Estimular Fibras Iia E Iib

[BOT86 0]

fala pessoal

Estou estudando sobre os tipos de fibras e como estimular cada tipo pra sabendo disso adaptar meu treino e execução pra tirar maior proveito e alcançar meus objetivos

Eu li tudo oq encontrei na internet e no fórum sobre o assunto.Eu sei como funciona e tal,mas restaram dúvidas que não encontrei respondidas de forma clara em nenhum local

1-Para hipertrofia mio usa-se 1-5 rep,para hipertrofia sarco usa-se 6-15 rep.Claro que oq importa é a intensidade,ou seja,falhar nesta faixa de rep

Sei que não é 100% mio ou sarco,existe uma predominancia de uma em relação a outra dependendo das rep ser low ou hight

Li que em rep altas,as primeiras rep vão atingir fibras lla,ou seja,sarco,e apenas nas últimas é estimuladas as fibras llb

Isso procede?e para low rep como funciona?quando as lla serão ativadas?

2-Como a execução(cadencia) interfere nos tipos de fibras estimuladas?

Me desculpem qq erro teórico

abraço

[Kaleo 53]

http://www.copacabanarunners.net/fibras-musculares.html

vai tira bastante duvida.

Editado Outubro 1, 2011 às 00:41 por Kaleo

[BOT86 0]

http://www.copacaban...musculares.html

vai tira bastante duvida.

vlw cara,já tinha lido este texto

[craw69 2267]

1) De forma didatica, as tres formas basicas de ativar IIb:

a) serie feita até a falha (no comeco existe maior ativacao de I/IIa, conforme vai aproximando da falha, vao entrando mais em cena IIb);

serie feita de forma realmente explosiva com cargas menores;

c) cargas superiores a 80-85% 1RM.

Em high-rep a tendencia é que IIb sejam utilizadas mais pro final da serie, a nao ser que o movimento seja muito explosivo/pliometrico.

Em low rep todas sao ativadas uniformemente (nao sei dizer a % de distribuicao/ativacao). Acima de 85% 1RM todos fibras sao utilizadas; existem estudos MUITO bem feitos mostrando que 3-5RM hipertrofia fibras I mais do que 10 ou 20RM; ou seja, a hipotese de que treinar musculos com fibras lentas (panturrilha, por ex) com mais repeticoes e menos carga é melhor, está errada. Tem um post do Bryan Haycock (criador do HST) sobre isso muito bacana, depois eu traduzo e posto.

Só rapida correcao: nao importa a falha; em uma serie de 3 reps com 90% 1RM, a tendencia é predominancia hiper mio.

2) Ja respondi acima, quanto cadencia mais explosiva (especialmente conversao excentrica > concentrica e a concentrica em si), mais fibras II/IIb sao usadas.

[BOT86 0]

1) De forma didatica, as tres formas basicas de ativar IIb:

a) serie feita até a falha (no comeco existe maior ativacao de I/IIa, conforme vai aproximando da falha, vao entrando mais em cena IIb);

serie feita de forma realmente explosiva com cargas menores;

c) cargas superiores a 80-85% 1RM.

Em high-rep a tendencia é que IIb sejam utilizadas mais pro final da serie, a nao ser que o movimento seja muito explosivo/pliometrico.

Em low rep todas sao ativadas uniformemente (nao sei dizer a % de distribuicao/ativacao). Acima de 85% 1RM todos fibras sao utilizadas; existem estudos MUITO bem feitos mostrando que 3-5RM hipertrofia fibras I mais do que 10 ou 20RM; ou seja, a hipotese de que treinar musculos com fibras lentas (panturrilha, por ex) com mais repeticoes e menos carga é melhor, está errada. Tem um post do Bryan Haycock (criador do HST) sobre isso muito bacana, depois eu traduzo e posto.

Só rapida correcao: nao importa a falha; em uma serie de 3 reps com 90% 1RM, a tendencia é predominancia hiper mio.

2) Ja respondi acima, quanto cadencia mais explosiva (especialmente conversao excentrica > concentrica e a concentrica em si), mais fibras II/IIb sao usadas.

falou o cara da hipertrofia mio

por sua causa comecei a pesquisar sobre low rep

faz uns 6 meses que comecei a treinar

comecei com 12 rep,passei pra 10 rep e agora estou com 8 rep

estava pensando em passar pra 4-6 rep mas estou com medo de perder potencial.

