Chaos And Pain - The Basic

[wacabanga 60]

NOTA:

Bem, esse artigo sobre treino foi traduzido por mim, wacabanga, e trata-se de uma abordagem diferente do qual estamos acostumados a ver por ai. Justamente por isso decidi traduzi-lo.

Lembrando que o artigo não está na integra, pelo fato de que eu editei para preservar o conteúdo relacionado ao treino propriamente dito, excluindo os palavrões e criticas do autor aos metodos convencionais, ao metodo 5x5, e até mesmo do bigode de mantzer.

Quem quiser ver o artigo direto da fonte, o link ta no final da pagina.

E claro se postei na area errada favor mover.

Peço para aqueles que conhecem esse artigo ou a abordagem, que avissem caso tenha alguma irregularidade. No mais boa leitura, e bons treinos!

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ChAoS and PAIN - O Básico by james lewis

"Não existe esse tal de overtraining, apenas undereating ou undersleeping"

O princípio chave do Chaos And Pain é treinar tanto quanto quiser, mas sempre estar fazendo algo útil. Trabalho de máquina raramente é útil. Trabalho de cabo é também raramente útil.

Séries de 10 a 12 são inúteis, com intensidade muito baixa para produzir resultados em alguém, (salvo aberrações genéticas), e as fibras musculares de contração rápida raramente se cansam o suficiente para estimular o crescimento com esse esquema de reps , a menos que você estiver usando uma quantidade enorme de repetições forçadas, drop sets, e outros metodos de intensidade. No Chaos n' Pain você treinará no minimo 5x na semana.

O Treino: Normalmente combina-se 1 exercicio de puxar, 1 de empurrar e 1 agachamento, 3x na semana. Os exercícios são, basicamente, uma caixa de surpresas, a partir do qual você pode pegar qualquer um dos abaixo. Pelos três dias, você vai realizar 15-30 repetiçoes totais, dependendo do seu sistema de rep.

Fazendo Três Repetiçoes? Faça com 10x3. (10 series de 3 repetições)

Fazendo Repetiçoes Duplas? Usar 10-15 series de 2 reps (10-15x2).

Fazendo Repetiçoes Unicas? 15-30 series ,(15-30x1) . Dependendo do treino

Lista de exercicios Basicos e Pesados:

Agachamento,

Clean and Press (e suas variações... http://www.youtube.com/watch?v=6tXcS0Xp1aE, http://www.youtube.com/watch?v=rXXszjlqxhI, fat bar clean and press, log clean and press, dumbbell clean and press,

curl and press)

Snatches (

ou dois),

Desenvolvimento Militar (Com um braço ou dois)

Levantamento Terra (

ou dois,

http://www.youtube.com/watch?v=mo2jvGa8UYw,etc)

Supino (Pegada fechada,

e regular flat bench)

Pullups (Com peso ou sem), Mergulho em Paralelas (Com peso ou sem)

Encolhimento (muito pesado, 1-5 reps) ,High Pulls,http://www.youtube.com/watch?v=0zweyUSaJ6c...

E qualquer outro exercício pesado e útil como http://www.youtube.com/watch?v=hMgUDpqK7Ww, steel suitcases, http://www.youtube.com/watch?v=qaSwdBvtPV0, throwing weights for height or distance, etc. A chave é que os exercicios sejam basicos, pesados e dificeis.

Utilizando de pelo menos 85% do sua repetição máxima (1RM) em todos os exercicios.

Então, o que fazer nos dias de folga? Trabalhos de abdominais, panturrilhas, antebraços/braços com fat bar, e exercicios para pescoço e/ou pegada. Usando maiores reps, e treinos por tempo, etc

Sobre os períodos de descanso: Use o menor possível. Normalmente cerca de 45 segundos a um minuto entre as séries, incluindo Reps unicas. Que mantém a freqüência cardíaca alta, queima calorias, e melhora a sua resistência muscular, enquanto constroi força.

