 segundos, depois 1 série de 30 segundos de extensão de antebraço (deve dar umas 15~20 rep), descansa uns 5 segundos, ae 1 série de 30 segundos de flexão de antebraço (umas 12~15 rep), descansa 5 segundos, 30 segundos de rosca pajé e termina o treino?

Sim, melhor sentado com barra/halter à uma máquina.

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Pelo o que eu entendi é isso mesmo que ele faz, na verdade agora que me toquei que o vídeo é um circuito pra quem faz JJ. rs.

Vi no Diário do Gusmão e coincidentemente tinha Rosca Pajé.

Abraço.