[Avaliem] Treinamento Hipertrofia

[FelipeFerreiradeCarvalho]

Então gente, desisti de tentar o FST-7. Acredito que ainda não exista necessidade de usar. Vou fazer um treino voltado para hipertrofia mesmo.

Idade: 17 anos

Altura: 1,80m

Peso: 72kg

BF: por volta de 5%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCDE

Suplementação: Albumina + Malto para substituir horários difíceis de refeição.

Treino na ordem de execução:

Segunda: Costas e Antebraço

- barra fixa pegada supinada - 3xfalha max: 10

- pulldown - 3x4+4+4+4 (Drop Set)

- Pullover - 4x8

- remava curvada pegada neutra - 3x8

- levantamento terra - 3x8

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- rosca de punho inversa - 3x8

- rosca de punho de punho - 3x8

Terça: Peito e Abdômen

- supino reto- 4x8

- supino inclinado com halteres - 3x8

- supino declinado com halteres- 3x8

- CossOver 3x8 -> Flexão 3xMax (exercício conjugado sem tempo de descanso)

- Fly - 3x8

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- Abdominal na polia baixa 3x10

- Flexão de oblíquos na polia baixa 3x10

- Elevação de Pernas 3x10

Quarta: Coxas e Panturrilha

- Agachamento Livre 3x12

- agachamento hack 45º ênfase nos posteriores da coxa - 3x12

- Legpress com ênfase no quadríceps - 3x12

- cadeira extensora - 3x8+6 (Drop set)

- mesa flexora - 3x8+6 (Drops set

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- Gêmeos em pé - 3x8+6 (Drop Set)

- sóleo - 4x10

- Gêmeos no LegPress 3x10

Quinta: Ombros, Trapézios e Abdômen

- desenvolvimento com halter - 3x8

- remada alta, pegada fechada - 3x8

- Peck Deck invertido- 3x8

- elevação lateral sentado - 3x8

- encolhimento de escápulas na máquina expecífica - 3x8

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- Abdominal na polia baixa 3x10

- Flexão de oblíquos na polia baixa 3x10

- Elevação de Pernas 3x10

Sexta: Bíceps e Tríceps

- rosca direta - Pirâmide 10/8/6

- rosca martelo - 3x8

- rosca concentrada - 3x8

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- Paralelas, sem inclinar o corpo - 3x8

- Testa - 3x8

- Tríceps corda - 3x8

- Tríceps pulley inverso - 3x4+4+4+4