Diário Do Carkará

[Carkará 5]

Boa noite galera,

já faz um tempo que eu acompanho o blog e sempre tive vontade de fazer um diário de treino. Não escolhi uma semana muito boa por causa do feriado, mas é melhor fazer logo do que adiar mais uma vez!

Já treino há algum tempo, mas não vou esconder que treinava errado, além de suplementar errado e me alimentar mal também. Por causa da faculdade, meu treino era sempre corrido e as vezes eu faltava, pulava treino de pernas, aquela velha história...

Tive que trancar a faculdade (por opção, não levei bomba não XD) e agora tenho mais tempo e posso me dedicar melhor.

Não tenho certeza em dizer se sou ectomorfo ou se minha dieta é muito ruim, mas ganhar massa não é tão fácil para mim. Isso foi um dos motivos que eu tive pra trocar meu treino para o Stronglifts 5x5. Sempre treinei todo dia, há 1 ano e meio quase 2, mas cheio de interrupções, normalmente ABCAB e há pouco tempo comecei a observar muita gente falando que era importante treinar menos, dar mais descanso. Resolvi tentar.

Apesar de ser frangote, já fiz vários treinos diferentes: ABCAB, ABCDE (péssima decisão pra quem precisa descansar), e outros. Já dei uma olhada no livro do Arnold, tenho o Delavier quando surge uma dúvida e minha última série eu tirei do livro do Antony Ellis (que muita gente duvida) mas fazia apenas 3 vezes na semana com descanso entre os treinos.

Bom, vamos ao que interessa: vi aqui no blog o Iceman e mais um pessoal falarem muito bem desse tal Stronglift 5x5. Li a tradução e me animei. É um treino curto mas com exercícios que realmente valem a pena: terra, agachamento, supino, etc.

Meu treino ficou assim:

Alternando treino A e B com dia OFF 3x na semana, trocando a ordem na semana seguinte.

[TREINO EDITADO]

TREINO A

AGACHAMENTO 5X5

SUPINO 5X5

REMADA CURVADA 5X5 (PENDLAY ROW)

PARALELA 3X6

PANTURRILHA 3X8

TREINO B

AGACHAMENTO 5X5

DESENVOLVIMENTO MILITAR 5X5

LEVANTAMENTO TERRA 1X5

ROSCA DIRETA 3X8

ANTEBRAÇO 3X8

são exercícios opcionais

** o aumento é feito treino após treino de 2 em 2 kg exceto no terra que são de 4 em 4

Como semana passada eu terminei com treino de peito, resolvi começar essa semana pelo treino B. Essa semana tá bem complicada pelo feriado, vou ter que jogar o treino A pra quinta e o B pro sábado. Além disso, não consegui fazer um esquema descente pra minha dieta. Me esforço em comer 6 vezes ao dia, mas tenho que trabalhar também e meus horários são um pouco oscilantes.

(Editado)

Dieta Lean Gains

http://img823.images...8/dietalgv1.png

Eu comprei pra experimentar o unisyn da universal, a idéia seria tomar antes de dormir pra evitar o catabolismo de noite, mas eu janto tarde e não tenho tomado pois vou dormir cedo.

Minhas medidas (contraídos), claro:

Altura: 1.78 m

Peso: 72.6 kg

Bíceps: 32/32

Tríceps:31/31

Antebraço:27/27

Tórax: 91

Coxa: 56/56

Panturrilha: 37/37

BF (11/7): 14.5%

Minha gordura é bem concentrada na barriga (o que me incomoda demais!!), apesar disso, evito os aeróbicos.

Bom, já que a semana já começou estranha e o treino não é tão simples (nunca tinha feito terra, só com a perna esticada), zerei os pesos pra começar devagar primando a técnica - não tô afim de lesionar, é melhor ir com calma - como o autor recomenda.

