Avaliem Minha Dieta! (Cutting)

[Sapucaia90 2]

Altura: 1,85m

Peso: 103kg

BF: Ainda ñ sei

Idade: 21 anos

Objetivo: perder gordura/preservar massa magra

TMB = 3646 Kcal

Dieta:

06:30 - Desjejum

25g de Farinha de Aveia/15g de Farinha de linhaça Dourada/ 30g Whey EAS/300 ml de Leite Desnatado = 38,3 g de Prot 34,8 g Carb; 10g Fat. Total = 382,4 kcal

09:30 - Lanche

1 Barra de cereal = 15g de Carb; 2,1g fat; Total = 78,9 kcal

12:30 - Almoco

100g de Arroz integral/100g de Feijão/200g de Carne vermelha ou Frango grelhado/ 100g de salada = 69,2 g de Prot; 87,6 g de Carb; 17,4 g fat. Total = 783,8 kcal

15:30 - Pré-Treino 1

200g de Batata-doce/200g de Frango grelhado = 44 g de prot; 56 g de carb; 16 g Fat. Total = 544 kcal

17:30 - Pré-Treino 2

4g de Termogenico/ 1 Banana = 2,8 g de Prot; 24,5 g Carb; 0,4g Fat. Total = 112,8 kcal

20:30 - Pós-Treino

25g Dextrose/30g Whey EAS = 23 g Prot; 25,5 g Carb; 3 g Fat. Total = 221 kcal

21:00 - Pós-Solido

200g Frango grelhado ou 200g de Peixe grelhado/ 100g de Salada/1 colher azeite oliva = 42,2g Prot; 7,6g Carb; 15g Fat. Total = 330 kcal

23:30 - Ceia

100g Queijo/ 3 unidades Castanha-do-Pará = 19 g Prot; 2g Carb; 25g Fat; Total = 309 kcal

Carb = 253 g - 2,4 g/kg

Prot = 193 g Prot Animal = 1,9 g/kg / 45,5 g Prot Veg

Fat = 88,3 g = 0,8 g/kg

Total = 2761 kcal

Tem alguns dados ai que eu aproximei pq é dificil calcular em gramas tudo que vc come.. como por exemplo Leite liquido ou um pedaço de frango..me ajudem ai, sei que ta faltando algumas coisas ai...

Desde já agradeço! Lembrando que meu objetivo é emagrecer reduzindo meu bf e preservando o maximo possivel de massa magra ou até mesmo ganhando se isso for possivel.

Editado Outubro 9, 2011 às 22:13 por Sapucaia90

[-henrique- 22]

fica meio complicado avaliar sem saber o saldo final de proteina, gordura e carbo...

uma dúvida, esses 103kg é fruto de bulk ou não?

pq se você tiver com BF muito alto sua TMB não sera 3600kcal, a final massa gorda não gasta kcal...

[F e l i p e 6]

Como Henrique falo Coloca os Valores Geral da Soma

[CássioAlexandre 0]

A quanto tempo está treinando ?

[Sapucaia90 2]

Fala cara! Não é fruto de bulk não. Eu era mt obeso ja pesei até mt mais que isso (136kg) e agora to emagrecendo. Só que ainda ñ medi meu BF.. eu fiz esse calculo de kcal pela formula daki do site msm

Já coloquei os valores de prot/carb/Fat totais.

Cassio : Treino há 1 ano apenas. Já treinei antes mas sempre parava e voltava

Editado Outubro 9, 2011 às 22:15 por Sapucaia90

[-henrique- 22]

por favor não se ofenda ou me interprete mal

uma pessoa com 100kg 25% de BF tem 75kg em massa magra

uma pessoa com 85kg 10% de BF tem 75kg em massa magra

então concorda comigo que uma pessoa de 85kg com 10% de BF gasta o mesmo tanto de calorias que uma pessoa com 100kg e 25% de BF, a final elas tem o mesmo peso em massa magra!

massa gorda não gasta energia para estar existindo, ao contrario de massa muscular que gasta energia para estar existindo...

um cara com 100kg com BF relativamente baixo(+-12%) e com bom volume muscular realmente tera um gasto calorico maior (proxímo a 3500kcal como vou postou)

agora um cara com 100kg BF relativamente alto, massa magra comparavel a de um cara de 85kg não tem um gasto de 3500kca~3600kcal

entendeu onde quero chegar?

então para cutting sua dieta está bem calorica, acho que seria mais negócio você abaixar isso lá para 2400kcal.

proteina está OK, gordura se der para subir um pouquinho otimo, agora carbo tem que abaixar...

outra coisa, esse papo de comer de 3 em 3h de certa forma é mito, 3h é a media de tempo que o corpo demora para completar um ciclo gastrico, só que isso depende muito do que você come e da quantidade que você come...

então se você quiser fazer apenas 4~5 refeiçoes mais pesadas no lugar de 8~9 refeiçoes, não vai ter diferença nenhuma, dez de que o saldo calorico final fique igual.

a unica vantagem de comer de 3 em 3h é que realmente engana a fome, fora isso...

mais a desvantagem é que sai muito caro, uma refeição grande sai masi barato que varias refeiçoes pequena...

espero ter ajudado...

Editado Outubro 9, 2011 às 22:43 por -henrique-

[Sapucaia90 2]

Henrique: Entendi sim. Mas é isso.. então esse calculo de TMB não serve pra mim no caso ? O que vc sugeriria nesse minha dieta pra abaixar a quantidade de carb e aumentar gordura? Valeu pela ajuda!

Pelo saudo total ali meu gasto final tá sendo de 2700 kcal...

entao reduziria mais uns 300 ? ou em qualidade msm ? no caso reduzir carb..

Editado Outubro 9, 2011 às 22:46 por Sapucaia90

[-henrique- 22]

calculo para medir TMB existe dezenas, para uma pessoa com BF proxímo a 15% a divergencia entra um autor e outro é praticamente nula, agora no seu caso, seria mais interessante usar algum calculo que subtrai o BF%... bem que você não sabe seu BF, etão não te ajudaria de muita coisa...

então velho, é recomendado 2g de prot por kg corporal, 1g de gordura por kg corporal

só que no seu caso, se ficar um pouco a baixo, 1,9g/kg proteina e 0,8g/kg gordura não faz mal

então proteina e gordura do geito que ta, está otimo, matenha esses valores

então o unico geito de abaixar as calorias é tirando dos carbos.

da uma lida nesse tópico

Editado Outubro 9, 2011 às 23:08 por -henrique-

[Sapucaia90 2]

Henrique: Então velho.. eu usei essa fórmula do site aqui:

http://www.corpoperf...GC/Default.aspx

sei que não é uma medida perfeita já que tem que se fazer uma avaliação profissional.. mas pelo menos já fornece um valor aproximado. Meu BF ficou em torno de 19,3 %

Editado Outubro 9, 2011 às 23:22 por Sapucaia90