Sou ecto,pulso,tornozelo,quadril,ombros pequenos.Tenho medo de fazer low rep e não crescer tanto quanto hipertrofia com altas rep.Achei que as lla não fossem estimuladas

mas como vc diz que em low rep todas são ativadas,acho que vou mudar de vez pra low rep

Meu objetivo é hipertrofia(estética) e força em segundo plano,tem alguma desvantagem usar low rep(4-6)?

eu treinava com rotina split(ABC1x com 10 rep),muito pump,aparencia inchada,fiquei uma semana sem treinar e perdi uns 3kg rss

agora estou em uma rotina FB 3x com 8 rep,o pump é quase nulo e perdi a aparencia de inchado

meu foco é hipertrofia mas não quero ter a aparencia de inchado e murchar quando vou viajar

acho que low rep é o ideal,mas é tudo muito favorável,não tem nenhuma desvantagem?rss

eu treinava panturilha com 20 rep e quase não tinha resultados,passei pra 8 rep e melhorou muito

[Kaled 8]

a hipotese de que treinar musculos com fibras lentas (panturrilha, por ex) com mais repeticoes e menos carga é melhor, está errada. Tem um post do Bryan Haycock (criador do HST) sobre isso muito bacana, depois eu traduzo e posto.

O mesmo esquema seria usado nas fibras de contração lenta? Por ex., treinar o abdômen com carga la em cima e poucas repetições ?

[craw69 2267]

Post por Bryan Haycock, criador do método HST;

Traducao craw69

Aqui está a afirmacao mais simples que eu posso fazer sobre tipos de fibras e treinamento: "todas fibras hipertrofiam com o aumento de carga".

É o mais simples que posso dizer. Nao há necessidade de treinar "de acordo" com alguma proporcao presumida de tipos de fibras que voce acha que tem. Ainda, tipos de fibras (MHCs) sao "induzidas". O tipo de MHC que uma fibra produz é o resultado do que voce faz habitualmente através da atividade neural. As caracteristicas MHC de qualquer musculo estao mudando constantemente de acordo com o que sao forcadas a fazer. Entao, se tudo que voce faz é treinar com exaustantes high-reps achando que está forcando as fibras I (lentas) crescerem, tudo o que voce está fazendo é criando mais caracteristicas de fibra I no musculo.

Agora, vou me referir a um estudo que comparou 3 diferentes rotinas: (Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60.)

Eles usaram um programa de alta intensidade por 8 semanas para treinar pernas.

Treinos eram feitos 2x/semana nas primeiras 4 semanas e 3x/semana nas ultimas 4 semanas. Individuos usaram um dos tres protocolos. As diferentes rotinas foram feitas para haver aproximadamente o mesmo volume (resistancia x repeticoes x series) com o periodo de descanso entre séries e exercicios ajustados de acordo com a quantidade de forca-endurance. Logo, o grupo com high-reps descansava menos e realizava menos séries comparado com os outros grupos. Os exercicios eram realizados na exata ordem leg press, agachamento e extensora. Depois de aquecer:

- O grupo Low-Rep usava 3-5RM para 4 series descansando 3 mins entre séries/exercicios;

- O grupo Medium-Rep usava 9-11RM para 3 series descansando 2 mins;

- O grupo Hihg-Rep usava 20-28RM para 2 series com 1 min;

Durante o estudo, a carga era progressivamente aumentada conforme os individuos eram capazes de realizar mais repeticoes do que o estipulado, visando mante-los sempre na mesma faixa estabelecida.

E o que aconteceu? As fibras I (lentas) aumentaram mais no grupo high-rep? As fibras II hipertrofiaram apenas no grupo low-rep? Se voce acredita que precisa realizar mais repeticoes para fibras I crescerem e menos repeticoes para fibras II crescerem, entao era justamente isso que deveria ter acontecido!

No outro lado, se hipertrofia é uma questao de carga, e todos tipos de fibras hipertrofiam em resposta ao aumento desta, entao hipertrofia deveria aumentar conforme a carga sobe. Em outras palavaras, o grupo que levantou o maior peso relativo deveria ter apresentado a maior hipertrofia em TODAS fibras independente das repeticoes. E foi justamente isso que aconteceu.

Aqui está um resumo da hipertrofia causada por cada faixa de repeticao (lembre-se que cada grupo treinou até a falha independente da RM, entao fadgia muscular era equivalente em todos). [coloquei em spoiler a tabela por ser meio grande]

High-Rep (20-28RM)

Type-I

· pre = 3894 post = 4297 (10.3% increase)

Type-IIA

· pre = 5217 post = 5633 (8.0% increase)

Type-IIB

· pre = 4564 post = 5181 (13.5% increase)

Med-Rep (9-11RM)

Type-I

· pre = 4155 post = 4701 (13.1% increase)

Type-IIA

· pre = 5238 post = 6090 (16.3% increase)

Type-IIB

· pre = 4556 post = 5798 (27.3% increase)

Low-Rep (3-5RM)

Type-I

· pre = 4869 post = 5475 (12.4% increase)

Type-IIA

· pre = 5615 post = 6903 (22.9% increase)

Type-IIB

· pre = 4926 post = 6171 (25.3% increase)

Deveria isso surpreender alguem? Nao! Maiores cargas com volumes equivalentes levam a maiores hipertrofias independente do tipo de fibra. Tambem nao me surpreende os pesquisadores terem ficados confusos com o fato do grupo low-rep ter tido a mesma ou mais quantia de hipertrofia do que os outros grupos. Eles tambem tem aquela ideia fixada em seus cerebros que voce nao pode usar altas cargas para estimular hipertrofia. O dogma do treino de forca do passado influenciou profundamente até mesmo a comunidade de pesquisa em relacao a hipertrofia. Isso nao fez nada a nao ser cortar o progresso deles em entender a hipertrofia já que terminam montando estudos sob falsas premissas.