Hoje fiz agachamento com 10kg, o desenvolvimento militar com 6kg e o terra também com 6kg. A barra foi bem complicada, não fazia a algum tempo e fiz aberta foram 3/2/2 no sufoco. Consegui pegar a essência do levantamento terra e do militar que eu não tinha feito. O agachamento eu tenho que fazer no smith, minha academia não tem gaiola. Talvez na quinta eu tente com a barra livre enquanto o peso está baixo, mas mais pra frente vou ter que voltar no smith que deve ficar pesado. A prancha no finzinho foi tranquila já fiz umas vezes to até acostumado. Alguém recomenda algo pra dificultar a prancha?

Bom, galera, é isso ae. Espero que o pessoal participe e me ajude nessa!

Um abraço a todos!!

Editado Janeiro 8, 2012 às 03:24 por Carkará

[mandachuva 167]

Você não postou com detalhes a dieta, mas a princípio achei meio fraca.

Boa sorte com os treinos! SL é muito bom, não vai se arrepender.

[Carkará 5]

mandachuva,

to pesquisando umas dietas aqui e mais tarde eu posto minha futura dieta

vlw pela resposta!

[Budega 24]

Dica....esquece esse agacho no smith, ok vc ainda ta aprendendo a fazer os exercicios, mas vc n acha q exagerou na diminuição de peso?? a barra livre tem apoio nenhum? se tiver em um power rack qual problema n ter gaiola?? tb to fazendo SL e to gostando bastante desse treino

Editado Outubro 13, 2011 às 00:06 por Budega

[Carkará 5]

budega,

nesse primeiro treino acho q exagerei mesmo!!

no livro ele fala pra zerar os pesos literalmente, mas estava esperando treinar amanha pra ter certeza de aumentar mais

pois eh, nao tem o power rack nem gaiola, não tem apoio nenhum, se tivesse eu faria. até pensei em improvisar o do supino (hahah) mas eh muito baixo e posso acabar me machucando...

de qualquer forma, agachamento eu já tenho feito há uns 2 meses por ai, mas no smith mesmo

talvez amanha eu pegue pouco peso pra fazer com a barra livre

vlw pela força!!

amanha to postando de novo

[Boka21 0]

Eu faço no supino também, mas tem que ficar dois de cada lado pra subir o peso.

[Aless 4675]

Me interessei no 5x5 e resolvi acompanhar também. Comecei ele semana passada, estou com 17Kg no agachamento, 7Kg no desenvolvimento, 17Kg no levantamento, 15Kg no supino e 15Kg na remada. Quero ver até quanto eu consigo evoluir. Boa sorte.

[Carkará 5]

obrigado pela ajuda de todos aew

fiz o treino A hoje

agachamento: fiz com 8 kg de cada lado e tentei a barra livre (apoei no supino mesmo) - deu certo, consegui fazer os movimentos direitinho, mas com pesos maiores nao vai dar certo nao... acho q vou acabar TENDO que voltar pro smith

supino: fiz com 18 kg de cada lado. razoavel, tentei fazer os movimentos devagar e chegar perto do peito

remada curvada: fiz com 10 kg cada lado, senti q foi um peso bom pra comecar, ja q nunca tinha feito. razoavel tambem, nao muito dificil

paralela: consegui fazer as 5x5 o/, dificil como a paralela tem que ser ne!! heheh

ainda dei uma caminhada maior hj, esqueci a chave na academia tive q voltar pra pegar! hehehe

resumindo o treino foi muito bom, consegui fazer em menos de uma hora e vou tentar me resolver nesse agachamento ai, queria fazer com a barra livre mas ta complicado!

uma duvida: to fazendo aquecimento em todos, menos na paralela, faco uma serie com peso bem baixo ou quase nada, sem problemas ou eh desnecessario?

abraco!

[Aless 4675]

Eu faço apenas os exercícios básicos mesmo, que dão 5, e faço 3 séries de aquecimento neles. Não faço nenhum dos auxiliares, mas acho que 1 de aquecimento neles estaria bom, já que o corpo já chega bem pegado neles...

[Carkará 5]

Aless, como voce faz esses 3 aquecimentos? Vai progredindo a carga ou com peso fixo?

ps: Run faster

Dream bigger

Live better than you have ever before!

Esse video eh muuito foda!!! hahah