Diário Do Carkará

[Carkará 5]

vlw!! eu ignoro o peso da barra tb, n sei quanto tem...

minha meta pro natal eh 50 cada lado no terra, vamos ver...

ps: Ronny, da uma olhada no facebook depois.

[Carkará 5]

eae galera, n deu pra treinar hj, foi bem corrido e vou amanha

to pensando em começar logo o treino novo. eu preparei ele junto com o martin (ele fez quase tudo sozinho heheh) e a principio é ABC 1x na semana, mas pretendo aumentar isso.

oq vcs acharam? axo q ja cheguei onde tinha q chegar no SL, nao to mt animado pra fazer SS nao. to sentindo falta de isoladores hehehe

isso ae, mandem opinioes por favor!

grande abraço!

[Aless 4675]

eae galera, n deu pra treinar hj, foi bem corrido e vou amanha

to pensando em começar logo o treino novo. eu preparei ele junto com o martin (ele fez quase tudo sozinho heheh) e a principio é ABC 1x na semana, mas pretendo aumentar isso.

oq vcs acharam? axo q ja cheguei onde tinha q chegar no SL, nao to mt animado pra fazer SS nao. to sentindo falta de isoladores hehehe

isso ae, mandem opinioes por favor!

grande abraço!

Tchê, o que tu achou de treinar com low reps? Eu estou gostando bastante e quando eu achar que chegou o meu limite, quero fazer aquele Burnout Method que eu li no diário do Craw.

Vou copiar aqui exatamente o que eu li lá:

The Burnout Method

O método Burnout tem o foco em fazer um treino hibrido entre mio e sarcoplasmatico. A ideia é fazer a maioria do treino focado em miofibrilar para causar o dano necessario e incluir poucas series de altas repeticoes para apenas irrigar os musculos com nutrientes.

Existem 2 variacoes basicas do Burnout, primeiramente vou postar a mais simples e, se a galera demonstrar interesse, coloco a variacao mais avancada. Vou explicar diretamente na pratica e depois faco observacoes:

Exemplo de Burnout para Peito:

A1. Supino Reto com barra 8x3

B1. Crucifixo 1x15

B2. CrossOver 1x15

O metodo basico, como pode ser visto, é simples. Voce realiza a maioria do treino focando em mio/forca (e quem estiver totalmente por fora desse assunto, só ler os topicos que coloquei na parte de Treino do meu post inicial) visando a ruptura da maioria das fibras do musculo e finaliza com repeticoes altas para irrigar o musculo com nutrientes, nao só os proprios do organismo mas como tambem os nutrientes que vao vir logo em seguida dos shakes e refeicoes pós treino.

Consideracoes:

- Obrigatoriamente o foco do treino deve ser miofibrilar, portanto 90% do treino deve ser feito com repeticoes entre 1-5 aliado de cargas iguais ou superiores a 80% de sua 1RM (tudo isso ja foi discutido a fundo nos topicos já citados).

- É para ser feito apenas UMA serie de altas repeticoes ou apenas UM bi/triset ou circuito. O descanso é o minimo possivel, isto é, apenas o tempo que leva de sair de uma maquina e ir para outra (isso se voce estiver fazendo mais do que um exercicio). Na pratica: fazer uma serie de crucifixo até 15, descansar 30 segundos e repetir = ERRADO. Fazer uma serie de crucifixo, descansar 15-30 segudos e ir pro crossover = ERRADO. Fazer uma serie de crucifixo, ir imediatamente para o crossover = CORRETO (lembrando que nao há necessidade de seguir esses exercicios/ordem, estou apenas exemplificando).

- O total de repeticoes altas deve ficar entre 15-30 preferencialmente, apesar que algumas pessoas levam até 60 reps de uma unica vez. Isso significa que voce pode tanto fazer um exercicio até 20 reps como 6 exercicios em circuito com 5 reps cada, fica a seu criterio. O que costuma funcionar mais sao menos exercicios (no maximo 2-3) e mais reps (entre 10-15 pra cada um), mas nao é obrigatorio.

- Mais alguns exemplos na pratica:

Desenvolvimento militar 5x5

Desenvolvimento Arnold 3x5

Elevacao Lateral + Elevacao Lateral no Cross + Elevacao frontal 1x15 para todos

Terra 5x3

Remada Curvada 3x3

Serrote 3x5

Pulldown com bracos abertos + pullover com enfase na descida 1x15 para ambos

Agachamento 10x3

Extensora 1x20

Enfim, acho que deu pra pegar a ideia. Os exercicios de dano (baixas reps) vao ficar entre 8-14 series em geral, distribuidas entre 1-4 exercicios; os exercicios de saturacao (altas reps) sao uma unica serie feita com reps 15-30. É simples e muito efetivo, só nao inventar moda (querer colocar bi-set nos exercicios de dano, querer aumentar as series dos exercicios de saturacao etc).

