Diario Do Robson

[robson8701 2]

Bom galera, queria compartilhar com vcs minha rotina de treino...

Treino desde os 17 anos, sempre pratiquei esportes, jiu-jitsu, escalada futebol, mas de uns 3 meses pra ca voltei a me dedicar 100% apenas a musculação. Tenho 24 anos e desde minha volta ja ganhei 4 kg. Meu treino é bastante basico gostaria da opnião de vcs para estar melhorando meu treino. Ai vai ele:

A - Peito / Triceps

Supino Reto 1x12 80kg 2x10 90kg 1x8 100kg

Supino Inclinado com alter 4x10 24kg

Crossover 4x10

Voador 4x10 100kg

Paralela 4x12

Rosca testa 4x10 25kg

Pulley 4x10 drop set

B - Costas / Biceps

Levantamento terra 4x8 80kg

Remada unilateral com alter 4x10 24kg

Puxada Costas 4x10

Puxada Fechada 4x10

Rosta Direta 4x10

Rosca Scot 4x10

Concentrado 4x10

C - Ombro / Pernas

Remada Alta 4x10

Desenvolvimento Frontal 4x12

Elevação Lateral 4x12

Encolhimento 4x12

Agachamento 4x12 70kg

Leg Press 4x12 200 kg

Leg 90º 4x12 50kg

Extensora 4x12

Flexora 4x12

Gemeos 4x20

Abdominais 3x por semana. Esse Treino de segunda a sabado sempre pela manha.

Tenho 1,76m 80kg 37cm de braço 18% BF. Desde ja agradeço o Fórum pela oportunidade Abrass

[Ivan Rodrigues 0]

Acompanhando.

Vamo q vamo

[robson8701 2]

Galera to precisando de uma ajuda na dieta tmb.

Na verdade nem sigo uma exatamente precisava de umas dicas pra começar mesmo, principalmente pq treino de manha e meu pré treino fica muito fraco.

Acompanhando.

Vamo q vamo

Vlw brother tamo junto!

Editado Outubro 12, 2011 às 20:55 por robson8701

[robson8701 2]

Bom galera consegui passar para o papel minha dieta e acho que não está muito ruim..

O que ficou muito abaixo do meu consumo diário foi a quantidade de calorias, que ficou 800 kcal a baixo do meu ideal.

Como eu treino de manha meu pré-treino esta sendo tmb meu desejum, queria saber se isso influencia muito nos meus ganhos.

Ai vai a dieta:

7:00h:

Pré-Treino: 200g Batata Doce + 30g Malto + 30g Abulmina + 5g Creatina

Calorias: 479 kcal Carbo: 86g Proteina: 27g Gordura: 1g

9:00

Pós-Treino: 30g Malto + 30g Whey + 2 Bananas

Calorias: 324 kcal Carbo: 53g Proteina: 24g

12:00

Almoço: 200g Macarrão + 100g Peito Frango + Saladas

Calorias: 929 Carbo: 164g Proteina: 53g Gordura: 5g

15:00

Lanche: 200g Batata Doce + 2 ovos

Calorias: 357 kcal Carbo: 57g Proteina: 17g Gordura: 13g

18:00

Janta: 100g Peito Frango + 200g Arroz + Saladas

Calorias: 369 kcal Carbo: 48g Proteina: 33g Gordura: 3g

21:00

Ceia: 30g Abulmina + 200 ml Leite desnatado

Calorias: 181 kcal Carbo: 12g Proteina: 29g Gordura: 1g

Total

Calorias: 2639 Carbo 420g Proteina: 183g Gorduras: 23g

Opinem ai galera... vlww

[robson8701 2]

Meu treino hoje foi bastante intenso, comecei com supino reto coloquei um pouco mais de peso na ultima serie consegui fazer 6 repetições com 110 kg , no inclinado com alter fiz uma pirâmide começando com 22/24/26/28 na ultima com bastante dificuldade mas fiz as 6 no padrão. No declinado fiz as 4 series com o mesmo peso 90kg.

No tríceps aumentei 10kg nas paralelas fiz 4x12 com 20kg de sobrecarga pegou legal depois no testa com alter e no pulley mantive a carga dos treinos anteriores pq já estava bem desgastado.

Na dieta to tendo dificuldade de bater as 3400kcal do meu consumo diário ta sempre fechando abaixo mais vamo que vamo, to sentindo um aumento na força e os treinos estão desenvolvendo legal, logo vou mudar minhas series, se alguém tiver sugestões ai vão ser muito bem vindas.

[Bruno_Viana 0]

Filhote a respeito da tua dieta, tem muito pouca gordura!!! Pode aumentar.

o teu "lanche" ta fraco demais! Onde que 2 ovos possuem 17g de proteina brother? Essa porra é de avestruz?

E que macarrão é esse de 20g de proteina?

forte abraço e segue firme!

[robson8701 2]

Filhote a respeito da tua dieta, tem muito pouca gordura!!! Pode aumentar.

o teu "lanche" ta fraco demais! Onde que 2 ovos possuem 17g de proteina brother? Essa porra é de avestruz?

E que macarrão é esse de 20g de proteina?

forte abraço e segue firme!

Vlw as dicas brother, mas 200 gramas de macarrão tem 24 de proteina sim cara kkkkkk, ta na tabela dos alimentos que peguei aqui no forum. Já os ovos sao 2 ovos cozidos= 12g prot + 200g Batata doce cozida = 5g de prot. Mesmo assim vlw a dica vou aumentar a gordura mesmo e as kcal tmb.

Abraço e segue a luta.