Poderá fazer tambem Jump-sets, estilo Chad Waterbury. Podendo usa-las normalmente nos exercicios de push-pull (Empurrar-Puxar). Ou fazer super-sets, entre os exercicios antagonicos. Com o minimo de descanço possivel entre eles.

Em seus dias de folga, sinta-se livre para trabalhar seus pontos fracos, se não estiver muito cansado. “Há semanas que eu vou treinar ombros 5x, mas nunca faço a mesma coisa dois dias seguidos. Eu sempre mudo as séries e as repetições e os exercícios". Alternando assim dias pesados e leves 5x na semana no minimo. Progressão de carga sempre.

.

Exemplo (usando o ombro como exemplo) :

Segunda- Push Jerks 15x1 (pesado)

Terça - unloaded fat bar behind the neck press as part of a tri-set (leve)

Querta- Strict Military press 5x6 (Moderado)

Quinta- Paralelas com peso (hits the front delts a bit) (leve)

Sexta- Clean and Press 10x3 (pesado)

Sabado- Axe Hold with dumbbells for time (leve)

E isso pode ser adaptado a pessoas de todos os níveis de treinamento. De acordo com o senso comum, e totalmente o contrário do que sugere Mike Mentzer, quanto mais avançado você estiver, mais trabalho você tem que fazer para continuar a obter ganhos, enquanto que levantadores iniciantes não precisam da mesma carga e volume para crescer seus músculos como um levantador avançado teria.

Aqui ficam outros modelos de divisão de treinamento durante a semana:, note que também respeitam a ordem pesado/leve, como no exemplo anterior com um treino fullbody.

Seg - Treino de empurrar e puxar (treino pesado , 10x3...12-15x2...15-30x1)

terç - Treino de Agachamento Pesado (10x3...12-15x2...15-30x1)

Qua - Dia leve (abdominais, panturrilhas, antebraços/braços, bodyweight, com repetições altas, pouco volume, etc)

Qui - Treino de empurrar e puxar pesado.

Sex - Treino de Agacho pesado

Sab - Dia leve. (Repetições altas, baixo volume)

Dom - Descanso, (finalmente)

Ou...

Seg - Treino de Empurrar, Pesado e com bastante volume.

Ter - Treino de Puxar, Pesado e com bastante volume tambem.

Qua - Dia leve.

Qui - Treino de Agachamento, Pesado e volumoso.

Sex - Teino de Empurrar e puxar, (semelhante ao descrito no 1° esquema)

Sab - Agachamento, não tão volumoso.

Dom - Descanso

Exemplo de treino completo, usando o esquema FullBody 6x, sendo 3 treinos pesados e 3 mais leves:

Segunda:

Agachamento Frontal 12x1 (90% 1RM)

Encolhimento 12x2

Supino Fechado 10x3

Terça:

Clean and press, 30 reps o mais explosivo possível.

Ab wheel 5x10

Quarta:

Agachamento por tempo. 2:30x3

Pullups Com peso 7x4

Push Jerks 5x3, 3x1, 2x1

Quinta:

Donkey Calf Raise 10x10xthe stack

Ab Wheel 3x5 standing

Pullups sem peso 100 reps

Sexta:

Agachamento 15x1

Ramada curvada 6x6

Militar 12x2

Sabado:

Arms, with the fat bar, giant-setting reverse curls with overhead tricep extensions and behind the neck press, for 30 mins with 20 second rest in between sets.

Domingo:

Descanso

Tradução: Wacabanga

Gostou? Não custa nada agradecer!

Canal do cara no yt:http://www.youtube.c...deo-mustangbase

Bom pra quem tiver interesse no método visite:

http://chaosandpain....4034b0f6e4f3eb7

http://chaosandpain.....cks.html<br />http://chaosandpain....uve-got-it.html

Editado Maio 29, 2012 às 17:45 por wacabanga

[Visitante usuario_excluido22]

Po, esse treino é totalmente diferente dos padrões, alguém já fez e o que achou?