[metallwarrior 61]

pow , eu to gostando muito de SL , cada dia que passa aumenta mais o peso , isso e muito motivador

[RConstantino 11]

Eu to gostando muito de low reps também, pretendo não abandoná-las mais, depois que terminar o SL vou comerçar uns hibridos que são show.

Eu estou gostando bastante e quando eu achar que chegou o meu limite, quero fazer aquele Burnout Method que eu li no diário do Craw.

Aless, eu vi relatos melhores do ABO (Advanced Burnout), também encontrado no diário do craw, eu li aquele diário umas 5 vezes completo, pra não deixar escapar nada entre as leituras, só pra aprender umas paradas de métodos e dieta e tal.

Eu recomendo a todos que deem uma lida lá, muita informação extremamente útil lá.

[Carkará 5]

Tchê, o que tu achou de treinar com low reps? Eu estou gostando bastante e quando eu achar que chegou o meu limite, quero fazer aquele Burnout Method que eu li no diário do Craw.

Vou copiar aqui exatamente o que eu li lá:

The Burnout Method

O método Burnout tem o foco em fazer um treino hibrido entre mio e sarcoplasmatico. A ideia é fazer a maioria do treino focado em miofibrilar para causar o dano necessario e incluir poucas series de altas repeticoes para apenas irrigar os musculos com nutrientes.

Existem 2 variacoes basicas do Burnout, primeiramente vou postar a mais simples e, se a galera demonstrar interesse, coloco a variacao mais avancada. Vou explicar diretamente na pratica e depois faco observacoes:

Exemplo de Burnout para Peito:

A1. Supino Reto com barra 8x3

B1. Crucifixo 1x15

B2. CrossOver 1x15

O metodo basico, como pode ser visto, é simples. Voce realiza a maioria do treino focando em mio/forca (e quem estiver totalmente por fora desse assunto, só ler os topicos que coloquei na parte de Treino do meu post inicial) visando a ruptura da maioria das fibras do musculo e finaliza com repeticoes altas para irrigar o musculo com nutrientes, nao só os proprios do organismo mas como tambem os nutrientes que vao vir logo em seguida dos shakes e refeicoes pós treino.

Consideracoes:

- Obrigatoriamente o foco do treino deve ser miofibrilar, portanto 90% do treino deve ser feito com repeticoes entre 1-5 aliado de cargas iguais ou superiores a 80% de sua 1RM (tudo isso ja foi discutido a fundo nos topicos já citados).

- É para ser feito apenas UMA serie de altas repeticoes ou apenas UM bi/triset ou circuito. O descanso é o minimo possivel, isto é, apenas o tempo que leva de sair de uma maquina e ir para outra (isso se voce estiver fazendo mais do que um exercicio). Na pratica: fazer uma serie de crucifixo até 15, descansar 30 segundos e repetir = ERRADO. Fazer uma serie de crucifixo, descansar 15-30 segudos e ir pro crossover = ERRADO. Fazer uma serie de crucifixo, ir imediatamente para o crossover = CORRETO (lembrando que nao há necessidade de seguir esses exercicios/ordem, estou apenas exemplificando).

- O total de repeticoes altas deve ficar entre 15-30 preferencialmente, apesar que algumas pessoas levam até 60 reps de uma unica vez. Isso significa que voce pode tanto fazer um exercicio até 20 reps como 6 exercicios em circuito com 5 reps cada, fica a seu criterio. O que costuma funcionar mais sao menos exercicios (no maximo 2-3) e mais reps (entre 10-15 pra cada um), mas nao é obrigatorio.

- Mais alguns exemplos na pratica:

Desenvolvimento militar 5x5

Desenvolvimento Arnold 3x5

Elevacao Lateral + Elevacao Lateral no Cross + Elevacao frontal 1x15 para todos

Terra 5x3

Remada Curvada 3x3

Serrote 3x5

Pulldown com bracos abertos + pullover com enfase na descida 1x15 para ambos

Agachamento 10x3

Extensora 1x20

Enfim, acho que deu pra pegar a ideia. Os exercicios de dano (baixas reps) vao ficar entre 8-14 series em geral, distribuidas entre 1-4 exercicios; os exercicios de saturacao (altas reps) sao uma unica serie feita com reps 15-30. É simples e muito efetivo, só nao inventar moda (querer colocar bi-set nos exercicios de dano, querer aumentar as series dos exercicios de saturacao etc).

interessante esse metodo, mas acho que ainda nao eh pra mim nao hehhee tenho pouca massa muscular, acredito que agora seja melhor encaixar algo pra hipertrofia e depois um treino de definiçao (esse burnout pareceu ser para definiçao, certo?)

