Perguntas E Respostas Sobre Fitness.

[Ruan.90 20]

Nós vamos dar uma mãozinha no seu projeto deusa. Veja aqui as respostas para as dúvidas mais freqüentes.

Por Deise Coelho

P. Como coordenar a respiração e a contração dos músculos nos exercícios abdominais?

R. “A respiração precisa ser contínua durante o movimento. Deve-se inspirar na posição inicial, soltar o ar na flexão do tronco e inspirar novamente no retorno ao solo”, diz o professor André Ibeas, sócio da academia Ibeas Top Club, no Rio de Janeiro. Como os músculos do abdômen permanecem contraídos o tempo todo, é comum que você prenda o ar, o que prejudica a execução do exercício – e o cansaço vem mais rápido. “O truque é conciliar a respiração completa com a contração dos músculos. Ou seja, você respira profundamente, mas não ‘solta’ a barriga.

P. Após quanto tempo tenho que mudar o treino de musculação?

R. “De um modo geral, os exercícios que trabalham mais do que um músculo devem ser trocados depois de oito semanas”, diz César Patti, personal trainer da academia Fitness Place, em São Paulo. Esse é o caso, por exemplo, da flexão, que exercita prioritariamente os músculos do peito, mas que também trabalha os ombros e os braços. Outro exemplo é o agachamento, que estimula as coxas e os glúteos. “Já os movimentos que exigem esforço apenas de um músculo, como o desenvolvimento de ombros e bíceps rosca, têm prazo de validade mais curto. “Eles devem ser substituídos depois de quatro semanas”, ensina o personal. A razão para a troca constante é a de manter o desafio em alta. “Quando o músculo se acostuma com o esforço, o estímulo é menor”, fala César.

P. Tomava whey protein (proteína do soro do leite) para aumentar a massa muscular. Mudei para a proteína de soja. Faz diferença?

R. “A vantagem da soja é conter outras substâncias benéficas além da própria proteína”, diz Heloísa Guarita, nutricionista da RG Nutri Consultoria Nutricional, em São Paulo. Suplementos à base de soja têm maior quantidade de fibras, aumentando a sensação de saciedade. Por outro lado, as fibras fazem com que a absorção da proteína seja mais lenta. Por isso, se você quer ganhar massa muscular e, ao mesmo tempo, obter outros benefícios da soja, como as fibras e a isoflavona (substância que alivia a TPM) não tome sua dose diária após o treino. “Se você treina pela manhã, use-a no lanche da tarde”, diz a nutricionista.

P. A musculação emagrece ou engorda?

R. A musculação emagrece, mas o ponteiro da balança pode subir. "Quando você faz um trabalho de hipertrofia - treino com muita carga e poucas repetições, a massa muscular aumenta e fica mais pesada que a gordura, o que leva a um ganho de peso total, mesmo quando há uma redução nas medidas. Além disso, alguns estudos mostram que, ao atingir um nível de treinamento intenso, seu metabolismo basal acelera, queimando mais gordura para sustentar o volume muscular conquistado. E, por conseqüência, você emagrece", explica o especialista em fitness Alméris Arminiato, de São Paulo (SP).

P. Na esteira, em uma velocidade relativamente alta, o que é melhor para emagrecer: andar rápido ou correr devagar?

R. Tanto faz", diz André Ibeas, proprietário da academia Ibeas Top Club, no Rio de Janeiro. Ele explica: "Você consome mais gordura na caminhada e mais carboidrato nacorrida. Na primeira, o gasto calórico é maior durante o exercício. Em compensação, acorrida proporciona um aumento no metabolismo depois da atividade. Ou seja: é possível continuar gastando calorias mesmo em repouso". Já o uso dos músculos depende da intensidade da atividade. Quanto mais rápido for o seu ritmo, maior será o trabalho dos quadríceps, glúteos, panturrilhas e posteriores das coxas. Conclusão: fique com o exercício que gosta mais, sem esquecer que a corrida oferece maior risco de lesões.

P. Corrida envelhece?

R. Só se houver exagero", diz o médico ortomolecular Wilson Rondó Jr. A explicação é simples: 1% do oxigênio que inspiramos vira radicais livres, substâncias responsáveis pelo nosso envelhecimento. Durante um exercício intenso, respiramos mais e, portanto, a oxidação das células e a produção dos tais radicais é aumentada. "Feita com moderação, a atividade protege contra o envelhecimento. Mas quando é muito intensa, como corridas diárias de mais de uma hora, o resultado é invertido", explica Rondó. Uma dieta balanceada, com muitas frutas, verduras e legumes, alimentos ricos em antioxidantes, pode compensar o prejuízo.

P. Correr deixa os seios e bumbuns flácidos?

R. Sim. Os impactos repetitivos e intensos fazem com que seios e bumbum - partes mais pesadas e salientes do corpo - movimentem-se para baixo e para cima. Isso pode roubar a firmeza da pele, o que prejudica a sustentação dessas regiões. "Além disso, o tecido conjutivo que envolve as fibras musculares também pode sofrer com os deslocamentos sucessivos", diz o professor de educação física Almeris Armeliato, de São Paulo. Para evitar o problema, use um sutiã que dê boa sustentação às mamas e realize um treino localizado ou musculação para enrijecer o tecido muscular dessas regiões.