[wacabanga 60]

Po, esse treino é totalmente diferente dos padrões, alguém já fez e o que achou?

Da uma passada no diario do Quisso, ou procura pelo diario do craw69, ele usava algumas tecnicas parecidas.

Para mais informações vai no link do final do post.

Po cara, tirou a melhor parte? Os palavroes, e criticas..... HAha!

Mas bom trabalho, em traduzir o artigo. Vai ganhar um "Curtir" por isso. Agora os outros users poderão ver o estilo de treino, com explicação em português, sem desculpas pra não ler.

Como o Jamie disse, não lembro se foi nesse ou outro post: " Os defensores de Mentzer, e treino HIT, devem estar putos agora lendo esse meu artigo. Só não vão sair quebrando o computador e o quarto inteiro, pois acham que vão catabolizar até a morte, e o bicho-papão Overtraining, vai vir pega-los de noite" HUAEHAUEHAUSHUHEUHUA! O cara é foda.

Foi nesse post mesmo hehehe

È julio tirei pra dar uma enxugada mesmo, e mesmo assim ainda ficou grande... sabe como é.. se ficar muito grande ninguém ler...

Tirei as criticas e o resto, pq as ideias de mentzer, riptoe, e os outros defensores de treinos de baixo volume 3x na semana (SS, SL Texas, 5/3/1), são muito difundidas por aqui.. Ai postar comentários do tipo, “repetições 10-12 são inúteis”, métodos como drop set são ridículos, 5x5 não fará grandes resultados em ninguem... A galera ia cair quebrando o pau no artigo. (e em mim tambem! )

Quando o objetivo não e criar polemica, e sim mostrar outra forma de treinar.

Editado Outubro 17, 2011 às 20:42 por wacabanga

[danilorf 2051]

Boa wacabanga, depois eu tento traduzir outros artigos dele que achei importante e te envio, daí você põem em sequência.

Po, esse treino é totalmente diferente dos padrões, alguém já fez e o que achou?

Tem o diário do quisso, do mandachuva e o meu (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/42031-meu-diaro-531/page__st__100 a partir da 6 página), que eu saiba.

É bem bacana o treino, acho que nunca mais volto para os padrões normais.

[wacabanga 60]

Boa wacabanga, depois eu tento traduzir outros artigos dele que achei importante e te envio, daí você põem em sequência.

Tem o diário do quisso, do mandachuva e o meu (http://www.hipertrof...1/page__st__100 a partir da 6 página), que eu saiba.

É bem bacana o treino, acho que nunca mais volto para os padrões normais.

blz cara! Mande mesmo, o fórum ainda não tem muito esse tipo de conteúdo.

e vlw , não sabia que vc treinava com esse estilo ai, eu até ja tentei, mais não tenho muito tempo.. e acho que eu teria que investir mais $ na minha dieta, que por sinal são os dias off em que como menos, q salvam meu bolso Oo'

[Visitante usuario_excluido22]

Beleza, vou deixar para me informar melhor quando minha vida voltar ao normal depois do vestibular.

Tô querendo experimentar algo novo, valeu, galera.

[ssirbill 2]

Dahora, estou lendo o diario dele tambem, estou no começo ainda, mas o cara é muito marrento hahahaha

[wacabanga 60]

pois é o cara xinga todo mundo hhehe, fala mal de um monte de gente, porem o cara é grande, e diz ele que é natural, porem ninguem tem como saber né....

se vc se interessar achei tbm esse artigo aqui, mais focado em strongman:

http://www.t-nation....school_training

Tava até tirando umas ideias.. talvez eu traduza tbm, essa semana to meio de folga..

Editado Outubro 18, 2011 às 20:47 por wacabanga

[craw69 2267]

+1 pra ti.

E o Jamie nao é natural.

[ssirbill 2]

+1 pra ti.

E o Jamie nao é natural.

Certeza? O cara vive xingando os anabols. Já vi mais de uma vez.