Tchê, o que tu achou de treinar com low reps? Eu estou gostando bastante e quando eu achar que chegou o meu limite, quero fazer aquele Burnout Method que eu li no diário do Craw.

eu gostei, senti que nao cresci muito, mas apesar de perder liquido retido, senti os musculos mais densos (? nao sei se eh a melhor palavra pra explicar)

eh um metodo bem interessante e consegui aprender muito sobre as tecnicas dos exercicios mais basicos. inclusive fazer exercicios q eu nunca tinha feito

consegui algumas progressoes boas e pretendo continuar progredindo as cargas.

vou treinar agora, daqui a pouco eu relato esse treino novo. abc!

[Carkará 5]

Bom, relatando aqui o novo treino, comecei com peito e triceps, ja q hj seria supino.

Exercicio pesoxrep

Supino 10x6/15x6/18x6/15x8/15x8/13x10 - coloquei muito peso no aquecimento XD, trocar serie eh fogo... senti bem o musculo e ate forçou nos outros..

Supino inclinado barra 13x8 falhei na ultima da ultima, o supino reto pegou bastante, nunca tinha feito com barra...

Crucifixo 7.5x12 - bom

Paralela 4/6/6 rep - dei uma roubada no inicio mas dps foi normal

Triceps Pulley 40kg - normal tb

Frances 5/7.5/7.5 - 7.5 ficou pesado, dei uma forçda...

Abd supra - nao coloquei pesos ainda

Obliquo - esse eu fiz errado nao sei pq achei q fosse lateral...

Nesse inicio as cargas estao meio estranhas, tenho q encontrar as melhores cargas e adaptar com os exercicios. Por enquanto eh isso.

Abc!

[RConstantino 11]

interessante esse metodo, mas acho que ainda nao eh pra mim nao hehhee tenho pouca massa muscular, acredito que agora seja melhor encaixar algo pra hipertrofia e depois um treino de definiçao (esse burnout pareceu ser para definiçao, certo?)

O burnout é pra hipertrofia mesmo, só que ele é um hibrido de miofibrilar e sarcoplasmática.

e pode ser usado tanto no bulking como no cutting

[Carkará 5]

Treino de Hoje B - perna*ombro*panturrilha

• Barbell Squat:
  
  • 20 kg x 6 reps (+21 pts)
    
  • 40 kg x 6 reps (+42 pts)
    
  • 56 kg x 6 reps (+59 pts)
    
  • 46 kg x 8 reps (+51 pts)
    
  • 46 kg x 8 reps (+51 pts)
    
  • 40 kg x 10 reps (+47 pts)
    

  [*]Leg Press:

  • 50 kg x 8 reps (+16 pts)
    
  • 80 kg x 8 reps (+26 pts)
    
  • 80 kg x 8 reps (+26 pts)
    
  • 80 kg x 8 reps (+26 pts)
    

  [*]Stiff-Legged Barbell Deadlift:

  • 20 kg x 8 reps (+22 pts)
    
  • 30 kg x 8 reps (+33 pts)
    
  • 30 kg x 8 reps (+33 pts)
    
  • 30 kg x 8 reps (+33 pts)
    

  [*]Standing Military Press:

  • 20 kg x 8 reps (+19 pts)
    
  • 20 kg x 8 reps (+19 pts)
    
  • 20 kg x 8 reps (+19 pts)
    

  [*]Dumbbell Side Lateral Raise:

  • 5 kg x 12 reps (+12 pts)
    
  • 5 kg x 12 reps (+12 pts)
    
  • 5 kg x 12 reps (+12 pts)
    

  [*]Front Dumbbell Raise:

  • 5 kg x 12 reps (+5 pts)
    
  • 5 kg x 12 reps (+5 pts)
    
  • 5 kg x 12 reps (+5 pts)
    

  [*]Seated Calf Raise:

  • 40 kg x 8 reps (+11 pts)
    
  • 40 kg x 8 reps (+11 pts)
    
  • 40 kg x 8 reps (+11 pts)
    

Faltou mesa flexora q eu n achei o nome em ingles hahahah (pra colocar no fitocracy)

Mesa flexora 3x8 - 5 placas/2x7 placas

To morto, troquei o encolhimento por frontal pra ombro, ja tava sentido trapezio pelo militar. De resto, peito e triceps doendo ainda, mas nada de mais.

Abc!

[Carkará 5]

Pra dar uma moral pro fim de semana!

Objetivo pro ano q vem

Abc!