P. Ginástica combate a celulite?

R. Ela pode reduzir o problema", diz Luiz Eduardo Gomes, professor de musculação da academia Pro Forma, no Rio de Janeiro (RJ). Ele explica: "Uma das causas da celulite é o acúmulo de gordura localizada nas coxas e bumbum. Esse depósito pode ser secado principalmente pelas atividades aeróbicas que usam gordura como combustível". Também a musculação ajuda a melhorar o aspecto casca de laranja. "Se você aumentar a massa muscular, os blocos de colágeno que envolvem as células de gordura ganham uma forma mais uniforme, já que ficam achatados entre o músculo e a pele", explica Wayne Wescott, especialista norte-americano em fitness.

P. A natação é realmente um esporte completo?

R. Sim. A natação, além de ser um poderoso exercício aeróbio (que emagrece), ajuda a tonificar os músculos do corpo e não causa impacto nas articulações. "Uma hora da atividade queima de 200 a 900 calorias, conforme o tipo de nado e do nível do praticante", explica Ricardo Lala, coordenador de natação da academia Triathon. "Cada estilo trabalha uma região muscular. Os movimentos crowl e borboleta exercitam glúteos, bíceps, quadríceps, peitoral, entre outros", complementa.

P. Comecei a fazer musculação e sinto dor no corpo inteiro. É normal?

R. Sim. O trabalho com carga causa microlesões nas fibras musculares. "Para 'cicatrizar' essas lesões, a primeira reação do organismo é provocar um processo inflamatório, que vem acompanhado pela dor", explica Fernando Torres, médico da academia Fórmula, em São Paulo (SP). Ele diz que, após um período de 24 a 48 horas, as fibras são refeitas, ficando maiores e mais fortes para agüentar melhor o esforço. "A dor suportável é parte do mesmo processo que faz o músculo crescer", fala. Conforme seu corpo se adapta ao exercício, ela desaparece.

P. Exercício aeróbico elimina a massa muscular?

R. Depende. "Se você não se alimenta direito antes de treinar e, conseqüentemente, o nível de nutrientes como carboidrato e proteína, fundamentais para a construção dos músculos, está baixo em seu organismo, ele vai buscá-los nos músculos como combustível para os exercícios, e isso diminui a massa magra", explica Giovane Salvatore, coordenador técnico da academia Runner/Itaim, em São Paulo. O mesmo pode acontecer quando há excesso de malhação (são feitas, por exemplo, três ou quatro aulas seguidas). "Já se a sua alimentação é correta - de preferência, com refeições de três em três horas, incluindo todos os nutrientes necessários -, e o seu treino, bem equilibrado, não há esse risco", garante Giovane.

P. Qual aparelho é o mais indicado para ter em casa: bicicleta ou esteira?

R. Segundo o consultor de fitness Alméris Armeliato, a bicicleta é a melhor opção. "O impacto proporcionado pelo aparelho é menor, com menos risco de provocar lesões. E você pode regular a carga e trabalhar a musculatura da perna com mais intensidade", explica o especialista. Além disso, a bicicleta é mais confortável do que a esteira na hora de ler ou assistir televisão e ocupa menos espaço físico. Na hora da compra, escolha um fabricante que dê assistência técnica e um modelo que ofereça medidor de freqüência cardíaca, banco de gel (pois uma das desvantagens da bicicleta é o desconforto), presilha no pedal e um bom prazo de garantia.

P. Posso tomar isotônicos durante a malhação?

R. Segundo o nutrólogo esportivo Victor Jun Kurita, você não deve comer nem beber nada durante o treino (exceto água, aos poucos). “Durante o treino, ocorre uma liberação de insulina no organismo e, quando nos alimentamos, aumenta a concentração de glicose no sangue. Esses dois fatores somados diminuem a ação do GH, hormônio de crescimento, essencial na construção dos músculos”, explica o profissional. Você deve comer algum alimento leve ou tomar um suco ou outra bebida uma hora antes ou logo depois do treino.

P. Ouvi falar que o alongamento não deve ser feito antes da musculação, pois atrapalha o treino de hipertrofia. É verdade?

R. Em termos. Segundo o professor de educação física Alméris Armiliato, existem dois níveis de intensidade de alongamento. O leve, que trabalha com as fibras, e o intenso, que relaxa a musculatura. “Quando o nível de relaxamento é muito grande, as articulações ficam soltas e sem proteção, o que pode provocar lesões quando você realiza um trabalho com bastante peso”, explica Alméris, diretor da Inner Soluções em Fitness. No alongamento leve, permaneça em cada postura apenas 15 segundos. As aulas que trabalham a flexibilidade e o alongamento com permanência maior que 15 segundos devem ser feitas duas horas depois do treino ou num outro dia que não tenha treinamento.

P. Quanto tempo depois do treino de musculação devo me alimentar?

R. Imediatamente após o treino. “Quando levantamos peso, as fibras musculares são rompidas e, para se recuperarem, o corpo necessita de alimentos ricos em carboidratos (como fonte de energia) e de proteína (como material para a construção dos músculos)”, explica o especialista em nutrição médica esportiva Victor Kurita, de São Paulo. “Se você estiver se sentindo ofegante e agitada após o treino, aguarde até a respiração voltar ao normal para se alimentar sem risco de prejudicar a digestão”, complementa o profissional.

Fonte: Site Boa Forma.

[Grasy Rastafada 1]

Ótimo artigo!

[Augusto Viegas 3]

muito bom

[MycowDJecksão 50]

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[Fefe 6115]

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Se continuarem, vou sair distribuindo punição pra todo mundo. Fica dado o aviso.