Nao tenho certeza porque as pessoas hesitam tanto em aceitar a preeminencia da carga para produzir hipertrofia. Talvez seja porque eles tenham medo de nao estarem crescendo tao rapido quanto pensam que pode.

Seria de muito beneficio se as pessoas discutissem as questoes das fibras relacionadas com performance do musculo (forca/explosao/resistencia...). Já que as varias distincoes sao baseadas em quais vias energeticas elas usam, e nao como respondem as cargas. Entao, basear que a hipertrofia vem das caracteristicas metabolicas da fibra nao vai levar ninguem a entender corretamente os mecanismos de hipertrofia.

------------------------------------

Depois comento algumas coisas do estudo.

[Kaleo 53]

Muito bom o artigo craw.

[BOT86 0]

Se seu objetivo é exatamente hipertrofiar sem ficar inchado e ter aquele problema de murchar por ficar uma semana sem treinar, low reps é seu caminho.

No mais, seu medo de perder medidas é infundado.

Mas, acho ilógico que, sendo ectomorfo, tenha pensado em algum momento que iria se beneficiar de um treino high reps.

A experiência já comprovou que ectos se beneficiam muito mais com treinos de baixa frequência, baixo volume e muita intensidade.

Um dos testes mais eficientes e práticos para determinar o ectomorfismo é justamente jogar o cara para fazer um treino de força, se ele hipertrofiar mais com o treino de força do que com o treino para hipertrofia, é um forte indício de ser um ecto genuíno.

Mas tem que prestar atenção para saber se é ecto mesmo ou se só come pouco, pq se comer pouco, nenhum treino vai ajudar.

De qualquer maneira defendo os treinos pesados, infrequentes, de baixo volume e intensos, pq dão um aspecto mais denso ao corpo, e vc não vai murchar feito bola furada qdo ficar uma semana na praia.

meu medo não é perder medidas e sim potencial de crescimento,eu achava que as lla não seriam hipertrofiadas com low rep e assim perderia potencial,ex,se com high rep eu chegaria aos 42,com low rep eu chegaria apenas nos 40cm por não usar as lla

mas como o Craw explicou não tem erro,as low rep é perfeito pros meus objetivos

minha alimentação deve estar ok

sempre ingerindo mais de 2g/kg de proteína,1g/kg de gordura e mandando o máximo de carbo que eu conseguir

não conto as calorias,mas como estou ganhando um pouco de gordura deve estar ok

eu acho que sou ecto pela estrutura ossea pequena e pela baixa BF,mas eu acho que estou ganhando massa legal,foram 9kg de massa magra em 6 meses,parece muito pra um ecto,talvez eu seja um misto

uma coisa eu sei,volume não é pra mim,eu treinava ABC com 4 exercícios pra grande e 3 pra pequenos e era demais,eu não me recuperava bem e estava estagnando,diminui 1 exercício por grupo e voltei a evoluir,minha recuperação melhorou

agora com FB3x com menos volume ainda estou progredindo mais ainda,apesar de pouco tempo senti melhoras

o que seria um treino infrequente?2x por semana?

[craw69 2267]

acho que low rep é o ideal,mas é tudo muito favorável,não tem nenhuma desvantagem?rss

Nada é perfeito cara, tem gente que ama treinar com low rep, tem gente que acha ridiculo... como tudo no BodyBuilding, tem o lado pró e o contra. Obvio que nao é O método, obvio que vai depender de voce saber treinar, se adaptar e saber analisar os resultados... mas experimente cara, por pelo menos 6 semanas (já que low rep demora um pouco mais pra perceber mudanca na pratica, nao tem aquele efeito pump cumulativo que high rep tem).

o que seria um treino infrequente?2x por semana?

Por tudo que postou, cagada nao vai ser experimentar low rep. Experimente cara, é dificil falar muito mais do que isso. Tem varios tópicos discutindo, nao precisamos de mais um apontando problemas/vantagens HAHA entra no meu perfil e vai vendo os tópicos de treinamento que eu postei nos Meus Conteudos, deve ter uns 4 ou 5 topicos com uma puta discussao sobre low reps.

Frequencia/infrequencia depende do que estamos falando... por ex, alguem pode treinar 6x/semana 1 musculo por dia e ser considerado infrequente, já que cada musculo recebe 1 estimulo direto; outro pode treinar 3x/semana FB e ser considerado frequente porque treina 3x/semana o mesmo musculo... enfim, é meio questao de estabelecer conceito; eu particularmente sigo essa ultima (frequencia = vezes que treina o musculo diretamente, nao treinos por semana) entao 2x/semana nao é pouca frequencia pra MIM.