Diário Do Anderson: Um Novo Projeto (Cutting)

[andersonpm 18]

Sim, eu abandonei o diário, poucas pessoas estavam lendo e eu estava sem tempo, na verdade ainda estou, a preocupação com o a escola e a ideia que uma prova que vou fazer daqui a uns 30 meses vão definir todo o meu futuro esta tomando todo o meu tempo. Mas agora eu estou aqui, mas vou deixar bem claro que escreverei apenas durante o tempo do "projeto" que eu vou citar a frente, cerca de 3 meses (período das ferias e um tempo sem provas).

Qual é a ideia? eu evolui desde que parei de escrever, estou com 75kg, 33,5cm de braço, 60cm de perna e cerca de 16% de BF e acho que cheguei no meu objetivo desde que comecei a treinar (1 ano e meio), ganhei 24kg e 10cm de braço, a diferença nas fotos é gritante, o meu período de bulking acabou, estou satisfeito com esse peso.

Vou entrar no meu primeiro CUTTING e como é uma fase nova pra mim e mais difícil, vou escrever nesse diário para me motivar e ouvir alguns conselhos de pessoas que já passaram por isso. Criei mais ou menos um plano:

FASE 1 (2 semanas): Vou ingerir a minha TMB
FASE 2 (3-4 semanas): Vou ingerir menos do que minha TMB, reduzindo apenas os carboidratos, umas 50-100kcals a menos por semana
FASE 3 (3 semanas): Vou continuar a reduzir 50-100kcals por semana e vou adicionar aeróbico em jejum 3 vezes por semana, vou entrar com cafeina, vit C e BCAA, antes depois e durante o AEJ respectivamente
FASE 4 (2 semanas): Vou aumentar 100kcal (ou mais) por semana ate chegar na minha nova TMB

As datas ainda não estão definidas, vou cruzar esse plano com as datas do colégio e ate o final da próxima semana eu posto as datas exatas de cada fase.

Qual o objetivo? Reduzir o meu BF de 16% em 75kg para algo entre 10% em 70kg a 6% em 65kg, chegar em um shape pequeno, mas denso, algo próximo disso:

Quando vou começar? Daqui a duas segundas, daqui a 16 dias eu acredito (vou postar a data exata ate o fim da semana)


Bom, é isso, peço desculpa por ter acabado com o antigo diário sem avisar nada e espero que vcs acompanhem esse novo projeto, podem deixar aqui em baixo criticas/sugestões/comentários, estou bem aberto em relação a isso.

Grande abraço, anderson

Editado Maio 26, 2013 às 03:06 por andersonpm

[andersonpm 18]

Posta fotos ae mano, tenta buscar esses 65 kg, com o BF mais rasgado, vai diminuir, mas vai ficar com uma qualidade bem melhor, eu esse ano ainda também farei um cutting, mas to querendo pegar pelo menos os 70 kg...

No primeiro dia do cutting eu vou postar uma foto, que eu vou usar no antes-e-depois, alem do treino. Espero não ficar muito menor hehe.

Abraço

[andersonpm 18]

Pronto, olhei o meu calendário e defini as datas:

Dia 10/06 (segunda) ate dia 23/06 (domingo) - FASE 2 - Vou ingerir menos do que minha TMB, reduzindo apenas os carboidratos, umas 50-100kcals a menos por semana.

Dia 24/06 (segunda) ate dia 14/07 (domingo) - FASE 3 - Vou continuar a reduzir 50-100kcals por semana e vou adicionar aeróbico em jejum 3 vezes por semana (segunda, quarta e sexta), vou entrar com cafeina, vit C e BCAA - antes, depois e durante o AEJ respectivamente.

Dia 15/07 (segunda) ate dia 28/07 (domingo) - FASE 4 - Vou aumentar 100kcal (ou mais) por semana ate chegar na minha nova TMB.

Vou tentar ainda essa semana postar o novo treino e minha dieta

Editado Maio 29, 2013 às 20:51 por andersonpm

[andersonpm 18]

Bom decidi passar mais uma uma semana baixando as kcals antes de realmente começar o Cutting, vou começar ele segunda com umas 400kcals a menos q a minha TMB, segue dieta:

06:30- 3 claras + 2 gemas + 300ml de iogurte desnatado sem açúcar + polivitamínico

12:30- 100g de peito de frango + trés colheres de arroz + salada com azeite

16:30 (pre-treino)- 40g de leite em pó, 1 banana, 30g de aveia

18:00(pos-liquido)- 30g de malto + 5g de BCAA

18:30(pos-solido)- 100g de frango + 6 colheres de arroz

21:30- 30g de albumina + 3 castanhas do para

E meu treino atual:

ABCAB

A:

supino reto 4x6

cross-over 3x10

supino inclinado com halteres 3x10

tríceps testa 3x10

desenvolvimento com barra 3x10

elevação lateral 3x10

B:

barra fixa com pegada supinada 4xfalha

cerrote 3x10

puxada alta 3x10

rosca direta 3x10

rosca martelo com halteres 3x10

encolhimento 3x10

C:

agachamento 3x12

cadeira adutora 3x12

leg press 3x12

mesa flexora 3x12

cadeira extensora 3x12

Segunda, quarta e sexta eu faço um treino de abdominal:

Abdominal na bola 3x12, prancha lateral 2x45s, prancha frontal 1x60s

E terça e quinta treino panturrilha:

Gémeos em pe: 4x15

Bom é isso, to pensando em fazer HIIT aos domingos, se fizer amanha posto aqui como foi.

Ah, vou ficar devendo a foto pra amanha